バタフライとと聞くとみなさんは何を思い出しますか？
おそらくほとんどの人は水泳の泳ぎ方である「バタフライ」を思い出すでしょう。
中には蝶々を思い出す人もいるかもしれません。
今回この記事で紹介するのは筋トレの種目の1つである「バタフライマシン」になります。
ジムでバタフライと聞いて「なんだそれ？」と思ったことがある人は少し参考にしてみてください。
効果のあるトレーニングでもあるので覚えておいて損はありませんので。
目次
バタフライマシンとは？鍛えられる部位について
バタフライマシンはマシンで行う筋トレ種目の1つで、安全に行うことができるため初心者にも人気の種目です。
人気が故にきちんと行っている人が少ない種目でもあるので、これを機会に正しいやり方を覚えてしまいましょう。
正しいやり方で行えば非常に効果が高く、胸に谷間がくっきりとできるくらいに胸の中央が盛り上がってきます。
バタフライマシンで鍛えられる部位は大胸筋
バタフライマシンは前述したように大胸筋の筋トレ種目になります。
バタフライマシン自体はあまり高重量を扱う種目ではなく、どちらかと言うと胸の補助種目になります。
形を整えるのが目的と言えばわかりやすいでしょうか。
ベンチプレスなどの重い重量を扱える種目で全体的なボリュームをつけて、バタフライマシンで形を整えると言うイメージです。
バタフライマシンは胸の内側に強烈に刺激を入れることができますので、胸の内側に谷間のようにくっきりと線が見えるようになります。
全体的な胸のボリュームが足りなかったとしても谷間があるとカッコよく見えるのは言うまでもないでしょう。
バタフライマシンの正しいやり方と5つの注意点
①バタフライマシンの高さとパッドの位置を調整
②パッドに前腕を当ててグリップを持つ
③体を背もたれにつけたまま両肘を近づけていく
④真ん中あたりでパッドが触れるくらいまで胸を絞り上げる
⑤ゆっくりと戻していく
以上を繰り返すのがバタフライマシンになります。
バタフライマシンの主な注意点とポイントは、戻す時はできる限りゆっくりと戻す
- パッドがない場合は若干肘を曲げて状態で行う
- 辛くなっても背中を背もたれから離さない
- 戻した時に胸があまりにも開きすぎると怪我の原因になるので注意する
- 完全に元に戻さない
この5つです。
戻す時はできる限りゆっくりと戻す
パッドを中央に持ってきた後でまた胸を開くのですが、この開く時にはできる限りゆっくり動作を行うようにしましょう。
早く行ってしまうと負荷が胸から逃げてしまうというのもありますし、スピードをつけて戻しすぎると怪我をする可能性もあります。
2つの意味からゆっくりと戻すようにしてください。辛いとは思いますが、効果がより出るためには必要なことですので。
パッドがない場合は若干肘を曲げて状態で行う
バタフライマシンにはパッドがあって、そのパッドに前腕をすべてつけるタイプのものと、棒状になっていて、それを手で握るタイプと2パターン存在します。
これはどちらが良いというわけではありませんが、両方のタイプが置いてあるジムは基本的にあまりないので、ジムにあるほうができるようになれば問題ありません。
ただ、棒状になっているバタフライの場合は腕を真っすぐにして行ってしまうと、肘を怪我してしまう可能性もあります。
それに、完全に真っすぐにすると重量が極端に下がってしまうので、若干肘は曲げた状態で行うようにしてください。
両腕で大きな柱に抱きつくような感じでやると胸に上手に刺激が入るはずです。
辛くなっても背中を背もたれから離さない
回数を重ねて段々と辛くなってくると背もたれから背中が離れて、フィニッシュの時に体重をかけてしまうことがよくあります。
しかし、辛くてもここは我慢のしどころです。背中は背もたれにきちんとつけた状態で最後まで行うようにしましょう。
体重を前にかけてやってしまうと胸から負荷がほとんど抜けてしまうので、効果が半減してしまいます。
もし、どうしてもできないという場合は背中を離すのではなく、できるところまでやってストップしてください。
今の力ではその回数が限界と言うことですので。
戻した時に胸があまりにも開きすぎると怪我の原因になるので注意する
バタフライマシンはどこまで胸を開くのかあらかじめ調整ができます。
これは人によって異なるのですが、あまり無理して胸を開くように設定はしないでください。
筋トレは収縮と伸展（筋肉が伸びること。ストレッチとも言います）の両方が重要なので、筋肉をストレッチさせたいがためにかなり思い切って開くようにしている方もいます。
しかし、あまりに開きすぎると怪我の原因にもなります。
最初は特に自分がどれくらいまで胸を開けるのかわからないと思いますので、ほどほどにしておきましょう。
完全に元に戻さない
バタフライマシンの設定で胸を開いた時に重りが下についてしまって、負荷が完全に抜けてしまうようにしてしまうまで戻すのはよくありません。
そうすると胸のストレッチがまったくされませんし、1回1回休憩をすることになります。
また、重りを思いっきり下すとマシンが壊れてしまうこともあります。
胸を開いても重りは下にギリギリつかないくらいに設定するのが理想です。
以上がバタフライマシンの注意点とポイントになります。
バタフライマシンにおすすめのセット数や回数
次はバタフライマシンを行う際のセット数と回数は
- 初心者
- 中級者
それぞれで紹介します。
初心者は10回3セット目安
初心者の人はストレッチを意識しながらゆっくりと10回3セット行いましょう。
まずは自分がどの程度胸を開けるのか確認してください。それ以上はやる必要はありません。
最初は気持ちいいくらいの感じで良いでしょう。
徐々に重くしていきますが、フォーム重視です。重さにはそこまでこだわらなくても問題ありません。
中級者は15回3セット
中級者になったら自分の胸の開き具合がどの程度が適切かわかっているはずですので、きちんと調整してギリギリまでストレッチしましょう。
ただし、重さは初心者と同じようにそれほど重くする必要はありません。
回数は15回程度で3セットを行います。
ただし、他の種目の後にやることをおすすめします。
バタフライマシンと同時にやりたい筋トレメニュー
バタフライマシンは胸のトレーニングとしては負荷は軽めです。
なので、中級者以上の人はベンチプレスやインクラインベンチプレスをやった後に補助種目として行うことをおすすめします。
そうすることで胸のボリュームも形も両方を追い求めることが可能になります。
胸のトレーニングの日の一番最後にやることをおすすめします。
その他の大胸筋のトレーニングもたくさんあるので、こちらの記事も参考にしてみてください。
バタフライマシンの設定重量は軽めにする
バタフライマシンはそれほど重い重量で行う必要はありません。
胸の筋肉以外にも肩や腕の筋肉も動員して行うベンチプレスより胸の筋肉しか使わないバタフライは圧倒的に重い重量を扱えないのです。
なので、重い重量を扱いたければ、バタフライ以外で行って、バタフライはあくまでも仕上げにやるようにしましょう。
効かせ方がうまくなれば、10キロや20キロでも効かせることができるようになります。丁寧にゆっくりやってください。
まとめ
バタフライマシンは胸の形をくっきりと目立たせるために行う筋トレと言っても良いでしょう。
大きい胸より形の良い胸を目指したいなら是非やりたい種目の1つになります。
胸の日の最後に胸の筋肉を絞るようにやってみてください。きっと胸の筋肉が痛くなるくらいに効くはずです。
では今回はこれで＾＾
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