女子に人気の体型と言えばやはり「細マッチョ」でしょう。
といってもそんなに簡単に、細マッチョになることができるかというとそんなに簡単になれません。
体質によっては筋肉質で、少し減量すれば腹筋とかが割れて細マッチョになれる人もいますが、そういう人は稀だと思います。
細マッチョの定義は色々とありますが、ここでは「服を着ている時にはスリムに見えても脱いでみたら意外に筋肉がついていて男らしい」レベルにします。
その細マッチョになるためにはどうしたらいいでしょうか？
ただやみくもに腕立てなどのトレーニングをしてもなかなか筋肉はつきません。
そこで今回は細マッチョになる為に大事なことや、効率よく細マッチョになるための筋トレを紹介しますので、参考にしてみてください。
目次
そもそも細マッチョとは？どんな人を言うの？
細マッチョとは、
ボディビルダーのような筋肉はないけど、それなりに筋肉があり、かっこいいボディ。
これが細マッチョだと僕は思っています。
実際に、ボディビルダー目指している人以外は、細マッチョを目指している人が多い気がします。
個人的に、ボディビルダーのような体になるのはガチで難しいです。
しっかりとして筋トレは当然ですが、それ以上に食事管理なども徹底して行わないとあそこまでは無理です。
だからといって、細マッチョが簡単かというとそうではないです。
どちらにしても、筋肉を付けて体を変えるという意味では相当大変なことです。
細マッチョの基準はあるの？
細マッチョの基準なんて特にありません。
太っていなくて、少しでも腹筋が割れて見えているのであれば、細マッチョだという人もいるでしょう。
別に正確な基準があるわけでないので、それなりに引き締まっていれば、細マッチョと判断してもいいと思います。
ただし、あくまでも腹筋に凹凸がなく、割れているのがわからない体は細マッチョだと言えないと僕は思っています。
ようするに、筋肉がない人は細マッチョではないってことです。
芸能人でいえば、ナインティナインの矢部さんなどは細いですが、筋肉がないので、細マッチョではないです。
細マッチョは女性に確実にモテる
ぶっちゃけ細マッチョになれば、女性にはモテます。
確実にモテます。
筋肉が嫌いな女性もいますが、細マッチョの体であれば嫌いな女性は少ないはずです。
それに、細マッチョになれば、かっこいい服なども着こなすことができるので、更にモテ度は増します。
一緒に海などに行くのに、デブと細マッチョでは細マッチョの方が良いに決まってますよね？
逆の立場で考えても、太っている女性と海にいくよりも、スタイルがいい女性との方がいいでよね？
これと同じです。
当然、内面的なことも恋愛には関係してきますけど、第一印象では細マッチョは、きっとポイントが高いはずですよ。
それに、細マッチョになることで、自分自身の肉体を変えることができたという自信が生まれます。
自信が付くってことはとても大事なことで、自信がある人ってオーラみたいなのが体から出ているような気がするんですよね。
それが自然と女性には分かるみたいで、そのオーラで女性がよってることもあります。
恐らく、自信がある人の顔や雰囲気って違うからでしょうね。
自分に自信を付けるという意味でも、細マッチョになることは全然アリです。
細マッチョになるための目安の体脂肪率
では、細マッチョになるにはどれくらいまで体脂肪を落とさないといけないのか。
これは、今の筋肉量にもよって変わってきますが、8％以下くらいまで落とせば、かなり細マッチョとして見た目が分かるはずです。
しかし、筋肉量があれば12％程度でも腹筋が割れて見えるので、それなりの体にはなります。
芸能人で有名な細マッチョの金子賢さんは、体脂肪を3％くらいまでにすると言っていたので、コンテストなどに出るのであれば、それくらいの体脂肪率にしないと行けないかもしれません。
まとめると
- 多少引き締まった体→12％前後
- 腹筋が割れてる→10％前後
- 腹筋がバキバキ→8％以下
- コンテストレベル→5％以下
こんな感じでしょう。
あくまでも、筋トレをしていることが必須になりますけど、ここまで体脂肪を落とすことができれば、細マッチョな体を手に入れることができるでしょう。
細マッチョになる為のおすすめの筋トレメニュー
筋トレは鍛えたい場所だけを鍛えるとバランスの悪い体になり、姿勢も崩れていきます。
