腕立て伏せといったら、筋トレを行なっていない人でも、一度はやったことがある種目ではないでしょうか？？
筋トレを初めて始める人にとっては必ず行う種目といってもいいくらいメジャーです。
今はわかりませんが、僕が子供の頃は中学校や高校の体育の授業では、よくやっていた経験があります。
ですが、自重の負荷だけで自分の理想とする大胸筋を手にいれる事が出来るか疑問に思う人も多いのではないでしょうか？
そこでこの記事では実際に細マッチョになれた私の実体験を元に、腕立て伏せの正しいやり方から、筋肥大を目指す効果的な回数やセット数、毎日行っても良いのか？などについて詳しく解説していきます。
ジンガー
目次
腕立て伏せで鍛えられる部位と効果について
腕立て伏せを行う事で主に以下の部位に負荷を与えることが出来ます。
ベンチプレスはベンチに仰向けになるので、主に使用される筋肉は
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
と少ないですが、腕立て伏せは地面に対して体の正面を向け、体幹を真っ直ぐに保たなければならないので、その分使用する筋肉が多いのが特徴です。
腕立て伏せを行うとどういった効果が期待出来る？
そして腕立て伏せを行う事で、
- 大胸筋引き締め・筋肥大
- 上腕三頭筋の引き締め・筋肥大
- お腹周りの引き締め
- マッスルコントロールの上達
などの効果が期待できます。
私も初めて本格的に腕立て伏せを行った時はしっかりと体幹を真っ直ぐに固定することがで出来ず、きれいなフォームを手にいれるまで苦労したのを覚えています。
それに腕立て伏せを行っていた時は、下腹部が引きしまっていたのですが、ベンチプレスばかり行っていた時は徐々に下腹部がポッコリとした経験も。
その当時は腹筋を鍛えていなかったのも原因ですが、腕立て伏せで体幹に力をいれているだけで、ポッコリお腹解消に繋がっていたんですよね。
なので、この時器具やマシンも大切ですが、自重トレーニングも大切だとつくづく思いました。
また、マシンや器具の負荷に慣れてしまっている人は久々に腕立て伏せを行う事で違った刺激を与えることも可能なので、筋肥大にとっても効果があります。
私は、2年ぶりに腕立てを行った事で、大胸筋のマッスルコントロール（意識して筋肉を収縮させる）がさらにうまくなり、トレーニングの質を高めることが出来ました。
たしかに、自重で最大限効かせることが出来ない人は、マシンや器具を使用しても対象筋に負荷を最大限乗せることが出来ません。
これでは、いつまで経っても筋肥大しないわけです。
なので、大胸筋が発達しない人やうまく効かせることが出来ない人は、とりあえず腕立て伏せを極めてみる！というのもおすすめです。
腕立て伏せの正しいやり方と注意するべきこと
腕立て伏せは簡単な動作に見えるかもしれませんが、行ってみると意外と難しいです。
きっと、あなたが行っている腕立て伏せは間違っている可能性が高いです。
なので、正しい腕立て伏せのやり方と注意点をここで解説していきます。
正しい腕立て伏せ（動画）
- 手の位置は肩幅よりも手のひら1個分広め
- 手の角度は外向きに斜め45度くらい
- 手の位置はトップレスの平行線上になるようにする
- 体幹はまっすぐにして上体を下げる時は息を吸う
- 上体を上げる時は息を吐く
という動作が正しい腕立て伏せの正しいやり方になります。
それぞれをもう少し詳しく解説していきますね。
手幅は肩幅より少し広くする
手幅に関して言うと、手幅の間隔は肩幅よりも手の平1つ分広くしてあげるのがおすすめです。
よく肩幅よりも結構広くしたほうがいいという人がいますが、これだと大胸筋の可動域が狭くなりますし、初心者には難しいんです。
なので、手の位置が自然とトップレス延長線上に位置し、最大限大胸筋をストレッチさせることが出来る位置で広げてください。
おそらくこの手幅が、腕を伸ばし、大胸筋が最大限伸縮させることが出来る幅でしょう。
逆にストレッチよりも負荷を意識したい人は、手幅を広くしてもらっても構いません。ですが、その分マッスルコントロールがうまくないと効かせにくくなります。
手の角度は斜め45度程外向きにする
