皆さん、筋トレやスポーツを行いすぎて疲労が溜まっていませんか？
昔なら、そんなもの根性でなんとかしろ！なんて言われたものですが、実はそれってオーバートレーニングになっている場合があります。
オーバートレーニングになってしまっている場合、筋トレにおいていえばほぼマイナスな要素しかありません。
少しの疲れくらいなら問題はないですが。
そこで、この記事ではそんな危ないオーバートレーニングについて詳しく解説していきます。
ジンガー
目次
そもそもオーバートレーニング症候群とは？
そもそも筋肉が大きくなる仕組みを知っていますか？
筋トレをガンガンすれば筋肉は勝手に増えて行くと思っていませんか？
もちろん、間違いではないですが、実は筋トレをガンガンやっただけでは効率よく筋肉を発達させることはできません。
そこで、重要になるのが超回復です。
超回復に関してはこちらの記事で詳しく解説しているので省きますが、
簡単にいえば、筋トレ後48～72時間後に筋肉が疲労を回復させた後に、少しだけ筋力が向上するという現象です。
このような図を見たことがあるのではないでしょうか。
筋トレをすると疲労により筋力が低下しますが、48時間後には筋力はもとに戻り、その後少しだけ筋力が増加します。
このタイミングで筋トレをすることにより、さらに超回復が起こる。
これが筋トレにより、筋力や筋量が増えていく仕組みです。
では、この筋力が低下している時に筋トレを重ねて行なっていってしまうとどうなってしまうのでしょうか。
皆さんの想像通り、筋力が回復しきっていない状態（48時間以内）で筋トレを連続してしまうと、筋力はどんどん低下していってしまいます。
やがて、筋力が低下していく一方で精神的にも異常を来たしてしまう状態になり、これをオーバートレーニングと言います。
オーバートレーニング症候群なんてもいったります。
疲労に疲労を重ねた結果、疲労感が全く取れなくなってしまう慢性疲労のような状態になります。
オーバートレーニングになってしまうと、
- 筋力が極端に低下し怪我をしやすくなってしまう
- 病気になりやすくなってしまうような身体的問題
- 筋トレへのやる気が極端になくなってしまう
- その他の欲求も激減してしまい精神的におかしくなる
などの症状がでます。
そんな恐ろしいのがオーバートレーニングなのです。
オーバートレーニング症候群の原因
では、何故オーバートレーニング症候群が起きるのか。
その原因を知るには、カナダの生物学者であるHans Selye氏が唱えたストレス理論が、筋トレによる超回復やオーバートレーニングの現象を理解するのに適しています。
これについては、上記で紹介した過去の超回復の記事でも解説していますので、今回は簡単に説明させていただきます。
まず、人間などの動物は外界から与えられるストレスに対して抵抗する力を持っています。
このストレス抵抗によって、その環境に自分の身体を適応させることが出来ます。
例えば、寒い地域に住めば、寒さに強くなり、暑い地域に住めば暑さに強くなりますし、毎日筋トレする環境にいれば、その環境に適応スべく筋肉が肥大します。
経験があるという人も多いのでは？これが簡単にいえばストレス理論です。
そんな人間のストレス抵抗は時間によって様々に変化し、3段階のストレス抵抗反応があることが分かっています。
警告反応期
まず初めに、急に与えられたストレスに対して素早く抵抗反応を見せる警告反応期です。
この状態では筋肉痛や超回復などが起こり、筋肉を肥大させることで筋トレというストレスに抵抗します。
抵抗期
この状態では、身体のストレス抵抗と外界からのストレスが拮抗し合うことで安定します。
同じ筋トレを続けてしまうと、身体はそれを何もストレスだと感じなくなってしまい、筋肉の成長もストップします。
プラトーとして知られています。
疲弊期
抵抗期に差し掛かったにも関わらず、同じストレスを受け続けた場合、当初は拮抗していたものがやがて耐えきれなくなってしまいます。
この状態では免疫力が低下したり、心身共にパフォーマンスが低下してしまう状態、つまりオーバートレーニングになってしまったのです。
このストレス抵抗反応は、ストレスを受ける頻度が短ければ短いほど早く段階を進んでいきます。
つまり、48時間以内というペースで筋トレを続けた場合、疲弊期までまっしぐらに進んでしまうのです。
これが、オーバートレーニングの原因です。
また、48時間以上しっかり休息を取っていても、このストレス抵抗反応は進んでしまうので、どこかで休憩を挟んだり、トレーニングを変化させてみる必要があります。
なので、いかに疲労期に持ってこないというのが、オーバートレーニングを防ぐ方法です。
オーバートレーニング症候群のチェック
オーバートレーニングにならないためには、しっかり自分の身体と対話し、自分が一体今どんな精神状態にあるのかをしっかりと把握する必要があります。
少しモチベーションが落ちているだけで「オーバートレーニングかもしれない、、」と筋トレを休んでしまっていても成長は望めません。
ここで無理をスべきなのか、それともしっかり休むべきなのか、を判断するのが非常に難しいのがオーバートレーニングの問題点です。
特に筋トレに取り組んでいる方やアスリートなどは我慢強い生き物ですので、ここぞとばかりにトレーニングを重ねてしまい、気がついたらオーバートレーニングで挫折してしまったなんて言うのはよくある話です。
なので、チェックする方法としては、オーバートレーニングはうつに非常に似た状態なので、内科や精神科でなどの病院にかかるか、そこまで重症でないのであればうつのweb診断などをやってみるのもいいでしょう。
その中でうつっぽい症状が出ていたら、オーバートレーニングになっている可能性があるので少し休んでください。
ただ、あくまでWeb診断なので鵜呑みのはしないように。。ちなみにボクも興味本位でやってみたら、、、、
11点の軽うつ状態でした笑
オーバートレーニングの治療と対策
最後にオーバートレーニングの治療、回復方法を紹介します。
オーバートレーニングに罹ってしまった場合には「完全休養」が唯一の治療方法です。
筋トレから全く離れて数週間から数ヶ月過ごしてみましょう。
完治したと思い、ジムに行ってバーベルを持った瞬間にまたモチベーションが落ちてしまう、というようなイップスにもなりかねません。
とにかく、罹ってしまったら最後、原因となったストレスを0にする必要があります。
他には、精神安定のためのサプリメントであるトリプトファンや、うつ改善に用いられるフェニルアラニンなどを摂取するという方法もありますが、やはりそれでも完全休養しなければオーバートレーニングは完治しないので非常に厄介です。
なのでまずは、オーバートレーニングだと思ったら思いきって休んで体調を整える。
コレが一番の治療法です。
まとめ
オーバートレーニングはとにかく真面目に筋トレや練習を行なう方に起きやすい症状です。
トレーニングを休むことに罪悪感を感じてしまう気持ちもわかりますが、オーバートレーニングに一度でもかかってしまうと最低でも一ヶ月、長いと半年以上トレーニングがまともにできなくなってしまうことも珍しくはありません。
いままで培ってきたものが大きくくずれてしまうことになりますので、そうならないためにも、自分のトレーニングを見つめ直し、オーバートレーニングを予防していくことが大切です。
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