Tシャツ袖がピチピチになるくらい太い腕は男性の憧れであり、また女性もカッコイイと思えるパーツ。
服を脱がなくても凄さが分かる腕の筋肉。
腕が太い男性はどこか強そうで頼りがいがありそうですよね。
しかし、いざ腕を太くしようとした時に、腕のトレーニングをするとなると力こぶを作るトレーニングで、上腕二頭筋を鍛えがちです。
でも実は、上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くする近道であることは知らない方も多いはずです。
腕を構成する筋肉の中でも、上腕三頭筋が最大でおよそ3分の2の割合を占めています。
普段の生活で中々使用されない筋肉のため発達しにくいですが、逆を返せばしっかりとトレーニングすることで大きく変化させることが出来るのが上腕三頭筋です。
ここではそんな腕を太くする為に欠かすことができない、上腕三頭筋の筋トレ種目を厳選して紹介していきます。
参考にしてみてください。
目次
- 1 上腕三頭筋の基礎知識！筋肉は主に3つに別れている
- 2 上腕三頭筋トレーニングで注意したいポイント
- 3 初心者にオススメの「トライセプスプレスダウン」
- 4 短頭に刺激が入る「トライセプスキックバック」
- 5 高重量を扱うことができる「クローズグリップ・ベンチプレス」
- 6 全体に満遍なく負荷をかけれる「ライイング・トライセプス・エクステンション」
- 7 長頭への負荷をかけれる「ダンベルフレンチプレス」
- 8 女性でもできる「リバース・プッシュアップ」
- 9 ケーブルを使った「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」
- 10 上腕三頭筋に効かせる「ナロー・ディップス」
- 11 【参考】僕が行っている上腕三頭筋のメニュー
- 12 まとめ
上腕三頭筋の基礎知識！筋肉は主に3つに別れている
上腕三頭筋は細かく分けると、
- 長頭
- 外側頭
- 内側頭
の3つの筋肉で構成されており主に肘を伸ばす動作に関与します。
外側頭・内側頭を合わせて短頭ともいいます。
長頭は肘を開かないようにトレーニングをすることでしっかりと負荷をかけることができ、短頭はやや肘を開き気味で動作を行うことで刺激を入れやすくなります。
上腕三頭筋トレーニングで注意したいポイント
腕は高重量ｘ低回数よりは、高回数で行うと反応しやすいと言われているので、12〜20回程度がギリギリで挙げられる重量でセットを組むと良いかと。
刺激を変えるために、高重量もたまにはいいかもしれませんけどね。
また、上腕三頭筋は長頭・短頭に分かれているので複数の種目を選択してトレーニングを組むことをオススメします。
上腕三頭筋の収縮は裏を返せば、上腕二頭筋の伸展なので、意識として上腕二頭筋を伸ばす意識も持ちしっかりと伸ばしきることを意識してください。
セット数に関しては、上腕三頭筋を単独で鍛えるのか胸のトレーニングなどの日に一緒に鍛えるのかよってちょっと変わってきますが、
- 上腕三頭筋を単独で鍛える→3～4種目程度：3～4セット
- 胸のトレーニング時に鍛える→2～3種目程度：2～3セット
このような目安でセットや種目を組むのが良いと思います。
胸のトレーニングでは、補助筋として上腕三頭筋もそれなり使われているので、同時に行うならそこまで種目数やセット数は多くなくていいでしょう。
上腕三頭筋のトレーニングポイントをまとめると
- 12～20回程度の高回数で行う
- 複数の種目を選択する
- 上腕二頭筋を伸展させるイメージで行う
この3つです。
では、前置きが長くなってしまいましたが、ここからオススメの上腕三頭筋の筋トレを紹介してきます！
初心者にオススメの「トライセプスプレスダウン」
①膝を軽く曲げ、脚を肩幅程度に開きバーを握ります。
②肘を身体から離さないように付け肘をしっかりと固定します。
③腕がまっすぐになるまでバーを引き下ろします。
④その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
トライセプスプレスダウンの特徴・注意点
トライセプスプレスダウンは、フォームが乱れにくいため、初心者にもオススメでしっかりと上腕三頭筋に刺激を入れることができます。
ケーブルで行うトレーニングなので動作中に負荷が常にかかり続ける事が長所の種目です。
肘を固定している身体も動かないように動作を行います。
バリエーションとして、ロープで行うものもありますが、その場合には下に下げる際にロープをしっかりハの字に開きます。
その他、強度をアップさせる方法として、マシンの位置からやや遠ざかることで負荷があがります。
注意点としては、
- 手首を内側にいれないで真っ直ぐ行うこと
- 体勢が前のめりになりすぎないこと
この2つです。
