皆さんは肩の種目は細かくわけて鍛えていますか？
基本的に、前部、中部、後部に別れているのですが、今回紹介するフロントプレスは主に中部と前部を鍛える種目の1つです。
フロントプレスは肩を鍛えるために行う種目ですが、かなり辛い種目の一つなので、フォームがめちゃくちゃな人も少なくありません。
今回は正しいやり方を説明しますので、これを契機に一度自分のやり方を見直してみてください。
やったことがない人はこれを機会に挑戦してみましょう。カッコイイ肩を作れますよ。
フロントプレスとは？鍛えられる部位について
フロントプレスとは、バーベルを使い「フロント=前面」で「プレス=押す動作をする」種目になります。
前面とは体の前面のことで、体の前面にバーベルを下して、頭上に上げるというのを繰り返すのがフロントプレスです。
この動作自体は比較的に簡単ですし、やっている人も多いので、馴染みがある種目かもしれません。
ただし、体全体を使って頭上に上げることができるため、肩の種目ですが、上手に肩に効かせられていないという人も多い種目です。
鍛えられる部位は「三角筋前部と中部」
フロントプレスは前述のように肩の種目で、その肩の中でも特に三角筋の前部と中部を鍛える種目になります。
三角筋とは腕の根元についている筋肉のことで、この筋肉が大きくなるとまるでメロンのような形になるので、迫力のある肩は非常に男らしくカッコイイです。
是非この三角筋を鍛えて見事なメロン肩をゲットしてください。
ただし、綺麗なメロン肩になるためにはこの後述しますが、フロントプレスだけをやっていてもダメなので、その理由については後ほど紹介します。
ちなみに、フロントプレスは立って行うことも座って行うことも可能です。
ただ、個人的には、座れる場所があってできるなら座って行うことをおすすめします。
立ってやると、後々高重量を扱う際にフォームが崩れてしまう可能性があるからです。
では、次にフロントプレスのやり方を紹介していきます。
フロントプレスの正しいやり方と注意点
①ラックにバーベルを置く（肩より若干低い位置にラックをセットしておく）
②バーベルの重さを調整
③両手でバーベルを持って肩の位置まで持ち上げる（手の幅は肩幅より少し広め）
④真上に両手で持ち上げる
⑤ゆっくりと元に戻す
以上を繰り返すのがフロントプレスになります。
フロントプレスの主な注意点とポイントは
- 上げる時は真っすぐ上に持ち上げるようにする
- 膝を曲げ伸ばしして持ち上げないようにする
- 下ろした時に完全に鎖骨につけてしまわないようにする
- あまり腰を反らさないようにする
- 怪我の防止のためスミスマシンでやるのも良い
この6つです。
上げる時は真っすぐ上に持ち上げるようにする
フロントプレスでバーベルを頭上に持ち上げる際は真上に上げるようにしましょう。
ただし、鎖骨のあたりから真上に上げると顎に当たってしまう可能性がありますので、顎は上に向けて真っすぐ上げられるようにしてください。
また、若干背中を反らすと真上に上げやすいので、少し反らして行うようにしましょう。
ただし、あまりに反らしすぎるとバランスが崩れて倒れてしまう可能性もあるので、その点は注意が必要です。
慣れるまでは軽い重量でやるようにしましょう。
膝を曲げ伸ばしして持ち上げないようにする
フロントプレスを立ち姿勢で行うと、下した時に膝を曲げて、上げると同時に膝を伸ばして足の力も使ってしまう場合があります。
これは本能的に楽に上げようとする動作なので、何も考えていないとかなり高い確率でやってしまいます。
今、フロントプレスをトレーニングに取り入れている人もこのようなことをやっていないか確認し、やっていたら膝はできるだけ曲げ伸ばししないようにに意識してみてください。
どうしてもやってしまう場合は重量が重すぎる可能性がありますので軽くし、または足を使えないように座って行うのも良いでしょう。
下ろした時に完全に鎖骨につけてしまわないようにする
フロントプレスで下に下す時に完全に鎖骨につけないようにしましょう。
鎖骨に完全についてしまうと休憩することになってしまいますし、オーバーストレッチになって怪我をしてしまう可能性もあります。
※オーバーストレッチとは筋肉を伸ばしすぎた状態を言います。
