下半身のトレーニングはあまり好きではない方も多いと思います。
僕もぶっちゃけ下半身の筋トレの日はテンションが下がりますから。
それくらい下半身の筋トレってキツイんですよね。
ただ、ジムでもたまに上半身は結構良い体つきの方なのに、脚がとても細い方がいてバランスの悪さが気になる時もあります。
全身の筋肉の約7割が下半身に付いていると言われ、ダイエットの際には下半身を鍛えることで効率的にエネルギーを消費することが出来ます。
そこでこの記事ではそんなつらい下半身（特に脚）の筋トレ種目を厳選して紹介してきます。
目次
そもそも下半身を構成する筋肉は？
そもそも下半身を構成する筋肉についてですが、
大腿四頭筋は、
- 大腿直筋
- 中間広筋
- 内側広筋
- 外側広筋
で構成され、全身の筋肉の中で最も大きく強い筋肉でスポーツのパフォーマンスなどにも大きく影響します。
身体の前側の太ももが大腿四頭筋です。
ハムストリングは腿の裏側で
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
で構成されており、膝を曲げる・股関節を伸ばす動作の際に関与します。
大殿筋はお尻を形成する大きな筋肉で、単一筋としては人体の中で最大の大きさなので見た目や動作にも大きく影響します。
女性であれば、大殿筋を鍛えることで引き締まったお尻を手に入れることができます。
また、第二の心臓であるふくらはぎ（下腿三頭筋）は、
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
- アキレス腱
で構成されていて、カーフと呼ぶことも多いです、
もっと、細かくわけることもありますが、下半身の筋肉は大体この4つの大きな筋肉で構成されています。
筋トレをやる上では、どの筋肉がどこにあるかくらいは知っておいて損はありません。
筋肉の部位を知ることで、筋トレをする際その筋肉をより意識することができますからね。
では、まずは大腿四頭筋などを鍛えるスクワットから紹介していきますね！
下半身の筋肉を満遍なく鍛えるバックスクワット
①バーベルを胸の高さにセットしバーベルを肩・僧帽筋上部にのせ、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
②足は肩幅程度に広げ、つま先は自然に開いた状態で膝を軽く曲げた状態から開始します。
③お尻を引き下げながら、床に対して平行よりやや低い位置までゆっくりとしゃがみ、元の位置へ戻ります。
バックスクワットの注意点・コツ
下半身の筋肉を満遍なく鍛える種目として最もメジャーで効果的と言えるのがバックスクワットです。
バックスクワットと書いていますが、いわゆる普通のスクワットのことです。
大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・が関与し、特に大殿筋への刺激が大きい種目です。
注意点としては、顔は正面を向き、背中を反りすぎず、腰を丸めないように動作を行っていきましょう。
下の位置で弾みを付けないように切り返します。
平行より深くしゃがむことで、ハムストリング・大殿筋により強い刺激を与えることができます。
よく膝がつま先より前にでないようにするということを書いてあることもありますが、少しくらいでるのは問題ありません。
むしろ、上記の動画でもよくみるつま先より少し出ているのがわかると思います。
変にでないように意識してしまうとかえって、フォームがおかしくなる場合があるので、気をつけてください。
大腿四頭筋に刺激を与えるシシースクワット
①足を肩幅に開き、固定されたバーなどに捕まります。
②上体が床とほぼ平行になるまで上体を倒します。
③同時に踵を上げ、膝を出来るだけ前へ出します。
④その後ゆっくりと元の位置に戻ります。
シーシースクワットの注意点・コツ
シーシースクワットは、大腿四頭筋へ大きな刺激を与える事ができるスクワットです。
大腿四頭筋をフルにストレッチをかけることができるので、筋肉痛も起きやすい種目と言えます。
コツとしては踵を上げるのが大変な場合には踵の下に台などを置いてサポートします。
反対の手でプレートを抱え、胸の前に置くことで強度を上げることもできます。
ただし、あまり背中を反りすぎると腰を痛める可能性があるので注意してください。
前脚側の大殿筋を鍛えるブルガリアンスクワット
①両手にダンベルを持ち、背中を丸めないようにします。
