AYA推奨のクロスフィットの効果やメニューの組み方！メリット・デメリットは？

日本はフィットネスという文化においてまだまだ発展途上国です。

テレビで新しいダイエット方法を取り上げると皆がそれに飛びつき、新しいフィットネス施設が出来ると次の日には行列が出来ます。

皆がフィットネスに対して何かしなければと思いつつも、それについての基礎知識がなく、土台がしっかりしていないためです。

そんな中、最近テレビを通じて”本物”のフィットネスカルチャーが遅まきながら日本に上陸しました。

それがクロスフィットです。

この記事では、このクロスフィットの効果やメニュー組み方などを詳しく解説していきます。

クロスフィットに興味がある方は参考にしてみてください！

クロスフィットはアメリカ発祥のトレーニングプログラム

クロスフィットとはアメリカ、カリフォルニア州で設立されたフィットネス団体、また実際にそこで取り組まれているトレーニングのことを指します。

歴史はまだ17年と浅い（2,000年創立）ですが、アメリカにとどまらずその周辺の国々（カナダ、メキシコ）などでも絶大な人気を誇ります。

クロスフィットが”本物”のフィットネスカルチャーであると表現した理由は、それが個人のライフスタイルに大きく侵食し、健康の土台をしっかりと作り上げれるからです。

健康というのは病気でないということではない. 仕事に満足し,家庭にうれいなく,いつでも前向きな姿勢で何事にも取り組めるような精神および肉体状態にあることを言う. 

健康とは-世界保健機関より-

クロスフィットはなんとなく運動をさせたような気にするだけのフィットネスプログラムとは一線を画します。

実際に取り組んでみればわかりますが、クロスフィットでは、各プログラムを完遂することだけで精一杯になるほどハードなトレーニングに取り組むためには強靭な精神力を要求されます。

また、日々ハードなトレーニングを続けるためには徹底した栄養管理が重要になります。

そういったことから、クロスフィットは”本物”のフィットネスカルチャーであると言えるのです。

文章では伝えきれないものが多いので、実際に日本でクロスフィットを啓蒙しているAYAさんという人物を紹介します。

日本のクロスフィット大使「AYA」さん

クロスフィットはフィットネスアパレルのReebokに協賛されたことで、世界各国に広まっています。

日本にクロスフィットが来たのもReebok、そしてReebokのクロスフィットトレーナーであるAyaさんの活躍がとても大きいです。

小さい頃からスポーツが大好きだったというAyaさんは、体育大学卒業後、インストラクターの経験を経てクロスフィットに出会い、現在はReebok所属のクロスフィットトレーナーとして活躍されています。