手の向きを内側に寄せて行う人も多いですが、私の経験上斜め45度程外側に向けて行った方が肩関節へ負担が少なくやりやすいです。
上腕三頭筋の関与も少し低下するのでより大胸筋に刺激を与えることが出来ます。
チェストマシンも指先を内側に向けて作られている物はなく、ほとんどが真っすぐが外向きですよね？腕立て伏せもこういった事を意識して手の角度は外向きに斜め45度で行ってみてください。
手の位置はトップレスの真下あたりに
手の位置は上記で軽く説明した通り、トップレスの平行線上にくるようにしてください。
初心者の間違いでよく見るのが、手と鎖骨の位置が平行線上になっている人が多いです。
これだと大胸筋上部に多少刺激が入り、ほとんどが上腕三頭筋へ逃げてしまうので、手の位置はトップレスの延長線上を意識してくださいね。
腕立て伏せの正しい呼吸法
初心者で特に間違いが多いのが、腕立て伏せ中の呼吸法です。
腕立て伏せは初心者にしては負荷が高く、ついつい息を止めがちになってしまいます。
これだと、しっかり大胸筋を収縮させなければならないのに、上げることだけを意識してしまっているので効果が半減する原因になります。
息を吐くことで体の前側は縮むので、腕立て伏せを行う際は、
- 上体を下げる時に息を吸う
- 上体を上げる時は息を吐く
ということを意識して行うようにしてください。
血管への負担も減らすことに繋がるので、特に年齢が高い人は呼吸を止めないで無理なくできる回数を行う事をおすすめします。
以上が注意するポイントです。
意外と細かい動作が多くて最初は難しいかと思ますが、参考に行ってみてください。
このようにフォームは怪我をしない為の基本がありますが、後は自分の体に合った角度などあるので探して見るのもトレーニングの楽しみでも会います。
腕立て伏せをやるためにおすすめのセット数やレップ数
腕立て伏せは器具やマシンに比べ負荷が弱い分、どの程度のセット数や回数を行えばいいか分からないと人もいると思います。
そこでここでは、
- 初心者
- 中級者~上級者
にわけてそれぞれおすすめのセット数やレップ数を紹介します。
初心者におすすめのセット数やレップ数
初心者は回数をこなすことができないので、セット数は5～7セット行うといいでしょう。
レップ数に関しては初心者が腕て立伏せを行うとせいぜい0回～10回が限度だと思います。（運動を行ってこなかった人）
全くできない人にとって、腕立て伏せはかなりの負荷がかかるので、回数など気にしなくても構いません。
ネットで調べると3セットと出てきますが、これでは意外と不十分。
3セット行うのは1部位に対して3種目～5種目などたくさんの種目を行う場合で、
腕立て伏せをマスターするまではセット数を多くしたほうが筋肉をオールアウトさせるのに最適です。
ポイントはセット数。
セット数を多くする事で自ずと回数も増えるのでトレーニングボリュームを増やすことに繋がります。
なぜ回数を重視しないかというと、例えば10回目標だと10回上げるためのフォームに崩れやすいので、効果が半減しますよね？
でも、フォームが崩れない回数で行う事で、回数を目標にしないのでフォームが崩れにくく効果は低下しにくいメリットがあります。
中級者～上級者におすすめのセット数やレップ数
中級者から上級者におすすめのセット数やレップ数は限界までやる。これです。
基本的に中級者レベルになればメイン種目に腕立て伏せを持ってくるということはしないはずなので、追い込み種目になると思います。
そうなると、セット数を決めるよりもいかにパンプアップさせるのかが重要になります。
ですので、中級者以上の場合はできるだけオールアウトするまでセット数は決めずに限界をこなすようにしましょう。
ネガティブ動作を意識するとより効率よく追い込める
中級者になると50回以上出来てしまう人がほとんどなので、なるべく1回の負荷を強くしなければなりません。
出来たら20回が限度という様な回数がおすすめです。
なぜなら、マシンでかなりの高負荷を与えることができているから、自重ではまた違った高負荷を与えていきましょう。
その20回が限度になるようにする方法は、ネガティブ動作を意識する事。
ネガティブ動作とはトレーニング動作のストレッチに対して、抵抗する事をネガティブ動作と言います。
上腕二頭筋を鍛えるなら、