腹筋を割りたいから腹筋だけやるとか胸の筋肉が欲しいから胸のトレーニングだけをやるのはやめましょう。そ
う言ったトレーニングは自分は格好よくなってと思っていても、端から見たらバランスが悪くあまり格好よくありません。
バランスよく全身の筋肉を満遍なく鍛えることで本当にカッコイイ筋肉をつけることができます。
そのために各パーツのおすすめ筋トレメニューをいくつかピックアップしましたので、この中から最低各部位一つずつはやってください。
細マッチョのための大胸筋を鍛える筋トレメニュー
細マッチョになるために、大胸筋を鍛えるオススメの筋トレメニューは
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
この3つです。
腕立て伏せ
大胸筋を鍛えるメニューと聞くとほとんどの人はこの筋トレを思い出すのではないでしょうか。
部活などで学生時代散々やらされた記憶がある人も多いでしょう。しかし、この腕立て伏せですが、きちんとしたフォームでやらないとほとんど効果がありません。
①腕立て伏せをする時は必ず腕は肩幅以上に開き、体は肩から足までピシッと真っすぐにして腕で体を支えます
②その状態のまま（肩から足まで真っすぐな状態のまま）腕だけを曲げていきます
③下す時は素早く下すのではなく、重量を味わうようにじっくりと下していきましょう
④下すのは顔を正面にした状態であごが地面に着くまでです
⑤最後まで下げきったら、次は元の状態に戻します
以上を繰り返すのが腕立て伏せです。
腕立て伏せの注意点・コツ
よくある間違いとしてお尻がやたらと上になったり、下になったりして、腕を曲げるのではなく、腰を動かしている方が多いので、腕以外は一本の棒だと思って動かさないようにしてください。
あくまでも腕立て伏せは大胸筋を刺激する筋トレなので腕をきちんと曲げないといけません。
そして体重のほとんどを胸で受け止めるのです。胸に刺激が入っているかが重要です。
胸に刺激が入っているか常に意識してやるようにしてください。
もし、体重が重くてほとんどできない場合は膝をついても構いません。
間違ったフォームで100回やるより正しいフォームで10回やった方が筋トレは効果があります。回数を目安にするのはやめましょう。
ベンチプレス
腕立て伏せがある程度できるようになったら、おそらく自重トレーニングでは物足りなくなってしまうので、その場合はジムなどに行ってベンチプレスをしましょう。
ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目の代表的なものと言えます。
ベンチ台に寝ころんで、バーベルを胸に下したり、あげたりする種目です。
要するに腕立て伏せを仰向けになってやっているのと同じです。
①バーベルに重りをつける
②ベンチ台に寝ころぶ
③肩幅よりやや広めの位置でバーを握り、バーベルを持ち上げます
④そして、乳首くらいの位置にバーベルを下ろします
⑤下げきったら次はスタート位置まで上げます
以上を繰り返すのがベンチプレスです。
ベンチプレスの注意点・コツ
注意点としては、胸まできちんと下すことが重要です。
よくベンチプレスをやっている人で最初の位置からほんの少しだけしか下さない方がいます。
しかし、そのようなやり方だと大胸筋より腕や肩に刺激があるので、ほとんど大胸筋は鍛えることができません。
なので、ベンチプレスは胸に触れるくらいまで下すようにしてください。
そして、その際も必ず重力に任せて下すのではなく、重さを感じながらゆっくりと下します。
こうすることで大胸筋に刺激が効率よく入ります。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは通常はバーベルでやるベンチプレスをダンベルでやる種目になります。
ダンベルは家で購入しやすいので、ジムに行くのは面倒という方はベンチとダンベルさえ買えば家でやることができるのでおすすめです。
①ベンチ台に座ってダンベルを両手で持つ
②寝ころぶと同時にダンベルを胸の位置まで持ってくる
③体の横にダンベルをハの字に持ってスタート
④一気に肘を伸ばす状態までしたら徐々に下していきます
⑤スタートポジションまで下げたまた上げます
以上を繰り返すのがダンベルベンチプレスになります。
ダンベルベンチプレスの注意点・コツ
