胸の筋トレいうとほぼ、ベンチプレスとかダンベルプレスとかが有名なので、これらを行なっている人も多いと思います。
しっかり、効かすことができて、胸が発達しているならなんの問題もないのですが、実は、ベンチプレスが合わなかったりする人も中にはいます。
また、もっと胸に厚みを付けたいけれど、なにかいい他の胸の種目を探している人もいると思います。
そんな人におすすめなのがダンベルプルオーバーです。
この記事ではそんな胸の厚みをつけるダンベルプルオーバーについて正しいやり方や注意点などを解説していきます！
目次
ダンベルプルオーバーとは？特徴と鍛える部位
ダンベルプルオーバーはダンベルとベンチさえあればどこでもで行うことができる胸のトレーニングになります。
初心者の方にはあまり馴染みのない動きなので、最初はやり方がわからない方も多いと思います。
それに結構マイナーなのか、あまりジムで行なっている人はいないかもしれません。
しかし、マンネリ化を打破するには非常に効果的な種目なので是非覚えてくだし。僕もたまにメニューに入れたりしています。
特に中級者以上の方におすすめの種目です。
一度やったらその効果に胸の種目からははずせないトレーニングになりますよ。
ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位は大胸筋
ダンベルプルオーバーで鍛えられるのは先に説明したように胸ですが、具体的な筋肉を言うと大胸筋になります。
ただ、その他にも小胸筋や広背筋にも刺激が入り、前鋸筋にも効果があります。
大胸筋や広背筋は聞いたことがある人も多いと思いますが、小胸筋と前鋸筋はあまり馴染みのない筋肉なので、聞いたことがない人も多いかもしれません。
小胸筋は大胸筋の深部にある筋肉で、肩を下げる時に使う筋肉になります。
前鋸筋は大胸筋の下側にある筋肉で腕を前方に出す時に使う筋肉になります。
プロボクサーなどに発達している人が多いことから別名をボクサー筋と呼ばれることも。
要するにパンチを出す時に使うのでボクサーの人は発達しやすい筋肉です。
ダンベルプルオーバーは以上の筋肉を複合的に鍛えることができる筋トレ種目になります。
胸のためにやる方が多いですが、やりようによっては背中をメインに効かせることができるので、背中の種目としてやっている方もいます。
どちらが良いというわけではなく、これは自分がどちらをメインに効かせたいかという問題なので、どちらでも好きな方でやりましょう。（ただし、若干やり方が変わりますのでその点は注意が必要）
では次はダンベルプルオーバーのやり方と注意点です。
ダンベルプルオーバーの正しいやり方と注意点
①ベンチにダンベルを持って垂直に寝ころぶ（垂直になるので乗せることができるのは自然と背中の一部になります）
②足は90度にして足の裏は地面にきっちりとつけておく
③背筋を伸ばしてダンベルのプレートの部分を両手で持ち、胸の上方に持ち上げる
④両手を伸ばした状態で頭の方へ徐々に下していく
⑤万歳をする位置くらいまで下したら再度ダンベルを上げる
以上を繰り返すのがダンベルプルオーバーになります。
では次にダンベルプルオーバーの注意点ですが、
- 全部の背中をつけない
- 胸に刺激を与えたい時は胸を縦に収縮していくイメージを持つ
- 背中に刺激を入れたい場合は肩甲骨の動きを意識する
- 重量が重くなってきたら肘はある程度曲げて行う
- 腰は落として行う
全部の背中をつけない
この5つを意識するようにしましょう。
まずベンチ台に背中で90度になるのですが、ここで全部の背中をつけないようにします。
勘違いしがちなのはそのまま寝てしまう人がいますが、ダンベルプルオーバーはベンチに対して垂直になるように背中ををつけてください。
そしてダンベルをもつ位置は、基本的に顔の上で持つようにしてそれ以上前に来ないようにしてください。
ダンベルを下ろしていくときに気をつけることは反動を付けて行う人がいますが、あくまで自分でコントロールできる重さで行わないと、その重さで背中が反ってしまいます。
ブリッチ状態になるといったほうがわかりやすいと思いますが、その体勢は腰を痛めるのに非常に危険な体勢なので気をつけましょう。
あとはダンベルを戻していく際にも、しっかり頭の上で止めるようにして、流れで顔より前にいかないようにしましょう。
これがダンベルプルオーバーの基本です。
胸に刺激を与えたい時は胸を縦に収縮していくイメージを持つ
大胸筋をメインに鍛えたい場合は、ダンベルを胸の上部に持ってくる時に大胸筋がきちんと収縮しているイメージを持ってやりましょう。
実際は縦に収縮するなんてことはないのですが、イメージすることは大事です。
いつもやっている他の胸の種目とは違った収縮をしていると感じることで、他の種目とは違って刺激を胸に入れることができます。
そうすれば胸の発達も違ったものになるでしょう。
背中に刺激を入れたい場合は肩甲骨の動きを意識する
背中に刺激をメインに入れたい場合は、肩甲骨がきちんと動いているか確認しながらやりましょう。
肩甲骨がきちんと動いていれば背中に自然と刺激が入るはずです。
背中に意識をまったく持っていかないと大胸筋ばかりに効いてしまうので、完全に胸の種目になってしまうので、意識をもって行ってください。
