【背中の筋トレ】Tバーロウの正しいやり方と効果的に効かせるポイント

Tバーロウはあまりジムでやっている人は見かけないトレーニングなので、知らない人も多いと思います。

しかし、簡単にできる割には非常に高負荷で効果の高い筋トレになります。

鍛えるのは背中になりますので、背中のトレーニングがマンネリ化してきたという人は特に覚えておいて損はないでしょう。

是非背中のトレーニングのバリエーションとして一度やってみてください。きっと新たな刺激を得られるはずです。

ちなみにボクも2週間に1回は行っている筋トレメニューです。

Tバーロウの特徴は？鍛えられる部位ってどこ？

Tバーロウとはあまり馴染みのない人に簡単に説明するなら

「バーベルの片側のみにプレートを装着し、バーベルを跨いで、両手で持って引っ張る種目」

の背中のトレーニングです。

あまりやっている人を見たことがないので、これだけではわからないと思いますが、バーベルと重りさえあれば、すぐにできる種目で効果も高いので、背中の種目としてはかなりおすすめの種目です。

Tバーロウで鍛えられる部位は背中の広背筋

Tバーロウで鍛えられる部位は背中ですが、その中でもメインに刺激を入れられる筋肉は「広背筋」になります。

その他にも

など多くの筋肉に刺激を入れることができます。

上腕二頭筋などにも効果が期待できます。このTバーロウ一つで背中全体を鍛えることができると言っても良いでしょう。

広背筋が鍛えられることで逆三角形に体の形が変化したり、体に厚みがでてきます。

Tバーロウの正しいやり方と注意したい5つのポイント

以上を繰り返すのがTバーロウになります。

Tバーロウの主な注意点とポイントは、

この5つです。

背中は丸めて胸を張って行う

背中は絶対に丸めて行わないようにしてください。背中を丸めると腰に非常に負担がかかります。

軽いうちはそれでも問題ないですが、重くなってくると腰痛の原因になってしまいます。

背中の種目の中で、下から引っ張り上げる種目は腰を痛めやすいので細心の注意が必要です。

腰痛が元々ひどい人はやらないことも選択肢の一つですので、痛みが出る場合はやめた方が良いでしょう。（フォームの改善で痛みが出なくなる場合もあるので、その場合は問題ありません）

また、胸を張って行う癖をつけましょう。胸を張れば自然と背中は丸まらなくなりますので。

それか、トレーニングベルトなどを活用するもの1つです。

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引っ張った時に肩甲骨が寄っていることを意識する

背中のトレーニング全般に言えることですが、背中を鍛える時は肩甲骨がいかに動いているかを意識してやることが大切です。

肩甲骨が大きく動けば筋肉もそれに従って動いてくれますので、効果が高いトレーニングをしていると言えるのです。

重い重量で行ってもこの肩甲骨がまったく動いていないのであれば、間違ったフォームでやっている可能性が高いと言えます。

背中は鏡でも見れないので、この肩甲骨が動いているかどうかを目安としてください。

ストレッチを意識したい場合は小さめのプレートを使う

Tバーロウは男性なら慣れればかなりの負荷でできるはずです。

しかし、高負荷を目指していると言っても20キロプレートを使うと径が大きいので、下した時にプレートの下の部分が床についてしまいます。

こうなると当然それ以上は下に下せないので、ストレッチを効かせられなくなります。

それではせっかく高負荷で行っている意味がなくなってきてしまうので、ストレッチを意識してやりたいという場合は径の小さ目なプレートを付けた方がよいでしょう。（10キロくらいのプレート）

そうすることでストレッチを効かせられて更に効果的なトレーニングになります。

膝の曲げ伸ばしを利用して持ち上げない

高負荷で行うとどうしても反動を使って上げたくなります。

特に立って行っているので、膝を曲げ伸ばしすることでかなり持ち上げるのが楽になるので、やりがちです。

しかし、Tバーロウは脚のトレーニングをしているわけではありません。

あくまで背中に効かせたいトレーニングなので、膝の曲げ伸ばしはあまりしないようにしてください。

また、その他にも上半身を前傾してやっている種目なので、持ち上げる時に上半身を後ろに倒すと簡単に上げることができます。

膝を使って、上半身の体重は使う。そんなやり方をしている人も多くいますが、それでは効果は期待できません。

きちんとしたフォームで背中に効かせるようにしましょう。

両手で持つのに違和感がある人はグリップなどを付けて行う

両手でバーを持つと当たり前ですが、どちらかの手が前になってしまいます。

この状態だとどうしても左右の力の入れ具合はまったく同じと言うわけにはいきません。

なので、違和感がある人はグリップなどをバーにつけてやってみてください。

ジムなどにはアタッチメントとして色々なグリップが置いてあるはずです。使った方がやりやすいですし、左右均等に力が入ります。

もし、通っているジムになければ、仕方がないので両手で持って行うことになりますけど。

以上がTバーロウの注意点とポイントになります。

Tバーロウにおすすめのセット数や回数

では次に、Tバーロウを行う際の、

それぞれにおすすめのセット数と回数を紹介します。

初心者は軽めに10回3セット目安

初心者の人はまずはフォームづくりが大切なので、軽めで10回を3セット行いましょう。

重さは正直そこまでこだわらなくてもいいですし、本当は10回でなくても構いません。

とにかく背中に効いている感覚を得ることが初心者のうちは大切です。

回数をやったら終了ではなく、背中に効果があったと思ったところからスタートして10回と言う感じでも良いでしょう。

フォームがよくわからなかったら、上級者の人やインストラクターに見てもらうと良いでしょう。

中級者は高重量で8～12回で3セット目安

中級者になっている人はフォームはきちんとしているはずなので、どんどん重量を重くしてやってください。

恐らくすぐに自分の体重以上はできるようになるはずです。

ただし、あまりにも重量を重くするとフォームが崩れてくるので、フォームが崩れない程度の限界の重さでやってください。

回数の目安は8～12回です。セット数は3セットで、それでオールアウトするように行います。

Tバーロウと一緒にやりたい筋トレメニュー

Tバーロウは背中の種目なので、

例えば、メニューとしては、

これらの背中を鍛える日に行うことをおすすめします。

順番としては基本的には重い重量を扱えるものからやってください。

そうなるとTバーロウはデッドリフトの次か、デッドリフト、ベントオーバーローイングの次くらいでしょうか。

もちろんメインでやってもOKですが、Tバーロウをやった後だと他の種目の重量は落ちます。その日の気分で順番を変えても良いでしょう。

その他の背中の筋トレメニューに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

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Tバーロウの設定重量は高重量にする

Tバーロウはかなり高重量を扱える種目です。

男性ならすぐに自分の体重は持ち上げることができるでしょう。

基本的な動きはベントオーバーローイングと変わりませんが、軌道が安定しているためベントオーバーローイングより高重量を扱える可能性が高いです。

フォームが崩れない範囲でどんどん重くしていっても構いません。

ただし、腰を痛めやすい種目なので、高重量を扱う時はトレーニングベルトをすることをおすすめします。

まとめ

Tバーロウはあまり人気の種目ではなりませんが、かなり効果があり、高重要も扱える種目です。

背中のトレーニングが最近マンネリ化してきたなと感じたら一度やってみてください。

ただ、フォームは重要なので最初は軽めでフォーム作りをするようにしてくださいね。

慣れれば高重量を扱えるので、きっと逞しい背中を手に入れられますよ。