最近では女性の芸能人でも筋トレをする人が増えてきた影響で、一般の方も徐々に筋トレをする方が増えてきた印象があります。
ボクの通っているジムは、ほとんどは男性ですがここ数年は女性の会員も増えてきています。
まあ、年齢は高めですけどね。。
それだけ筋トレが世の中に浸透してきたのかなって思います。嬉しいことですよね。
そこで、この記事では女性におすすめできる筋トレメニューや種目を厳選してみました！
今年こそカラダを変えたい女性は参考にしてみてください。
やはり美しいボディラインを作るには筋トレは欠かすことができませんよ？
目次
まず女性の筋トレへ対しての誤解を解く
女性の人の中には
「男性と同じことをしたらムキムキのマッチョになるのでは？」
と思う人も多くいます。ボクもよく言われるんですよね。
でも、ぶっちゃけ女性がマッチョになることが自体難しいです。
その理由の1つが、そもそも筋肉が大きくなるのは大きな刺激が必要だからです。刺激と言うのは要するに「重いものを持ち上げること」です。
ムキムキになりたくないなら単純に重い過ぎる負荷で筋トレをしなければいいのです。
また、ムキムキになるためには栄養も必要です。要するにたくさん食べること。
小食の女性はまずムキムキになるまで筋肉はつかないのです。
そして、もう一つ大きな勘違いを挙げておきましょう。
そもそも筋トレと言うのは体重を減らしてただ痩せるためにやるものではなく、体の形を変えるためにやるものです。
出るところは出る。引っ込むところは引っ込む。これは体重を落とすだけでは実現しません。
必要なところに筋肉をつけることではじめてメリハリボディになるのです。
筋肉で形を作って、食事で体重を落とす。これがボディメイクの基本です。
芸能人やモデルの方はそれがわかっているので筋トレをしているわけです。
その他にも女性ホルモンの関係などで、女性は筋肉が男性よりもつきにくくなっていますし、特に日本人は外国の人と比べるとより筋肉はつきづらいです。
上記のような筋肉をつけるのはおそらく相当頑張らないと無理です。
なので、今まで、筋トレをするとムキムキになってしまうからと筋トレをやらないでいた人は、ちょっと考え改めて是非筋トレを取り入れてみてください。
きっと、徐々に理想のカラダへカラダが変わっていく実感ができるはずですよ！
女性が筋トレを行う際の注意点
女性におすすめの筋トレメニューは男性のように高重量でやるものではなく、低重量で回数をある程度やれる種目がおすすめです。
高重量で行ってもいいですが、恐らくそんな高重量を扱えないはずですし、筋力が無いうちは怪我にもつながってしまうので、まずは低重量で問題ありません。
もちろん、がっつり鍛えたいならいずれはバーベルなどを使った方がいいですし、メニューもジムに通って男性がやるようなメニューを組んで行った方がいいでしょう。
ただ、それはあくまでも筋トレに慣れてきたり、もっと筋肉をつけてボディラインを作りたい人です。
はじめは、ダンベル使ったり自重トレでも十分、筋肉を刺激することができるはずです。
なので、最初は無理にジムに通う必要はありません。
ただし、家でやろうと思っている人は、メニューの幅を広げるために、軽い1kgや2kg程度のダンベルは購入するようにしてください。
できれば可変式で10kgくらいまで扱えるダンベルがいいですけどね。
力のない方は水を入れたペットボトルでも最初は問題ありません。
では、前置きが長くなりましたが、部位別でおすすめの筋トレメニューを紹介してきます。
【女性】バストアップにおすすめの大胸筋を鍛える筋トレ種目3選
大胸筋を鍛えることでバストアップが期待できます。
おすすめの筋トレメニューは、
- 膝付き腕立て伏せ
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
この3つです。
その他の大胸筋のトレーニング全般に関してはこちらを詳しく紹介しています。
膝付き腕立て伏せ
腕立て伏せは恐らくほとんどの方はやったことがあると思いますが、きちんとしたフォームでやっている方はあまりいません。
きちんとやると女性ならほとんどの方が数回しかできないでしょう。
しかし、数回しかできない筋トレをするとムキムキになってしまうので、膝をついて腕立て伏せをしましょう。
①四つん這いの姿勢よりやや前の方に両腕を置きます
