短時間で簡単に脂肪燃焼できたらいいな。
なんてダイエット中の方は思っているのではないでしょうか？
僕も毎回そう思っていますが、結局は継続してダイエットするのが1番の近道でもあったりします。
ただ、脂肪燃焼をするという意味で最近おすすめなのが、HIITという短時間で脂肪燃焼させることができるダイエットプログラムです。
そんな魔法のようなプログラムあるのかい！って話ですが、実際にトップボディビルの方でも取りれているプログラムなのです。
そこでこの記事ではそんなHIITのメリとや自宅でできるおすすめのHIITのメニューについて紹介していきます！
ジンガー
目次
HIITってそもそも何？どんな効果やメリットがあるの？
HIITとは”High-Intensity Interval Training”の略で日本語で訳すと「休憩を短くしてハードなトレーニングをする」という意味で、要するに
「高強度インターバルトレーニング」
です。
短期間で脂肪を落とすのに効果ある運動で、High-intensity（ハイ・インティシティ）とは高強度や高度なという意味なので、高強度なインターバルトレーニングのことをHIITといいます。
そんなHIITですが、高強度のインターバルトレーニングなので、かなりキツイ運動にはなります。
しかし、ツライ分そこまで時間をかけてずにできるので普段忙しい人でもできる（自宅でもできる）ということで人気を集めています。
インターバルトレーニングを行なったことのある人ならわかると思いますが、インターバルトレーニングってかなりキツイですよね。
それを高強度で行うので普通のインターバルトレーニングよりもガチでヤバイというわけです。
HIITの主な効果について
体脂肪を落とすことは物凄く大変な作業です。
1度でもダイエットや減量の経験がある人ならその大変さがわかると思います。
その体脂肪の燃焼にすごく効果があると言われているのがHIITです。
HIITを行うことで体脂肪の燃焼が有酸素運動を行うより6倍もの効果がでたという結果がでています。
また、HIITを行うことで時間短縮にもなります。ジムに行く時間がないとか、普段30分しか時間がないという人もいると思いますが、
HIITはそこまで時間をかけなくても効果がでるので時間をかけたくないという方にもおすすめできるのです。
あとはそこまで器具が必要ではないということです。自重でも十分な効果が見込めます。
HIITの具体的なやり方は？インターバルとセット数について！
HIITの主なやり方は、
- 全力で行う運動
- 軽い運動または休む
この2つの運動を組み合わせる運動になります。
どれくらい全力で行うのかというと、最大心拍数の約90％程度のくらいの、高強度な運動を目安として行います。
ちなみに自分の最大心拍数は簡易的な計算では「220-年齢」で表すことが多いです。
「一々そんな心拍数なんて測ってられるか！」
って人もいると思うので、大体ですが、20〜30秒本気で全力疾走してみてください。
そのときの心拍数がおよそ85〜90％ぐらいになっているはずです。
ぶっちゃけかなりキツイです。
キツイですがその分、HIITは短時間で終えることができるし、HIITを行った後も脂肪燃焼をする時間が続くので、ダイエットや減量にも効果あります。
ただ、やり方は様々で
- 数分間全力運動→数秒休む
- 10秒全力運動→10秒休む
- 20秒全力運動→10秒休む
- 60秒全力運動→30秒休む
など組み合わせはいくらでも変えることができます。
ただし、数分間全力運動やって数秒休むというメニューの組み方は、ちょっとハードすぎるので普通の人では無理だと思います。
なので一番有名な
- 20秒全力運動→10秒休む（タバタプロトコル）
- 60秒全力運動→30秒休む
こららでメニューを組むといいでしょう。
慣れてくればインターバルの時間を短くしてもいいです。
そしてセット数は最低でも8セット以上は行うようにしてください。タバタプロトコルなら240秒で終わります。
めっちゃ早いですよね。
それ以上できるのであればやってもいいですが、継続するということが大事なので、まずは
8セットで20秒全力運動→10秒休む
のメニューから取り入れてみてください。
自宅でできるおすすめのHIITメニューは？
最後に自宅で簡単にできるHIITメニューを紹介します。
おすすめのメニューは下記の5つです。
- バービージャンプ
- 腕立て伏せ
- ジャンピングスクワット（スクワット）
- もも上げ（ダッシュ）
- 縄跳び
基本的にどの種目も全力で行うと脂肪燃焼と同時に全身の筋力・持久力の向上を得ることができる種目です。
バービージャンプ
バービージャンピンプとは立った状態からジャンプしてスタートして、そのまましゃがみこみ手を付きます。
そしてそのまま足を伸ばして体勢が一直線になったら、すぐに足を元の位置に戻して、しゃがみこんんだ状態にします。
そのしゃがみこんだなんだ状態から、できるだけ高くジャンプします。
そしてその勢いのまままたしゃがみ込んでいきます。これの繰り返しです。素早くやるのが大事です。
腕立て伏せ
腕立て伏せに関しては、誰でも基本的にできるでしょう。
腕立て伏せができない人は膝立伏せでもいいです。
腕立て伏せに関してもスピード感を持って行いましよう。
ジャンピングスクワット（スクワット）
HIITではいかに最大心拍数を高めるかが大事です。
なので、普通のスクワットだと心拍数がそこまで上がらない場合があります。
そこでおすすめなのがジャンピングスクワットです。
やり方は普通のスクワットでジャンプする動作を加えます。ジャンプを加えることでより全身を使うので、心拍数も上がります。
もし普通のスクワットであまり心拍数が上がらないようであれば、ジャンピングスクワットを試してみてください。
ただし、膝や関節に負担が大きくかかるので、膝や関節が痛くなった場合は少し控えるなどしてください。
もも上げ(ダッシュ）
自宅の中でできるHIITでもも上げもおすすめです。
もも上げを30秒本気やっただけでも、今まで運動したことがあまりない人には、かなりキツイと思います。
もしも慣れてきたら、インターバルの時間を短くするなどしてください。
また天気の良い日であれば、外でダッシュするのもおすすめ。
僕は近くに坂道があるので坂道ダッシュなどをたまに取り入れることがあります。
縄跳び
HIITのメニューでよく取り入れられるのが縄跳びです。
縄跳びは家の中でもやることができます。（アパートなどでは注意してください）
それに2重飛びや3重飛びなどを20〜30秒本気でやっただけでも、かなりしんどいです。
できない人は、いかに早く飛ぶことができるかを頭にいれて行ってみてください。
まとめ
HIITは本当に時間や場所がないと思っている人や、体脂肪を落としたいと思っている人にはすごく適しているトレーニングです。
いろいろなプロのスポーツ選手もHIITを取り入れています。
ただ初心者でいきなりやったこともない人がやると、HIITは本当にキツイトレーニングなので怪我などには気をつけなければなりません。
慣れてきたら本気で追い込んでもいいですが、慣れるまではset数を少し減らしておこなうといいでしょう。
有酸素運動であまり体脂肪が落ちない人なども1度試したみてはいかかでしょうか？
コメントを残す