筋トレメニューでショルダーボムと言う名前を聞いたことあるでしょうか？
恐らくほとんどの人が聞いたこともない種目かもしれません。
ネットで「ショルダーボム」とだけ検索してもトレーニングとまったく関係ないカバンやアニメのロボットの名前が出てくるくらいです。検索している人も少ないのでしょう。
しかし、このショルダーボムは有名なボディビルダーがやっていることで一部では非常に有名なトレーニングです。
知らない人も一度今回紹介する記事を見て興味を持ったら是非行ってみてください。
そして、気に入ったら是非続けてやってみましょう。きっとまた違う効果が出ると思いますよ。
では、そんなショルダーボムのやり方や注意点についてこの記事では紹介していきます。
目次
ショルダーボムとは？鍛えられる部位について
ショルダーボムとはダンベルを持って体の横を下から上まで動かす筋トレ種目です。
一見大して辛そうには見えませんが、きちんとやると非常に効果が高く、かなり力がある男性でも軽いダンベルでヒーヒー言ってしまうくらい追い込むことができます。
あまりやっている人がいませんが、効果が高いので、これを機会に1度やってみることをおすすめします。新たな刺激で筋肉が一気に発達するはずですから。
ショルダーボムで鍛えられる部位は肩です。しかも、肩全体になります。
筋肉で言うと
- 三角筋（腕の付け根の筋肉）
- 僧帽筋（首の付け根の筋肉）
の両方に刺激を強烈に入れることが可能です。
ほとんどの肩の種目は三角筋と僧帽筋を別に鍛えますが、このショルダーボムは同時に鍛えることができるので、ある意味効率的と言えます。
ただ、どちらかが非常に強いなどのバランスが悪いと、弱い方が先にバテてしまうため一緒に鍛えるのは辛くなってきます。
両方がある程度強い（両方弱くてもいいですが）ことが前提の筋トレ種目と言えるでしょう。
ショルダーボムのやり方と注意点
①ベンチに腰掛けてダンベルを両手で持つ
②両手を脇の辺りにセットする（手の向きは手の平が内側）
③肘から持ち上げるつもりで両手を持ち上げる（手は広げたままで持ち上げる）
④肩の位置まで持ち上げたら、手の平を上に回して頭上高くまで持ち上げる
⑤両手が頭の上で触れるくらいまで持ち上げたら再度肩の位置まで下ろす
⑥肩の位置まで下したら再度手を回転させて手の平を下に向けてから元の位置に下ろす
以上を繰り返すのがショルダーボムになります。
ショルダーボムの主な注意点やポイントは
- 腕は真っすぐにするのが理想だが怪我をしないために少し曲げて行うのがおすすめ
- 肩の位置で一旦止めて手を回転させる
- 全体的にゆっくりと行うようにする
- 反動をつけずに行う
- あまり重い重量で行う必要はない
この5つです。
腕は真っすぐにするのが理想だが怪我をしないために少し曲げて行うのがおすすめ
まずは腕ですが、腕は真っすぐにして持ち上げるのが基本ですが、完全に真っすぐにすると怪我をする可能性が高くなります。
そもそも持ち上げにくいので、若干曲げた方が良いでしょう。
力を抜くと自然と曲がると思いますので、その程度で固定をして行うようにしてください。
曲げても良いといってもやっている最中に肘の角度は変えてはいけません。
最初から最後まで同じ角度を維持して行うようにしてください。
肩の位置で一旦止めて手を回転させる
肩の位置まで持ち上げたら手の平を180度回転させるのですが、この時ゆっくりと行いましょう。止めるつもりでやってください。
動かしながらやると肩より上になっても、まだ手が回転しきらないことがあります。
そうするとどこに効かせているのかあいまいになってしまい、筋トレの効果が落ちてしまいます。
きちんと肩の位置で止めることで肩より上は手の平が上になって状態でやることができます。
全体的にゆっくりと行うようにする
ショルダーボムは基本的にはあまりスピードを上げる動作をする必要がありません。
なので、全体的に丁寧にゆっくりとやるようにしてください。