②胸を張って肘を曲げて体全体を下げていきます
③ギリギリまで下げたら再度スタート位置まで体を戻します
上記を30回繰り返します
膝付き腕立て伏せの注意ポイント
肘を曲げて胸が床につく直前まで体を下げるのが理想ですが、回数ができないくらい負荷が強ければ肘を曲げる角度は浅くてもOKです。
30回程度はやれる負荷でやってください。
これが簡単にできるようになったら腕立て伏せに挑戦してみてください。
ダンベルプレス
ダンベルがあればこのダンベルプレスをするのもおすすめです。
ダンベルプレスで使うダンベルは軽いもので十分です。これを30回程度やってください。
①ダンベルを両手で持ち寝ころびます
②両手を伸ばした状態でスタート。徐々に肘を曲げて胸の高さまで下します
③胸の高さまで下したらもとの位置まで戻してください
上記を30回繰り返します。
ダンベルプレスの注意ポイント
ジムでやる場合はベンチに寝ころんで行うようにしてください。（腕を下した時に腕が床についてしまうため）
自宅でやる場合でベンチ台などがない場合は、動画のように床に寝ころんでやっても構いませんが、その場合は床に腕がつかないようにしてやってくださいね。
床に腕がついてしまうと1回ずつ休憩することになってしまいますので。
どうしても、腕が付いてしまう人は1つベンチ台を買ってもいいと思います。ベンチ台があればできる種目も増えますので。
ダンベルフライ
こちらもダンベルを使ってやる種目です。
ダンベルはダンベルプレスよりさらに軽いもので大丈夫です。
バストアップにもっとも効果が期待される種目の一つなので女性にはおすすめです。
①両手にダンベルを持って寝ころびます
②少しだけ肘を曲げた状態でそのまま両手を広げていきます
③床につく少し前で止めて再度スタートポジションへ戻します
上記を30回繰り返します。
ダンベルフライの注意ポイント
こちらもできたら床の上ではなくベンチに寝ころんでやりたいところですが、ない場合は床でも良いでしょう。
ちょっと可動域が狭くなるので、あまりおすすめはしませんが。。。
できたらベンチ台を買うか、バランスボールなどを買ってその上でやると背中が良い感じに反って効果がアップします。
また。下すときは際はゆっくりと行うようにしてください。
【女性】背中を引き締めるための筋トレ種目3選
背中を引き締めるために背中のトレーニングもやりましょう。
背中を鍛えるおすすめ筋トレメニューは
- チューブロウイング
- ダンベルロウイング
- 斜め懸垂
この3つです。
その他の背中のトレーニングはこちら。
チューブロウイング
チューブを使ってやる筋トレになります。
チューブは一つあると背中のみならず全身を鍛えることができるのでおすすめの器具です。
スポーツ用品店やネットで簡単に買えて安いので自宅で筋トレをやる場合は購入をおすすめします。
①まずは長座で座ります
②足の裏にチューブを沿わして両手で持ちます
③肩甲骨を寄せるイメージでチューブを引っ張ります
上記を30回繰り返します。
チューブロウイングの注意ポイント
背中のトレーニングでよくやりがちな間違いが、引っ張る際に体重を後ろに移動してしまうことです。
上半身はまったく動かさないでください。動くのは腕と肩甲骨のみです。
背中に刺激が入らないと筋トレの意味がありませんのでここはきちんとやるようにしましょう。
ダンベルロウイング
ダンベルロウイングは背中の引き締めるのに非常に効果の高い種目です。
背中が弛んでいると感じる方は是非やってみてください。
①両手にダンベルを持ち立ちます
②上半身のみやや前傾します（30度程度）
③両手はぶらんと下まで下します
④肘を曲げながら背中に近づけるイメージでダンベルを持ち上げます
⑤ダンベルを持ち上げた時に肩甲骨が寄っているのを確認してください
⑥これ以上肩甲骨が寄らないくらいまで持ち上げたら徐々にもとの位置に戻します
上記を30回繰り返します。
ダンベルロウイングの注意ポイント
ダンベルロウイングは何も意識しないでやると肩の筋肉を使って上げてしまうので、肩は動かさないようにやってください。
肩の筋肉が動いてしまうと肩を鍛える種目になってしまい、背中に刺激がほとんど入らなくなってしまいます。注意しましょう。
斜め懸垂
※3分20秒あたりから
自宅の近くに公園があれば公園でもできる斜め懸垂も良いでしょう。
