皆さんはジムでトレーニングをおこなう際、どんな方法を用いてセットを組んでいますか？
トレーニングのマンネリ化を防ぐため、種目のバリエーションを増やすほかに、セットの組み方を工夫するという方法があります。
スーパーセット、ジャイアントセット、ピラミッド法、、、
多くのトレーナーによって数々の方法が生み出されてきましたが、今回はこの中から運動能力の向上に効果的であるサーキットトレーニングを紹介します。
目次
サーキットトレーニングとは様々種目を連続で行うトレ法
サーキットトレーニングは名前の通り、一回のセットのなかで様々な種目（7種目以上）を連続して行うトレーニング方法を指します。
各種目の間にインターバル（休憩）は挟まず連続してトレーニングを行うため、非常にハードなトレーニングになりますが、様々なエクササイズをおこなえるためスポーツのパフォーマンス向上や心肺機能の強化などに有効なトレーニングです。
その為、このトレーニング方法はなにも筋トレだけに適しているわけではなく、エアロビクス、スポーツの練習など様々な場所で用いられます。
では次にサーキットトレーニングの具体的なやり方を紹介します。
サーキットトレーニングのやり方
まずはサーキットトレーニングをおこなう目的に合わせて、どんなエクササイズをおこなうか選びます。
種目数に特に決まりはありませんが7～10種目程度が適切です。
その後、これらの種目をどのような順番でおこなうか決めます。
基本的には種目の優先度順で決めてしまって構いません。
しかし、ある特定の部位に疲労が溜まってしまい、エクササイズをしっかり行えなくなってしまうことを避けるために、適度に種目を散らす必要があります。
下記でメニューの例を紹介していますので参考にしてください。
メニューを決めたら実際にトレーニングをおこないましょう。
1種目目から最後の種目までノンストップでトレーニングし、一周終わったら3～5分のインターバルをはさみます。
2、3セットもおこなえば体はへとへとになってしまうはずです。
トレーニング全体の時間は15分もかからないので、時間がない方には是非おすすめしたいトレーニング方法です。
サーキットトレーニングを行うことで得られる4つの効果
サーキットトレーニングは、スポーツにおけるパフォーマンス向上の効果があるので、サーキットトレーニングにはほかにも様々な効果を見つけることができます。
様々な種目を連続してトレーニングすることで、それぞれの運動を関連付けることができ運動能力（パフォーマンスの向上）に非常に効果的です。
例えば、パフォーマンス向上以外にも、
- 心肺機能の強化
- ダイエット
- 基礎代謝アップ
- 疲労回復
などの効果があります。
心肺機能の強化
7～10個程度の種目をインターバル（休憩）を挟まず連続しておこなうサーキットトレーニングでは、トレーニング中に全身に酸素を送り続ける必要があり、心肺が活発に活動します。
はじめはしんどいですが、慣れてくると徐々に心肺機能が向上し、より多くのトレーニングを連続しておこなえるようになります。
ダイエット
通常のウエイトトレーニングと比べ、運動量が極端に多く発汗しやすいこのトレーニングでは大量の体脂肪を燃焼させることができます。
同様に全身を動かし発汗するエアロビクスやズンバなどと比べ、ウエイトを用いたサーキットトレーニングでは消費カロリーが高く、無酸素運動なので体脂肪を燃焼させるためのホルモンが多量に分泌され、り体脂肪を燃焼させることができます。
基礎代謝アップ
ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動とは違い、ハードなトレーニングを短期間でメリハリを持っておこなう、このサーキットトレーニングでは交感神経が活発になり、様々な闘争ホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは上記で紹介したような体脂肪燃焼効果に加え、筋肉合成や基礎代謝をアップさせる働きを持ちます。
疲労回復
サーキットトレーニングでは短時間の様々な種類のトレーニングを連続しておこない、全身を適度に運動させるため、上記のようなホルモン分泌や血流の向上などが起こります。
また各種目が短時間であるため身体に疲労が溜まりづらく、メニューを上手に組むことで結果的に疲労を回復させることができます。
アクティブレストと呼ばれる疲労回復方法ですが、サーキットトレーニングはこのような使い方をすることも可能です。
【目的別】サーキットトレーニングで特におすすめできるメニュー4選
サーキットトレーニングでは基本的には、決まったメニューというのはありません。
なので、自分ができるものを組み合わせてできるという、利便性があるのも1つの特徴です。
ただし、トレーニング初心者の人や女性でどんなメニューを行ったらいいのかわからない人のために、おすすめのメニューを紹介します。
そのまま実践するもよし、また参考にして自分なりにアレンジしてもらっても構いません。