基本的な考えはベンチプレスと同じですが、左右が繋がっていないためバーベルよりさらに下まで下すことができますので、意識して下げるようにしましょう。
自分ができる範囲でゆっくりと下して大胸筋に刺激を入れてください。
細マッチョのための背中を鍛える筋トレメニュー
筋トレでは大胸筋や腹筋などの前面はかなり意識するのに、あまり背中を意識して鍛えていないという人も少なくありません。
それだけ、背中の筋トレは見えないの意識しづらいというのもあるんですけどね。
しかし、背中を鍛えることは細マッチョになるためには必須です。
そんな背中を鍛える種目で細マッチョになるためのオススメの筋トレメニューは
- 懸垂
- デッドリフト
- ベントオーバーローイング
この3つです。
その他の背中の種目についてはこちらの記事を参考にしてください。
懸垂
懸垂はもっとも手軽にできる背中を鍛える筋トレですが、上級者になっても効果のある筋トレです。
細マッチョレベルであれば、背中は懸垂さえやっておけばいいくらいの優れた筋トレと言えます。
家でもバーさえ設置すればできますし、公園に行けば鉄棒くらいはあるでしょう。どこでもできるのが懸垂の良いところです。
①鉄棒などのバーにぶら下がる（手の位置は肩幅よりやや広め）
②腕を曲げて胸をバーに近づけていく
③限界まで近づけたら徐々に下していく
④下げきったらまた上げる
以上を繰り返すのが懸垂です。
懸垂の注意点・コツ
懸垂は背中のトレーニングですので、背中の筋肉に刺激がないと意味がありません。
腕を曲げるというイメージよりは胸をバーに近づけたいので、結果として肘を曲げるというイメージでやりましょう。
腕のトレーニングではないので、あくまで刺激を入れるのは背中なので、背中にきちんと刺激があるかどうか意識して行うようにしてください。
デッドリフト
（1分くらいから始まります）
デッドリフトはBIG3の1つで、下に置いてあるバーベルを引き上げるトレーニングになります。
ハムストリング（脚の裏側）を鍛える筋トレでもありますが、背中も同時に鍛えることもできますのでおすすめのトレーニングです。
①バーベルに重りをつけます
②シャフトを肩幅よりやや広めに持って一気に引き上げます（この時に腰や背中を丸めない）
③フィニッシュは立ち上がるところまでですが、この時肩甲骨を寄せるようにします
④その後ゆっくりと下して、また引き上げます
以上を繰り返すのがデッドリフトになります
デッドリフトの注意点・コツ
腰や背中を丸めてバーベルを持ち上げないようにしてください。
上級者になるとあえて背中を丸めて上げる方法もありますが、初心者の方はぎっくり腰の原因になってしまいますのでやめてください。
できたらデッドリフトをする場合はトレーニングベルトで腰を保護した方が良いです。
また、デッドリフトで背中に刺激を入れるためには最後の肩甲骨を寄せる動きが非常に大切になります。
肩甲骨が寄せられないならその重りは重すぎる可能性が高いので、肩甲骨が寄せることができる重さでやってください。
ベントオーバーローイング
（1分くらいから始まります）
ベントオーバーローイングとは若干前屈みになった状態でバーベル（またはダンベル）を持ち、へそのあたりに引っ張る動作をする筋トレになります。
このトレーニングは背中に強烈に刺激が入るので、筋トレ上級者には人気の種目となっています。
しかし、ちょっとフォームが難しいので、細マッチョを目指す初心者の方は上級者にフォームを見てもらいながらやることをおすすめします。
①バーベルに重りをつけます
②シャフトを肩幅よりやや広めに持って一気に持ち上げて立ち上がります
③デッドリフトのフィニッシュの状態から膝のあたりまでバーベルを下げます
④膝でバーベルを止めて、その姿勢をキープしたままでバーベルをへその方に引き付けます
⑤最後まで引ききったら、ゆっくり下して、下し終わったらまた上げます
以上を繰り返すのがベントオーバーローイングです。
ベントオーバーローイングの注意点・コツ
行っている最中は絶対に腰や背中を曲げないで胸を張ってください。
また、持ち上げる時は肩甲骨を寄せることを意識します。
下す時ゆっくりとするのはこのトレーニングでも同じです。
細マッチョのための脚を鍛える筋トレメニュー
下半身のトレーニングはかなりハードなためやりたくないという方も多いですが、下半身は筋肉の70％以上を占めている大事な筋肉です。