また、家に体重を支えることができるバーがあればできます。
懸垂はかなり強烈に背中に効く種目なので上級者の種目ですが、斜め懸垂ならある程度鍛えればチャレンジ可能です。
①長座で座って両手を上に挙げて鉄棒を両手で握ります
②お尻を上げて体を一直線にします
③腕を曲げて体を近づけます
以上を30回繰り返します。
斜め懸垂の注意ポイント
背中を丸めないでやってください。きつくなってくると背中を丸めて人はやろうとします。
これは背中の筋肉が辛くなってきたので腕の筋肉で上げようとしているのです。
しかし、斜め懸垂はあくまで背中の種目なので背中を丸めないとできないなら30回いかなくてもやめましょう。
【女性】下半身や脚を引き締める人気の筋トレ種目4選
脚は夏になると露出の多くなる部位です。引き締めるために脚のトレーニングをしましょう。
下半身・脚を鍛えるおすすめの筋トレメニューは
- ワイドスタンススクワット
- ランジ
- ヒップリフト
- カーフレイズ
この4つです。
その他の脚や下半身のトレーニングについてはこちらを参考に。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは下半身全体を引き締めてくれる筋トレです。
また、普通のスクワットよりももの内側やお尻が鍛えられるので女性に合ったスクワットと言えます。
①肩幅より広く脚を広げて立ちます
②お尻から椅子に座るイメージで膝を曲げていきます
③座る深さはそれほど深く座れないと思いますので、45度程度で止めて立ち上がります
上記を30回繰り返します。
ワイドスタンススクワットの注意ポイント
辛くなってくるとつま先立ちなどになる方がいますが、足の裏は常に全面を地面につけてやってください。
また背中は真っすぐにして丸めないようにしましょう。疲れて来ても同じフォームでやることが大切です。
ランジ
ランジは何も器具がなくてもできるので、気軽にできる筋トレの一つです。
また、上級者になればダンベルなどを持ってやればさらに強く脚を鍛えることができます。
①真っすぐ立った状態から足を大きく踏み出します
②踏み出した足の膝が90度になるまで腰を落とします
③元に戻したら逆の足で同じ動作をします
上記を30回繰り返します。
ランジの注意ポイント
背中を丸めないようにしてください。
また、踏み出す際に身体がふらつく人は②の状態から元には戻さずに一気に30回やっても良いです。
片脚ずつやることにこだわる必要はありません。あくまでも脚にしっかりと刺激が行っていれば問題ないので。
ヒップリフト
ヒップリフトは筋トレの種目の中でも、特に大殿筋（おしり）と脊柱起立筋を鍛えることができる種目です。
また脚の裏（ハムストリングス）も同時に刺激できるので、ヒップリフトだけで3つの部位を鍛えることができます。
①仰向けになり、膝をたてる
②そのままお尻と背中と膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
③あともお尻が床につかないように戻していく
ヒップリフトの注意点
ヒップリフトの1番の注意点は、足の裏と肩が床から離なさないということです。
足の裏と肩が床から離れてしまうと、ヒップへの効果が薄れてしまうので、ただヒップをあげるのでなく、足の裏と肩が離れないように意識しましょう。
あとはお尻がトップポジションまできたところで3秒くらい停止すると効果があります。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを引き締めるための筋トレです。
太ももはミニスカートでも履かないと見えませんが、ふくらはぎは少々長めのスカートでも見えることがありますので、太もも以上にひきしめたい部位です。
そんなふくらはぎを引き締めたい人はカーフレイズをやってみましょう。
①真っすぐに立ちます
②かかとを思いっきり浮かします（背伸びをイメージしてください）
③ゆっくりと戻します
上記を30回繰り返します。
カーフレイズの注意ポイント
背中は丸めずにやりましょう。また、戻すときはゆっくりとやるとスピードを出してやるより効果が高いです。
さらに背伸びをした最高地点でちょっと止めると効果が倍増です。慣れてきたらやってみてください。
【女性】ぷよぷよの腕を鍛える筋トレ種目3選