手首をこねてしまうと手首を痛めてしまう可能性があるので、なるべく手首は真っ直ぐにして行うようにしてください。
また、体勢が前のめりになりすぎると、体重がかかってしまい、上腕三頭筋だけの力ではなくなってしまい、上腕三頭筋トレの意味がなくなってしまいます。
軽く前のめりになるのはいいですが、体重をかけるくらい前のめりになるのは辞めるようにしてください。
短頭に刺激が入る「トライセプスキックバック」
①ベンチ台に片手片膝を付いて上体を前傾させます。
②もう片方の手でダンベルを持ち、膝を身体の側面よりやや後方まで引きます。
③脇を締めたまま、肘をやや後方に引きながら伸ばし、その位置で少し止めます。
④ゆっくりと開始位置に戻ります。
トライセプスキックバックの特徴・注意点
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋でも短頭にへの負荷が大きいトレーニング種目で、上腕三頭筋にしっかりと刺激が入ることが感じられる種目でもあります。
シンプルな動作ではありますが、それだけ上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。
注意点は、脇が開いたり肩が上がると上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまい、肩も同時に使ってしまいます。
しっかりと上腕三頭筋へ負荷が乗せるためにも、肘をほぼ固定したまま伸ばすようにしてください。
また、基本的にトライセプスキックバックは、ベンチ台に片膝を乗せて行うのですが、このときに背中が丸まってしまうと、腰を痛める可能性があります。
軽く目線を前にすると、背中が胸が張り背中が丸まることを防ぐことができので、どうしても丸まってしまう人は試してみてください。
[blogcard url=”https://kintore-diet.info/muscle-training/arm-training/triceps-kickbacks.html”]高重量を扱うことができる「クローズグリップ・ベンチプレス」
①ベンチ台に寝て肩幅よりやや狭い手幅でバーベルを持ちます。
②肘が開かないように注意しつつ胸の中心部へゆっくり下ろします。
③胸を張ったまま、両肘を伸ばしてバーベルを持ち上げますが、肘をロックしないようします。
クローズグリップ・ベンチプレスの特徴・注意点
クローズグリップ・ベンチプレスは狭いグリップで行うベンチプレスでナローグリップベンチプレスとも言われます。
ベンチプレスですが大胸筋への負荷は低減されしまいますが、その代わりに上腕三頭筋を高重量でトレーニングすることができ負荷を集中させることが可能です。
注意点としては、下ろす際に肘を開きすぎないということです。
肘を開きすぎてしまうと、上腕三頭筋というよりも肘関節に負荷が乗ってしまい、肘を痛める可能性があります。
バーベルが下ろせないくらい肘を閉じる必要はありませんが、なるべく肘は開かないで行うようにしてください。
また、手幅は広げすぎず行うことも大切です。
広げすぎると普通のベンチプレスになってしまい、上腕三頭筋よりも大胸筋メインの種目になってしまいますので。
全体に満遍なく負荷をかけれる「ライイング・トライセプス・エクステンション」
①ベンチ台に寝て肩幅よりやや狭い手幅でバーベルを持ちます。
②腕がまっすぐに垂直になるようにバーベルを持ちます。
③上体を動かないようにし、腕を曲げならがゆっくりとバーベルを頭の方（額上）へ下ろしていきます。
④上腕三頭筋が伸び切った所で、肘を固定したまま肘を伸ばしてバーベルを上げます。
ライイング・トライセプス・エクステンションの特徴・注意点
ライイング・トライセプス・エクステンションは、長頭をメインに、上腕三頭筋全体に満遍なく負荷をかけ強化することができる種目です。
やや肘を開くことで短頭への負荷を上げ、肘への負担を減らすことが出来ます。ストレートバーではなくEZバーがオススメです。
バリエーションとして座った状態や、立った状態でも可能です。
フレンチプレスと呼ぶ場合もあります。
注意点は、なるべく動作中は肘の位置を変えないことです。
肘を動かさないことで常に上腕三頭筋に負荷が乗った状態になります。
また、上記の動画みるとわかりますが、額の上にバーベルを落とすやり方と頭上に落とすやり方の2種類があります。
どちらがいいというわけではないですが、頭上に落とすやり方の方が負荷が大きくなります。
とりあえずどっちがいいかわからない人は、どちらも試してもやりやすい方を試してみてください。
長頭への負荷をかけれる「ダンベルフレンチプレス」
①ダンベルを持ちベンチに座ります。
②ダンベルのプレートの下に手を置き手首を返して頭の後ろにセットします。
③肘を出来るだけ曲げた状態から、頭の上まで肘をゆっくりと伸ばします。