②片膝を曲げて足先をベンチ台の上に乗せて、片足立ちでバランスを取ります。
③前足に体重を乗せて、重心を沈めます。
④そこから前足を踏み込み開始位置に戻ります。
ブルガリアンスクワットの注意点・コツ
ブルガリアンスクワットは、ベンチ台を使用し片足で行うスクワットで、通常のスクワットよりも前脚側の大殿筋に大きな負荷をかけることができます。
中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングを含め下半身の筋肉へ刺激を入れる事ができる他、
片足で行う動作なのでバランス力向上も期待できるトレーニングです。
注意点としては動作中は背中を丸めないようにしてください。
大殿筋の上部から中部を刺激するランジ
①両手にダンベルを持ち、背中を丸めないようにし、片足を前方へ踏み出します。
②上体を真っ直ぐに保ちながら踏み出した足を床へ近づけるように真下に下げます。
③足は2〜3歩先を目掛けて踏み出します。
④前に足を踏み出した状態で少し止め、開始位置に戻っていきます。
ランジの注意点・コツ
ランジは片足で行う多関節種目で大殿筋の上部から中部を刺激することができます。
大きな幅で行うとより大殿筋に、短めの幅で行うとより大腿四頭筋に刺激がかかりやすくなります。
形が似ているトレーニングにスプリットスクワットというものがありますが、ランジは前後の両足を利用してトレーニングを行います。
注意点としては踏み出した足の膝より前に身体が行かないようにします。負荷が逃げてしまいますので。
また、背筋は丸めないようにしっかりと伸ばした状態を維持して行うようにしてください。
高重量が扱えるレッグプレス
①シートに座り背もたれによりかかり、足を肩幅程度に開きます。
②ウエイトを押し上げロックを外し、背中を真っ直ぐに保ちシートにつけながら動作を行います。
レッグプレスの注意点・やり方
レッグレイズは大腿四頭筋を鍛えるマシン種目です。
マシン種目は軌道が一定のため動作がブレにくく、フォームが崩れにくい上、重量の調整も簡単にできることが大きなメリットです。
それに高重量を扱うこともできます。
レッグプレスは下半身の動作に特化し、下半身のトレーニングに集中したい場合には取り入れたい種目です。
注意点としては、腰を浮かさないこと、上げた際に膝はロックしないようにすることです。
腰を浮かしながら行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので注意してください。
またレッグプレスはマシンによって寝た状態（側臥位・そくがい）、垂直、45度、座位など動作を行う角度が異なる状態に加えて、
足を置く位置によってトレーニング出来る筋肉が異なるため、とても幅広いトレーニングが可能なマシンです。
ちょっと腰が痛くスクワットができない人などは、レッグプレスをメインにするのもいいでしょう。
大腿四頭筋を刺激できるハックスクワット
①つま先を自然に広げ、足を肩幅程度に開きマシンにセットし方にあるグリップを握ります。
②足は身体の前方にセットします。
③やや背中を反り、ウエイトを押し上げロックを外して動作を開始します。
④膝が90度程度になるまでゆっくりとしゃがみます。
⑤その後ゆっくりと押し上げますが膝をロックしないようにします。
ハックスクワットの注意点・コツ
ハックスクワットは安全かつ高重量で大腿四頭筋をトレーニングすることが出来るマシン種目です。
怪我が多いフリーラックで行うスクワットの原因の1つに高重量を扱った際のフォームの乱れがありますが、ハックスクワットはフォームが乱れにくいのもメリットです。
床に対して平行より深く膝を曲げることで、ハムストリング・臀部により刺激を入れることができます。
注意点としては、しっかり膝が90度になるまでしゃがむことです。
中途半端だと負荷がしっかりと乗りませんので。
また、フィニッシュ時には膝を伸ばしきらないようにしてください。
大腿四頭筋を徹底的に鍛えるレッグエクステンション
①膝が90度に曲がるように背もたれをセットし、パットの下に足を入れ固定します。
②脚がまっすぐになるまで、膝を伸ばします。
④下ろす際も負荷が抜ける直前まで戻し、可動範囲を広くして動作を行います。
レッグエクステンションの注意点・コツ
レッグエクステンションは、大腿四頭筋に負荷が集中するトレーニングで、膝を深く曲げないので膝関節への負担も少ない種目です。
動作も安定して行えるのでしっかりと追い込むことができます。
