50代からでも筋トレはした方がいいですか？
このサイトの読者さんから、頂いた質問です。
このサイトは、20代～30代の方が多いのですが、50代や60代でも見てくださる方もいるみたいで、このような質問や意見などを貰うことがあります。
50代からの筋トレ。
実際に、私は50代ではありませんので、答えがあっているかどうか別として、個人的には筋トレなどを行ってはいけない持病などをお持ちでないのであれば、行った方がいいと思っています。
これは、性別関係なく男性でも女性でもです。
無理矢理やれとまではいいませんが、それでも筋トレをすることで様々なメリットがあるので、やらないほうがやった方がいいと僕は思います。
そこで、ここではそんな50代から筋トレを始める方に、筋トレをする際の注意点やおすすめ筋トレメニューなどを紹介していきます。
目次
50代でも筋トレした方がいいメリットや効果
筋トレは筋肉を付けて見た目を変えること。いわゆるボディメイクがメインと考えている方が多いです。
20代や30代で筋トレをしている人は、そう考えている人も多いですが、しかし、実は筋トレにはボディメイク以外にも様々な健康への効果が期待できます。
主な効果としては
- 成長ホルモンの分泌で肥満解消
- 生活習慣病の予防・改善
- うつ病の予防・改善
これらの効果が筋トレを行うことで期待できます。
成長ホルモンの分泌で肥満解消
20代や30代のころは、何もしなくてもスマートな体型で痩せていた人も、50代で何も運動していないと太ってしまう人がほとんどです。
これは、加齢によって、基礎代謝が低くなってしまうからで、基礎代謝を上げるには、様々方法がありますが、その1つが筋トレして筋肉量を増やすことです。
って多くのメディアとか雑誌ではいっています。
間違いではないんですど、ぶっちゃけ、実際に筋トレしてもそこまで基礎代謝は上がりません。
10kgもの筋肉がつけば、1kgで約50キロカロリーと言われているので、500キロカロリーは消費することになりますけど、時間がめちゃくちゃかかります。
1年とかでは絶対に無理です。
なので、筋トレで基礎代謝を上げるってことは、肥満解消にはそこまで繋がりません。（時間かけて筋肉つけば別）
肥満解消に繋がるって言われているのは、筋トレをすることで成長ホルモンが多く分泌されるようになるから。
成長ホルモンは、体脂肪を減らす働きや筋肉を増やしてくれる働きがあります。
睡眠ダイエットなんてダイエットもありますが、これも睡眠をすることで、成長ホルモンが分泌されるので、成長ホルモンを活用したダイエットです。
この成長ホルモンのおかげで、肥満解消にも筋トレが役に立つというわけです。
生活習慣病の予防・改善
50代にもなると体型は当然ですが、生活習慣病も気をつけないといけません。
生活習慣病とは
生活習慣病とは、食生活や運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣によって引き起こされる病気の総称です。引用 http://www.hakuraidou.com/info/lifestyle.htm
そして、生活習慣病に関連する病気として
- 脂質異常症
- 高血圧
- 糖尿病
- 肥満
「死の四重奏」なんても言われる怖い病気があります。
生活習慣病の改善や予防は、有酸素運動などが有名ですが、筋トレでも予防や改善をすることができます。
例えば、筋トレをすることで血糖値下げて、インスリン抵抗性を高める効果がわかっています。
それに、筋トレをすることでストレスの発散にも繋がるので、それも生活習慣病の予防に効果的だといえます。
うつ病の予防・改善
うつ病とは
うつ病（うつびょう、鬱病、欝病、英語: Clinical Depression）は、気分障害の一種であり、抑うつ気分、意欲・興味・精神活動の低下、焦燥（しょうそう）、食欲低下、不眠、持続する悲しみ・不安などを特徴とした精神障害である 引用 wikipediaより
ただし、1日や2日程度これらの状態になってもうつ病といわずに、最低でも2週間以上このような状態になっている場合をうつ病というみたいです。
うつ病になる原因などは、人それぞれですが、うつ病を改善するには、セロトニンというホルモンの分泌を増やすことが重要だと言われています。
筋トレをすることで、このセロトニンというホルモンの分泌も多くなるので、筋トレがうつ病にも効果があるのでは期待されています。
それに、上記でも書きましたが、筋トレをすることでストレス発散にも繋がるので、自然と気持ちも楽になるはずです。
このように、筋トレをすることでボディメイクは勿論のこと、生活習慣病やうつ病などの予防にも効果が期待出ます。
始めない理由がないですよね？
50代で筋トレをする際の注意すべきポイント
50代から筋トレをする際の注意点として
- しっかりとウォーミングアップをする
- 重すぎる重量は扱わない
- タンパク質をしっかりと摂取する
この3つは十分に注意してください。
しっかりとウォーミングアップをする
これは筋トレに限ったことではありませんが、しっかりとウォーミングアップはするようにしてください。
特に、初心者の方でこれから筋トレを始める50代の方であれば尚更です。
ウォーミングアップに関しては、筋肉が温まればいいので、5～10分程度歩いたり、ジョギングしたりするのが1番いいでしょう。