メニューに関しては
- プッシュ系種目
- プル系種目
- 下半身
- 自重トレーニング（Forダイエット）
の4つを紹介します。
また、セット数やインターバルにかんしてた、各種目10秒間連続して運動し、1日おきに2～3セットおこなってください。
【プッシュ系】サーキットおすすめトレーニング種目7選
このサーキットトレーニングはプッシュ動作の強化、またそれに必要となる筋肉の肥大（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）に適しています。
| 順番 | 種目 | 概要 |
|---|---|---|
| ① | ベンチプレス | メイン種目です。 |
| ② | プッシュアップ | クローズキネティック種目で関節スタビライザーを強化します。 |
| ③ | ダンベルフライもしくはケーブルクロスオーバー | フライ種目で肩関節の可動にアプローチすると同時に、上腕の疲労を一時的に回復させます。 |
| ④ | ラットプルダウン | 拮抗筋のトレーニングをおこない、主働筋を一時的に回復させます。 |
| ⑤ | ダンベルインクラインプレス | メイン種目同様のプッシュ種目を角度を変えておこないます。 |
| ⑥ | ダンベルショルダープレス | さらに角度をつけます。ベンチプレスなどと関連付けることによりこれらの筋群の連動を狙います。 |
| ⑦ | パラレルグリッププッシュアップ | 最後にクローズキネティックのプッシュアップを異なったグリップでおこない大胸筋と三角筋前部の連動を完成させます。 |
メイン種目であるベンチプレスを軸とし、それに関連深いトレーニングをサーキットとしておこないます。
プッシュ動作に重要な筋肉である、大胸筋と三角筋の強化をおこなうと同時にこれらの筋肉が連動して動かすことを目的としています。
また、途中に拮抗筋のトレーニングを挟むことにより、主働筋を一時的に休ませ、また肩関節を可動域を拡大します。
実践する際はこれらのこと意識しておこなってください。
その他の大胸筋や肩を鍛える種目はこちらの記事を参考にしてください。
【プル系】サーキットおすすめトレーニング種目7選
このサーキットトレーニングではプル動作の強化と背面の筋群を肥大させることができます。
背面の筋群はPチェーンと呼ばれ、運動の際に非常に大切な働きをする筋群です。
- 走り
- ジャンプ
- 打撃
- 投擲
など、様々な運動に活用できますので是非鍛えて欲しい筋群です！
| 順番 | 種目 | 概要 |
|---|---|---|
| ① | デッドリフト | メイン種目です。 |
| ② | ランニング | 一分間のランニングをデッドリフトの後におこなうことで、背面の筋肉を機能的に強化します。 |
| ③ | ベントオーバーロウイング | 上体を固めたままウエイトを引くことで、正しいプル動作を学習します。 |
| ④ | ハングクリーン | デッドリフトとベントオーバーロウの動作を連動させて、ハングクリーンをおこないます。 |
| ⑤ | バービー | プッシュアップから垂直跳びまでを素早く繰り返します。特に垂直跳びを意識してください |
| ⑥ | ブロードジャンプ | ハングクリーン、バービーでおこなった瞬発動作を意識し、最大限の筋発揮をしてください。 |
| ⑦ | レネゲードロウイング | 最後にもう一度、体感を固定してのプル動作で終了です。 |
プル動作を走る、跳ぶ、といった運動に活かすためにこれらの運動を一緒にトレーニングできるサーキットトレーニングは、筋肥大や筋力増加の他に身体能力の向上に非常に適したトレーニングです。
特に、この背面のトレーニングはどのスポーツでも非常に大切になってくるトレーニングなので、是非実践していただきたいです。
その他の背中の種目はこちらを参考に。
【下半身】サーキットおすすめトレーニング種目7選
下半身強化のためのサーキットトレーニングを紹介します。
ここでは、モビリティを強化するよりも、下半身の安定性にフォーカスします。
野球や陸上競技などの投擲動作、また相撲やアメフト、ラグビーといったコンタクトスポーツでのコンタクトにおいて下半身の安定性は非常に重要になってきます。
| 順番 | 種目 | 概要 |
|---|---|---|
| ① | スクワット | メイン種目です。 |
| ② | フロントスクワット＆プレス | スクワットで発揮したパワーを上半身に伝えるために、フロントスクワットとショルダープレスを連動させて行います。 |
| ③ | オーバーヘッドスクワット | 肩の柔軟性と上半身と下半身をつなぐ体幹部の強さが求められる種目です。 |
| ④ | バックスクワット | フロントスクワットよりも高重量なものが扱えるはずなので、挑戦してみてください。 |
| ⑤ | スナッチ | 下半身の筋発揮を上半身に伝えつつ、バランスを整える必要があり、下半身の安定性を強化できます。 |