- ダンベルを上げる時がポジティブ動作
- ダンベルを下げる時がネガティブ動作
つまり、腕立て伏せだと
- 上体を下げる→ネガティブ動作
- 上体を上げる→ポジティブ動作
ということになります。
簡単に言うと、筋肉が収縮する時がポジティブ動作で、伸ばされている時がネガティブ動作と覚えると良いでしょう。
このネガティブ動作をゆっくり行う事で、筋肉に対する緊張が長引き、より筋肉に刺激を与える事が出来るので強度を強くすることが可能です。
腕立て伏せが出来ない人におすすめのやり方
初心者の多くは意外と腕立て伏せを1回できないひとも多いです。
普段使うこと無い筋肉を使用するわけなので、自重といえど筋力が弱く、10回できるようになるまで1ヵ月～以上かかったりするんです。
では、1回もできない場合どういった方法で行うといいかというと・・・
- 膝をついて行う
- 補助をしてもらう
というやり方があります。
膝をついて行う方法は、名前のとおり、つま先重心ではなく膝も地面につけて行うので負荷が低下し、初心者でもそこまで難しくはありません。
それでもできない人は、人にお腹を上からタオルなど使用し引いてもらい、負荷を弱くして行うという方法があります。
そうする事で、自分の筋力に合わせた負荷に調整できるので、フォームが崩れる事もなく大胸筋に正しくアプローチを与えることが可能です。
通常の腕立て伏せと一緒に行った方が良い種目とおすすめグッズ
最後に腕立て伏せと一緒に行った方が良い種目も自重のみ紹介いたします。
腕立て伏せでも大胸筋を鍛える事が出来ますが、ほかの種目も行った方がより大胸筋を筋肥大させることが可能です。
是非一緒に取り入れてみてください。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは上半身が斜め上、下半身が斜め下になるように行う腕立て伏せ。
大胸筋下部に刺激を与えることができるので、アウトラインから下部にかけてきれいなラインを作る事ができる種目です。
ベンチ台がなくても机や椅子などを活用することもできます。
ナロープッシュアップ
次におすすめの種目はナロープッシュアップ。
人差し指と親指で三角形を作り中程度下げ、戻す時は胸の谷間を作るように思い切り寄せる。
これを行う事で、上腕三頭筋の外側が鍛えられるのはもちろんですが、大胸筋の内側にも刺激を与えることができるので、自重でも理想の形の大胸筋をつくることが出来ます。
さらに腕立て伏せの効果を強くする器具
腕立て伏せの悩みの中でも上位に入るのが、負荷のマンネリ化です。
- プッシュアップバー
- リュック
この2つです。
プッシュアップバーを使用する事でより大胸筋にストレッチをかける事が出来るので、手で行う時より負荷を強くすることができるアイテムです。
私もよく使用していましたが、特に自宅で行う人におすすめです。
邪魔になる事もなく値段も1000円程す。また、手首を立てて行う事も出来るので、手首の負担を軽減させるメリットもあります。
さらに、負荷を強くしたい場合は、リュックにプレートなど重いものを入れから腕立て伏せを行う方法はおすすめです。
5キロプレートや10キロプレートを入れて行うだけでも、いつもよりかなり負荷を強くすることができます。
筋肥大のために新しい刺激を与える事を目的とするなら一番おすすめの方法ですよ！
まとめ
腕立て伏せはどうせ自重だからと思っていても、テクニックにより十分に筋肥大をさせることが可能です。要はやり方次第ということ。
自分の体の使い方や筋肉への効かせ方がうまくなる程、そこまで高重量を扱わなくても筋肉を大きくさせることができるので、まずは感覚を磨くことが大切です。
なので、重量や回数を追い求めていく中で、かなりパンプアップした感覚や熱く痛くなる感覚など筋肥大する時の感覚を実感できるようになります。
後はこれを繰り返していくだけなので、自宅で腕立て伏せしかできない人はテクニックを磨きましょう。
エビデンスにとらわれ過ぎて自分のトレーニングを見失わないようにする事も意外と重要なので、参考程度にとどめておくことをおすすめします。
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