同時にモデル活動もされていますが、日本の”とにかく細い”身体への需要に意義を唱え、筋肉質で形の整った身体をモットーに活動されています。

引き締まったからだも魅力的ですが、鋭い眼差しから感じ取れる”自信”が何よりも印象的ですよね。

クロスフィットは様々身体機能を強化する効果がある

そんなAYAさんが取り組んでいるのがクロスフィットですが、大きな特徴としては種目を短時間で行なうことを目的にしているということ。

バーベルやダンベルを使うという点においては、クロスフィットはウエイトトレーニングと混同されがちですが、種目を短時間で行うという点が違います。

通常のウエイトトレーニングの場合は、筋肉にしっかりと聞かせるように丁寧に行なうことが一般的です。

しかし、クロスフィットの場合は

などの様々な身体機能を強化する効果があるために、正しいフォームで素早く種目をこなすことを目的としています。

クロスフィットのジムは、通常のウエイトトレーニングジムと異なり、マシンが少なくフリーウエイトスペースが非常に広いという特徴があります。

広々としたスペースでダイナミックなフリーウエイトトレーニング。

時にはダッシュ、ランニング、縄跳びといった有酸素運動と組み合わせるなど、無酸素運動と有酸素運動のコンビネーションもクロスフィットの魅力の一つです。

次では、このような特徴があるクロスフィットトレーニングのメリットとデメリットを紹介します。

クロスフィットの具体的な効果やメリットは？

クロスフィットのメリットとしては

消費カロリーが大きい

トレーニングはとにかくハードで、セット数、レップ数も通常のウエイトトレーニングよりは多くなります。

インターバルの時間も極端に短いために、全身の潜在能力を無理やり引き出されるようなトレーニングプログラム。

そのため、もちろん消費カロリーは大きくなります。

また、全身の細胞が活性化するためにトレーニング後もある程度の時間は代謝が活発がよくなるので、

ダイエットしたい方には特にメリットが大きいトレーニングプログラムです。

機能的な筋肉を作り上げることが出来る

クロスフィットはその他の競技のアスリートが基礎体力を作り上げるためにも良く用いられるほどに、基礎身体能力を向上されるのに適したトレーニングです。

ウエイトトレーニングでは強化できない心肺機能、筋肉の機能性（柔軟性や連動性）などがクロスフィットで鍛えることが出来ます。

アスリートでない一般の方がクロスフィットで身体の機能性を高めると、姿勢が整い美しい姿勢で歩くことが出来たり、階段の昇り降りなどの日常的な動作が軽快になります。

また、女性であればヒールを履いても姿勢を崩さずに美しく歩くことができるそうです。（Ayaさん曰く。）

クロスフィットのデメリット

反対にクロスフィットのデメリットとしては

筋肥大が難しい

筋肉を大きくしたい方の場合、クロスフィットでは消費カロリーが多すぎるために増量が難しいです。

また、無酸素運動と有酸素運動を交互に組み合わせられているためトレーニング中の筋分解が強くなります。

更にジャンプ系のトレーニングなどで、

上記の場合は膝や腰などに負担がかかってしまい怪我の可能性が高くなるので注意が必要です。

トレーニングがきつすぎる

クロスフィットのプログラムは実際にアスリートが取り組んでも非常にハードです。

スポーツの経験がない方がいきなりクロスフィットに取り組むと、あまりのハードさに音を上げてしまう場合があります。

その場合、フィットネスに対してネガティブな印象を持ってしまうので注意が必要です。

以上がクロスフィットのメリット・デメリットです。

個人的には、ガッツリ筋肉を増やしたい人にはおすすめはしないトレーニングです。笑（ボクみたいな）

やはりつらい有酸素運動というのは、筋肥大にとってはマイナスになってしまうので。

ただ、経験するのはアリだと思いますよ。新たな刺激っていうのは大切ですから。

クロスフィットが向いている人はトレーニング経験者で軽量の人

クロスフィットに向いているのは、実際にスポーツ、ウエイトトレーニングの経験がある方で体重が重すぎない方です。

男性であれば体脂肪率が18%、女性であれば30%より低い方であれば問題ありません。

これ以上体脂肪率が大きい場合だと、ランニングやジャンプ系トレーニングで膝や腰を痛めてしまう可能性が大きくなります。

ある程度身体が出来上がっている方が、更に絞り上げるためにクロスフィットに取り組むのが個人的にはおすすめです。

しかし、実際にAyaさんが指導している西麻布のReebokクロスフィットジムでは様々な方がトレーニングされているみたいなので、

実際にいって話を伺ってみるというのも良いかもしれません。

何事も経験するというのが大切ですから。

クロスフィットでは筋肥大は難しいけどできないことはない

ここで先ほど筋肥大について補足して紹介します。

クロスフィットで筋肥大を狙うことは非常に難しいですが、栄養をコントロールすることで非常にリーンに（体脂肪を増やさずに）筋増量をすることが出来ます。

