アップライトロウは肩を鍛えるトレーニングの一つですが、あまり馴染みのない種目かもしれません。
やり方が難しい上にどこに効かせるのかよくわからないと言う人が多いからでしょう。
しかし、アップライトロウは基本的にバーベルで行う種目ですが、もしバーベルがなくてもダンベルでもできる種目なので、肩のトレーニングに是非とり入れてほしい種目です。
ただ、きちんとした知識がないのにやると肩を痛めやすい種目でもあるのできちんとした知識を持ったうえでやるようにしましょう。
では今回はアップライトロウのやり方と注意点について書いていきます。
目次
アップライトロウとは？鍛えれれる部位について
アップライトロウとは、主に肩を鍛えるトレーニングになります。
ボクも肩の日には取り入れている種目の1つです。
冒頭でも書いた通りにバーベルを主に使うことが多い種目ですが、ダンベルやチューブなどでも行える種目で基本的な動作は変わらないのでオススメです。
アップライトロウで鍛えられる部位は肩（三角筋前部と中部）
アップライトロウで鍛えられる部位は肩ですが、筋肉で言えば三角筋になります。
特に、三角筋でも前部と中部に刺激が入りやすい種目です。また僧帽筋にも効く種目なので一緒に僧帽筋も鍛えることができます。
三角筋は腕の根元にある筋肉なので、この部分が発達すると肩に丸みができて、メリハリのあるボディになります。
大胸筋や背中がいくら発達しても三角筋がほとんど発達していないと、何となく物足りない体になってしまうので是非鍛えたい部位の一つです。
ただ、肩の筋肉は他の大きい筋肉をを鍛える際に刺激が入りやすい筋肉でもあります（例えばベンチプレスなどの胸のトレーニングでも刺激は入ります）
なので、自分の体を見て「ちょっと肩の発達が悪いな」と思ったら取り入れるくらいでも問題ないかと。
それにもし、時間がなければあえて肩の種目を時間を取ってやる必要はそれほどありません。（特に初心者の人は）
もちろん肩を別にやれば発達が良いのは言うまでもないですけどね。
肩を発達させたいという思いがある場合は是非やってください。
では次は実際にアップライトロウのやり方と注意点を書いていきます。
アップライトロウの正しいやり方と注意点
ここではバーベルを用いたやり方を説明していきます。
①バーベルを両手で持つ
②肘から上げるように持ち上げる
③バーベルがあごにつくくらいまで上がったらゆっくりと元に戻す
以上を繰り返すのがアップライトロウになります。
バーベルでもダンベルでもどちらでもできるので、両方やってみてしっくりくる方でやってください。
ただ、ストレートバーでやると手首が窮屈になってやりにくい場合がありるので、人にもよりますが、EZバーなどの曲がっているバーでやった方が良いかもしれません。
このあたりはどちらでも試してみてやりやすい方でやりましょう。
個人的にはEZバーの方がやりやすいです。
では次はアップライトロウの注意点ですがこの6つです。
- 肘でバーベルを上げていくイメージをする
- 下ろす時はできるだけゆっくりとやる
- 手はそえているだけのイメージ
- 勢いをつけて行わない
- 両手の持つ幅は広めがおすすめ
- 人によっては広く持っても危険
肘でバーベルを上げていくイメージをする
姿勢はしっかりと直立します。
この時に姿勢をしっかりとしないと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。
そしてバーベルを持つ手は手のひらが手前にくるようにします。
そしてトップポジションでは肘が一番上っている状態です。
ここで間違えて手が一番上に来ちゃう人がいますが、それではあまり肩に効かないので注意しましょう。
基本的には肘でバーベルを上げていくイメージをするといいと思います。
その他の注意点としては、
下ろす時はできるだけゆっくりとやる
アップライトロウをやる際は、下す時にできるだけゆっくりとやりましょう。
かなりの人が素早く下してしまうので、それでは負荷が逃げてしまって効果が薄くなります。
重さをじっくりと味わってゆっくり下すほど良いです。
手はそえているだけのイメージ
手でバーベルやダンベルを持っていると、どうしてもその握っている手に力を入れてしまいがちになりますが、握っている手は必要最小限の力しか出さないようにしてください。
アップライトロウはあくまでも肩を鍛える種目なので、肩で上げているイメージ（肘を上げる）でやる必要があります。
この意識を持つだけで効果がかなり変わってきますので、やっている最中は必ず肩を意識しながら行うようにしてください。
勢いをつけて行わない
アップライトロウは重すぎる重量で行うと、体をゆすって勢いをつけて持ち上げようとする人がいます。
そうしてしまうとほとんど力を使わないばかりか怪我をしやすくなるので、やめてください。
またあんまり重い重量でおこなうなと、肘や腰に負担がかかるのでなれるまでは軽い重量で行うようにしましょう。
両手の持つ幅は広めがおすすめ
