腕のトレーニングと言うと多くの方はこの上腕二頭筋とトレーニングをイメージします。
腕の太さを出すには上腕三頭筋の方が大きいため効果的ですが、やはり力を入れた時に盛り上がりのある力こぶを作るためには、この上腕二頭筋のトレーニングが欠かせません。
男ならこの力こぶに一度は憧れたことがあるのではないでしょうか？
ここではそんな腕の中でも上腕二頭筋を鍛えるオススメの筋トレを厳選して紹介してきます。
目次
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉
肘を曲げる動きを行うのが上腕二頭筋です。簡単いえば、もっこりした力こぶを作る筋肉です。
上腕二頭筋は
- 長頭
- 短頭
の2つの筋肉で構成されており、内側に位置する部位を短頭、外側に位置する部位を長頭と言います。
長頭を鍛えることで、力を入れた時に盛り上がり（ピーク）を作ることができます。
また上腕二頭筋より深い位置には上腕筋という筋肉もあり、上腕筋も肘を曲げる動作に関与しています。
上腕筋を鍛え肥大させることは腕を太くすることにもつながります。
上腕二頭筋の筋トレで抑えておくべきポイント
上腕二頭筋を鍛える時のポイントとしては、初心者の場合はあまり重い重量を扱わないことです。
上腕二頭筋の筋トレは、力こぶを作る際に肘を曲げる動作の為、どうしても何とか挙げてやろうと言うことで重い重量を反動を使ってあげる場合があります。
しかし、これはチーティングと言われる技術で、筋トレの上級者の方が使うテクニックです。
初心者の場合は、このテクニックを活用する必要はありません。
そもそも上腕二頭筋はそこまで大きくはない筋肉なので、チーティングを使うような重量じゃなくても、しっかりと追い込めば十分効かせることができ、しっかりとパンプさせることができます。
慣れてくれば重量を上げて反動を使うのもいいかもしれませんが、上腕二頭筋に効いているという感覚をつかむまでは、使わない方がいいでしょう。
※ただし、チーティングを使わない範囲のギリギリの重量で行う
また、その他のポイントとしては上げて上腕二頭筋を収縮させる動きよりも、下ろす動きで上腕二頭筋が伸びる動作をゆっくりと丁寧に行うことで、大きな負荷を与えることができます。
それと上腕二頭筋の筋トレで手首を内側に巻き込んで動作を行うより人もいますが、トップの位置では手首をまっすぐ（多少外へ返すよう）にするとより収縮を感じることができるのでオススメです。
もし、どうしても負荷が入る感覚がわからないのであれば、ケーブルを用いることで、動作中に負荷が抜けるシーンがないため負荷をかけ続けることができます。
このようにいろいろとポイントはありますが、まとめるとこの4つです。
- 重い重量を扱わない（初心者）
- チーティングを使わない
- 下ろす動作をゆっくりにする
- 手首はまっすぐにする
このポイントをふまえて、上腕二頭筋のトレーニングを紹介していきます。
上腕二頭筋トレの基本「ダンベルカール」
①ダンベルを持ち、脚を肩幅に広げ、膝を軽く曲げた状態でセットします。
②前腕のみを動かし、肘を曲げながらゆっくりとダンベルを上げきります。
③肘が曲げきった位置で少し止め、ゆっくりとダンベルを下ろします。
ダンベルカールの特徴・注意点
ダンベルカールは上腕二頭筋、肘を曲げる動作の基本種目です。基本的な動作になるのでしっかり習得したい種目です。
基本的にはスタンディング（立つ）って行う人がほとんどですが、チーティングを使わないようにするためにベンチに座って行う人もいます。
注意点としては動画では、肘が完全に伸びているようにみえますが、実際ではここまで伸ばしきらないようにします。
伸ばしきってしまうと、負荷が完全に抜けてしまうからです。気持ち曲げた状態を維持するようにしてください。
また、手の平を内側に向けた状態からスタートして捻りを入れながら行うことで、上腕二頭筋の短頭により強い収縮をかけることができます。
片方ずつ行う「オルタネイト・ダンベルカール」
①ダンベルを持ち、脚を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ちます。
②片方のダンベルから捻り上げるようにダンベルを上げます。