筋トレ前にストレッチをする人がいますが、筋トレ前のストレッチは筋トレの効果を半減させてしまう可能性があるので、ストレッチをするなら筋トレ後にしてください。
重すぎる重量は扱わない
20代や30代の人が、ガンガン隣で高重量を使った筋トレをしているのみると、思わず自分も高重量を扱いたいと思ってしまうことがあるかもしれませんが、辞めましょう。
別に、高重量を扱ったから筋肉が多く付くわけではないですし、そもそも今まで筋トレをしてこなかった50代の方には危険すぎます。
筋トレを続けていって、慣れてくればそれなりの高重量を扱ってもいいですが、まずは重量にこだわるのではなく、フォームなどをしっかりと身につけることを意識してください。
タンパク質をしっかり摂取量する
せっかく筋トレをするのだから、しっかりと食事管理もするようにしましょう。
特にタンパク質はなるべく意識して摂取するようにしてください。
20代や30代のころは、ガンガン肉を食べていたけど、40代以降から徐々に肉などを食べれなくなったという方も多くいます。
しかし、タンパク質は、筋肉を作るのにとても重要な栄養素ですし、50代くらいになると急激に摂取量が減ってしまう栄養素でもあります。
もし、肉が苦手なのであれば、魚や大豆、乳製品などからもタンパク質は摂取できます。
また、プロテインやHMB配合のサプリなどを活用するものありです。
せっかく、筋トレをして筋肉を刺激しているのに、筋肉を成長させてくれる成分が不十分だったら、筋トレが勿体無いですからね。
食べるのが大変な人は、このようなサプリも活用してみてください。
50代におすすめ！自宅でもできる筋トレメニュー5選
上記のポイントを抑えて、ここでは50代の筋トレ初心者でも自宅でできるおすすめのメニューを紹介します。
- プッシュアップ
- スクワット
- バックエクステンション
- プランク
- クランチ
この5つになります。（やり方は上記をクリックすると見れます）
これらは、自宅で器具もなくてもできるメニューになります。
50代の筋トレ初心者であれば、まずはこれらをしっかりとやれば十分でしょう。
プッシュアップは、腕立て伏せのことです。
もし、腕立て伏せができない場合は、膝つきの腕立て伏せもあります。
それから始めてみてもいいかもしません。
そして、徐々になれてきたら、他の種目を取り入れてもいいです。
まずはダンベルを使った種目から取り入れてみましょう！
それ以外の種目に関してはこちらの記事でまとめていますので、ご自分の目的に合わせて読んでみてください。
頻度は週に2回～3回で十分
セット数は3～4セットでレップ数（回数）は15回～20回を目安に行ってみてください。
プランクに関しては30秒3セットでオッケーです。
インターバルはなるべく、1分以内してください。
筋トレの頻度としては、多くても週に2～3回くらいやれば問題ありません。
逆に毎日できるくらい負荷が弱いと、効果がないので、毎日できるくらいになったら、負荷を少しあげてください。
筋肉痛になるくらいまでやれといいませんが、少し筋肉が張っているなってくらいまでは行った方がいいです。
上記のメニューであれば、30分程度でできると思うので、そこまで時間も必要ありません。
筋トレは、ダラダラやるものではないので、やるときは集中して行ってスパっと終わりましょう。
50代の女性も筋トレした方がいい
女性の方が、男性よりも健康や美容に関しては意識が高いので、普段から健康には気を使っている方も多いです。
しかし、筋トレはやらない女性の方が多いです。
その理由は、筋肉がつくからだと思いますが、そんな簡単に筋肉は付きませんし、50代にもなれば尚更です。
有酸素運動などの運動も、健康にはいいことですが、お尻を引き締めたりはできません。
ハードな筋トレはやらなくてもいいので、せめてスクワットやランジなどの脚の筋トレを鍛える筋トレはするようにしてください。
サプリメントは必須ではないが活用するのはアリ！
筋トレといえばプロテインですが、これが必要かどうか。
サプリメントを検討している人は、まず一度自分の食事などを、見なおしてみて、それでも足りないようであれば、サプリメントを活用すればいいと思います。
もし、食生活が乱れていたり、タンパク質をもっと摂取したいのに、食事からは少し大変だという場合は、活用した方がいいですし、十分補えているのであればいらないです。
1番いけないのが、プロテインなどのサプリメントに頼り過ぎてしまうこと。
頼りすぎなければ、サプリメントなどを有効活用することは、個人的には全然良いと思っています。
筋トレに関するサプリメントに限ったことではないですが、50代以降はサプリメントなどを活用した方がいい場合もありますよね。
それは、やはり以前よりも食べれなくなっているので、食事からだけでは十分な栄養素を摂取できなくなっているから。
私の父親も、DHA・EPAなどのサプリメントを摂取していますし。
なので、不足分をサプリメント自体で補うのは悪いとは思わないので、必須ではないですが必要であれば摂取しましょう。
まとめ
今は昔と違って80歳までは生きる時代です。
50歳はまだまだ若いです。
しかし、50代で何も健康に対して対策や予防をしてこなかった人は、きっと60代や70代になってそのツケが回ってきます。
そうならないためにも、すこしづつ筋トレを始めてみてはどうでしょうか？
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