アップライトロウは両手を狭めて行うと手首を痛めやすいです。特にストレートバーで狭く持つとかなり危険です。
ある程度広めに持つか、ダンベルでやる方が手首を痛めないのでそちらがおすすめです。
少しでも違和感を感じたら手幅を広くしてみるかストレートバーで行うのを中止してください。
人によっては広く持っても危険！？
アップライトロウは人によっては気を付けてやっても、手首や肩の棘上筋を痛めてしまう可能性があります。
これは関節の柔らかさが人によって異なるので仕方がないことです。
棘上筋は肩にある筋肉ですが、ここを痛めると肩が上がらなくなってしまうため、非常に厄介です。
トレーナーによってはアップライトロウをやると棘上筋を痛める可能性が非常に高いということですすめない種目No.1という人もいます。
いずれにしても痛みや違和感が出たらすぐにやめるべきでしょう。肩を鍛える種目はアップライトロウだけではありませんから。
[blogcard url=”https://kintore-diet.info/muscle-training/best-shoulder-exercises.html”]アップライトロウにおすすめのセット数や回数
では次にアップライトロウをおこう際のセット数や回数です。
- 初心者
- 中級者
このように2つにわけて紹介しますね。
※ちなみに僕自身は上級者ではありません。上級者のセット数や回数は知り合いの上級者の方から聞いたことを参考にしています。
初心者におすすめのセット数や回数
初心者におすすめの回数はダンベル、バーベルどちらでやる場合も10回を1セットとして3セットで良いでしょう。
アップライトロウは肩や手首を痛めやすいので、無理は禁物です。慣れていない初心者の方はある程度余裕があるうちにやめてもOKです。
それほど追い込む必要はありません。10回がある程度余裕でできる重さでやりましょう。10回より多くやる必要はありません。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者の方はある程度「追い込む」感覚がわかっていると思いますので、8回～12回できる重量で3セット行うのがいいかと。
回数に幅があるのは1セット目は12回で、3セット目には疲れているはずなので8回を目安に行います。10回で揃える必要はありません。
これ以上できない重量でやるようにしましょう。
ただし、違和感や痛みが少しでもあれば中止するようにしてください。
中級者ならそのあたりは判断できるはずですので、無理をして怪我をしないようにしましょう。
ここで怪我をして他の種目に影響がでたら意味がありませんから。
アップライトロウと一緒に取り入れたい筋トレメニュー
アップライトロウは何度も言うように怪我をしやすい種目になので、一緒に行った方が良いというか、アップライトロウの代わりに行った方が良い種目はいくつかありますので、紹介します。
もし、アップライトロウを行っていて、違和感や痛みがある場合は即刻中止して、こちらの種目をやるようにしましょう。
その種目はフロントプレスです。
バーベルを胸の位置で担いで、そのバーベルを頭上まで上げる種目になります。
こちらも肩の種目なので、肩を鍛えたい場合はこちらを行いましょう。
もちろんアップライトロウをやっても痛みや違和感がない人は、代わりではなく、一緒に行っても構いません。
その他の肩の種類に関してはこちらの記事も参考にしてみてください。
アップライトロウの設定重量は徐々に重くしていく
アップライトロウの設定重量は、他の重量設定より軽めにしてください。
なぜなら、何度も言うように怪我をしやすいためいきなり重い重量は非常に危険だからです。
よほど慣れて自分はアップライトロウをやってもどこも痛めないと自信を深めてから重量を重くしても遅くはありません。
怪我をして肩のトレーニングが長い間できない方が問題です。
刺激がきちんと入ることを確認できれば軽い重量でも肩の筋肉は発達するので、重さにこだわるのはやめましょう。
重さにどうしてもこだわりたいのであれば、フロントプレスなど重量をある程度扱っても怪我をしにくい種目でやるようにしましょう。
まとめ
アップライトロウをやっている方はあまりいませんが、自宅でもできますし、軽い重量でも効果がある種目なので、やる価値は十分あります。
ただし、しつこいようですが、怪我はしやすい種目であるため慎重にやるようにしてください。何回言ったかわかりませんね笑
でもそれくらい、怪我をしやすい種目です。
痛みを我慢してやるのは絶対にダメです。
ウエイトトレーニングはいくらでも代わりの種目がありますので、諦めることも重要です。
これはアップライトロウに限らずウエイトトレーニング全般に言えることですので、その点は頭に入れて行うようにしましょう。
では最後までありがとうございました＾＾
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