ダンベルフレンチプレスの特徴・注意点
ダンベルフレンチプレスは、長頭への負荷をかけることが出来る上腕三頭筋のトレーニングです。
ダンベル1つあれば、どこでも実施することが出来ます。自宅で筋トレを行っているホームトレーニーにもオススメの種目です。
注意点は、動作中は上腕を動かさずに、垂直位に保ち肘を頭の近くに置きます。
ダンベルの場合でも寝た状態、立った状態で行うこともできます。
個人的には、立った状態だとあまり安定してできないので、初心者などは座ったり、寝た状態から行ったほうがいいかなと思います。
女性でもできる「リバース・プッシュアップ」
①ベンチ台の上に手を置きます。肘が開きすぎないような位置でセットします。
②脇を締めたまま（少しは開いてもいい）、両肘を伸ばして上体を持ち上げます。
リバース・プッシュアップの特徴・注意点
リバース・プッシュアップは、ディップスとも呼ばれ上腕三頭筋も合わせてトレーニングすることができます。
基本的には自分の体重を負荷として行う種目です。
自分の体重を使って行うので、女性でも簡単にできる種目です。
マシンディップスの場合には補助版に脚を乗せて負荷を軽くすることも可能です。
男性で負荷が小さいと感じる場合は、動画にもありますが、足を椅子などに上げて行うとより負荷が大きくなります。
注意点は上体を上げる際に、肩がすくんだり、脇を大きく開くと負荷が逃げてしまうので注意します。
あとは、そこまで難しい種目ではないので、恐らく2～3回やれば覚えるはずですよ。
ケーブルを使った「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」
①ロープをマシンにセットした状態からロープを握ります。
②マシンに背を向けて立ち、片足を前に出して身体を前傾させます。
③両肘をなるべく開かないようにして、肘を前方へ真っ直ぐに伸ばしていきます。
④伸ばしきったところで切り替えしてゆっくりと開始位置に戻します。
オーバーヘッド・トライセプスエクステンションの特徴・注意点
オーバーヘッド・トライセプスエクステンションは、トライセプスロープをケーブルにセットして行う上腕三頭筋のトレーニング種目です。
ケーブルで行うため、動作中に負荷が抜けずトレーニングを行うことができます。
トライセプスロープがない場合には短めのバーで代用することも可能です。
三角筋の各方向にも強い負荷をかけることができます。
注意点は、動作中に上体を動かしてしまうと負荷が低減してしまうので注意します。
上腕三頭筋に効かせる「ナロー・ディップス」
①グリップを狭めにセットして、上体を前傾したまま肘を90度まで曲げて上体を深く沈めます。
②脇を締めたまま、両肘を伸ばして上体を持ち上げます。
ナロー・ディップス
ナロー・ディップスは、大胸筋のトレーニングで用いるディップスですが、大胸筋を鍛える場合には広めに手幅をセットします。
狭い手幅でディップスを行うことで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。
注意点は、上腕三頭筋をメインターゲットにしたい場合には大胸筋メインに比べて、高負荷である必要がないため、マシンではなくベンチ台の上で脚を地面にセットまたはベンチ台をもう1つ用意して脚を乗せた状態で行って良いと思います。
特に、普通にディップスを行っている人だと慣れるまでに時間がかかるかもしれないので、上腕三頭筋にだけ意識がいくようにした状態で行った方がいいでしょう。
【参考】僕が行っている上腕三頭筋のメニュー
ちなみに参考までに今ボクが行っている上腕三頭筋のメニューを紹介します。
ずっと同じメニューではないので、多少の変わることもありますが、基本的にこの3種目です。
- ライイング・トライセプス・エクステンション（寝た状態）→3セット
- トライセプスプレスダウン→2～3セット
- リバース・プッシュアップ→2～3セット
基本的にはこの3種目ですが、胸トレの日に行うことが多いので、本来はもう少しボリュームは減らします。
もし上腕三頭筋だけの日と作るのであれば、あと2～3種目増やすか、セット数を5セットなどにすると思います。
ジンガー
まとめ
大きく太い腕を作り上げるのに上腕三頭筋のトレーニングは必須種目です。
上腕三頭筋は大胸筋を鍛えるプレス系種目に補助筋として動作するため、ベンチプレス、チェストプレス、ディップスなど胸を鍛える種目で一緒に鍛える事もできます。
しかし、個別で上腕三頭筋をしっかり鍛えることで大胸筋トレーニングのレベルを上げていくことができます。
胸と腕のバランスは見た目にも影響してきます。分厚い胸板に合わせて太く逞しい腕を作っていきましょう。
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