脚をまったく鍛えないと上半身と下半身のバランスが悪くなりますし、脚のトレーニングはもっとも成長ホルモンが出るトレーニングになります。
したがって脚のトレーニングをすると上半身の筋肉もつきやすくなるので、やった方が効率よく筋肉がつくのです。また体幹トレーニングを別にやる必要がないくらいに体幹も鍛えることができます。
今までメニューに取り入れてなかった人は1種目でもいいので、是非取り入れてみてください。
そんな大事な下半身を鍛える細マッチョのためのオススメの筋トレメニューは、
- スクワット
- ランジ
- レッグプレス
この3つです。
その他の下半身の種目についてはこちらの記事を参考に。
スクワット
キングオブトレーニングと言われているのが、スクワットです。
主に、背中で担いで行うスクワット（バックスクワット）が一般的ですが、前で担いで行うスクワットもあります。（フロントスクワット）
ここでは、バックスクワットをオススメしています。
下半身の種目が嫌な人は、しっかりとやりこめば、このスクワットだけでもいいくらいです。
①バーに重りをつけて担ぎます（自重でやる場合は担がない）
②徐々にゆっくりとしゃがんでいきます
③最後までしゃがみこんだらまた立ち上がります
以上を繰り返すのがスクワットです。
スクワットの注意点・コツ
スクワットは他の種目と違ってかなり初心者でも高負荷な重量でできるので、正しいフォームで必ずやってください。
まずはスクワットをやっている最中は絶対に腰を曲げてはいけません。
またつま先やかかとを上げないようにしましょう。
重い負荷でこれらをやるとふらついたり、怪我をしたりする可能性が高いので最初は軽めでフォームをきちんと確認してからやることをおすすめします。
ランジ
ランジとはどちらかの脚を大きく前に出した状態でスクワットのように腰を落とすトレーニングです。
スクワットと同じように脚を鍛えることができますが、片足ずつ鍛えるためそれほど重い負荷でなくても十分鍛えることができるため、怪我をしにくいです。
特に腰に負担がないので腰が悪い人にはおすすめのトレーニングです。
①まずはダンベルを持った状態でリラックスして立ちます（ダンベルでなくてバーベルでも可。筋力が弱い人は何も持たないでも可です）
②大きく一歩前に脚を踏み出します
③その状態のまま前の膝が90度程度になるまでしゃがみます
④その後は①の状態に戻り左右交互に繰り返します
これがランジになります。
ランジの注意点・コツ
しゃがむ時は腰を落とすようなイメージで、前に行くのではなくそのまま下に沈み込むイメージで腰を落としていくといいでしょう。
また、スクワットと同じで背中は常に真っすぐで丸めないようにしてください。
レッグプレス
レッグプレスは上にある重りを脚で押し上げるトレーニングになります。
これはマシントレーニングになるため、ジムに行かないとできませんが、かなりの高負荷で追い込める割には安全にできるためおすすめのトレーニングになります。
もし、ジムに行くことがあればやってみてください。
①マシンに重りをつける
②マシンに座る
③脚を置く場所に平行に置いて一気に持ち上げる
④ストッパーを外して徐々に脚を下げる
⑤脚をできるだけ下げたら、再度持ち上げる
以上を繰り返すのがレッグプレスです。
レッグプレスの注意点・コツ
レッグプレスをやっている人の中には膝を手で押して補助している人がいますが、これはやめましょう。
もし、膝を手で押さないとできないようではそれは自分にとって重すぎるのです。また、呼吸は止めて行わないようにしましょう。
呼吸を止めて力を入れ過ぎると脳の血管が切れてしまう可能性もありますので危険です。
あとは上げた時に脚を完全に伸ばさないようにしてください。
脚を完全に伸ばすと膝がロックされて、楽になってしまいます。
筋トレでは「楽をすること=効果がほとんどないこと」なので、常に脚から負荷が逃げないようにしてください。
細マッチョのための腕を鍛える筋トレメニュー
細マッチョを目指すにしても太い腕のというのは憧れますよね。
腕を鍛えるには主に、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えるのが一般的です。
そんな腕の筋トレメニューでオススメの種目は
- 手の幅が狭い腕立て伏せ
- ダンベルカール
- ディップス
この3つです。
