【腕の筋トレ】バーベルカールの正しいやり方と効かせる8つのポイント

大きく盛り上がったちからこぶって男性にとって憧れですよね？？

あのシャツから出る太い腕になりたいと思っている男性も多いと思います。

そんなちからこぶの二頭筋を鍛えるのにおすすめの1つがバーベルカールという種目です。

他にも上腕二頭筋を鍛える種目はありますが、もしバーベルがあるならこのバーベルカールだけでもいいくらい上腕二頭筋に効く筋トレです。

この記事ではそんなバーベルカールのやり方や注意点について紹介していきます！

バーベルカールとは？鍛えられる部位について

バーベルカールとはバーベルを使った腕を鍛える種目のことです。

なので、正確に言うと「バーベルアームカール」と言い、バーベルを両手で前で持って、両手を一緒に持ち上げて腕を鍛えます。

恐らくジムでもっとも良く見る種目の一つなので、見たことがある人も多いでしょう。

腕の種目としてはもっともポピュラーな種目と言っても過言ではありません。

ちなみにバーベルさえあれば、簡単にやることができるので、自宅トレーニーにも人気の種目となっています。

ちなみにダンベルで行うこともできますが、その場合は「ダンベルアームカール」となります。

鍛えられる部位は上腕二頭筋

バーベルカールで鍛えられる部位はもちろん腕ですが、腕の中でも上腕二頭筋になります。

上腕二頭筋は世間一般で言われる「力こぶ」の部分で、腕を曲げた時にモコっと山のように盛り上がるところです。

力こぶが大きく出ることは、昔から男性の象徴と行っても過言ではないので、この部分を鍛えたいと思う人も多いはずです。笑

それで恐らく行う人が増えたのだと思います。

バーベルカールは基本的に反動を使わないでバーベルを降ろすネガティブ重視で効かせることで効果があります。

しかし、この上腕二頭筋はそれほど大きい筋肉ではないので、無理して重い重量を上げようとするといわゆる「チーティング（ズルの意味）」を使ってしまって、

少しも効果のないやり方でやってしまいがちです。

今回は正しいやり方を紹介するので、是非参考にしてみてください。驚くほど重量は下がると思います。

バーベルカールの正しいやり方と注意点

以上を繰り返すのがバーベルカールになります。

バーベルカールの主な注意点とポイントは、

この8つです。それぞれ解説していきます。

持ち上げる時に肩をすくめない

バーベルを持ち上げる時に肩をすくめて上げる人が多いです。

これは肩をすくめることで僧帽筋の力を加勢させることができるので、持ち上げるのが楽になるからです。

しかし、バーベルカールは僧帽筋を鍛える種目ではありませんので、できる限り僧帽筋を使わないのが正解です。

なので、肩はすくめずに常に肩を下したままでやってください。

これは最初は意識しないとできません。鏡を見ながら肩がきちんと動いていないか確認して行ってください。

若干あがるくらいなら問題はないのですが、あまりに上がってしまうと二頭筋に効かなくなりますので。

背筋を曲げない

バーベルカールを行っている最中には背筋は曲げないようにしましょう。

なぜ、背中が曲がってしまうかというと、これは背筋の曲げ伸ばしをすることで背筋の力を使って上げようとしているからです。

当然バーベルカールは背中を鍛える種目ではないので、背中の筋肉は極力使わない方が効率よく二頭筋を鍛えることができます。

なので、背中を曲げ伸ばしするのは極力避けた方が良いので、意識して背中を真っすぐに保つようにしましょう。

戻す時に最後まで戻しきらない

バーベルカールを行う際に肘を伸ばす時に完全に伸ばしてしまう人がいます。いますというより、ほとんどの人が伸ばしてしまっているでしょう。

しかし、肘を完全に伸ばしてしまうと肘を怪我する恐れもありますし、休憩をしてしまっている可能性も大です。

要するに肘を伸ばすと一定時間上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうのです。

もちろん完全に伸ばしきった状態から再度肘を曲げるのはかなりの力が要るので、そこで力を使っているから良いという意見もあります。

しかし、あまりに重い重量だと体の反動を使わないと初動はまったく動きません。

結局は上腕二頭筋の力ではなく、反動を使って持ち上げることになるわけです。

だったら肘は伸ばしきらないで行った方がいいです。

握り方を間違えない

バーベルカールを行う際のシャフトの持ち方は基本は逆手で行なってください。

順手にしてしまうとまた違う筋肉を鍛えることになってしまうので二頭筋にうまく効かせることができません。

また、この時のシャフトの手幅についてですが広く握ると二頭筋の内側に効き、狭く握ると外側に効きます。

最初のころはよくわからないと思うので、大体脇腹から1センチくらい開けた位置でシャフトを持つといいでしょう。 

それとバーベルカールの握りかたなのですが、なるべく小指と薬指と中指の3つで握るような感覚で持つようにしてください。

やってみるとわかるのですが、全部指で思い切り握ってしまうと腕に力が入ってしまい肝心の力こぶに効かせることができません。

親指と人差し指は軽く添える感じでオッケイです。

前腕をあげる感覚

バーベルカールでバーベルを上げるときなのですが、前腕を上にあげる感じでやるとより力こぶを収縮することができます。

結構これを意識してやっている人が少ないと思います。

また、持ち上げる際はなるべく肘の位置は変えないように意識して行うようにしてください。

ストレートバーではなく曲がっているバーでやる方が手首には良い

バーベルと言えば普通はストレートバーのことですが、バーベルカールはEZバー（またはWバー）と言った、くねくねと曲がったバーもあります。

基本的に、バーベルカールを行う際はどちらでもいいですが、EZバーで行うと手首が良い感じで内向きに曲がった状態でバーベルカールができるので、手首を痛める可能性が低くなります。

