ディップスは大胸筋や、上腕三頭筋を鍛える種目として効果的な種目と言えます。
大胸筋を鍛えるのに、自宅では器具がないと、腕立て伏せとディップスくらいしかできません。
腕立て伏せって慣れてくると、すぐに30回なんてできるようになってしまいます。
そんなときにオススメなのが、自重でも結構負荷が大きいディップスです。
この記事ではそんな自宅でもできる自重では高負荷なディップスについて正しいやり方や注意点、セット数や気になるポイントなどを紹介していきます。
目次
ディップスとは？鍛えられる部位について
ディップスはやり方によっては胸にも効かせることのできるトレーニング種目ですし、腕にも効かせることができるトレーニング種目になります。
自重で行える種目なので、非常に手軽にやれますが、他の種目をやった後に追い込むには非常に効果的な種目で、人気の種目でもあります。
ただし、ディップスは自分の体重の負荷が全部かかるので、ある程度自分の体重を支えることができないと行うことが難しいです。
初心者というよりは少しスポーツをやっていた人や、腕立て伏せに満足してしまった人には効果があると思います。
やり方によっては腕立て伏せでもかなり大胸筋に効かすことができます。
また自宅でも少し大きめの背もたれがあるイスやベランダの角などでもできます。
もし余裕で30回できるようになったら加重して行なっていくことをオススメします。
ディップスで鍛えられる部位は大胸筋や上腕三頭筋
ディップスは
「大胸筋の中でも下部に効きやすく上腕三頭筋や三頭筋」
に効果がある種目です。
このようにディップスで鍛えられる部位は大胸筋と上腕三頭筋の両方になりますが、メインで鍛えるのはどちらにするかフォームによって選ぶことができます。
なので、大胸筋の種目としてやっている人もいますし、上腕三頭筋の種目としてやっている人もいるというちょっと変わった種目なのです。
どちらの種目としてやるかは人それぞれですが、どのようにやったら胸に効いて、どうしたら腕に効くのかは知っていないとまったく逆のやり方でやってしまう恐れがあります。
その辺りは注意して行ってください。
大胸筋に効かせる場合は主に大胸筋の下部に効くので、デクラインベンチプレスと同様の効果が期待できます。
胸の下の部分が発達すると胸にボリュームがさほどなくても胸の形が浮き出て見えるので、大胸筋をアピールしたい人は是非やりたい種目でもありますし、大胸筋に効かせるようにやると良いでしょう。
大胸筋は他の種目で効かせるから良いという人は上腕三頭筋の種目として行っていいです。
自分の体重のみで行う上腕三頭筋の種目としては最も効かせることのできる種目の一つになりますので。
では次はディップスの正しいやり方です。
ディップスの正しいやり方と注意したいポイント
①少し前傾になるようにして上体を両手で支える
②そのまま肘を曲げて深く上体をおろしていく
③あとは元に位置まで息を吐きながら起こしていく
以上を繰り返すのがディップスになります。
ディップスで注意点や抑えて起きたいポイントはこの5つです。
- 体は揺らさない
- 体の傾きが前に強いほど大胸筋に刺激が入る
- 足を前の位置にすることで刺激が強くなる
- 体を下す時はゆっくりとやる
- 完全に肘を伸ばしきらないでやると刺激が入り続ける
それぞれ説明していきます！
体は揺らさない
ディップスは棒の上でバランスを取って乗っているだけなので、最初はバランスが取りにくいでしょう。
その状態で上下運動をするので、体が揺れてしまうことがあります。しかし、揺れは極力なくしてください。
揺れてしまうとその反動で上下運動が楽になってしまうことがありますので、刺激がきちんと目的の筋肉に入りません。
そうすると何をやっているのかわからなくなってしまうので、体は静止してやるようにしてください。
体を静止させることで体幹にも力が入るので、体幹のトレーニングにもなります。
体の傾きが前に強いほど大胸筋に刺激が入る
ディップスは上半身が前に傾くほど刺激が大胸筋に入りやすいです。
なので、大胸筋を鍛えたい場合は上半身を前に傾けるようにしてください。
逆に上半身を真っすぐにすると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなるので、どちらをターゲットにするかで傾きを変えてみましょう。
ただし、前傾して大胸筋を鍛えていたにも関わらず、辛くなってきたから体を起こしてしまう人がいますが、これでは刺激の入る筋肉が変わってしまいます。
なので、一旦始めたら最後まで同じ角度でやるようにしてください。
やっている途中で角度を徐々に変えていくのは無しです。
また、上体を両手で支えるのですが、この時しっかり手首が曲がらないようにしてください。
そうしないと、手首を痛めてしまう恐れがあるので。
足を前の位置にすることで刺激が強くなる
ディップスをやる時に足はブラブラしているだけなのですが、この足を後ろに持って行くか、前に持って行くかで刺激の入り方が違います。
基本的には前に持ってきた方が刺激は強くなりますので、刺激を強くしたいという人は足を前に持ってきて行うようにしましょう。
最初から前に持ってくると辛いので、慣れてきたら前に持ってくるようにした方が良いかもしれません。
あとよく脚で勢いをつけたりする人を見かけますが、それでは効果が半減してしまうので脚で反動などはつけないようにしましょう。