クロスフィットでは、ウォーミングアップとしてやトレーニングプログラムの一部として有酸素運動（ランニングや縄跳びなど）が用いられます。

これにより身体に大きなストレスが掛かり、筋合成を活発にするためのテストステロンやヒト成長ホルモンなどよりも、

筋分解を活発にするアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンの分泌が活発になります。

そのような場合では、トレーニング中に筋肉の分解が激しくなってしまいます。

ただ、ここでしっかりと筋分解を抑制するようなサプリメントの摂取を行い、

またハードなトレーニングに劣らないしっかりとしたカロリー摂取をすることが大切になります。

具体的には

この2つを意識するだけでも違います。

なので、筋肥大というか少しでもクロスフィットで増量を考えている方は食事やサプリメンテーションもしっかりと考えましょう！

クロスフィットのメニュープログラムは大きく2つ

クロスフィットのプログラムは大きく2種類に分けることが出来ます。

これらがクロスフィットの代表的なトレーニングですので、特別なクロスフィットジムに通わずともジムや自宅で似たようなトレーニングに挑戦することが出来ます。

クロスフィットでの1セットとは基本的に様々な種目が連続していることが多いですので、今回はジムや自宅で行なえる代表的な種目のコンビネーションを紹介します。

ジムでできるおすすめのメニュー

種目を連続して行なう場合、多くの器具やスペースを占領することになってしまいますので、周りの様子を見ながら行なうようにしてください。

デッドリフト×バービー

デッドリフトを比較的軽い重量で20レップ行なった後、バーベルの左側でバービーを1レップ、バーベルをジャンプで飛び越え右側でもう1レップバービーを、合計10往復します。

これを5セット、どれだけ速く完遂することができるか、もしくは5分間で何セットおこなえるのかチャレンジしてみましょう。

比較的、器具やスペースも占領しませんので是非挑戦してみてください。

デッドリフト×ラン

デッドリフトを比較的軽い重量で20レップ行なった後、200Mをランニングします。

先ほどと同じように、5セットのタイムトライアル、もしくは5分間で何セットおこなえるのか挑戦してみましょう。

背筋部を強化することが出来ます。

クリーン×ボックスジャンプ

下半身の爆発力を強化するのに適したコンビネーションです。

中くらいの重量でクリーンを10レップ、ボックスを10レップ行います。

ボックスジャンプはボックスから降りる際にアキレス腱を痛めやすいので注意しましょう。

セットの組み方は他のトレーニングと同じです。

自宅でできるおすすめのメニュー

自宅ではジムで鍛えるときほど強度の高いトレーニングは出来ませんが、

女性のダイエット目的などであれば十分に効果が期待できるトレーニングを行なうことが出来ます。

スクワット×縄跳び

自重でのスクワットを50レップ、その後、縄跳びを100レップ行います。

3セットをなるべく早く終わらせる事ができるように挑戦してみてください。

腹筋×腕立て×懸垂

それぞれを10～20レップずつ、可能な回数、連続で行なってください。

3種目終了して1セットとし、5セットをなるべく時間を掛けずに行います。

かかった時間や、完遂できたセット数などを毎回記録していくと、自分の成長を目で見ることが出来るので、モチベーションアップに繫がりますよ！

クロスフィットの注意点は怪我をする可能性がある非常にハードなトレーニング

クロスフィットは本当にハードなトレーニングです。

ウエイトトレーニングの経験がある方でも、間違ったフォームで取り組んでしまうと怪我をする可能性があるくらいに激しいトレーニングになります。

なので、可能であれば始めは専門家立ち会いのもと、クロスフィットジムでトレーニングすることをおすすめします。

また、上記で紹介した種目は通常のウエイトトレーニングジムでも手軽におこなえるものです。

しかし、クロスフィットとして本格的に行なう場合は通常のジムだと周囲に迷惑をかけてしまうほか、怪我の可能性もあるのでおすすめ出来ません。

興味がある人は、クロスフィットジムに行くことを強く推奨させていただきます！

やってもいいですけど、自己責任で。。。

クロスフィットはこんな人におすすめ！

最後にクロスフィットがどんな人におすすめなのかまとめます。

という方には一度試してみる価値はあるトレーニングプログラムです。

日本ではまだまだ認知の薄いクロスフィットですが、”本物”のフィットネスカルチャーとして深く浸透していくべきであり、またそうなっていくと思っています。

本当に健康を手に入れたい、そしてそれについて強い覚悟が出来ている方は今すぐにクロスフィットジムの門を叩いてみてはいかがでしょうか？

また、本格的なクロスフィットではなくても、似たようはことをジムや自宅でするのもいいでしょう。

最初は大変ですが、理想の体に近づけば近づくほどきっと楽しくなるはずですよ！

今年こそどうにかして体を変えたい！という方は参考にしてみてください。