脚のトレーニングって皆さんどんな種目を行っていますか？
スクワット？ランジ？
いろいろな足の種目がありますが、その中でも専用を使ったマシンで行うハックスクワットという種目があります。
専用のマシンがないとできないので、自宅トレーニーの人にはあまり縁がない種目ですが、ジムに通っていてマシンがあるなら是非取り入れてほしい足の筋トレの1つです。
この記事ではそんなハックスクワットのやり方や注意すべきポイントなどを紹介していきます。
参考にしてみてください。
目次
ハックスクワットとは？鍛えられる部位について
足のトレーニングの王様と言えば「スクワット」ですが、スクワットはかなりやり込んで慣れないと追い込む時に倒れそうになったり、フォームが崩れてしまってターゲットの筋肉に効かなかったりします。
そんなスクワットに慣れない人におすすめなのが「ハックスクワット」です。
ハックスクワットは専用のマシンがあり、姿勢を簡単に保つことができるので、限界まで追い込むことが初心者でもできますし、マシンによって軌道が固定されているので倒れることもありません。
安全で追い込めるのがハックスクワットの良いところです。是非ジムにマシンがある方は挑戦してみましょう。
スクワットとはまったく違った刺激を感じることができて新鮮ですよ。
鍛えられる部位は「大腿四頭筋」
ハックスクワットで鍛えられる部位はもちろん下半身です。
その中でもメインターゲットとなる部位は大腿四頭筋（太ももの前側）になります。
他にも足を置く位置によっては
- ハムストリング（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 内転筋（太ももの内側）
を鍛えることができます。
軌道が決まっていて、安全にできるためギリギリの限界まで行うことができ、かなり辛い種目でもあります。
しかし、上級者でも足のトレーニングのメイン種目に持ってくる人がいるほど効果の高い種目ですので、足を更に鍛えたい人はトレーニングに組み込みたい種目の一つと言えるでしょう。
ハックスクワットの正しいやり方とポイント
①マシンに重りをつける
②マシンの背もたれに背をつけて、パッドに肩をあてる
③足は肩幅程度に開いて足の置き場に置く
④少し持ち上げて安全バーを外す
⑤ゆっくりと深くしゃがむ
⑥十分にしゃがんだら持ち上げる
以上を繰り返すのがハックスクワットになります。
ハックスクワットの主な注意点とポイントは
- 持ち上げきった時（トップポジションの時）に膝を完全に伸ばしきらない
- 下げきった時（ボトムポジションの時）にかかとを浮かせない
- 下げきった時（ボトムポジションの時）にお尻が背もたれから離れないようにする
- 足を前に出せば大臀筋やハムストリングに刺激が強く入る
- 足を広げて行えば内転筋に刺激が強くなる
この5つです。
持ち上げきった時（トップポジションの時）に膝を完全に伸ばしきらない
ハックスクワットは連続でやるとかなりきつい種目なので、やっている最中に休憩をする意味でも完全に膝を伸ばして関節をロックしてしまうことが多々あります。
しかし、これはあまりやらない方が良いでしょう。
膝の関節をロックすると膝関節に負担がかかり怪我をする可能性もありますし、ロックを毎回のようにしていると毎回休憩をする癖がついてしまいます。
休憩をしたら当然持ち上がるので、回数をこなすために膝をロックしてしまうわけです。
あまりに辛い場合は一度膝をロックさせて再度仕切り直して行うのも良いですが、癖になってしまうのは問題です。
基本的には膝はロックさせずに連続で行うようにしましょう。
かなり辛いですが、その方が刺激は強く入りますので効果は高いです。
下げきった時（ボトムポジションの時）にかかとを浮かせない
足を置く位置があまりに下過ぎるとしゃがんだ時にかかとが浮いてしまいます。
かかとが浮くとアキレス腱やふくらはぎに負荷がかかってしまうため、かかとが浮かないくらいの位置に足を置くようにしてください。
どうしてもかかとが浮いてしまうという人は、しゃがむ深さを浅くするなどの工夫をしてみてください。
下げきった時（ボトムポジションの時）にお尻が背もたれから離れないようにする
しゃがんだ時にお尻が背もたれから離れてしまう場合もありますが、これもあまり良くありません。
背もたれからお尻が浮いてしまうと腰に負担がかかるため良くありません。
また、体の角度が変わることによって刺激が入る部分が変わってきてしまいます。
ハックスクワットの良い部分は常に同じ姿勢でできるところにありますので、常に同じフォームで体を上げ下げするようにしましょう。
腰が浮いたり、浮かなかったりすると刺激が入る部位が変わってしまい、ハックスクワットの良い部分がなくなってしまいます。