どうしても背中に効かせるイメージができない場合は、ダンベルプルオーバーは大胸筋の種目と割り切ってやるというのも必要かもしれません。
重量が重くなってきたら肘はある程度曲げて行う
ダンベルプルオーバーの基本は肘を伸ばして行うのですが、力がついてきて重量を重くしていくと、肘を完全に真っすぐにして行うと肘を怪我してしまう恐れが出てきます。
なので、その場合は若干肘を曲げて行うことをおすすめします。そうすることで肘への負担が減ります。
ただし、動作中に肘を曲げたり伸ばしたりすると上腕三頭筋に刺激が逃げてしまうので、少し肘を曲げた状態で固定して行うようにしてください。
腰は落として行う
重量が重くなってくると頭の方にダンベルを下げた時に腰を浮かしてしまう方が多くいます。上記でも書きましたが、背中を反らすことで持ち上げる時に反動が使えるからです。
しかし、このようなことをすると負荷がきちんと狙ったところに入らないばかりか、腰を痛める原因にもなりますので、背中は常に真っすぐに保ってください。
お尻は少し胸の位置より下げた状態で行うようにしましょう。
ダンベルプルオーバーにおすすめのセット数や回数
ダンベルプルオーバーのやり方や注意点はなんとなくわかりましたかね？
実際にやってみないとわからない部分も多いと思うので、是非種目に取り入れて練習してみてください。
次はダンベルプルオーバーのおすすめのセット数や回数を
- 初心者
- 中級者
この2つにわけて紹介します。
初心者におすすめのセット数や回数
初心者の方は10回を3セットで十分でしょう。
ただし、完全な初心者の方はダンベルプルオーバーではなく、ベンチプレスやインクラインベンチプレスをやれば十分大胸筋は発達しますし、
広背筋もベントオーバーローイングやデッドリフトを行った方がより早く筋肉が発達するので、そっちをおすすめします。
もし、それらの種目が飽きてきたらダンベルプルオーバーをやってください。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者の方は回数としては8回～12回で行い、限界の回数で3セットを行います。
ただし、あまりに重い重量でやると怪我をしやすい種目なので、できれば軽い重量で丁寧にやることをおすすめします。
どんどん重量をアップさせていくのは危険なのでやめましょう。
もちろん物足りなければ最終的には重量は増やしていくことにはなりますが、現在の重量で十分ターゲットの筋肉に効いているのを確認できていれば問題ありません。
ダンベルプルオーバーと一緒にやりたい筋トレメニュー
ダンベルプルオーバーは重すぎる重量でやると怪我をする可能性が高いので、他の種目で筋肉を疲労させた後で追い込むための種目としてやる方が良いでしょう。
胸であればベンチプレスやインクラインベンチプレスをやった後で行うのがおすすめです。
背中であればベントオーバーローイングやデッドリフトの後に行います。
そうすれば疲れているためそれほど重い重量でやれないので、軽めでも十分効かせることができます。
胸や背中のメイン種目でやるのではなく、仕上げの種目としてやると良いでしょう。
ダンベルプルオーバーの設定重量はベンチプレスの3分の1～半分くらい
ダンベルプルオーバーは先に紹介したようにあまりに重い重量でやると怪我をしてしまう可能性が高いですし、中級者レベルではあまり重い重量でやる必要もない種目だと思っています。
他の重い重量をやれるメインの種目（ベンチプレスやデッドリフトなど）をやった後で、新たな刺激を入れたい時に行う種目だと思ってボクは行っています。
なので、重量としてはかなりのレベルになったなと思ってもベンチプレスの3分の1～半分くらいしか上がらないはずですし、それで十分なはずです。（メインでやればもう少し上がるかも）
中級者の方であれば、軽めを丁寧にを心がけることが大切ですし。
目標の重量は最高でもベンチプレスの半分程度に設定してみてください。
ダンベルプルオーバーのまとめ
ダンベルプルオーバーは胸と背中の両方に刺激が入るとても珍しい種目です。
どちらの種目としてやるかは自分次第ですが、フォームの体得までにはそれなりに時間がかかる種目かもしれません。
短期間で効かせるようにするためには、とにかく自分が意図した筋肉に刺激がきちんと入っているか感じながらやることです。
まったく何も意識しないで動作だけを真似しても単なる「作業」になってしまうので、それだけは注意して行うようにしてください。
きちんと効かせることができれば、筋肉への新しい刺激となるので筋肉の発達が一気に変わってきます。
ちなみに、以前にジムの人に聞いたら、昔はみんなダンベルプルオーバーをやっていたんだけど、ここ最近はいろいろな器具やマシンが増えてきて、ダンベルプルオーバー自体をやる人は少なくなってきたといってしました。
でも僕は毎回ではないにしろやることはあるし、結構好きな種目の一つです。
もし胸の筋トレで悩んでいるのなら一度ダンベルプルオーバーを行なってみてはどうでしょうか？？
自宅でもベンチとダンベルがあればすぐにできることが種目なので、おすすめですよ。
では最後までありがとうございました＾＾
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