腹筋頑張っていますか？
実は裸の姿で最初に目が行く筋肉って実は腹筋なんだそうです。
それだけ腹筋というのインパクトが大きく部位ですからね。
そんなかっこいい腹筋を手にいれるために、日々筋トレや腹筋を頑張っている人に、オススメの腹筋の種目の一つにVシットというトレーニングがあります。
自宅でできる腹筋は他にも様々な種目がありますが、このVシットをメニューに組み込むことでより、腹筋を刺激することができるでしょう。
そこで今回は自宅でもできる初心者にオススメの腹筋トレーニングVシットについて紹介します！
目次
腹筋トレーニングのVシットとは？鍛えられる部位について
自宅でできて、道具もいらなくてできる腹筋のトレーニングの中でも結構強度が高いのがこのVシットです。
Vシットはあまりメジャーな筋トレ種目ではありませんが、非常に腹筋に強く刺激が入る種目になります。
Vシットを筋トレのメニューに入れることにより腹筋の発達がより期待できることは間違いありません。
今年の夏こそは腹筋を割るぞと思っている方は是非チャレンジしてみてください。
自宅でも簡単にできる種目なので、時間がない人にもおすすめの種目になります。
きちんとやればきっと効果が出るはずです。
Vシットで鍛えられる部位は腹直筋
Vシットで鍛えられる部位はもちろん腹筋です。
特にこのVシットは腹筋の中でも「腹直筋」を集中的に鍛えることができる腹筋のトレーニングになっています。
腹直筋は腹筋そのものと言ってもいいくらい腹筋の大部分を占める筋肉で、Vシットはその腹直筋にかなり強く刺激を入れることができます。
動き自体は単純なので初心者でも行うことは可能ですが、刺激の強さを考えると中級者くらいからの種目と言えるでしょう。
クランチやレッグレイズなど他の腹筋トレーニングに物足りなくなってきたら是非やってみてください。
逆に言うとクランチやレッグレイズがきちんとできていないという人はまずはそちらを頑張りましょう。
Vシットをやったとしてもフォームが崩れてしまってできない可能性の方が高いです。
しっかりとクランチやレッグレイズができるようになれば、Vシットも必ずできるようになります。
僕は基本的にジムで筋トレをするので、あまり自宅では筋トレをしませんが、ジムが休みのときなどで筋トレを行う場合で、自宅で行う場合はVシットをメニューにいれることが多いです。
結構簡単な動きですが、負荷が多くかかるのでオススメです。
では次にVシットのやり方です。
Vシットの正しいやり方と注意点
①床に仰向けになり、バンザイの状態で両手と両足を伸ばす
②そのまま息を吐きながら、上半身と下半身を同時に上げていく
③手の先と足の爪先がつくくらいまで上体をあげる
④ゆっくりと、息を吐きながら戻していく
以上を繰り返すのがVシットになります。
では次はVシットをやる際の注意点やポイントです。
Vシットを行う際に注意したポイントなどは、
- 腹筋を使って足と手を上げるようにする
- 戻る時はゆっくりと戻る
- 息をしっかりと吐き切る
- 足を下げた時に床に足をつけないようにする
- 負荷が足りないと感じたら重りを持って行う
- ヨガマットを活用する
この6つです。
腹筋を使って足と手を上げるようにする
Vシットのポイントはあくまでも腹筋を鍛えるトレーニングであることを忘れないことです。
腹筋に力を入れて曲げることで、その結果足と手が自然と上がるというイメージでやりましょう。
要は手と足を上げた結果で腹筋が曲がるというのではなく、逆に腹筋を曲げたからその先にある手と足が持ち上がってくるというイメージです。
結果としては同じことをやっているように見えますが、実際はこのことを意識するかどうかで全然効果が変わるので、常に腹筋を鍛えているということを意識して行うようにしてください。
これは他の筋トレ種目でも同じです。筋トレはどこを鍛えているかを意識しながらやるのは非常に重要ですので。
戻る時はゆっくりと戻る
手足を持ち上げたら次は下すのですが、下す時はゆっくりとやるようにしてください。
この部分を早くやってしまうと負荷が腹筋から逃げてしまいますので、効果が薄くなってしまいます。
ゆっくり下すのは非常に辛いですが、辛いからこそ効果があるのです。
適当に下して30回やるより、きちんとゆっくり下して10回の方が腹筋には効果があります。
適当にやって回数だけ多くしても時間がもったいないので、やるならきちんとやるように心がけましょう。
息をしっかりと吐き切る
Vシットでは、finish時にしっかりと息を吐ききるようにしましょう。
そうすることで腹筋の収縮が強まります。
中々イメージできない人は、まず立って練習するのもおすすめです。
腹筋の種目では、この息を吐き切るというのはかなり大切になりますので。
足を下げた時に床に足をつけないようにする
上げた足を戻す時に完全に床につけてしまう人も多いですが、足はギリギリ床につけないようにして止めてください。
床につけないことによってトレーニング中に常に腹筋に負荷が入り続けることになります。
床に完全につけてしまうと筋肉はそのたびに休憩をしてしまうので、効率的ではありません。
