ケーブルクロスオーバーはジムに行って、そのジムに専用のマシンがないとできない種目ですが、非常に効果的に胸へ刺激を入れることができる筋トレ種目になります。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスだけでも胸は発達しますが、専用マシンがあなたの通っているジムにあれば、やってみることをおすすめします。
この記事ではそんなケーブルクロスオーバーの正しいやり方やポイントなどを解説していきます。
参考にしてみてください。
目次
ケーブルクロスオーバーとは？鍛えられる部位はどこ？
ケーブルクロスオーバーとは、文字通りケーブルを引っ張って胸の前で交差させる種目になります。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスと異なり胸の筋肉を最大限まで収縮、ストレッチができるので、非常に強い刺激を胸に与えることが可能になります。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスをやっているけど、胸の筋肉の発達が今一つ・・・と思っている人は是非やってみてください。
きっと効果を感じることができるはずです。
ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位は「大胸筋」
ケーブルクロスオーバーは前述したように胸を鍛える筋トレ種目になり、筋肉で言えば「大胸筋」になります。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスは大胸筋の他にも上腕三頭筋や三角筋などにも刺激がかなり入りますが、ケーブルクロスオーバーは刺激が大胸筋に入る割合がかなり高いです。
まったく他の部位に入らないというわけではありませんが、大胸筋をピンポイントで鍛えたい時にやる種目と言っても良いでしょう
また、ベンチプレスなどと違ってストレッチをかなりする種目になりますので、やっていても大胸筋に効いている感覚が得られやすい種目になります。
ケーブルクロスオーバーの正しいやり方と5つのポイント
①ケーブルクロスオーバーのマシンの真ん中に立って、左右のグリップを持つ（グリップは取り外しができるものが多いので事前にグリップを付けておく）
②片足を前に出して、左右のケーブルを引っ張ってきて、腕を開いた状態でストップ（この状態がスタートポジション）
③左右のグリップを中央に寄せていきます
④ゆっくりとスタートポジションに戻していきます
以上を繰り返すのがケーブルクロスオーバーになります。
ケーブルクロスオーバーの主な注意点やポイントは
- 肘をケーブルに対して立てた状態にしておく
- 足はどちらかを前に出してバランスを取るようにする（体は前傾にする）
- 肘は少し曲げた状態で動かさないようにする
- 大胸筋を収縮することによってケーブルが寄ってくるイメージで行う
- 戻す時はできるだけゆっくりと行うようにする
この5つです。
肘をケーブルに対して立てた状態にしておく
ケーブルを持った時に、肘を外に向けたり、内側に向けたりすると肘だけが動いて大胸筋がまったく使われません。
これではまったく大胸筋のトレーニングにはならないので、一番大胸筋に刺激が入る肘の位置をスタートポジションに設定するようにしてください。
足はどちらかを前に出してバランスを取るようにする（体は前傾にする）
ケーブルクロスオーバーを行う時はケーブルを引っ張るために若干体は前に倒さないといけません。（そうじゃないと引っ張れないので）
そうすると足をどちらかを前に出さないとバランスが取れないので、足はどちらかの足を前に出して行うようにしましょう。もちろんこれはどちらを前に出しても構いません。
バランスを取るためだけに出すものなので、トレーニングには関係ないからです。
ずっと同じ足を前に出しているのが気持ち悪いと思ったら、1セットごとに交互に違う足を出すのもおすすめです。
肘は少し曲げた状態で動かさないようにする
肘は完全に伸ばした状態で行うと怪我をする恐れがありますので、肘は若干曲げて状態で行いましょう。
しかし、曲げると言っても極端に曲げてしまうと大胸筋に刺激が入りずづらくなるので、「やや曲げた状態」くらいで止めておきます。
また、ケーブルクロスオーバーを行っている最中にはこの「やや曲げた状態」から動かさないようにしてください。（やっている最中に更に曲げたり、伸ばしたりしないようにしてください）
大胸筋を収縮することによってケーブルが寄ってくるイメージで行う
ケーブルクロスオーバーはあくまでも「大胸筋」のトレーニングになりますので、大胸筋を収縮した結果としてケーブルが中央に寄って来るイメージで行うようにします。
ケーブルを中央に寄せたいとあまりに思うとフォームが崩れて、肘を曲げたり体重をかけて中央に寄せてしまう可能性があります。
なので、あくまでも大胸筋が収縮した結果としてケーブルが中央に寄っているということを忘れないようにしてください。
もし、その意識ではケーブルが中央に寄らないというのであれば、それは重量が重すぎる可能性があるので、重量を軽くしてみてください。
戻す時はできるだけゆっくりと行うようにする
ケーブルクロスオーバーは、やっている最中ずっと負荷が大胸筋に続けます。
これはマシンのトレーニングの特徴で、同じような動きをするダンベルフライなどは持ち上げた時に負荷が抜けてしまう部分が存在します。
ケーブルクロスオーバーはそれがなく、ずっと均等に負荷がかかり続けるので、ゆっくりと戻す時にずっと負荷かがかかり続けるので、効果が絶大です。
これを生かすためにもできる限りゆっくりと戻すようにしてください。
以上がケーブルクロスオーバーの注意点とポイントになります。
ケーブルクロスオーバーのおすすめのセット数や回数
次は、ケーブルクロスオーバーを行う際の
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。
あくまでも個人的な意見も大きいので参考程度に見てみてください。
初心者は15回を3セット目安
初心者の人はとにかくフォーム重視でストレッチと収縮をきちんとしているのかを意識しながら行いましょう。
回数はあまり気にしなくて良いですが、目安として15回できるくらいの重さで行ってください。セットは3セットです。
胸の中央が収縮して痛くなるくらいまできちんと刺激を入れて行ってください。
中級者は10～12回を3～4セット
中級者の人はかなり刺激を入れるのが上手になっているはずなので、重量はギリギリの設定で10回～12回できる重さでやりましょう。
セット数は3セットかできるなら4セットくらいやってもいいです。
他の種目で重い重量をやった後なら軽い重量で回数をやるのもありでしょう。
その場合は15回を3セットまたは4セット行ってください。
とにかく追い込んでこれ以上やれないくらいまでパンプアップさせましょう。
ケーブルクロスオーバーと同時にやるべきメニューと設定重量
ケーブルクロスオーバーはは大胸筋の種目なので、胸の日に他の種目と一緒に行うのが良いでしょう。
高重量を扱えるベンチプレスやインクラインベンチプレスをやった後に仕上げにケーブルクロスオーバーをやると、大胸筋の隅々まで刺激を入れることができます。
胸の日のもっとも最後にやるのがおすすめです。
ケーブルクロスオーバーの重量は軽めに設定する
ケーブルクロスオーバーはあまり重量を扱うことができない種目です。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスで100キロ程度を上げられる人でも、左右合わせても6割り程度でしょうか。
なので、重量を扱えないのがつまらなくて、やらないという人も多いです。
しかし、ケーブルクロスオーバーは最後の仕上げにパンプアップさせるためにやる種目なので、軽めで問題ありません。
ゆっくりと効かせるように行うようにしてください。
まとめ
ケーブルクロスオーバーをやらなくても大胸筋が発達しているのであれば、必ずしもやならいといけない種目ではありません。
しかし、一段上の大胸筋を手に入れたいのであれば、ベンチプレスやインクラインベンチプレスをやる日に組み込みたい種目になります。
角度によっては大胸筋の至るとろこを鍛えることができますので、形の良い大胸筋を手に入れたいのであれば、是非やってみてください。
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