脚のトレーニングの王道といえばスクワットですが、どちらかというとスクワットは下半身だけではなく上半身にも負荷がかかる種目です。
上半身にひどい筋肉痛などが残っている場合だと、スクワットを行なっても脚を十分に追い込むことができない場合があります。
そんなときにオススメなのがレッグプレスです。
専用のマシンがないと出来ないというデメリットはありますが、もしジムに通っているなら是非とりいれたい種目の1つです。
この記事ではそんなレッグプレスの正しいやり方や注意点、セット数や設定重量などをわかりやすく解説していきます！
目次
レッグプレスの特徴と鍛えられる部位について
レッグプレスは脚を鍛えるのに非常に適した種目です。
脚を鍛える種目と言えば「スクワット」が真っ先に思いつきますが、
レッグプレスはマシンで行うことができるためスクワットより安全に鍛えることができます。
また、あらゆる種目の中でもっとも重量を扱える種目の一つなので、やった後に高重量でトレーニングしたという満足感もあります。
上級者だと300kg以上なんて人もいます。それくらい高重量が扱える種目です。
そうとはいってもあくまで自分のできる範囲の重量で行なってくださいね。
レッグプレスで鍛えられる部位は主に大腿四頭筋
レッグプレスは先に紹介した通り脚を鍛える種目になります。
具体的な筋肉は主に「大腿四頭筋」になりますが、脚の置く位置や膝の曲げる角度によって「ハムストリング」や「大臀筋」をメインに鍛えることもできます。
要するに、膝から上の脚の筋肉を万遍なく鍛えることができるので、脚を集中的に鍛えたいときにオススメの種目です。
ちなみに
- 大腿四頭筋→太ももの前側の筋肉
- ハムストリング→太ももの後ろ側の筋肉
- 大臀筋→お尻の筋肉
になります。
その他にも内転筋（太ももの内側）にも効かせることが可能です。下半身の筋肉は基本的に全部鍛えることができると言っても良いでしょう。
また、レッグプレスの特徴としては、両足をプレートに着ける位置で、目的とする筋肉を刺激することができます。
例えば両足をプレートの高い位置につくとハムストリングスや大臀筋に効き、低い位置につくと大腿四頭筋に効きます。
それぞれ自分の鍛えたい筋肉によって両足の位置を変えてみてください。
それではレッグプレスのやり方と注意点です。
レッグプレスの正しいやり方と注意点
①レッグプレスマシンの重量を設定する
②座るシートの角度を調節する
③シートに座ってプレートに両足を置く
④膝を伸ばしてストッパーを外す
⑤膝をゆっくりと曲げる
⑥お腹に膝がつくくらいまで曲げる
⑦再度持ち上げる
以上を繰り返すのがレッグプレスになります。
レッグプレスを行う際に特に注意するポイントは
- 持ち上げた時に膝は完全に真っすぐにならないようにする
- 基本の足を置く位置は肩幅くらい
- 下ろす時はゆっくりと行う
- 息を吐きながら持ち上げる
- 下ろしすぎてお尻が浮かないようにする
この5つです。
持ち上げた時に膝は完全に真っすぐにならないようにする
レッグプレスでよくある間違いが、持ち上げた時に完全に上まで持ち上げて膝をロックさせてしまうことです。
こうするとあまり力を必要としないため、一瞬楽ができるのでやりがちです。
扱っている重量が軽い場合これで怪我をするということはないのですが、レッグプレスはすぐに自分の体重の何倍もの重さを扱うことができるようになるので、そうなると膝の関節をロックする癖があると危険です。
軽い重量のうちから膝はロックさせないように行いましょう。
そもそもロックさせない方が常に筋肉に負荷がかかり続けるので、トレーニングの効果としても高いです。
ただ、セット中に休憩できる時間がまったくなくなる（負荷が常にかかっている状態になる）ので、辛さはかなりのものになります。
それでも、怪我の可能性も低く、効果も高いのでロックはしないようにやることをおすすめします。
基本の足を置く位置は肩幅くらい
レッグプレスはプレートに足を置くのですが、置いたときの足の幅や高さ、シートの角度によって刺激が入る筋肉が変わってきます。
大腿四頭筋を鍛えたい場合は足は肩幅くらいで、プレートの真ん中くらいに足を置くようにしましょう。
シートは角度が急になるほどハムストリングや大臀筋に刺激が入るので、大腿四頭筋を鍛えたい場合はシートの角度を急にするのはやめましょう。
自分の効かせたい筋肉に効かないと思ったら足の置く位置や高さ、シートの角度をちょっとずつ変更して自分にしっくりくるやり方を探してみてください。
ちなみに幅を広くすると内転筋（太ももの内側）に効くようになります。
どの位置に足を置くのが正しいというのはありません。
自分が刺激を入れたい筋肉にきちんと刺激が入っていれば問題ないので。
下ろす時はゆっくりと行う
下ろす時はゆっくりと行うようにしましょう。
