握力を鍛えて強くする！自宅でもできるおすすめ筋トレメニュー4選！

皆さんこんにちは。

握力、鍛えてますか？

腕は鍛えているものの、実際にトレーニングしているのは上腕二頭筋と三頭筋だけで、握力を強ウクするために大切な前腕部の筋肉は鍛えていない人は多いのではないでしょうか。

握力が強化されるとバーベルやダンベルのグリップ力が強化され、背中や上腕二頭筋などを鍛える際にいつもより上手にきかすことが出来るようになります。

また、トレーニング初心者の場合、グリップ力が弱すぎてプル系のトレーニングで上手に鍛えられない、なんていうことがありますよね。

この記事ではそんな握力を鍛える方法などに付いて詳しく解説していきます！

握力とは？主な種類

そもそも、握力とはなんなのか。

実は握る力である握力は大きく2種類に分類することが出来るのです。

それはこの2つです。

クラッシュ

単純に物を”握る”力です。通常、握力というのはこのクラッシュ力のことを示します。

学校の体力測定などで握力測定をしたのを覚えていますか？

これは正にクラッシュ力を測定するためのものです。

単純に手のひらを閉じる力のことを指します。

ピンチ力

これは、指でものを”つまむ”力です。

”つまむ”と”握る”の違いですが、つまむ力は主に指先で物を圧迫する力で、握る力は指の全ての関節を用いて物を圧迫する力です。

ですので、バーベルを保持する力は握る力のクラッシュ力、ペットボトルの蓋を空ける際に蓋をつまんでひねる力がピンチ力です。

更に分かりやすくなる例を紹介しましょう。

握力と言えば花山薫

握力と言えばこの人、漫画の刃牙に出てくる登場人物で暴力団「花山組」の二代目組長、花山薫。

握撃と呼ばれる彼の必殺技は、両の手で相手の腕や脚を握り圧迫し、血管や筋肉を破裂させてしまいます。（あくまでも漫画の話です。）

この、圧迫する力がクラッシュ力。

彼が自信の強力過ぎる握力をデモンストレーションするためによく行っているのが、五百円潰しと、トランプちぎり。

親指と人差し指で硬貨を潰したり（犯罪です。）56枚組のトランプの端をつまみ、そのまま引きちぎったりしますが、これがピンチ力です。（もう一度言いますが、漫画の話です。）

気になる人は刃牙という漫画を見てみてください笑

この2つの握力を鍛えるためには、それぞれに適したトレーニングを行なっていく必要があります

もちろん、リストカールなどの前腕を鍛える種目も大切なので、前腕のトレーニングに追加して、握力を鍛えることに特化したトレーニングを一緒に行なうことをおすすめします。

詳しいトレーニング内容については以下で紹介します。

握力を鍛えるために重要なこと

握力を鍛える上で大切なのは、小さな目標達成を積み重ねていくことです。

これは握力に限らず言えることですが、握力の場合ベンチプレスの最大挙上重量のように細かく数字を設定することができません。

ですので、今回は握力を使った様々な”芸”を紹介しますので、それを一つづつ出来るようになっていく、というのはどうでしょうか。合コンでも使えますよ。

握力技一覧を難易度順で紹介するので参考にしてみてください。

スチール缶潰し

もっとも難易度の低い技ですので、ここから始めましょう。

中央部分を少しへこませてから、上下にたたむようにしましょう。

週刊誌破り

週刊少年ジャンプやマガジンといった週刊誌を上下に引き裂いてみましょう。

握力に加えて腕力も求められるので、身体を満遍なく鍛えて置く必要あります。

りんご潰し

りんごを握りつぶすために必要とされる握力は約80kgと言われています。

男性でも握力の平均は40kg後半なので、かなり特別に鍛えている方にしかできない大技です。

月刊誌破り

月刊誌ともなると、暑さが増すために難易度はかなりアップします。

おすすめは月刊ヤングマガジン。月刊ガンガンぐらいまで厚くなると引きちぎるのは至難の業です。

ただし、やる時はしっかり読んでから行うようにしてくださいね。笑

トランプ破り

雑誌よりも薄いので簡単そうですが、プラスチックコーチングされたカジノ公認のトランプはなかなかに強敵です。

100均などのトランプは強度に問題があるために反則とみなされますので注意してください。

じゃがいも潰し

COC（キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ）の#3を閉じ切る力（127kg）が必要と言われています。

そもそも、世界でキャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズの#3を閉じれる人間なんて100人程度しかいないのですが。。。