③片方のダンベルをゆっくり下ろしつつ、もう片方のダンベルを上げます。
オルタネイト・ダンベルカールの特徴・注意点
オルタネイト・ダンベルカールは両手同時ではなく、交互に上げ下げを行う上腕二頭筋のトレーニングです。
片腕ずつ行うためしっかりと肘を曲げる動作に集中することができ、使っている筋肉をより意識することができます。
注意点は、肩を上げないようにすることです。
肩が上がってしまうと肩にばかり負荷がかかってしまい、上腕二頭筋に思うように効かせることができません。
上腕筋への負荷が集中するコンセントレーションカール
①脚を肩幅より広くひろげてベンチ台に座ります。
②片手でダンベルを持ち肘を膝の内側に当て固定した状態で、肘は伸びきる直前の位置でセットします。
③膝の内側で肘を固定したまま、肘を曲げてダンベルを最後までしっかりと巻き上げます。
④その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
コンセントレーションカールの特徴・注意点
コンセントレーションカールは、上腕二頭筋が緩んだ状態で肘を曲げるため、上腕筋への負荷が集中する種目です。
肘を固定して行うためフォームも安定して行えるのがメリットです。
僕が、コンセントレーションカールを行う時は、上腕二頭筋でも最後に行うことが多いです。
注意点は、肘を深く曲げた局面で最も強い負荷をかけることができるので、最後まで肘をしっかりと曲げるようにしてください。
片方の手で動作している上腕二頭筋などを触りながら行うと、より意識することができるのでオススメです。
強い負荷をかけられる「インクラインダンベルカール」
①両手にダンベルを持ち角度を45度にセットしたベンチ台の上に座ります。
②下ろした肘は軽く曲げ上腕二頭筋が強くストレッチされた状態から開始します。
③肩を動かないように固定したまま、両肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
④トップの位置で少し止めて、ゆっくりと戻していきます。
インクラインダンベルカールの特徴・注意点
インクラインダンベルカールは、斜めにしたベンチ台の上にセットして、腕が後方にある状態で動作を行うため、上腕二頭筋を最大限に伸ばした状態で強い負荷をかけることができます。
開始位置では手の平は内側を向いていますが、上げきった時に手の平が上を向くように捻りを入れながら動作を行うことで更に負荷をかけることができます。
注意点は、あまり肘を後ろに引かないで行うことです。
後ろに引いてしまうと、上腕二頭筋への負荷が乗らなくなってしまうので、効果が半減します。なるべく真横か少し肘を前に突き出す形で行うようにしてください。
高重量を扱うことができる「バーベルカール」
①手の平を上に向けEZバーを逆ハの字に握ります。（ストレートバーでもOK）
②肘を軽く曲げた状態からスタートします。
③両肘を曲げてバーベルを巻き上げますが手首は巻き込まず、返すことで長頭への負荷を抜けにくくします。
④ゆっくりとバーを下ろしていきます。肘が伸び切る直前まで深く下ろします。
バーベルカールの特徴・注意点
バーベルカールは、ダンベルカールと同様に上腕二頭筋を鍛える為の基本種目で、ダンベルより高重量を扱える種目です。
フォームも安定しますが、捻りの動作が入れられない点や、やや利き手主導の動作になるため、ダンベルカールと合わせて行うとよりいいでしょう。
また、動画ややり方ではEZバーで解説していますが、ストレートバーを使っても問題はありません。
僕は、EZバーの方が刺激が強くなるのでいつもEZバーを利用しています。
注意点は、インクラインダンベルカールと同じく、動作中に肘を後ろへ引いてしまうと負荷が下がってしまいます。
また、反動を使って行うと手首などを痛めてしまう恐れがあるので、ゆっくりと丁寧に行える重量設定で実施して下さい。
より上腕二頭筋を意識できる「プリーチャーカール」
①手の平を上に向けEZバーを逆ハの字に握ります。
②肘はプリーチャーカール台の上に乗せて、軽く曲げた状態から開始します。
③両肘を曲げてバーベルを巻き上げますが手首は巻き込まず、返すことで長頭への負荷を抜けにくくします。
④ゆっくりとバーを下ろしていきます。肘が伸び切る直前まで深く下ろします。