足を前に出せば大臀筋やハムストリングに刺激が強く入る
足を前に置いて行うと大殿筋やハムストリングへの刺激が強くなります。
自分がどの部分を鍛えたいかで足の置く位置を変えると良いでしょう。
しかし、足を前に置くとどうしても深くしゃがめなくなります。（しゃがむとお尻が浮いてしまうので）
足を前の方に置く場合は、お尻が浮かないところまで下げればOKです。
人によって関節の柔らかさが違うので、何度と確定した数値は言えませんが、目安としては90度程度まで下げれば十分でしょう。
足を広げて行えば内転筋に刺激が強くなる
内腿の筋肉を鍛えたい場合は足の置く位置を外側にしましょう。
足の置き場をはみ出すくらいに外に足を置き、つま先は外に向けます。その状態でハックスクワットをしてください。（深くしゃがめないと思いますが、それでOKです）
また、内転筋がしゃがんだ時に十分ストレッチされているかを感じながら、行うようにするとより効果的です。
以上がハックスクワットの注意点とポイントになります。
ハックスクワットにおすすめのセット数や回数
次にここでは
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数と回数を紹介します。
あくまでもボクの個人的な意見も入っているので、参考程度にしてもらえるのがいいかと。
筋トレにこれっていう決まりはないですからね笑
初心者は10回3セットを目安
初心者の人でもハックスクワットは比較的安全にできるので、回数はそこそこできるでしょう。
もちろん回数は重さによりますが、回数を10回できる程度の重さで3セット行ってください。
少し慣れてきたらハックスクワットはかなり追い込むことができるので、20回挑戦してみても良いでしょう。
またはセット数を4セットか5セットに増やしますのも有りです。
ハックスクワットは「これ以上できない」と思っても、そこから5回くらいはできる種目です。
頑張って回数をやってみてください。
中級者は10～15回限界の重さで3セット目安
中級者の人はかなりの高重量でできるはずです。10回～15回ギリギリできるくらいの重さで3セットを行います。
初心者と異なりかなりの高重量になっているはずなので、回数はそれ以上増やす必要はありません。
また、回数ができるようになったら重量を増やしてください。常に10回～15回が限界の重さで行うようにします。
おそらく非常に大変で、めまいがするくらいになると思いますが、足の筋肉は強いので恐らくそこから数回できるはずです。
ハックスクワットと同時にやりたい筋トレメニュー
ハックスクワットをやる日はその前に通常のスクワットをやると更に追い込むことができます。
スクワットでもうこれ以上できないというくらいまで追い込んでも、ハックスクワットは比較的な安全な種目なので、できないということはないはずです。
もし可能であればハックスクワットの後にレッグプレスも行うと更に良いでしょう。
これだけ足のトレーニングをすると足のトレーニングを嫌いになりそうですが、足のトレーニングを徹底的にやった後の達成感はなかなか他のトレーニングをした日では味わうことができません。
頑張って達成感を味わってください。
その他の下半身のトレーニーについてはこちら詳しく紹介しているので参考までに。
ハックスクワットの設定重量
ハックスクワットは固定して行うためかなりの重量が扱えるはずです。
ただし、マシンによって入る刺激が違うのでスクワットで100キロ持てるから、ハックスクワットは150キロと単純にはいきません。
自分のジムにあるハックスクワットマシンでまずは自分の体重くらいからはじめて、徐々に重くしていきましょう。
ハックスクワットはほとんどの場合、自分の体重くらいはできるはずです。
もし、スクワットもほとんどやったことがない初心者の人であれば、まずは何もつけずにやってみましょう。
ハックスクワットはマシンの重さもあるので、何もつけなくてもある程度の負荷がある場合が多いです。
まずは何もつけずに様子を見てください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ハックスクワットは下半身を鍛えるのに最適の種目です。
初心者でも安全に行うことができるので、是非下半身のトレーニングの日に取り入れましょう。
やったことがない人はすごい刺激を得られるのでびっくりするはずです。辛いですが、効果抜群です。
逞しい足を手に入れたい人は頑張って挑戦してみてください。
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