ハンギングレッグレイズと言う名前を聞いたことあるでしょうか？
「レッグ」と付くので脚のトレーニングと思いきや実は腹筋を鍛えるトレーニングになります。
非常に腹筋に負荷が強く入る筋トレ種目なので、腹筋を効果的に鍛えたいという人にはおすすめの種目です。
ぶら下がる場所があれば、場所を選ばずにできるのも非常に魅力的です。
僕もたまにですが、クランチや普通のレッグレイズのあとにやったりしています。
この記事ではそんなハンギングレッグレイズの正しいやり方や注意すべきポイントなどについて解説していきます。
シックスパックのような割れた腹筋を目指している人は必読ですよ！
目次
ハンギングレッグレイズとは？鍛えられる部位は？
ハンギングレッグレイズとは
- 「ハンギング=ぶら下がった状態で」
- 「レッグレイズ=脚を持ち上げる」
運動になります。
簡単にいえば、鉄棒などにぶら下がって、その状態で脚だけを上げるトレーニングです。
一度やってみるとわかりますが、すぐに腹筋が痛くなって、脚を上げることができなくなります。
このハンギングレッグレイズが何度もできるようになれば、かなり腹筋が強化されているはずです
ぶら下がる場所さえ作れば家でも簡単にできるのもこのトレーニングの嬉しいポイントです。
ジムなどにいってもあまり教えられていない人が多いのが、やっている人は少ないかもしれませんが、しっかりやりこめばかなり腹筋に効くやり方なので是非取り入れてみてください。
ハンギングレッグレイズは先に少し説明したように腹筋を鍛える運動で、腹筋の中でも腹直筋を鍛えることができます。
また、腹直筋の中でも下の方を鍛えることができる運動なのです。
腹直筋は上下に非常に長い腹筋なので、通常の腹筋運動では上部ばかりに刺激が入ってしまって、なかなか下部に刺激が入りません。
しかし、このハンギングレッグレイズを行うことで腹直筋の下部に強く刺激を入れることができるのです。
腹筋やっても下腹が出たままだな・・・そんなことを思っている人は是非取り入れてみてください。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方と注意点
[su_box title="やり方" box_color="#f96969" radius="4"]
①鉄棒などにぶら下がる
②両足を伸ばした状態で持ち上げる
③持ち上がるところまで持ち上げたらゆっくりと下げる（90度程度まで持ち上げるのが理想）
[/su_box]以上を繰り返すのがハンギングレッグレイズになります。
ハンギングレッグレイズの注意点とポイントとしては
[list class="li-chevron li-mainbdr main-c-before"]- 体が揺れないように行う
- 少し背中を丸める
- 脚を伸ばしてできない場合は膝から持ち上げる
- 腹斜筋も鍛えたい場合は少し斜めに持ち上げる
- 持ち上げきったところで止める意識を持つ
- ストラップなどを使って手を固定させると楽
この6つです。
体が揺れないように行う
脚を上げる時に体が揺れる場合がありますが、揺れないよう持ち上げてください。
コツとしては脚を持ち上げた時に若干お尻を引くと良いでしょう。
そうすることで重心が大きく動かなくなるので、揺れにくくなります。
あまりに揺れてしまうと体の反動を使って持ち上げているだけになってしまいますので、効率よく腹筋に刺激が入りません。
体の反動を使わないで行うのはかなり重要な要素になので、気を付けてやりましょう。
少し背中を丸める
両足を伸ばしたまま上げていくのですが、この時背中を丸めるイメージでやると腹筋を収縮させることができます。
少しイメージがわかない人は膝を胸に近づけるイメージでやるといいでしょう。
脚を伸ばしてできない場合は膝から持ち上げる
中には脚を伸ばして行うとまったく上がらないという人もいるでしょう。（初心者の人はほぼそうだと思います）
その場合は無理してやっても結局は脚がどんどん上がらなくなってくるだけです。
当然脚がほとんど上がらなければ腹筋への刺激も減ってしまいます。
それを防ぐために、辛くなって脚が上がらなくなってきたら膝から持ち上げるようにすると良いでしょう。
要するに脚を曲げてしまうわけです。
こうするとかなり負荷が減るので、更に追い込むことができるはずです。
初心者の人は1回目からこの方法でやっても問題ありません。
腹筋が鍛えられて強くなれば脚を真っすぐにしてもできるようになるはずですので。
腹斜筋も鍛えたい場合は少し斜めに持ち上げる