その他の種目についてはこちらの記事を参考にしてください。
手の幅が狭い腕立て伏せ
先ほど腕立て伏せを胸の筋肉を鍛える種目で紹介しましたが、実は腕立て伏せはやり方によっては主に腕を鍛える種目にもなるのです。そのやり方をご紹介しましょう。
①腕は肩幅よりだいぶ狭く床に置きます（両手がほとんどくっつくくらい）
②その状態のまま（肩から足まで真っすぐな状態のまま）腕だけを曲げていきます
③下す時は素早く下すのではなく、重量を味わうようにじっくりと下していきましょう
④下すのは顔を正面にした状態であごが地面に着くまでです
⑤最後まで下げきったら、元の状態に戻します
手の幅が狭い腕立て伏せ注意点・コツ
手の幅を狭くする以外は通常の腕立て伏せと変わりがありません。
腰は動かさずに腕の曲げ伸ばしだけで体全体を上下させるようにしてください。
通常の腕立て伏せと同じでゆっくりとやるようにしましょう。
こちらの腕立て伏せはやっていると上腕の後ろ側が疲れてくるはずです。
そうなったら意図したところに効果があるということなので意識してやってみてください。
ダンベルカール
腕のトレーニングと言えばこのダンベルカールをイメージする人も多いのではないでしょうか。
ダンベルを持って腕を曲げるだけと言う一見単純なトレーニングですが、こちらもきちんとしたやり方があります。
①ダンベルを両手に持って立ち姿勢をとる
②左右どちらかの肘を曲げてダンベルを持ち上げる
③徐々に下して、次は逆の腕も同じように持ち上げる
以上を繰り返すのがダンベルカールです。
ダンベルカールの注意点・コツ
ポイントとしては肘を動かさないでなるべく固定して行うことを心がけてください。
よくダンベルカールをやっている人を見ると肘を思いっきり動かしたり、反動をつけてやっている人がいますが、それでは腕への刺激が半減してしまいます。
軽くても良いので肘は固定で、反動を使わずに持ち上げられるダンベルを使いましょう。
また、重すぎると肩の筋肉も使いがちです。肩も動かさないようにしてください。
おそらく初心者なら2，3キロのダンベルでも十分効果があるので、最初は特に軽すぎるくらいのダンベルを使ってやりましょう。
ディップス
ディップスは、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目ですが、家でも机や椅子を並べればできるような種目です。
完全自重でできる種目なので覚えておくと良いでしょう。
①平行棒を両手で持って体を浮かします
②徐々に肘を曲げていって肘が90度程度になるまで体を下げます
③下げきったら次は肘が伸びるまで伸ばします
以上を繰り返すのがディップスです。
ディップスの注意点・コツ
体は真っすぐにして下してください。（上半身を前に傾けると胸に負荷がかかるので、胸のトレーニングになります）
負荷が足りない場合はベルトなどに重りを付けてやることになりますが、最初は丁寧にゆっくりやることを心がけてください。
重くするのはいいですが、重くするに従って腕の曲がりが浅くなる人も多いので、それでは意味がありません。
細マッチョのための腹筋を鍛える筋トレメニュー
腹筋は最初から割れているので、それなりに体脂肪率が低くなれば、腹筋は割れて見えてきます。
しかし、凹凸があるボコボコの腹筋を手に入れるには、腹筋のトレーニングもしっかりとやらなくてはいけません。
そんな腹筋を鍛えるオススメの筋トレメニューは
- シットアップ
- クランチ
- アブローラー
この3つです。
その他の種目についてはこちらの記事を参考にしてください。
シットアップ
腹筋と言えばほとんどの人はこのシットアップを思浮かべるでしょう。
なじみがあるので、腹筋を鍛えようとしてやっている人も多いのではないでしょうか。
①床に仰向けで寝ころびます
②膝を90度程度に曲げます
③手は胸に置いておくか軽く顔の横に置いておきましょう
④ゆっくりと上半身を起き上がらせます
⑤戻すときもゆっくりと戻ります
以上を繰り返すのがシットアップです。
シットアップの注意点・コツ
シットアップは腕を頭の後ろで組んで腕の力を入れて起き上がっている人がかなり多いですが、それでは腹筋にあまり刺激が入りません。
この運動はあくまで腹筋を鍛えるためにやっているので、腹筋に刺激が入るようにしてください。そのためには腕は頭の後ろに組まない方が良いでしょう。
