バトルロープと言う名前を聞いたことあるでしょうか？「バトル=戦う」・・・。ロープと戦う！？
なんだか物騒な感じがしますが、ある意味ロープと格闘するようなものなので、その解釈もそれほど遠く間違っていないかもしれません。
恐らくほとんどの人はスポーツ選手のトレーニングなどをテレビで見たことがあると思いますが、その時にちらっと見たことがあると思います。
のちに動画を紹介しますが、見たらほとんどの人は「あ、これね」と思うはずです。これから流行っていく可能性の高い筋トレなので、これを機会に覚えてみてください。
目次
バトルロープとは？
バトルロープとは名前から想像できる通り、ロープを使ったトレーニングです。
最近ではプロのスポーツ選手の間で流行していて、特に格闘技などの選手がよくやっていることで有名な筋肉トレーニングです。
スポーツが好きでスポーツニュースをよく見る人はこのバトルロープを一度くらい目にしたことがあるかもしれません。それくらいプロの選手の間で流行っていますからね。
一般のジムでも大手ジムで取り入れているところも増えてきたので、自分のジムにロープが置いてあるという人も多いでしょう。
簡単に言うとバトルロープは、置いてある二本のロープを両手で一本ずつ持って、ひたすら揺らすだけです。
これだけでトレーニングになるのか？と思う人もいると思いますが、やってみればわかります。非常に優れたトレーニングなのです。
バトルロープで鍛えられる部位や効果
バトルロープは全身を使ってロープを揺らすので、全身のトレーニングになります。
もちろん上半身でロープを持って思いっきり揺らすので、刺激は肩や前腕、大胸筋などに強く入るのですが、背中の筋肉も使わないとロープを揺らすことができないので、背中のトレーニングにもなるのです。
また、体を安定させるために体幹にも力を入れますので体幹トレーニングにもなります。さらに脚も踏ん張るので、脚にも刺激が入ります。
これら全身の筋肉を連動させて行うトレーニングなので、プロのスポーツ選手に取り入れられているわけです。
バトルロープの正しいやり方と注意点
①まずは長いバトルロープの真ん中を柱などの細くて動かないものにセットしてロープの両端を両手で持つ
②ロープを伸ばした状態（完全には伸ばしきらない）の位置に立って、思いっきり振って波打たせる
③ロープは基本的に左右交互に振ること
④20秒全力でやったら休憩（20秒）して、再度やります
以上を繰り返すのがバトルロープになります。
バトルロープの主な注意点とポイントとしては
- 重りをロープの真ん中に置いて行うのもOK
- 一定のリズムで行う（しかし、全力で）
- ロープはできるだけ大きく動かす
- 力を入れ過ぎない
- 最後までやりきる
この5つです。
それぞれ紹介していきます。
重りをロープの真ん中に置いて行うのもOK
バトルロープは真ん中で折って柱などに巻き付けて使うのが基本ですが、ちょうどいい柱がない場合があります。
その場合は真ん中にバーベルのプレートなどの重りを置いて（動かないくらいの重い物なら何でもOKです）固定すればOKです。
人がいれば踏んでもらっていても良いですが、動きによってはロープが当たってしまう可能性もあるので、何かしら置いて固定した方が良いでしょう。
一定のリズムで行う（しかし、全力で）
ロープは一定のリズムで振ってください。波の大きさも一定になるようにします。しかし、常に全力で行うようにします。
後半疲れてくるとリズムが乱れて、波の大きさも小さくなってきますが、そこが頑張りどころです。
たった20秒ですから頑張ってリズムと波の大きさを保ちましょう。
ロープはできるだけ大きく動かす
ロープはできるだけ自分の中で限界まで大きくします。
波を一定にするということばかり考えていると後半疲れてくることを考えて、前半は抑えめに・・なんて思ってしまいがちですが、そこは最初から全力でいきましょう。
前半は勢いよく後半は粘って頑張る。
これぞバトルロープのトレーニングです。
力を入れ過ぎない
全力でやれと言っているのに、力を入れ過ぎないというのは矛盾しているかもしれませんが、これはリラックスをしてやってくださいという意味です。
余分なところに力が入りすぎるとガチガチになって、リズムも悪くなってきます。
必要な部分だけ力を入れて素早くリズム良くやることが大切なのです。
全力でやりながらリラックスする。
これはスポーツでは当たり前のことですよね。
バトルロープはスポーツのパフォーマンスアップのためにやっている人が多いので、この考えは非常に重要です。
最後までやりきる
バトルロープは「全力で20秒」と決まっているので、その間は必ずやり遂げてください。
20秒というとやる前は短いと思われるかもしれませんが、後半になってくるとかなりきついです。しかし、この時間を全力でやることに意味があります。
これくらいの時間であれば自分なりに全力でできるはずです。（心が折れなければ）
以上がバトルロープの注意点とポイントになります。
バトルロープのセット数や回数
では次にバトルロープのセット数と回数を
- 初心者
- 中級者
それぞれで紹介します。
初心者は20秒を3セット
バトルロープは回数と言うより秒数になります。どれくらいの長い時間続けるかが重要なのです。
時間は初心者、中級者に関わらず20秒を設定します。
初心者だとこの20秒が継続できないと思いますが、持久力をつけるトレーニングでもありますので、なんとか20秒頑張ってください。
最初のうちは後半バテてロープがほとんど動かなくなってしまうと思いますが、仕方がないです。20秒やって20秒休憩を3セット行います。
中級者は20秒を5セット
中級者の人も時間の長さとしては初心者と同じです。20秒やって20秒休憩を1セットとして5セット行います。
中級者の人でもこれだけきちんとやればぶっ倒れるくらいに疲れるはずです。
バトルロープは自分でどの程度力を入れるかで強度が変わって来るので、中級者ほど辛くなるはずです。
しかし、筋持久力や心肺機能も高まっているはずなので、辛くても5セットはできるはずです。
バトルロープと同時にやりたい筋トレメニュー
バトルロープの強度はある程度決まってくるので、セット数を多く行いところですが、あまりやりすぎても集中力が切れてしまいますので、5セットを上限として他の種目をやるようにしましょう。
一緒の日に行うべき種目としては、バトルロープは全身のトレーニングですが主に上半身を使うので、上半身のトレーニング（ベンチプレスやダンベルカールなどの胸や腕のトレーニング）の日にやると良いでしょう。
バトルロープは持久力を付けるトレーニングでもあるので、一番最後にやることをおすすめします。
疲れてしまってから重い重量を扱うトレーニングをすると集中力が途切れてしまいがちになるので。
バトルロープは太さによって重さが変わる
バトルロープは設定重量と言っても重量を変えることはできません。
しかし、ロープの太さによって重さの違うロープで行うことができます。
ジムなどに設置されていて、重さが変えられないなら仕方がありませんが、自分でもし買うなら男性なら10キロ以上のものを買うと良いでしょう。
中には13キロ以上のものもありますので、力自慢の方はこちらを買っても良いかもしれません。
まとめ
バトルロープは全身を鍛えられる上に持久力もアップできます。
また、全身を連動させて動かすので、スポーツのパフォーマンスアップも期待ができます。
なかなか家で買うというのは難しいとは思いますが、ジムにあったら是非やってみてください。
それで気に入ったら、自宅に庭がある人は購入を検討してみてはどうでしょうか。
プロのスポーツ選手もやっているトレーニングなので効果は絶大ですよ。
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