こういったパフォーマンスもたまには面白いと思うので、是非試してみてください。

握力を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

握力を鍛えるためにおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

クラッシュ力、ピンチ力の2つに分類して紹介します。

クラッシュ力

クラッシュ力を鍛えるのにおすすめの種目は、

この4つです。

ハンドグリッパー

最も基本的な方法は、ハンドグリッパーという握力を鍛える専用の器具を用いてトレーニングする方法です。

様々な強度のものを用意することで、実際のウエイトトレーニングと同じように切らえることが出来るので、本格的に握力を鍛えていきたいという方は、ハンドグリッパーを購入するといいでしょう。

強度を変更することが出来るものもあるので、おすすめです。

ファットグリップ

バーベルやダンベルに装着するこの器具は、グリップを太くすることで握ることを困難にし、握力を鍛えようというものです。

特別に握力を鍛えようとせずとも、いつものトレーニングで握力も一緒に鍛えることが出来るため効率的です。

しかし、慣れていないとウエイトを落としてしまい、危険ですので必ず軽い重量から始めることをおすすめします。

ちなみにボクも愛用しています。

ヘビーバーベル（ダンベル）ホールド

純粋に重たい重量を持ち続けるというトレーニングです。

また、軽い重量に設定し、バーベルを指先で上下に動かすトレーニングも効果的です。

器具がないという方は、懸垂バーにぶら下がる方法もおすすめですが、この際に肩周り筋肉を完全に脱力してしまうと肩を脱臼してしまうなど、危険ですので注意してください。

タオルプルアップ

懸垂バーや、木の枝などにタオルを引っ掛けて懸垂をする方法です。

頑丈なタオルさえあればどこでもトレーニングできるのでおすすめです。

ピンチ力

次にピンチ力を鍛えるのにおすすめな種目は

この3つのトレーニングです。

イーグルクロー

イーグルクローと呼ばれる特別な形状をしたウエイトを用いたトレーニングです。

指先で握ることが矯正されるこのウエイト器具を用いて、トレーニングすることでピンチ力を強化することが出来ます。

ヘックスダンベルホールド

両端が六角形のダンベルを指先でホールドします。

イーグルクローと似たようなトレーニング方法となりますが、ジムにおいてあることが多く、比較的行いやすいトレーニングです。

ラテラルレイズなどのレイズ系種目を行なう時に、このグリップを取り入れることで握力を効率良く鍛えることが出来ます。

ボルダリング

フィットネスとして非常に人気のボルダリングは握力、特にピンチ力を強化するのにもってこいのトレーニングです。

握力にかぎらず、様々な筋力を必要とするために健康目的のフィットネスとしても非常に優秀なトレーニングです。

おすすめの握力測定器

上記で紹介した握力技よりも、もっと正確に自分の成長を確かめるためにとても役に立つのが測定器です。

アマゾンにて、2,000円から見つけることが出来るので一つ持っておくのはどうでしょうか。

そして、上記でも少し紹介しましたが、世界の握力マニアたちが日々挑み続けているのがCOC（Capteins of crash gripper）です。

アメリカのアイアンマインド社から発売されているグリッパーで、11種類の強度の異なったグリッパーが販売されています。

最も軽いものから、ガイド(27kg)、スポーツ(36kg)、トレーナー(45kg)、と名付けられ、その後は0.5刻みで数字が振られています。

アイアンマインド社はNo.3 以上のグリッパーを握った方に対して認定を行っていて、世界では100人程度、日本人は7人認定を獲得しています。

ちなみに、最も強力なNo. 4 を握りきった人類は世界に5人しかいないんだとか。。

値段も1つ2,000円程度ですので、自分の成長に合わせて買っていくのも面白そうですね！

是非、お試しください。

まとめ

握力は力強さを図る指標でもあります。

筋トレはしていてムキムキだけれども握力は平均ぐらい、なんて非常にかっこわるいですよね。

正直、握力が弱くてもリストストラップなどを使えばプル系種目でも上手に利かすことが出来ます。僕もかつてはそのようにトレーニングしていました。

始めてリストストラップを購入し、ジム一番の怪力の持ち主である先輩にリストストラップを紹介しました。「これがあれば、広背筋を更に上手に鍛えることが出来ますよ」と。

そこで、先輩に頂いた言葉は10年経った今でも忘れらません。

「ならば俺には必要ない。俺が鍛えていのは広背筋でなくで”力”そのものだから。」と。カッコイイ。

もし、力も同時に付けたいなら握力も鍛えてみてはどうでしょうか？

では今回はこれで＾＾