【背中の筋トレ】ダンベルデッドリフトの正しいやり方と5つのポイント

デッドリフトは基本的にバーベルでやるものと思っている人が多いです。それは間違いではありません。

しかし、自宅でやる場合などはバーベルを持っていない場合もあると思いますし、初心者の方はデッドリフトのやり方が今一つわからないという場合もあると思います。

そこでおすすめなのが、ダンベルを活用したデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトであれば、ダンベルさえあればできますし、フォームも比較的容易に取得できます。

この記事はそんなダンベルデッドリフトについてやり方やポイントについて解説してきます！

ダンベルデッドリフトとは？鍛えられる部位について

ダンベルデッドリフトとは文字通りダンベルを使ったデッドリフトです。普通バーベルを使って行うデッドリフトをダンベルでやるわけです。

なぜダンベルを使ってあえてやるのかというと、1つはバーベルがなかった時の代用品としてダンベルを使うバターン。

もう1つはバーベルと異なった可動域でできるため、新たな刺激を得られるので、あえてやる場合もあります。

ただし、デッドリフトは男性であれば、すぐに100キロ以上は簡単に持ち上げられる種目です。

あらゆる種目の中でもトップクラスの重量を持てるので、ダンベルだけでやるのはちょっと物足りなくなる可能性はあります。

なので、どちらかというと初心者または女性向けのデッドリフトと言うこともできます。

まずはこのダンベルデッドリフトでデッドリフトがどんなもので、どこに刺激が入るのかを学んでバーベルデッドリフトに移行するのも良いでしょう。

鍛えられるメイン部位は脊柱起立筋

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位は通常のバーベルを使うデッドリフトと同じです。

筋肉の名称を具体的にあげると、

がメインに鍛える部位になります。

他にも、

にも刺激が入りますので、背中全体と脚の裏全体を鍛えることができるトレーニングです。

全身トレーニングができるためダイエットにも効果的ですし、あまり重い重量では行わない（行えない）ため、女性におすすめのデッドリフトとも言われています。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方と注意点

以上を繰り返すのがダンベルデッドリフトになります。

ダンベルデッドリフトの主な注意点とポイントは

この5つです。

お尻を後ろに突き出して行う

これは通常のデッドリフトと同じなのですが、お尻は常に後ろに突き出して行うようにしてください。

そうしないと腰が曲がってしまって腰に負担がかかることになります。

このお尻を後ろに突き出す姿勢を保つことによって腰を痛めにくくなるのです。（絶対大丈夫というわけではないですが）

まずはこの姿勢をできるかどうかがデッドリフトは非常に重要になります。

鏡を見ながらきちんとできているか確認してみてください。まずは何も持たない状態でやってみてください。

胸を張り背中は曲げない

お尻を後ろに突き出した状態して、次は胸を張り、背中を真っすぐにすることを意識してください。

背中を丸めると腰も曲げってきてしまうので、これも腰を痛める原因になります。

上級者になるとあえて背中を丸めて背中への刺激を強くするというテクニックもありますが、中級者くらいまではまったくこんなテクニックは必要ありません。（むしろ腰や背中を痛めます）

なので、絶対に胸は張って背中を真っすぐにすることを心がけてやってください。

手で持ち上げようとしない

ダンベルデッドリフトは比較的軽い重量ですし、左右がバラバラに動くので、手を強く引っ張り上げてしまうこともよくあります。

しかし、ダンベルデッドリフトはもちろん腕のトレーニングではありません。

それに腕で引っ張ってベントオーバーローイングみたいになったとしても広背筋のみに効いてしまって、ハムストリングや大臀筋、脊柱起立筋にほとんど刺激が入らなくなってしまいます。