体を下す時はゆっくりとやる
ディップスは体を下す時にゆっくりとやると非常に刺激が強くなります。
なので、下す時はできるだけゆっくりとやるようにしましょう。
辛くなってくるとスピードが速くなりがちですが、そこを耐えてゆっくりとやることで効果が倍増します。
どうせやるなら効果の高いやり方をするようにしましょう。
疲れてくると実際はゆっくりできないですが、ゆっくりやろうとする意識を持つだけでも効果は変わってきますので、意識だけでも持ってください。
完全に肘を伸ばしきらないでやると刺激が入り続ける
ディップスで体を持ち上げる時に、完全に肘を伸ばしきらない方が刺激が筋肉に入り続けるので、ある程度慣れてきたら肘を完全に伸ばしきらないようにやってみてください。
完全に伸ばしきると肘の関節がロックするので休憩ができてしまうのです。
ただし、伸ばしきらないと全く休憩ができないので、今まで10回できていた人でも半分以下になることもあります。
しかし、その辛いやり方で10回できるようになるように頑張ることに意義があるのです。
また、肘は外に開くと負荷が逃げてしまうので、下ろすときも上げるときも肘は開かないようにしましょう。
以上がディップスの注意点とポイントになります。
ディップスのセット数や回数
やり方や注意点がわかったら次はセット数や回数です。
ここでは、
- 初心者
- 中級者
におすすめのセット数や回数を紹介します。
上級者がないのは、ボクが上級者ではないからです笑
初心者は10回3セット目安
ディップスは自重で行うトレーニングなので、体重にもよりますが、それほど強度が高いトレーニングではありません。
しかし、初心者にとってはそれなりの強度はありますので、回数としては10回を3セットを目標にすればよいでしょう。
これでも十分大胸筋や上腕三頭筋の発達を期待できます。
中級者は20回3セット目安
中級者の人にとっては自重だけでは物足りなくなります。なので、中級者にもなると重りを足して（加重）強度を高めたり、他の種目を先にやって疲れた状態でやることをおすすめします。
大胸筋の種目でやる場合であればその日の最後にやって、20回程度を目標に3セット行いましょう。
疲れていればほとんどの場合20回もできないと思います。
なので、やれるだけやってもうこれ以上胸の種目はできないというくらいまで追い込みましょう。
上腕三頭筋の種目としてやる場合も同じです。腕の種目を散々やってから最後にやると良いでしょう。
ディップスと同時に行うおすすめの筋トレメニュー
ディップスは大胸筋の種目としてもやれますし、上腕三頭筋の種目としてもやることができます。
なので、どちらの種目としてやるかによりますが、大胸筋の種目としてやる場合は、やはり王道で言えばベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライなどをやってからディップスをやることをおすすめします。
上腕三頭筋の種目としてやりたいのであれば、フレンチプレスやケーブルプレスダウンなどの後でやるのもいいです。
ともかくディップスは大胸筋の種目でも最後のあたりに持ってくるのが王道の組み方です。
それ以外の大胸筋の種目に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。
ディップスの重量は負荷が足りない場合は負荷を上げる
ディップスは基本的には自重で行う筋トレ種目ですが、ディップス専用のベルトをすることで、バーベルのプレートを付けることができるため負荷はかなり強くすることが可能です。
ちなみにボクはこれを使っています。
この時の重量の決め方ですが、自分の体重がすでに負荷としてあるので、自分の体重を考えて負荷を足すようにしてください。
自分の体重が重ければ当然足す重りは少なくても強度は高くなります。
一般的には20キロも足せばかなりの負荷になるので、まずは20キロを目指して負荷を増やしていきましょう。
ディップスはその日の後半にやる種目になりますので、疲れているはずなのでそれくらい足せば十分でしょう。
ディップスのまとめ
大胸筋の種目としても上腕三頭筋の種目としてもやることのできるディップスは自宅でも手軽にできるので是非やってみてください。
その日の締めでやる種目のため飲んだ後のラーメンのような種目です。(笑)
ディップス自体はそんなに難しい種目ではないのですぐフォームを覚えることができるとおもいます。
しかし、筋力がないままディップスを行なってしまうと、肩や肘などを怪我してしまう可能性があるので、ディップスをやるときは十分に筋力を付けてから行うことをオススメします。
筋力がないのにちゃんとしたフォームは身につけられませんので。。。
腕立て伏せができないならまずは腕立て伏せをできるようにして、
腕立て伏せが簡単にできるようになったらディップスに挑戦してみる感じでいいと思います。
また、自宅のイスで行う時は、あくまでイスは家具でトレーニング用具ではないので、安全面には十分に気をつけて行なってください。
このディップスを最後にやるかどうかで筋肉への刺激がかなり変わってきますので、是非本気の人は取り入れてみてください。
では最後までありがとうございました＾＾
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