腕も夏になると半袖やノースリーブになりますので、引き締めておきたい部位ではないでしょうか。
案外男性は女性の腕を見ていますので、きちんと鍛えてがっかりされないようにしましょう。
そんな腕を鍛えるおすすめの筋トレメニューは
- ライイングトライセプスエクステンション
- キックバック
- ダンベルカール
この3つです。
それ以外の腕のトレーニングに関してはこちらで紹介しています。参考までに。
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションは寝ころんだ状態でダンベルを上に持ち上げる筋トレです。
一見ダンベルプレスみたいですが、使うのは上腕の裏側ですので、二の腕がぷにぷにと言う方にはピッタリの筋トレになります。
動画ではバランスボールを使っていますが、ベンチ台でも大丈夫です。
①両手でダンベルを持って寝ころびます
②肘を曲げて両手がおでこの位置からスタート
③肘を真っすぐになるまで伸ばします
④真っすぐになったら元の位置にゆっくりと戻します
上記を30回繰り返します。
ライイングトライセプスエクステンション注意ポイント
この種目はあくまで腕のトレーニングなので辛くなっても肘以外は動かさないようにしてください。（自然に多少動くは問題ありません）
辛くなってくると肩が動くようになりますので、肩を動かさないとできないのであればやめてください。
また、腕の筋肉はかなり弱いのですごい軽い重りでやってください。
最初は何もなしでも良いかもしれません。
キックバック
キックバックは上腕の裏側を鍛える筋トレになります。
ライイングトライセプスエクステンションと鍛える部位は同じですが、こちらの方が手軽にやれるので初心者にはおすすめのメニューになります。
①鍛えたい腕の逆側の膝を立てて座ります
②鍛えたい逆側の腕は膝に置いておきます
③鍛えたい腕でダンベルを持ち上半身を前傾します
④スタートポジションは腕を90度に曲げた状態から
⑤腕を後ろに伸ばします
⑥腕が伸びきったらゆっくりと戻します
上記を30回繰り返します。
キックバックの注意ポイント
かなり軽い重さでも最初は30回できないと思いますので、最初はこちらも重り無しでもいいくらいです。
また、慣れてきても重いのでやるのはフォームを崩す原因になるので、軽めでフォームをきちんとやることを心がけてください。
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕の表側を鍛える筋トレになります。要するに力こぶが出る方です。
こちらを上腕の裏表を鍛えることで完全に引き締まった腕を手に入れることができます。
①ダンベルを両手で持ち立ちます
②腕を曲げてダンベルを持ち上げます
③ゆっくりと戻します
上記を30回繰り返します。
ダンベルカールの注意ポイント
ダンベルカールをする時には姿勢よく立ちましょう。
また、持ち上げる時に体を揺らして勢いで持ち上げようとする方がいますが、体は静止した状態で持ち上げるようにしてください。
もし、持ち上げられないという方がいたら、それは重量設定が重いのです。軽い重量にしてください。
【女性】肩を鍛えるおすすめ筋トレ種目2選
肩の種目はあまり行わないって人もいますが、肩を鍛えることで綺麗な上半身のラインを作ることができます。
肩を鍛えるおすすめの筋トレメニューは
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
この2つです。
その他の肩のトレーニングについてはこちらで紹介しています。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩のトレーニングの中でも幅ひろく人気がある種目です。
軽い重量であれば、立って行うこともできます。
①ダンベルをもちベンチに座ります。
②手を正面に向けて、肩の位置からスタートします。
③上でダンベルが触れ合うようにやや内側に入っていくような軌道でダンベルを挙上します。
④開始位置へゆっくりと戻っていきます。
ダンベルショルダープレスの注意ポイント
ダンベルショルダープレスは、前部・側部に刺激を入れることができます。
肩の種目の中では、ある程度、高重量を扱うことができる種目です。
注意点としては、肘をあまり下げすぎないということです。肩への負担が大きくなってしまいます。