バリエーションとして、片脚ずつ行うこともできます。
注意点としては、動作を行う際に臀部をシートから浮かさないようにしてください。
また、パットの位置は人それぞれ変わってくるので、1番力が入るポジションを見つけることも大切です。
ハムストリングスを徹底的に鍛えるレッグカール
①シートに座りパッドの上に脚を乗せます。
②太腿の裏に力を入れて、両膝を90度以上まで曲げます。
③戻す際は負荷が抜ける直前まで膝を伸ばして行きます。
レッグカールの注意点・コツ
レッグカールも2種類のやり方があり、
座った状態でのレッグカールは、両膝を曲げるシンプルな動きのため、他の関与を受けにくくハムストリングに集中的に負荷をかけトレーニングすることができます。
特に半腱様筋と半膜様筋への刺激が大きく、ハムストリングスの内側部分を重点的に鍛えることができます。
うつ伏せで寝た状態で行うライイングレッグカールは半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の全てに満遍なく刺激を入れることができます。
注意点としては、どちらも固定パッドで太腿を動かないようにしっかりと固定してください。
しっかりと固定しないとブレてしまいますので。
また、勢いをつけて行っている人もいますが、できるだけゆっくりとした動作で行うようにしてください。
特に、元の位置に戻す際は。。
太腿裏を刺激できるルーマニアンデッドリフト
①背中を丸めないようにし、膝を伸ばし気味にしてバーを握ります。その際に上体を水平程度まで前傾させます。
②足は揃えるか肩幅より狭くセットします。
③背筋を伸ばしたまま、上体を起こして行きます。
④バーベルは身体をするように引き上げていきます。
元に位置に戻る際は床まで降ろさないようにします。（膝下くらい）
ルーマニアンデッドリフトの注意点・コツ
ルーマニアンデッドリフトは膝を伸ばし気味で行うデッドリフトです。
ハムストリングを伸ばした状態で強い負荷をかけることができるので、太腿裏のトレーニングに最適です。
バーベルの代わりにダンベルでも可能です。
ルーマニアンデッドリフトの注意点としては、絶対に背中を丸めないということです。
これをやってしまうと必ず腰を痛める原因になります。
背中を丸めない為にもしっかりと胸を張って行うように意識してください。
ヒラメ筋・腓腹筋を刺激するカーフレイズ
①やや高めの台を用意し、つま先を乗せます。
②膝を伸ばしたまま足首を曲げて踵を深く下ろしふくらはぎを伸ばします。
③踵をゆっくりと上げつま先立ちになります。
④ゆっくりと動作を繰り返します。
カーフレイズの注意点・コツ
ヒラメ筋・腓腹筋のトレーニングがカーフレイズです。
膝を伸ばしたまま行うことにより、腓腹筋が伸ばされ、より強く刺激を入れることができます。
負荷を上げる方法として、片足ずつ行う、ダンベルを両手に持つ、バーベルを担ぐ、マシンで負荷を加えて行うなどがあります。
またバリエーションとして、座って行うもの、斜め45度で行うものもあります。
動作を安定して行うために何かに捕まって動作を行っても問題ないです。
カーフレイズの注意点は特に難しい種目ではないので、そこまでありません。
【参考】僕が行っている下半身メニュー
ちなみに参考までに今ボクが行っている下半身メニューを紹介します。
ずっと同じメニューではないので、多少の変わることもありますが、基本的にこの5種目です。
- バックスクワット→3～4セット
- レッグプレス→2～3セット
- レッグエクステンション→3セット
- レッグカール→3セット
- カーフレイズ→2セット
時間的には1時間かからないくらいです。
ボクは長くても筋トレは1時間ちょっとくらいで終わるようにしているので、人よりは短いかもしれません。
基本的にはこの5種目ですが、日によってはランジやブルガリアンスクワットを入れることもあります。
筋トレに正解はないので、あくまでも参考程度ですが、もしメニューの組み方で悩んでいる人は参考にしてみてください。
まとめ
下半身を鍛えることはダイエットやパフォーマンスアップなどにつながります。
しかし、鍛えるべき部位は沢山あり、トレーニング種・バリエーションが多いため種目の選択に悩む人も多いでしょう。
ただ、すべてを行う必要はありません。
さまざまな種目を実施して、いろいろな刺激を与え自身に合うものを見つけて行きましょう。
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