筋トレで大胸筋を鍛える際、皆さんはどんな種目を行いますか？
ベンチプレス？腕立て伏せ？ディップス？
どれもおすすめの胸の種目ですが、胸の上部や三角筋前部を鍛える種目の一つに、インクラインベンチプレスがあります。
胸の種目でベンチプレスを主に行なっていて、そのほかにインクラインベンチプレスを行なっている人も多いと思います。
ベンチプレスだけでもある程度胸を鍛えることができますが、インクラインベンチプレスを行うことで、より大胸筋を刺激することができます。
この記事ではそんなはインクラインベンチプレスについて説明していきます。
目次
インクラインベンチプレスの特徴と鍛えられる部位について
インクラインベンチプレスとは、
「インクラインベンチに座り角度をつけた状態でベンチプレス」
を行う種目です。
このインクラインベンチプレスですが、バーベルとダンベルで行うやり方があります。
もしジムなどにいってパワーラックと、バーベルがあるなら迷わずバーベルで行うことをおすすめします。
もしない場合はダンベルでもいいですが、
[blogcard url=”https://kintore-diet.info/muscle-training/chest-training/incline-dumbbell-bench-press.html”]できることならどんどん重量をあげていったほうがより効果がでてくるので、できることならバーベルで行うといいでしょう。
インクラインベンチプレスって結構難しいというか、ベンチプレスでは普通に100kgあがる人でも、インクラインでは70ｋｇも上がらないなんてこともある種目です。
普通のフラットのベンチプレスを行なった他に、インクラインベンチプレスも一緒にやることをオススメします。
この2種目だけでも、初心者の人は胸の種目は大丈夫です。
ちなみに、上級者の中にはベンチプレスをまったくやらないでインクラインベンチプレスばかりやっている人もいるくらい人気がある種目です。
インクラインベンチプレスで鍛えられる部位は大胸筋上部
インクラインベンチプレスで鍛えられる部位はベンチプレスとほぼ同じ胸の筋肉である「大胸筋」になります。
ただし、まったく同じかというとそうではなく（まったく同じだったらどっちをやっても良いということになってしまいますからね）、
インクラインベンチプレスは大胸筋の上部や肩の三頭筋前部を鍛えることができる種目です。
筋トレというのは、刺激が強く入る部位の筋肉が発達するので、インクラインベンチプレスをやることで大胸筋の上部がより発達していきます。
大胸筋の上部が発達すると胸に厚みが出てきます。
もちろん普通のベンチプレスでも大胸筋の上部が発達しますが、発達のスピードはインクラインベンチプレスの方が圧倒的に早いことが多いです。
迫力のある大胸筋を欲しい人は是非、インクラインベンチプレスを取り入れてみてください。
では次はインクラインベンチプレスのやり方です。
インクラインベンチプレスのやり方と注意点
①ベンチ台の角度を調整（30度くらい。インクラインベンチ専用のベンチ台の場合は調整できない場合もあり）
②重りを調整
③ベンチに座って両手でバーを順手で持つ
④バーベルを持ち鎖骨のしたくらいまで落とす
⑤元の位置までもどす
以上を繰り返すのがインクラインベンチプレスになります。
では次に、インクラインベンチプレスを行う際の注意点とポイントですが、主に
- ベンチ台は最大でも45度目安
- 肩甲骨を寄せて行うこと
- あまり手の幅は広くしないこと
- 下ろす位置は鎖骨付近
- 完全に下まで下す必要はない
- 下ろす時はゆっくりとやる
この6つに注目して行ってみてください。
ベンチ台は最大でも45度目安
インクラインベンチプレスを最初行なっていく時に、あまりバランスが取りづらかったりする時は、ベンチの角度を30度くらいにして行なったほうが、やりやすいと思います。
そこから慣れてきたら徐々に角度をあげてもいいですが、一番は自分がやりやすい角度が一番なので、最低で30度でMAXでも45度とおぼえておけばいいと思います。
肩甲骨を寄せて行うこと
インクラインベンチプレスを行う際も、通常のフラット台で行うベンチプレスと同じように肩甲骨はなるべく寄せてやるようにしてください。
肩甲骨を寄せないと上げきった時に肩（三角筋）を使って上げてしまうため大胸筋から負荷が抜けてしまうのです。
効果的に行うには肩甲骨を寄せるというのはかなり重要なポイントになります。意識して行うようにしましょう。
もし、肩甲骨を寄せるとやりにくいという人や肩甲骨を寄せるという感覚がよくわからないという人は、胸を常に張った状態で行うと徐々に感覚がわかってくるはずです。
あまり手の幅は広くしないこと
手の幅を広くする必要はありません。通常のベンチプレスより狭いくらいで良いでしょう。
なぜかというと、インクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスくらいの手幅で行うと、フィニュッシュ時に三角筋が伸びすぎて怪我をしてしまう可能性があるからです。
下してもまったく問題ないという人は良いですが、基本的にはベンチプレスより手幅は狭くて良いです。脇をしめて行いましょう。
そうすることで余分な怪我を防ぐことができます。
僕は少しベンチプレスよりも幅は狭くしています。
下ろす位置は鎖骨付近
どこの位置にバーを下すのが正解か迷う人もいると思いますが、鎖骨付近になります。（鎖骨より若干下くらい）
あまり上過ぎたり下過ぎたりするとやりにくいですし、効果も薄いです。
最初は同じところに下ろすのは難しいかもしれませんが、毎回同じ位置に下すことで体幹も鍛えることができるので、同じ位置に下すように意識をして行ってください。