| ⑥ | ウォークランジ | 左右の足を交互に動かす種目により、下半身の安定性をより運動に関連付けることができます。 |
| ⑦ | ラテラルランジ | 下半身は前後だけでなく、左右からの圧力にも耐えられるほどの安定性を持つ必要があります。 |
下半身の安定性を鍛える際はなるべく可動域を広く行い深くまで動作してください。
浅いスクワットになってしまうと、常に重心が高くなった姿勢で運動していることになります。
これでは安定感のある下半身にはなりません。
下半身は強くありながら、広い可動域をもつ柔軟性、また唯一地面と接触している部位ですので、体全体のバランスを整えるために賢くある必要があります。
- Strength-強靭さ
- Mobility-可動性
- Intelligence-知性（Proprioception-深部感覚）
スポーツをパフォーマンス強化を考えている方はこれら3つのポイントを意識してトレーニングしましょう。
その他の下半身の種目はこちらの記事を参考に。
【自重】おすすめサーキットトレーニング（Forダイエット）種目7選
ジムに通わなくてもできる自重トレーニングでサーキットメニューを組みました。
普段運動不足の方や、これからトレーニングを始めるという方は是非実践してみてください。
トレーニング中級者の方には少々簡単すぎるかもしれませんが、工夫次第ではハードなトレーニングにすることも可能です。
たまには自重トレーニングをおこない、関節スタビライザーを強化するのはいかがでしょうか。
ちなみに、こちらに関しては動画も一緒に載せておくので参考にしてください。
カーフジャンプ
下半身のウォームアップの意味を持ったトレーニングです。
スクワットジャンプ
下半身だけでなく全身を大きく使うことで消費カロリーをアップさせることができます。
シザースジャンプ
運動不足で凝り固まった下半身をしっかりとほぐしましょう。
ストレッチと可動域向上の効果があります。
プッシュアップ
下半身をひとまず休ませます。
胸を大きく広げながらダイナミックに動作しましょう。
バーピー
メイン種目です。
全身をハードにトレーニングします
ジャックナイフ
皆さん大好きな腹筋です。
腹筋のストレッチから収縮までを満遍なくおこなえるので非常に効果的です。
ハイニー
いわゆるもも上げです。
膝をしっかりと引き上げることで姿勢を整える筋肉（腸腰筋）を鍛えることができます。
全身を使うようにデザインしてるこのメニューでは、基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼などに効果的ですので是非、実践してみてください。
サーキットトレーニングの頻度は毎日おこなってもいいの？
以上、サーキットトレーニングの例をいくつか紹介しました。
特に最後に紹介したサーキットトレーニングはウエイトを用いない運動ですが、非常に高強度なため毎日行ってしまうと怪我をしてしまう可能性があります。
なので、一日置きに取り組むことを推奨します。
慣れてくれば毎日行っても問題はありません。
ただし、上記の3例についてはウエイトを用いた高強度トレーニングなので、基本的にはウエイトトレーニング同様48～72時間休養を取るようにしてください。
トレーニングする部位を分割しておこなうことで連続してトレーニングできますが、最低でも4日に一回は休息を取ってください。
怪我の原因とかにもなりますので。
サーキットトレーニングにおすすめアプリ
サーキットトレーニングでは回数でなく、時間でトレーニングを区切ることが主流です。
もちろん個人の自由ですが、時間でトレーニングをコントロールする際にはフィットネスタイマーアプリを使うことをおすすめします。
最後にハードなトレーニング中でも見やすい画面表示を心がけたアプリケーションをいくつか紹介します。
-Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training By runtastic
-Seconds – インターバル・トレーニング、タバタタイマ By Runloop Ltd
あとは、iPhoneなら標準でもタイマーがついているのでそちらを活用してもいいですけどね。
まとめ
サーキットトレーニングは筋力強化や筋肥大にももちろん効果的ですが、スポーツにおけるパフォーマンス向上に非常に適したトレーニング方法です。
なので、学校での部活動に取り組んでいる方やもちろん、トップアスリートにもおこなっていただきたいトレーニングです！
日本ではウエイトトレーニングに対する認識がまだまだ足りませんので、自ら率先して取り組んでいく必要があります。
その中でも、とくにスポーツと関連深いサーキットトレーニングは比較的結果に出やすいので、是非実践してください。
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