ハンギングレッグレイズは腹筋の中でも腹直筋を鍛える種目になります。
しかし、腹筋にはわき腹の筋肉である腹斜筋もあります。
普通にハンギングレッグレイズをやると腹斜筋にはあまり刺激が入らないので、わき腹を鍛えたいという人は少し斜めに脚を持ち上げると良いでしょう。
そうすることで腹斜筋も鍛えることができます。
また、脚を持ち上げてから横に振ったりすると更なる刺激を入れることができるでしょう。
ただし、ここまでやるのは当分先の話。
まずは真っすぐ持ち上げて、真っすぐ下すのが基本ですので、それをやることに集中しましょう。
持ち上げきったところで止める意識を持つ
脚を持ち上げきったら少しの時間で良いので停止するようにしてください。
恐らくほとんどの人は止めようと思っても止まらないと思います。
しかし、この意識を持つだけでも重要で、止めると意識するだけで腹筋には更なる刺激が入るのです。
意識することで100分の1秒でも止められたらいいわけです。
最後に辛くなってきてもこの意識だけは忘れずに持つようにしてください。端から見ていて全然止まっていなくても大丈夫ですので。
ストラップなどを使って手を固定させると楽
ある程度の回数ができるようになると段々と鉄棒にぶら下がっている手も辛くなってきます。
そのままでやるのも握力の強化になって良いのですが、腹筋のトレーニングとして集中してやりたい場合はストラップやパワーグリップなどを利用して握力の不安をなくすと良いでしょう。
そうすることでより一層腹筋だけに集中できるようになります。
ハンギングレッグレイズはあくまでお腹のトレーニングなので、握力は二の次ですから、集中力がそがれるなら、ストラップなどを使ってでも集中できる環境を作りましょう。
以上がハンギングレッグレイズの注意点とポイントになります。
ハンギングレッグレイズのセット数や回数
ハンギングレッグレイズをやる際のセット数と回数ですが、
- 初心者
- 中級者
でそれぞれ変わってくるので、2つにわけて紹介します。
初心者は限界を3セット
初心者の人は恐らく1回とか2回でできなくなってしまうでしょう。
なので、基本的には限界を3セット。
もしくは脚を少し曲げて行う方法を取り入れてください。
厳密にいうと違う種目になってしまうかもしれませんが、まずはこちらで10回くらいできるようになりましょう。
中級者20回3セット
中級者になると脚を真っすぐに持ち上げることができるようになっているでしょう。
回数もできる限り多くやりたいので、20回を目指します。
もし、途中で辛くなってきたら、脚を曲げてでもやり切ってください。
最後はほとんど脚が上がらなくなるかもしれませんが、何とかやりきります。これを3セット行いましょう。
お腹が焼けつくようになってくるまで行います。
ハンギングレッグレイズと同時にやりたい筋トレメニューと重量について
ハンギングレッグレイズと一緒に行うのはやはり
- シットアップ
- クランチ
などの腹筋メニューです。
[blogcard url=”https://jinga-fitness.jp/muscle-training/best-abs-exercises.html”]しかし、腹筋は比較的他の筋肉に比べると回復が早い部位なので「腹筋の日」を作って腹筋ばかりやる必要もありません。
他の筋トレが終わった後に仕上げにハンギングレッグレイズとクランチだけやっても良いでしょう。
これを週に2，3日やればそれなりに腹筋も強化できているはずです。
ハンギングレッグレイズは自重で十分
ハンギングレッグレイズは負荷を増やすことはできません。
中には脚に重りを巻いてやっている人もいますが、そこまでやる必要はないでしょう。
特に初心者や中級者のうちは自分の脚の重さだけで十分です。
足りないなら回数を増やしたり、他の種目の後にやったりして、追い込んでください。
まとめ
ハンギングレッグレイズは足を曲げるか、伸ばすかでも強度が変わってくるので、自分のレベルに合わせることができるのでオススメです。
腹筋は回数を決めて行うより毎回限界まで行うことが大事だと思っています。
限界まできたら少し休んでまた限界の繰り返しで僕は行なっています。
もしハンギングレッグレイズで足が上がらなくなってきても、そこで辞めずにひざを曲げて行なって追い込むのがいいでしょう。
このように回数で決めてやらずに限界を意識して行なってみてください。
最後までありがとうございました＾＾
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