高齢者が筋トレをするというイメージを、あまり持っていない人もいるでしょう。
少し前なら、筋トレなどの危険なことは辞めてくださいと、言われていました。
確かに高齢者にとって、激しい筋トレは若い人が行う筋トレよりも、リスクを伴うこともあります。
しかし、それは過度な激しい筋トレが危険なだけであって、適度な筋トレであれば筋肉の減少を抑えることができるので、むしろプラスの要素の方が多いです。
人間に関わらず動物というのは、必ず年を取ります。
そして人間なら20代をピークに、徐々に筋肉なども減少していきます。
これは誰でも同じです。だからこそ筋肉の減少などを、いかに抑えるようにしていくことが大事だと僕は思っています。
そのための一つに筋トレがあるのです。
そこで今回は、高齢者にも効果がある筋トレを行うべき3つ理由について紹介していきます。
目次
そもそも高齢者って何歳から？定義はあるの？
僕の父親はもう少しで高齢者の年になります。
高齢者って何歳くらいからなんだろうと思い、調べたところ65歳以上の人を高齢者というみたいです。
今は65歳でも全然元気な人はいるので、高齢者っていうと怒る人いますが、一応世界保健機構でも65歳以上は高齢者と定義しています。
国連の世界保健機関(WHO)の定義では、65歳以上の人のことを高齢者としています。 65-74歳までを前期高齢者、75歳以上を後期高齢者と呼びます。 日本での高齢者の割合は20％にもなり、世界でも最も高い水準です。 高齢者の割合は今後も増加し、総務省統計局によると2015年には25％を超えると見込まれています。高齢者 | e-ヘルスネット 情報提供
僕の父親は未だに現役の大工をしているので、普段から体を動かしているので、そこまで筋肉が衰えているという印象はありません。
でもこれは、昔から体を動かす大工の仕事をしてきているからであって、普段あまり体を動かさない仕事をしていた人は、そうはいかないと思います。
だからこそ普段から体を動かさない人は筋トレなどの運動を取り入れるべきなのです。
高齢者に筋トレが効果ある3つの理由
高齢者に筋トレというと、以前まであまり推奨されていませんでした。
それよりもウォーキングをしたり、ジョギングしたり、エアロバイクをしたりする有酸素運動の方が推奨されていました。
今でもジムにいくと筋トレはしないで、有酸素系の運動をしている高齢者の人が多いです。
確かに有酸素運動は、運動の強度がそこまで高くないので、高齢者にオススメなのかもしれません。
では、有酸素運動だけで、筋肉の減少を抑えることができるかというと難しいと僕は思います。
有酸素運動も高齢者には、オススメの運動の一つなのですが、筋肉への刺激はあまりないです。
筋肉を増加させたり、減少を抑えるのであれば、ある程度筋肉に負荷がかかる筋トレなどをしないといけないのです。
ではそんな筋トレが高齢者に効果がある理由として上げられるのがこちらの3つです。
- 高齢者は筋肉の減少が激しくなる
- 介護に頼らなくて済む
- メタボリックシンドローム対策にもなる
高齢者は筋肉の減少が激しくなる
筋肉は人間にとって体を動かすためには、欠かすことのできないものです。
筋肉は20代をピークに徐々に減少していきます。
50代まで、そこまで急激に筋肉が減少することはないですが、50代以上になると急激に筋肉の減少が始まります。
そして高齢者と言われている65歳以上になると、もっと筋肉の減少が進むと言われています。
50代の頃から少しづつ歩いたり、立ったりするのが大変になってきてるという人も多いのではないでしょうか？
それは、50代になったことで、筋肉の減少が進むのが早くなっているからです。
ちなみに、20代をピークに何もしなければ、1年に1％の筋肉が落ちる言われています。
あくまでなにもしない場合ですが、それくらい筋肉は減少します。
介護に頼らなくて済む
普段から運動をしていたり、仕事で体を使っているのなら、ある程度の筋肉は使われているのでそこまで、筋肉が減少するということはないと思います。
しかし、65歳以上で定年を迎えて仕事をしなくなった高齢者や、元々座ったりするデスクワークの仕事が多かった高齢者などは、恐らくかなり筋肉が減少しているでしょう。
そうなると自分で立ったり、歩いたりするのが大変になります。
65歳くらいの時は大丈夫かもしれませんが、70、80歳と徐々に年齢を重ねていけば、もっと筋肉の減少が進むので、一人ではどうしようもなくて、介護が必要になってしまいます。
介護がダメなのかというとそうではないと思いますが、それでも自分で立ったり、歩いたりできるということは大事だと僕は思っています。
だからこそ、高齢者の人でも筋トレを取り入れて、筋肉の減少を抑えてほしいのです。
筋トレや運動して自分で動けるようになれば、自然と介護は必要じゃなくなりますよね？
メタボリックシンドローム対策にもなる
昔は高齢者の人はあまり太っていないイメージがありますが、今は食生活も変わってきたので、高齢者の人でもメタボリックシンドロームになっている人が、少しづつ増えてきているように思います。
メタボリックになってしまうと、糖尿病、動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中になる可能性があります。
特に高齢者は、基礎代謝が年齢と共に低くなっているので、少しの量の食事を摂取しただけ、カロリーオーバーになってしまいます。
基礎代謝は70歳以上の男性で約1300kacl、女性で約1100kaclになります。
20代の人の平均が約1500kaclなので約200kaclも少なくなります。
これが毎日なので、いかに基礎代謝が高齢者になると低くなるかがわかると思います。
この基礎代謝を下げないためにはある程度、筋トレをして筋肉をつけることで防ぐことができます。
高齢者になって、筋肉が付かないと思っている人もいますが、そんなことはありません。
若い人よりは、筋肉の増加は見込めないかもしれませんが、高齢者でも筋肉をつけることはできます。
ジムに70歳の人で、筋トレを行なっている人がいますが、65歳から筋トレを始めたけど、毎年少しづつですが、筋肉が付いているといっていました。
その人はボディビル大会のマスターズにでるのが目標だといっていました。素晴らしいですよね。
まとめ
アメリカ人などの外国の人たちは、高齢者になっても介護や薬に頼らないために筋トレや運動をしているそうです。
これは是非、日本の高齢者の人たちも見習っていただきたいと思います。
今は本当に介護施設などが増えています。
それほど高齢者の人が多いということですが、やはり生きているのなら
「自分のことは自分でやる」
くらいの気持ちを、高齢者の人には持ってもらいたいなと思います。
筋トレをしている高齢者は、本当に見た目もそうですが考え方が「若い」人が多いです。
筋トレでホルモンが、刺激されているもの一つの原因だと思いますが、それでも若い人が多いです。
激しすぎる筋トレをすることはありません。
特に高血圧症などの病気がある人は、激しすぎる筋トレを続けていると、筋トレは無酸素運動なので、一気に血圧が上昇してしまう可能性があります
そういう人は軽めの筋トレと、有酸素運動などのメニューを組むといいでしょう。
少しの筋トレでも筋トレするのとしないのでは、全然違います。
これからはもっと高齢者が増えてきます。
今の若い人が支えていくのは当然です。
しかし、高齢者の人も少しでも
「若い人に頼らない」
という気持ちを持つことも大事なのかなと思います。
そのためには健康でいることが大事です。
健康にいるためには運動はかかすことはできません。
是非、高齢者の人もこれから本当に軽めの筋トレでいいの、始めてみてはどうでしょうか？
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