目安としては、ダンベルが耳辺りと平行になるくらいまで下げれば、ちょうどいいはずです。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の筋肉でも側面をポイントで鍛える種目です。
①手の甲が外側を向くようにダンベルを持ち、足は肩幅程度に広げ、膝を軽く曲げて立ちます。
②動作中は腕を軽く曲げ、肘を固定させたまま行います。
③身体を少し前傾（真っ直ぐでも可）に保ちつつ、弧を描くように、肩の高さまでダンベルを持ち上げます。
④トップの位置で軽く静止後、ゆっくりと元に戻ります。
サイドレイズの注意ポイント
サイドレイズで扱う重量は、女性なら1～2kgでも十分です。
あまり重すぎると、反動を使ってしまい僧帽筋などに効くようになってしまいます。
あくまで、サイドレイズで効かせる部位は肩の側面だということを忘れないでください。
くれびを出したい女性におすすめの腹筋を鍛える筋トレ種目3選
腹筋は誰しもが鍛えたいと思っている部位ではないでしょうか。腹筋も効率よくやって引き締めましょう。
腹筋を鍛えるおすすめの筋トレメニューは
- シットアップ
- ツイストシットアップ
- クランチ
この3つです。
その他の腹筋のメニューに関してはこちらで紹介しています。
シットアップ
シットアップは日本語で言う「腹筋運動」のことです。
誰もがやったことのある運動だと思いますが、やったことがあると逆に変な癖がついているものです。
これを機会に正しい腹筋運動を覚えてください。
①寝ころんだ状態で膝を90度に曲げます
②腕は頭の後ろではなく軽く胸の位置に置いておくかお腹あたりに置いておきましょう
③腹筋の力で起き上がる意識で上半身を起こします
上記を30回繰り返します。
シットアップの注意ポイント
腕を頭の後ろに組むと辛くなってくると腕の力を借りて起き上がろうとしますので、腕は頭の後ろに組まない方が良いでしょう。
手でお腹を押しながらやるとお腹にきちんと力が入っているか確認できるのでおすすめです。
また、上体を戻す際は床まで付けずに少し浮かせた状態で止めるようにしてください。
床まで戻してしまうと完全に負荷が逃げてしまいますので。
ツイストシットアップ
ツイストシットアップは腹斜筋（お腹の横の部分）を鍛える筋トレです。
お腹の横を引き締めたいという方はこの腹筋運動をすると良いでしょう。
①床に寝ころびます
②上半身を持ち上げると同時に脚も90度にして持ち上げます（横から見るとV字にします）
③その状態をキープしつつ左右に上半身を振ります
④10回上半身を振ったら戻します
上記を10回繰り返します。
ツイストシットアップの注意ポイント
普通の腹筋運動は背中を丸めますが、こちらの腹筋運動は丸める必要はありません。
また、時間を決めて時間内に10回やると効果が高いです。慣れたらやってみてください。
クランチ
クランチは腹直筋（腹筋の真ん中）を強烈に鍛えることができる腹筋運動です。
一見手抜きのシットアップに見えますが、腹直筋を鍛えるだけならクランチの方が効果が大きいです。
①寝ころんだ状態で膝を90度に立てます
②両手は頭の後ろで組みます
③腹筋の真ん中あたりを折りたたむように感じで上半身を起き上げます
④腕の力を使ってもいいので腹筋が最も収縮するまで頭を上げます
クランチの注意点
クランチは腹直筋のみを使う筋トレなので、上半身を完全に起こしきってはいけません。
シットアップのように完全に起きてしまうと腹直筋ではなく、腸腰筋（股関節の部分）を使うことになるので、実は腹筋を鍛えることだけを考えると起き上がってはいけないのです。
腹筋が収縮すればOKと考えるとこのクランチがもっとも腹筋に効果がある種目です。
筋トレでメリハリボディを手に入れよう！
以上が女性におすすめの筋トレメニューになります。
あなたも是非実行してメリハリボディを手に入れてください。
筋肉が適度につけば太りにくい体になりますので、維持も楽になるはずです。
また、上記の筋トレをしつつ、栄養面や休養面にも気を使うとより効率よくメリハリボディを手に入れることができるはずですよ。
筋肉は必ず努力すれば答えてくれます。是非一緒に頑張っていきましょう！
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