ゆっくり行うことを意識していないと重力に従ってほとんど落下するような感じで下がってきてしまいます。
その重力に反発するようにゆっくりと下ろすことで常に筋肉に刺激を入れることができるのです。
目に見えてゆっくりと下ろすまではしなくて良いですが、自分が下すスピードをコントロールしているという意識は常に持ってください。
息を吐きながら持ち上げる
レッグプレスは筋トレの中でももっとも重い重量を扱える種目な上に、頭が下になっているので、息を止めて持ち上げるのは危険です。
なぜなら、血圧が一気に高まって脳内の血管が切れてしまうこともあるからです。（頭が下にあるので、頭の方に血が集まりやすい）
脳の血管が切れたら大変なことになるので、下げてから上げる時に一瞬息を止めるのは仕方がないですが、上げている間ずっと息を止めるのはやめてください。
持ち上げる時は息を吐きながら持ち上げるのが基本です。
許されるなら声を出しながら持ち上げても良いでしょう。（大抵のジムでは大声を出すのは嫌がられるので、声は出さない方がマナー的には良いですが）
下ろしすぎてお尻が浮かないようにする
レッグプレスは下ろしすぎてしまうとお尻が浮いてしまうことがあります。
こうなると腰に負担がかかってしまうので、下ろしすぎはいけません。
どこでお尻が浮いてしまうかは、体の固さの問題なので、人によります。
また、お腹につくギリギリまで下すと言っても、お腹の太さも人によって違うので、どこまで下すのが適当かは自分でやってみるしかないでしょう。
筋肉に刺激が入って、さらにお尻が浮かないところまで下すのが基本です。
以上がレッグプレスの注意点とポイントになります。
レッグプレスに適しているセット数や回数
レッグプレスは高重量を扱うことができる種目です。
ここではそんなレッグプレスを行う際の
- 初心者
- 中級者
この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介します。
上級者がないのは、ボクがまだ全然上級者ではないからです笑
初心者は20回3セット目安
レッグプレスはかなりの初心者でも自分の体重以上の重さで行うことが可能です。
しかし、最初はフォームをしっかりと作るために自分の体重くらいで20回程度を行うようにしましょう。
それくらいなら恐らくすぐにできるようになるはずです。
きっちりと目的の筋肉に刺激が入っているのを確認しつつ3セット行いましょう。
中級者は10回3～4セット
中級者になるとレッグプレスの場合は自分の体重の3倍～5倍程度でできるようになっているはずです。
こうなるとさすがに20回はできないので、目標は10回できるかできないかくらいの重さでチャレンジします。
セット数は3～4セット行うようにしましょう。
レッグプレスと一緒に行った方がいい筋トレメニュー
レッグプレスは重い重量を扱える割には安全に行えるので、中級者以上になったら先に
- スクワット
- ハックスクワット
などで脚を追い込んでからレッグプレスを行うがおすすめです。
また、レッグプレスの後にレッグエクステンションでさらに追い込むと脚の発達は早いです。
ただし、先にスクワットやハックスクワットを行うと重量としてはそれほど重いものができなくなります。
重い重量に挑戦するときは最初に持ってくるようにしましょう。（当然その場合はスクワットやハックスクワットの重量が減ります）
その他の脚の種目に関してはこちらを参考にしてみてください。
レッグプレスの設定重量は高重量で行う
レッグプレスは先に説明したように非常に重い重量を扱うことができます。
初心者でもすぐに体重の2倍以上持ち上げることができるでしょう。
なので、まずは体重の2倍を目標として、その後は体重の4倍～5倍を目標にしましょう。
そこまで重い重量を扱う頃には立派なたくましい脚になっているはずです。
それ以上の重さは追求しても良いですが、他の種目との組み合わせで追い込んだ方が良いかもしれません。
レッグプレスのまとめ
レッグプレスは、スクワットと違いあまり上半身を使うことがないので、下半身のみを集中的に鍛えた場合には、このレッグプレスはオススメの種目です。
自宅では専用マシンないとできないと思いますが、ジムにいけば大体の場所に置いてあると思います。
また少し腰が痛いという人にも、そこまで腰に負荷がかかる種目ではないのでオススメします。
今の僕の脚トレーニングにも、基本的に取り入れている種目です。
今までジムに置いてあるのは、しっていたけど使ったことがなかったいう人は、一度試してみてはどうでしょうか？
ただし、気を付けたいのが息を止めることで血管が切れてしまうので、息を止めないこと。これは必ず守ってください。
では今回はこれで＾＾
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