手はあくまでもダンベルを持っているだけの存在です。手だけで引っ張るのはやめてください。

フィニッシュの際は肩甲骨を寄せる

ダンベルデッドリフトは起立の状態になった時がフィニッシュですが、この時に肩甲骨を寄せるようにしましょう。

ダンベルデッドリフトは左右が分かれているので、バーベルで行う通常のデッドリフトより肩甲骨を寄せるのは簡単にできるはずです。

この肩甲骨を寄せることで背中の筋肉（広背筋）にも刺激が強く入ります。この点はバーベルデッドリフトより優れた点と言えるでしょう。

ハムストリングに適度な負荷がかかっていることを意識しながら行う

ダンベルを下す時には徐々に下して、ハムストリングに適度な負荷がかかっていることを意識しながら下ろしましょう。

ハムストリングを鍛えていることを意識してやれば、ハムストリングは同じ刺激でも強く感じることができるので、筋トレが更に効果的になります。

これは筋トレ全般に言えることですが、筋トレを行っている時は常にどこを鍛えているか意識をしながらやりましょう。そうすることで効果が全然違います。

特にハムストリングはやっている最中になかなか意識をしない部位なので、特にこのダンベルデッドリフトをやる時くらいは意識をしたいところです。

以上がダンベルデッドリフトの注意点とポイントになります。

ダンベルデッドリフトのセット数や回数

ダンベルデッドリフトのセット数と回数ですが、わかりやすいように

とそれぞれのレベルにわけて紹介します。

初心者は10回2セット

初心者の人は10回を2セット行うようにします。

デッドリフトはバーベルで行う際でもそうですが、なかなかきちんとしたフォームでやっている人がいません。

なので、初心者のうちにきっちりと正しいフォームを覚えてしまってください。

ダンベルデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトよりは軽いですし、左右の手も自由に動くので、意識すれば正しいフォームにしやすいはずです。

頑張って鏡などを見てフォームを修正してください。

それでもし、回数が多くなったり少なくなったりするのは仕方がありません。まずはフォームを作ることが大事です。

中級者は20回4セット

中級者はフォームはしっかりしているはずなので、回数は20回にします。

ダンベルはそれほど重い重量ではできないはずなので（というか普通のジムに重いダンベルがない）回数を多くすることで筋肉に刺激を与えます。

セット数は4セット行いましょう。これだけやればかなり軽くても追い込めるはずです。

ただし、フォームはきちんとしたフォームでやることが前提です。

ダンベルデッドリフトと同時にやりたい筋トレメニューと重要について

ダンベルデッドリフトは背中と脚の裏のトレーニングなので、人によっては脚の日にやったり、背中の日にやったりバラバラです。

どちらでやるかは人の好みによってで良いでしょう。

ただし、あまりに疲れている場合はスクワットを次の種目に持ってくると集中力が欠けて危険です。

脚の日にやるのであれば、スクワットはダンベルデッドリフトの前にやった方が良いでしょう。

最初は軽めの重量で行う

ダンベルデッドリフトはダンベル自体があまり重い重量がありません。

ただ、デッドリフトがたとえ100キロできたとしても、ダンベルデッドリフトが50キロでできるかというとそうでもありません。

ボディビル専門のジムに行けば100キロ近いダンベルも存在しますが、普通は30キロ～40キロ程度だと思うので。

左右が分かれている分、バランスが取れないので、特に最初は100キロのデッドリフトができる人も片手で30キロ程度しかできないでしょう。

なので、まずは軽めで設定をしてフォームがしっかりしてきたら徐々に増やすようにしてください。

無理をすると腰を痛めたりしますので、無理は禁物です。

まとめ

ダンベルデッドリフトは文字通りダンベルで行うデッドリフトですが、比較的負荷は軽めで効果は十分期待できる筋トレになります。

もし、ダンベルしか家にないけど、デッドリフトをやりたいという人は一度試してみてください。

ゆっくりときちんとしたフォームでやれば、女性なら10キロ程度でも十分効果がありますし、男性でも20キロでも十分でしょう。

自宅トレーニングの一つとして覚えておいて損はない種目ですよ！