その方が肩に強烈に負荷が入りますので、効率が良いです。
あまりスピードを上げるとフォームも崩れますし、先に説明したように手の回転が追い付かないことにもなります。
ゆっくりと効かせるように行うことが大切です。
反動をつけずに行う
辛くなってくるとショルダーボムは反動をつけて行いがちです。
ゆっくりとやっているとやはり辛いので、スピードを付けて、さらに体を動かして、その反動でダンベルを持ち上げようとしてしまうわけです。
しかし、体重や反動を使ってやる筋トレはどの筋トレでもNGです。筋肉から負荷が逃げてしまいます。
基本的には体は反動を使わない。これはどのトレーニングでも同じなので、常に意識するようにしてください。
※上級者のテクニックでチーティングというテクニックがありますが、これは上級者向けなので初心者などは無理にやらないようにしてください。
あまり重い重量で行う必要はない
ショルダーボムはあまり重い重量で行う必要はありません。というより重い重量でゆっくり、しっかりとできる人はほぼいないと思います。
重量は軽くても十分効かせることができる種目なので、重量を上げることはあまり考えなくても良いでしょう。
重くするにしても1キロずつにしてください。一気に3キロも4キロも重くする必要はありません。肩は壊れやすい部位の一つなので無理は禁物です。
以上がショルダーボムの注意点とポイントになります。
ショルダーボムのセット数や回数
ショルダーボムのセット数や回数は
- 初心者
- 注意点
それぞれ少し違うので別で紹介します。
初心者は軽い重量で10回2セット
初心者の人はごくごく軽い重量で10回を目標に行いましょう。
10回で効かないということはないはずです。きちんとやれば初心者なら初めての時は10回できないはずですので。（もちろん人によりますが）
ダンベルの1キロ～3キロで10回を目標にやってください。セット数は最初は2セットで慣れてきたら3セット行いましょう。
中級者は10回限界重量で3～4セット
中級者になれば、慣れてきているはずですが、回数は10回で良いでしょう。
10回でオールアウト（これ以上できない）になるくらいの重さで、きちんと丁寧にやってください。
セット数は3～4セットを行います。
丁寧にやればこれだけで最後は肩が上がらないくらいになるはずです。
ショルダーボムと同時に行いたい筋トレメニュー
ショルダーボムは肩のトレーニングの1つなので、一緒にやるのはやはり肩のトレーニングになります。
ショルダーボムは三角筋の中部をピンポイントに鍛えるサイドレイズの動きが入っているため、サイドレイズを一緒の日に行う必要はありません。
その他の方の部位を鍛えるフロントレイズやリアレイズを行って、肩全体を鍛えるようにしましょう。
三角筋は前、真ん中、後ろと筋肉が分かれているため3種目はやっておきたいです。
ショルダーボムはあまり重い重量ではやらない
先に説明したようにショルダーボムはあまり重い重量では行うことができない種目なので、そこまで重い重量で行う必要はないです。
丁寧にゆっくりとやれば軽い重量でも十分に肩に刺激を入れることが可能なはずです。
逆に無理に重い重量でやると肩が壊れる可能性が高まりますし、そもそもきちんとしたフォームを維持することがまずできません。
フォームが崩れたら筋トレの効果が薄れてしまうので、重さはかなり慎重にアップするようにしてください。
よほど慣れてきなと思っても1キロずつゆっくりと上げていきましょう。
まとめ
ショルダーボムは三角筋と僧帽筋の両方を一気に鍛えることができる肩の筋トレになります。
あまりやっている人はいないと思いますが、肩のトレーニング種目はいくつ覚えていても損はありませんので、バリエーションとして覚えておきましょう。
一度やってみてください。今までにない刺激を感じることができるはずですよ。
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