プリーチャーカールの特徴・注意点
プリーチャーカールは、プリーチャーカール台を使用して上腕二頭筋を鍛えます。主に上腕筋へ負荷をかけることができます。
肘の位置を固定することができ、また座って行うため反動を付けにくのも、この種目の長所です。
注意点は、45度以上上げていくと負荷が抜けていくので、45度以上は上げなくてもOKです。
また、フィニッシュ時には完全に肘が伸び切らないようにしてください・
上腕筋を集中的に鍛える「ハンマーカール」
①親指が前方に向くようダンベルを持ち、脚を肩幅に広げ、膝を軽く曲げた状態でセットします。
②両肘を曲げて親指からダンベルを持ち上げます。
③肘が曲げきった位置で少し止め、ゆっくりとダンベルを下ろします。
ハンマーカールの特徴・注意点
ハンマーカールは、上腕筋を集中的にトレーニングすることが出来る種目（長頭にも効く）で、ダンベルを使用して行います。
やや状態を前傾させて肩を前に出すことで、負荷が最後まで抜けにくくなります。
注意点は、肘が前に動くと肩のトレーニングになってしまうので注意してください。
オルターネイトダンベルカールのように、交互に行うこともできます。←僕はにはこちらの方が好きです。
常に負荷をかけることができる「ケーブルカール」
①グリップを逆手で握り、膝を肩幅程度に開きます。
②膝は軽く曲げた状態でセットします。
③前腕のみを動かしながら肘を曲げ、ゆっくりと胸の上部までバーを持ち上げます。
④曲げきった位置で少し止め、ゆっくりとバーを下げていきます。
ケーブルカールの特徴・注意点
ケーブルカールは、ケーブルにグリップを付けて行うアームカールでダンベルやバーベルと異なり動作中、常に負荷をかけることができます。
初心者などで、ダンベルやバーベルでは思うように負荷が乗せられない人は、まずはケーブルカールから行ういいでしょう。
ホームトレーニーの場合は無理ですけどね。
注意点は、動作中は肘を身体の外側に付けて動かないように固定することです。
動作中に肘や肩が動いてしまうと、上腕二頭筋への負荷が低減してしまうので、しっかりと固定しましょう。
上腕二頭筋も鍛えられるアンダーグリップチンアップ（逆手懸垂）
①逆手でバーを握りぶら下がります。
②手幅は肩幅よりやや狭めで肘が完全に伸び切らない状態でセットします。
③反動をつけずに両肘を曲げて、上体を引き上げます。
④下ろす際も脱力せずゆっくりと下ろし肘が完全に伸びきる手前で切り替えします。
アンダーグリップチンアップの特徴・注意点
広背筋を鍛えることが出来るチンアップですがバーの握り方を逆手（手の平が自分の方を向く）で行うことで、上腕筋、上腕二頭筋の関与を増やすトレーニング種目です。
脚を後ろで組むことで上半身の動きに集中しやすくなります。
注意点は、通常のチンアップに比べて、広背筋、僧帽筋への負荷は低くなるので背中のトレーニングは別途行いましょう。
【参考】僕が行っている上腕二頭筋のメニュー
ちなみに参考までに今ボクが行っている上腕二頭筋のメニューを紹介します。
ずっと同じメニューではないので、多少の変わることもありますが、基本的にこの3種目です。
バーベルカールorダンベルカール→3セット
インクラインダンベルカール→2～3セット
ケーブルカール→2～3セット
基本的にはこの3種目ですが、背中トレの日に行うことが多いので、もっとセット数が少なくなったり、種目を減らす場合もあります。
もし腕だけの日と作るのであれば、ハンマーカールなどの上腕筋を鍛える種目も1つくらい入れますけどね。
もっと、ガッツリやった方がいいかもしれないですけど、長時間の筋トレは好きではないので、腕のトレーニングはパッとやってパッと終わるようにしてますw
まとめ
上腕二頭筋のトレーニングがを行うことで、ただ太いだけではなくカッコイイ形の腕を作り上げることができます。
肘を曲げるという単純な動きではありますが、角度を変えてみたり、ダンベル・バーベル・ケーブルなどの使い分け、捻りを入れるなど、さまざまな刺激を入れることができます。
大きなピークのある腕を作るためにしっかりと追い込んでトレーニングを行っていきましょう。
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