アンダーグリップチンアップと言う名前を聞いたことありますか？
チンアップと聞くと何だか滑稽な響きですが、これは日本語で言うところの懸垂になります。
アンダーグリップは逆手なので、逆手で行う懸垂のことをアンダーグリップチンアップと言うのです。
順手で握ろうと逆手で握ろうと結局はあまり変わらないんでしょう？
と思っている方もいるかもしれませんが、実は懸垂は握り方一つでまったく異なるトレーニングに早変わりするのです。
このことを知らないで懸垂をやると自分では鍛えているつもりの部位がまったく鍛えられていないこともあるかもしれません。
この記事ではそんな逆手懸垂について詳しく解説していこうと思います。
目次
逆手懸垂の特徴と鍛えられる部位について
逆手懸垂とは文字通り逆手でやる懸垂で、逆手とは体側に手の平を向けて握ることを言います。
また、念のため懸垂を説明しておくとバーにぶら下がって、体全体をバーに向かって持ち上げる運動のことを言います。
自重トレーニング（自分の体重を使って行う筋トレのこと）の中では全体重を使うので、もっともきついトレーニングと言われています。
逆手懸垂でメインに効く部位は上腕二頭筋と背中
逆手懸垂で鍛えられる部位は「懸垂は背筋を鍛える運動に決まってるだろ」と言う人もいるかもしれません。
しかし、それはあくまでも普通の懸垂です。
逆手で行うアンダーグリップチンアップは、腕（上腕二頭筋）をメインに鍛えるトレーニングになります。
もちろん、普通の懸垂に比べると腕に負荷が強く入るということで、背筋にもある程度は刺激は入ります。
ただ、腕の力がかなり関与するので、普通の懸垂よりは背筋が弱くてもできるのです。
よく、順手では懸垂ができないけど、逆手なら懸垂ができる人が多いのは、腕の力を使うことができるからです。
逆手懸垂（アンダーグリップチンアップ）の正しいやり方と注意点
①鉄棒などのバーを両手で持つ（持ち方はもちろん逆手で）
②手の幅は通常の懸垂より狭めで（おおよそ肩幅くらい）
③肘を曲げて体を持ち上げる
④顎がバーに触れるくらい持ち上げたら元に戻す
⑤戻す時はゆっくりと元に戻す
以上を繰り返すのが逆手懸垂（アンダーグリップチンアップ）になります。
逆手懸垂の主な注意点とポイントは
- 体は曲げないようにする
- 足をバタつかせたりしない
- 上腕二頭筋を使って上げていることを意識する
- ゆっくりと下ろす
- 胸をバーに寄せているイメージで行う
この5つです。
体は曲げないようにする
体はできる限り真っすぐに保つようにしましょう。
体を真っすぐに保つことで上腕二頭筋への負荷が大きくなるので、体を曲げないで行うことをおすすめします。
どうしても曲がってしまうという人は負荷が大きすぎるかもしれないので、椅子を使うなどの工夫が必要かもしれません。
椅子の上から行って移動距離を少なくすると負荷が小さくなりますので。
足をバタつかせたりしない
辛くなってくると足をバタつかせて体を持ち上げようとする人がいます。
しかし、反動を使うと筋肉への負荷が抜けてしまうので、足をバタつかせるのはやめましょう。
基本的には足は組んだ状態で完全に止めて行うようにしてください。
その方が体幹に力が入るので、体幹のトレーニングも兼ねることができます。
上腕二頭筋を使って上げていることを意識する
逆手懸垂は上腕二頭筋の他に背中にも刺激が入る種目ですが、背中のトレーニングであれば、通常の懸垂の方が効率が良いです。
何故、逆手懸垂をやるかと言うと上腕二頭筋のトレーニングのためです。
なので、上腕二頭筋にきちんと刺激が入っていることを確認しながら行ってください。
意識を持つと刺激の入り方が変わるので、効率が良いトレーニングになります。
ゆっくりと下ろす
下ろす時は自分の体重を味わいながらゆっくりと行ってください。
何も感がないと下す時は重力に従って落ちているだけになりがちです。
これではもったいないので、じっくりと下ろすようにしてください。
もちろん、当然かなり辛くなりますし、恐らくゆっくりと下ろすと持ち上げる時以上に辛いでしょう。
しかし、これが効いている証拠です。辛い=筋肉には効いていると思って、頑張りましょう。
胸をバーに寄せているイメージで行う
逆手懸垂は顎をバーに近づけるイメージを持っている人も多いと思います。
しかし、顎は体が曲がっていても近づけることができるので、イメージ的には胸をバーに近づけるイメージで行うと良いでしょう。
胸を張らないとバーに近づけることができません。
胸を張っているということは当然背中は真っすぐになるはずです。体を曲げないためにも胸をバーに近づけていくイメージを忘れないでください。
以上が逆手懸垂（アンダーグリップチンアップ）の注意点とポイントになります。
逆手懸垂のセット数や回数
次に逆手懸垂を行う際のセット数や回数ですが、
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。
初心者はできるかぎりの回数を1～3セット
初心者は恐らくほとんど回数はできないでしょう。
通常の懸垂よりは逆手懸垂は回数はできるかと思いますが、そうは言ってもそれほどの回数はできないはずです。
体重によっては1、2回が精いっぱいという人も多いと思います。
なので、回数は決めずにまずは「できる範囲で頑張る」でOKです。
辛かったら椅子を使うとか、誰かに補助してもらいながらやるとかでも良いでしょう。
できるようになってくれば、徐々に回数を増やしていけば問題はありません。
セット数も3セットと言いたいところですが、できる範囲で1セット～3セットでも問題はありません。
中級者は10回3セット
中級者であれば、10回程度はできるようになっているはずです。なので、
10回を3セット目安に行ってください。体重が軽い人なら20回以上できるかもしれません。
その場合は20回を目標にしても大丈夫です。
ただし、回数が増えてもセット数は3セット以上は行います。
逆手懸垂と同時にやりたい筋トレメニュー
逆手懸垂は基本的に腕のトレーニングとして行っているので、腕の日に一緒に行うのがおすすめです。
腕のトレーニングと言えば、
- プリチャーカール
- アームカール
- ダンベルカール
などです。
その他の上腕二頭筋のトレーニングを取り入れても、もちろん問題はありません。
また、腕の日には上腕三頭筋の種目も是非取り入れてください。
- ケーブルプレスダウン
- ライイング・トライセプス・エクステンション
なども同じ日に行うと腕の裏表が同時に鍛えられるので一緒に行いましょう。
逆手懸垂（アンダーグリップチンアップ）の設定重量
逆手懸垂は負荷を足そうと思えば足すことができます。
重りを付けるための専用のベルトがありますので、そのベルトを巻いて、そこにバーベルのプレートを足すのです。
もし、自分の体重が軽くて負荷が足りないという人はこのベルトを使うと良いでしょう。
まずは10キロからつけて、最終的には20キロ程度を足せるように頑張ってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。逆手懸垂（アンダーグリップチンアップ）は自重で行える最高の筋トレの一つです。
背中にも刺激が入りますが、主に上腕二頭筋のための種目なので、やっている時は常に上腕二頭筋を意識しながら行いましょう。
頑張ればきっと逞しい力こぶが数か月後には手に入るはずです。
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