段々とできるようになるはずです。
完全に下まで下す必要はない
完全に下まで下ろす必要はありません。胸につくまで下ろせる人は下しても良いですが、下ろせない人が無理に下ろすと肩を痛める可能性もあります。
可動域は人によって変わるので、インクラインベンチプレスでは下げられるところまで下げるで良いでしょう。
ただし、バーベルを下げる位置が高ければ高いほどインクラインベンチプレスは楽になります。
重い重量を扱うために下に下せるのに下ろさないというのはダメです。
軽めからはじめて、自分の可動域を確認して、重くなってもこの位置なら大丈夫という位置を確認しておきましょう。
下ろす時はゆっくりとやる
通常のフラットベンチプレスと同じように下す時はゆっくりと行うのが基本です。
すごく遅くする必要はないですが、下す時に重量をコントロールできている必要があります。
スピードをコントロールすることで大胸筋に効率的に刺激が入るようになりますので、重力に従って自然と落とすのはやめましょう。
慣れるまでスミスマシンなどもあり
通常のベンチプレスと比べてもインクラインベンチプレスはかなりバランスを取るのが難しいです。
なので、あまりにもフラフラしてしまう人はまずはスミスマシンで行うことをおすすめします。
スミスマシンは軌道も決まっているので、とりあえずふらつくことはないです。
スミスマシンである程度の重さをできるようになってからバーベルのインクラインベンチプレスに挑戦しましょう。
スミスマシンがない場合でマシンがあれば、マシンでも問題ありません。
それもない場合はダンベルの軽いもので最初は行いましょう。
スミスマシンでも大丈夫なの？とおもう人もいると思いますが、上級者でもスミスマシンでしかインクラインベンチプレスを行わない人もいるので、それは問題ではありません。
ただし、スミスマシンは安全な分きちんとスピードをコントロールして刺激を入れるようにしてください。
以上がインクラインベンチプレスの注意点とポイントです。
インクラインベンチプレスのセット数や回数
インクラインベンチプレスはそれなりに高重量を扱うことができる種目です。
ここではそんなインクラインベンチプレスを行う際の
- 初心者
- 中級者
この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介します。
上級者がないのは、ボクがまだ全然上級者ではないからです笑
初心者は10回3セット目安
初心者の場合は回数は軽い重量で10回3セット目安で行うのがいいかなと。
初心者の人は恐らくインクラインベンチプレスで上下させるだけで大変なはずですので。
スミスマシンを使っても問題ありません、
中級者は8～12回4～5セット目安
中級者になるとインクラインベンチプレスはそれなり重量も扱えるようになっているはずです。
回数は8回～12回でセット数4～5セット。
セットがすすむにつれて回数が減っても問題ありませんので、大胸筋上部に刺激がきちんと入っているかどうかの確認だけは毎セットするようにしてください。
もし、レップ数が5回を下回ったら重量を落として更に追い込んでください。
インクラインベンチプレスと一緒に行った方がいい筋トレメニュー
インクラインベンチプレスは大胸筋上部に刺激を入れる種目なので、逆に大胸筋の下部に刺激を入れる種目もやっておきたいところです。
両方行えば大胸筋のすべてがきちんと発達しますので、カッコいい胸にすることができます。
大胸筋下部を刺激する種目と言えばデクラインベンチプレスになります。
インクラインベンチプレスとは真逆で、頭の方を下にして行います。
ただ、デクラインベンチプレスを行うためのベンチ台は大抵のジムにはないと思いますので、ないのであれば通常のベンチ台に両足を乗せて膝を立て、体を真っすぐにして（頭が下で膝が上になる状態）、ベンチプレスを行うとデクラインベンチプレスになります。
また、ディップスを行うのも効果的です。
ディップスは上半身を前傾にすると胸の下側に効きますので、ディップスで大胸筋の下側に刺激を入れるのもありです。
その他の大胸筋の種目に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。
インクラインベンチプレスの設定重量
インクラインベンチプレスの重量はベンチプレスの重量に比べると軽めになります。
何故なら、バランスが取りずらいためベンチプレスほど上げることができないためです。
人によってこれは違いますが、目安としてベンチプレスで上げられる重量の3割程度はマイナスになるでしょう。
スミスマシンだともう少し上げられると思いますが、それでもベンチプレスほど上げられないので、ベンチプレスと比べて全然上げられないと落ち込む必要はありません。
最初は下手をするとベンチプレスの半分も上げられないかもしれません。
しかし、慣れればバランスのとり方もわかり徐々に上がるようになりますので、最初はそこまで心配する必要はないです笑
インクラインベンチプレスのまとめ
僕も筋トレを始めた当初は、あまりインクラインベンチプレスを行なっていませんでした。
しかし、中々大胸筋の上部が発達しないなと思い、メニューに取り入れてみたら、結構効果があったので今では、欠かすことのできない種目の一つです。
もしバーベルでやりづらいとか、効き目があまりわからないとか、そういう人は案外ダンベルでおこなったほうが効果でるかもしれません。
では分厚い大胸筋を作るために頑張りましょう。最後までありがとうございました＾＾
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