腹筋も他の筋トレ同様回数をやればいいというものではありません。
回数より効果が重要です。
きちんとしたフォームでやるようにしてください。
クランチ
腹筋と言えばシットアップをする人が多いです。
しかし、実はシットアップは腹筋だけでなく、腸腰筋と言う股関節の筋肉を鍛えるトレーニングでもあるので、腹筋を鍛えるならクランチの方が効率的です。
①仰向けに寝ころびます
②脚は台の上に乗せます（膝が90度程度になるようにします。また、太ももと体の角度も90度程度にしてください）
③手を頭の後ろで組んでお腹より上の部分だけ起き上がります
これを繰り返すのがクランチです。
クランチの注意点・コツ
クランチは台がなくてもできますので、動画のように寝ころんで脚を90度に曲げてやるやり方でもOKですが、台があった方がやりやすいでしょう。
クランチはかなり強く腹筋に刺激が入るのでそれほど回数はできないはずです。
100回も200回もできるのであれば、腹筋に刺激がほとんど入っていない証拠なのでフォームを見直しましょう。
アブローラー
アブローラーは安価で買えて非常に腹筋に効果があります。
ただし、負荷が強いので立った状態からいきなりはできないでしょう。
まずは動画のように膝を床についた状態からできる回数で良いのでやってください。
そのうち回数が増えてきて、立った状態からでもできるようになります。
①アブローラーを持って蹲踞の姿勢で座る（膝はついても良い）
②アブローラーを床に真っすぐ転がしていく
③背中が伸びたら腹筋を縮めるイメージで最初の姿勢に戻る
以上を繰り返すのがアブローラーのやり方になります。
アブローラーの注意点・コツ
おそらく最初は膝をついた状態でも1，2回くらいしかできない人がほとんどでしょう。
その場合は、前に転がる距離を短くしてやってみてください。
短ければ短いほど楽なので、自分のできる範囲でやってみましょう。
だんだんと距離が長くなっていくはずです。
また、アブローラーで転がる時は最初は背中を丸めた状態からスタートしてください。
その状態が腹筋が収縮した状態なので効果が高くなります。
筋トレは続けることが一番大事です。無理をせずに続けていってください。いつか理想の体になることができますよ！
細マッチョになるためにはジムなどに通わないといけないと、おもっている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
しっかり効かすことができれば自宅でも細マッチョは目指せます。
上記のメニューでも、腕立て伏、懸垂、スクワットなどを行なって、もし慣れてきたらすこし重量を増やしててみるとか負荷をかけることが大事です。
でも早く結果を出したいのなら、ダンベルやバーベルなどを購入しておこなった方が効率はいいと思います。
中には自重トレだけでも十分な筋肉つける素質を持っている人もいますが、それは特別です。
もしも余裕があるのなら、ジムにかようことをオススメします。
その辺りは自分の生活などに合わせて決めてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
家でできるものやジムに通わないとできないもの色々ご紹介しましたが、できるものからやってみてください。
回数の目安としては10回程度を2，3セットと言いたいところですが、回数にこだわるとフォームがめちゃめちゃになることが多いため、まずは正しいフォームでできる回数をやるようにしましょう。
回数とセット数にこだわるのは先の話です。
一度細マッチョになってバキバキに体を手に入れると、正直それでは物足りなくなってくるとおもいます。
そこで終わる人もいますが、筋肉が多ければ多いほどあとになってリバウンドもしなくて済むようになります。
夏が終わると同時に体を鍛えることを辞める人が多く、また次の夏が近くなると始めるという繰り返しがよくみられます。
そうならないためにも、もし細マッチョになることができたらそれを維持することや、もっと筋肉をつけることを目指してみてください。
なんだかんだいって女性も筋肉ないよりはあったほうがいいと思っている人が多いはずです。
リバウンドも少なくて済むはずですし。
細マッチョだってゴリマッチョだって、肉体改造をするということでは同じです。
今年こそ、細マッチョな体を手に入れてモテる男になって、ビーチで楽しみましょう。
コメントを残す