ストレートバーでやってももちろん良いのですが、ストレートバーでやると手首を痛める人も多くいます。

なので、手首が気になる人は、できれば曲がったバーでやることをおすすめします。

ただし、どちらが効くのかは人によって変わるので、まずはどちらでも試してみて自分にあった方を選ぶようにしてください。

上腕二頭筋を見ながらやるのも良い

視線は鏡があれば、まっすぐ前を見て視線を鏡に映っている上腕二頭筋にしましょう。

そうすることで、上腕二頭筋を使っていることが意識できて非常に効果が高くなります。

鏡がない場合は、直接上腕二頭筋を見ても良いでしょう。

筋肉と言うのは見ることで使っているのを意識することができるので、基本的には鍛えたい部位を見るのが良いとされています。

ただし、視線が下の方に行くので、それにつられて背中が曲がらないようにしてください。

体の反動を使わない

③で少し説明しましたが、体の反動を使って上げ下げしてしまうこともよくあります。

特にバーベルカールは初動が非常に辛いため、初動だけは反動を使うことが多いです。

しかし、これは最初の1回のみ使うなら問題ありませんが、毎回反動を使ってはいけません。

そうとはいっても、ジムなどでやっている人を見ると毎回反動を使って上げている人が非常に多いんですけどね。

ただ、これでは上腕二頭筋はあまり鍛えることはできませんので注意してください。

以上がバーベルカールの注意点とポイントになります。

バーベルカールにおすすめのセット数や回数

では、次にバーベルカールを行う際の

それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。

ただし、あくまで、個人的な参考意見なので、全く同じ通りにやらなくても問題はないです。

初心者は10回を3セット目安

初心者の人は10回程度やれる重さで3セットで良いでしょう。

ただし、フォームはしっかりとやってください。かなり軽くてもバーべルカールはかなり辛いはずです。

上腕二頭筋が痛いくらいになるはずですので、それでもフォームを崩さずに頑張ってやってください。

初心者の人はとにかくフォーム重視でやるのが重要です。回数は最悪の場合、10回やれなくても問題はありませんので。

中級者は10回を5セット目安

中級者の人は10回できる重さで5セットくらいを目安にやりましょう。

追い込むためにセット数を多くします。これでもかというくらいにねちっこく追い込んでください。

きっと上腕二頭筋が痛くてたまらなくなると思いますが、そこから更に1，2セット行います。

最後の1，2回はチーティングを使うのもテクニックの一つとして覚えておきましょう。

最後上がらないと思ったら、反動を使って上げきってしまうというテクニックです。

先に反動は使わないようにと言っているので、矛盾しますが、最後の1回のみやるというのであれば、限界まで追い込むという意味で効果はあるのです。

しかし、初心者の人はやらないでください。癖になってしまいますので。

バーベルカールと一緒にやりたい筋トレメニュー

一緒に行うべき種目はやはり上腕二頭筋の種目です。

特にやりたいのが

• インクラインダンベルカール
• プリチャーカール

です。

それと、ハンマーカールも別の部位（上腕筋）に刺激が入るので、やっておきたいところです。

また、腕の日が作れる時間の余裕がある人は上腕三頭筋も一緒に鍛えてしまいましょう。

例えばフレンチプレスやケーブルプレスダウンをやると良いでしょう。

その他の上腕二頭筋の筋トレ種目に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

バーベルカール設定重量

バーベルカールに関しては結構重い重量ももつことができますが、高重量でやっているとしっかり二頭筋に効かすことが難しくなります。

上級者になればチーティングといった反動を使ってうまく効かせることができますが、反動をつかうことで怪我をしてしまうケースもあるのでまずは反動を使わないやり方で行なっていくことがいいでしょう。

なので、バーベルカールの重量はそれほど重くなくても良いでしょう。

筋肉自体がそれほど大きくないので、あまり重い重量を扱えないはずだからです。

ある程度のレベルになっても20キロくらいでも十分効かせられるはずです。

あまり重くしてチーティングばかりやっていても意味がないので、もし、あなたがかなり重い重量でやっていたとしても、一度フォーム重視で軽い重量でやってみてください。

きっとフォームを意識すれば軽い重量でも良いと思うはずですので。

バーベルカールのまとめ

バーベルカールは二頭筋を鍛えるのには最適の種目の1つです。

自分なり慣れてきたら手幅などをかえて行なっていくのもいいとおもいます。

ボコッとでた二頭筋をめざしていきましょう。

きっと男性としての自信も湧いてきて、女性にもモテますよ

！まずは自分のバーベルカールのやり方を見直すところから始めましょう！

では最後までありがとうございました＾＾