床につけてもつけなくてもほとんど同じ時間やることになります。
同じ時間をやるなら効率的にやった方が良いですよね？ほんの少しの辛抱です。
その辛抱の積み重ねが体を作ってくれますから。
負荷が足りないと感じたら重りを持って行う
Vシットは比較的負荷の高い種目ではありますが、腹筋が非常に強い人や慣れてくると少々負荷が足りなくなってくることもあるでしょう。
その場合は、手にダンベルを持ってやるとか、脚に重りを付けてやるのもおすすめです。少しの重さで劇的に負荷が変わります。
足の重りはなかなかないので、バランスボールなどを挟んで持ったり、ダンベルの軽いものを挟んで持つのも良いでしょう。
ただ、ダンベルを挟んで持ち上げるのはちょっと気を付けないと危険ですので、できたら足に巻くようなリストウェイトなどがあるといいかもしれません。
自宅で行うならヨガマット
Vシットは基本に床で行いますが、この時に床がフローリングだと多分腰や背中が痛くなってしまう可能性があるので、床にはヨガマットなどを敷くことをオススメします。
これはVシットに関わらず腹筋などを自宅のフローリングなどでやる場合は、絶対にあった方がいい道具なので一つ購入することをオススメします。
もし、ヨガマットがない場合は他になにかクッションになるものがあればそれでも大丈夫ですけど、そこまで高いものではないので1つくらいは自宅にあってもいいかと。
そこまで邪魔になるものでもありませんから。
以上がVシットの注意点とポイントになります。
Vシットにおすすめのセット数や回数
ここでは
- 初心者
- 中級者
この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介していきます。
上級者がないのはまだまだボクが上級者レベルではないからです笑
初心者は10回を3セット目安
セットや回数ですが、初心者のうちはほとんど回数はできないと思うので、目標として10回で良いです。10回できなくても問題ありません。
できるだけやって3セットを行いましょう。回数は少なくてもきちんとやることを心がけてください。
中級者は15～20回を3～4セット目安
中級者の人は回数は15回～20回程度はできるようになっているでしょう。
腹筋が強い人はもっとできると思いますが、30回を超えるようなら負荷を足すことを考えてください。
あまりにも回数ができるとそれは筋トレと言うより有酸素運動に近くなってしまいますので。
できる限りの回数をやってこちらは3～4セット行いましょう。
Vシットと一緒にやりたい筋トレメニュー
Vシットは腹直筋の筋トレメニューになりますので、できることならその他の腹筋の筋肉も鍛える種目も一緒にやった方が良いでしょう。
特に腹斜筋はわき腹を引き締める効果がありますので、腹斜筋の種目も一つくらい一緒にやるのをおすすめします。
腹斜筋を鍛える代表的な種目としては、サイドベントでしょう。
サイドベントもダンベルさえ持っていれば自宅でもできる種目なので、自宅でトレーニングしている方もVシットとサイドベントをセットでやるようにしましょう。
また、ダンベルがどうしても用意できない人はレッグツイストもおすすめです。
レッグツイストなら完全に自重でできるので、ダンベルがなくてもできるので、ダンベルを用意できない人はレッグツイストをやりましょう。
ただし、レッグツイストはそれほど負荷が強くはないので、もっと負荷を高めたいならダンベルを購入することをおすすめします。
それ以外の腹筋のトレーニングに関してはこちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください。
Vシットで重さを持つ場合の設定重量
Vシットは慣れてきたら重りを負荷として足すと良いと書きましたが、あまり重い負荷をかけない方が良いです。
手と足を伸ばしているので、その先に重りを持てば1キロでも十分重さは感じるはずです。
家でやっている方なら男性でもペットボトルに水や砂を入れたものでも十分である可能性が高いです。
お金をかけたくないのであれば、ペットボトルで一度試してみてください。
これらの重さでゆっくりと下ろせばほとんどの人はこれで十分効くでしょう。
ただし、足の間にペットボトルは持ちにくいので、あまりおすすめはしません。
やはりリストウエイトなどの足首に巻けて落ちる心配がないものを使うことをおすすめします。
Vシットまとめ
自宅で簡単にできる腹筋のトレーニング中では、Vシットは初心者にとっては、結構キツイ種目なのでオススメです。
しかも寝ながらできる種目なので朝起きたときに少しやるとか、寝る前に1セットだけやるなんてことも可能です。
なんにもしないよりはこのように少しづつでも、筋肉を使っていくことが大事です。
まずはクランチやレッグレイズから始めていって徐々に腹筋がついたと感じてきたら、このVシットをメニューにとりいてはどうでしょうか？
では今回は自宅でできる腹筋トレーニングのVシットについてでした。
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