鎖骨につく手前まで下したら、再度持ち上げるようにしてください。
あまり腰を反らさないようにする
真っすぐ持ち上げるために体は若干反らした方が良いのですが、あまり腰を反らしてしまうと腰を痛める原因になってしまいますので、過剰に反らすのはやめてください。
どうしても反らさないと真っすぐ上げられない人は、座って行ってみてください。
怪我の防止のためスミスマシンでやるのも良い
フロントプレスはかなりバランスを取るのが難しい種目なので、特に初心者の人はスミスマシンなどの軌道が決まった状態で行う方が良い場合も多いです。
スミスマシンで行う場合は座った状態でやることになりますが、その状態がもっとも簡単に三角筋に刺激が入ります。
肩のトレーニングのみに絞ればスミスマシンでやるのもありなのです。
以上がフロントプレスの注意点とポイントになります。
フロントプレスにおすすめのセット数や回数
次にここでは、フロントプレスを行う際の
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。
ただ、筋トレに決まりはないので、セットの組み方などがあまりわからない人は参考にしてみてください。
初心者は軽めの重量で10回3セット
初心者の人は軽めで行って、回数は10回程度。そしてセット数は3セットを行います。
ただし、10回ギリギリではなく、余裕がある重量で行います。
フォーム重視で肩に刺激が入っていることを感じながらやってください。スミスマシンでやるのも良いでしょう。
とにかく初心者のうちは肩に刺激を入れるという感覚がわからない場合が多いので、その感覚がわかるまでは重くする必要はありません。
中級者は8～12回の重量で3～4セット
中級者になれば、肩に刺激が入っていることが感じられているはずなので、重量は重くして構いません。
8～10回がギリギリの重さで3～4セット行いましょう。
セット数が進むにつれて6回くらいしかできないという状態になっても構いません。
ただし、肩の種目は怪我をしやすいので、あまり無理をしてフォームを崩さないようにしてください。フォームが崩れると怪我の可能性が非常に高まります。
フロントプレスと一緒にやりたいメニューと設定重量
前述したようにフロントプレスだけをやっていても肩をメロン肩にすることはできません。
なぜなら、三角筋は
- 前部
- 中部
- 後部
の3部位に分かれているからです。
フロントプレスで鍛えられるのは主に前部で、中部にも刺激は入りますが、後部にはあまり刺激が入りません。
すべて鍛えるために中部はサイドレイズ、
後部はリアレイズで鍛えてください。
肩のトレーニングをする日はこの3つをセットで鍛えるのがおすすめです。
どうしても時間がなければ、フロントプレスでも中部は鍛えることができるので、サイドレイズは捨てて、リアレイズを行うようにしましょう。
もちろん、その他にも肩のトレーニングはあるので、こちらの記事を参考に自分で組んで貰っても問題はありません。
設定重量はベンチプレスの半分が目安
肩は非常に怪我をしやすい個所になるので、あまり重量設定はシビアにしない方が良いでしょう。
フロントプレスもベンチプレスの半分程度で十分かと思います。
フォーム重視で、今やっている重さでフォームが絶対に崩れないようになったら少しだけ重量を上げるというくらいでいいかと。
重量はそれほど重くなくてもフォームがきちんとしていれば、効果はあるはずです。とにかくフォーム重視です。
怪我をして、トレーニングができなくなっては意味がありませんので、気を付けて行ってくださいね。
まとめ
現在すでにフロントプレスをやっている人は正しいフォームでやっていましたでしょうか？
もし、やっていなかったら、一からもう一度フォームを見直して取り組んでみてください。筋トレではフォームが1番大事ですから。
また、肩のトレーニングのフロントプレスを取り入れてない場合は、フロントプレスを取り入れてメロン肩を目指してください。
他の種目もやらないといけませんが、きっと頑張ればカッコイイ形にすることができるはずですよ。
では、今回はこれで～
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