ジムでウエイトトレーニングをしている方は、いまさら自重トレーニング？？と思うかもしれません。
自重トレーニングというと、腕立て伏せ、腹筋、背筋、など、筋トレ初心者がおこなうようなトレーニングという印象があります。
しかし、ジムでのウエイトトレーニングに追加して自重トレーニングを行えば、関節スタビライザーを鍛えて怪我を予防したり、より機能的な筋肉を鍛えることができます。
そこでこの記事では、特に筋トレ初心者の方に知ってほしい自重のでおすすめ筋トレメニューを紹介していきます。
すべてやることはありませんが、メニューを組む際に是非取り入れてみてください。
目次
そもそも自重の筋トレも大切な理由はキネティックチェーン
そもそも自重トレが大事な理由ですが、キネティックチェーンという言葉をご存知でしょうか。
キネティックチェーンとは、運動連鎖を指す言葉です。
例えば、ベンチプレスやスクワットといった複合関節種目を行う際は、2つ以上の関節（運動）を上手に連結させる必要があります。
特に、クリーン、ジャークといった運動では、数え切れないほど多くの関節、筋肉が連動することでこれらの運動が完成されます。
このような運動連鎖、キネティックチェーンを上手に鍛える（練習する）ことで、スポーツのパフォーマンス向上に繫がります。
そしてこのキネティックチェーンは更に大きく2つに分けることができます。
OKC（オープンキネティックチェーン）
オープンキネティックは、
- 最終的に身体の末端を動かすこと
- 体幹部で生み出した運動を四肢に伝えて運動を拡大すること
を目的とした運動連鎖です。
筋トレのようなウエイトを持っている手を動かすトレーニングは殆どがオープンキネティックのトレーニングとなります。（一部スクワットなどの例外もあります。）
CKC（クローズドキネティックチェーン）
クローズドキネティックは、
- 四肢を支点として体幹部を動かす
- 自分の身体そのものを動かす
という運動連鎖です。
歩く、走る、といった運動は足（四肢）を支点に身体を前進させていますので、クローズドキネティックです。
これら2つのキネティックチェーンは連鎖の方法がまるで違ってきますので、スポーツなどでパフォーマンスを上げたい場合はどちらも練習する必要があります。
野球や陸上の投擲動作などはオープンキネティックですので、同じ運動ですが、
- 早く走る
- 方向転換する
- ジャンプする
- 回る
といった基礎的な運動能力はクローズドキネティックにあたります。
少し面倒くさいですが、これを覚えておくと自分は今、どれを練習すれば良いのかがはっきりとわかるので、是非覚えておいてください。
自重トレーニングではクローズドキネティックを強化できる
スポーツのパフォ−マンス向上を目指すのであればクローズドキネティックのトレーニングは不可欠ですが、
上記でも述べたようにウエイトトレーニングでのエクササイズの殆どがオープンキネティックのトレーニングとなってしまいます。
このようなトレーニングに偏ってしまうと、末端の筋力いわゆるうでっぷしは強くなりますが、小手先だけの力強さとなってしまいます。
さらにレベルアップするためには、身体の芯から、全身の力を効率的に使う必要があります。
クローズドキネティックのトレーニングでは、よりスポーツに近い状態でのトレーニングになるので、実際にスポーツの現場で発揮しやすい力を鍛えることができます。
また、自分の胴体をウエイトとして動かすトレーニングですので、自分の身体を安定させる必要があり、
バランス感覚を必要とされるのもこの自重トレーニング、クローズドキネティックのトレーニングの特徴です。
これにより、深部感覚（筋肉の緊張を感じ取り、自分の骨格のポジションを理解する能力）が鍛えられて怪我を防ぐとこができます。
ウエイトトレーニングに取り組んでいるからと言って自重トレーニングを馬鹿にせず、どちらのトレーニングも満遍なく取り組むことが大切です。
といっても、ボクも疎かにしがちなんですけどね。笑
では、次はどんな自重トレーニングがおすすめなのか紹介していきます！
部位別で紹介していくので気になる部分はチェックしてみてくださいね。
下半身（足やお尻）を鍛えるおすすめの自重トレーニング
大きな筋力をもつ脚を自重で鍛えることは少々難しいですが、ウエイトを用いてはできないようなハードな運動をおこなっていきましょう。
スクワットジャンプ/シザースジャンプ
ジャンプ系のトレーニングはウエイトを使うと強度が高すぎてしまい怪我の原因となりかねません。
自重だけでも高くジャンプすることを意識すればしっかりと鍛えることが出来るほか、運動能力の向上を図ることができます。
スクワットジャンプでは、しっかりと腕を振り上げて高くジャンプしましょう。
シザースジャンプは走りの運動を意識し、脚をしっかりと前後に交差します。
左右にバランスを崩しやすいのでしっかりと体幹部をキメておきましょう。
シングルレッグスティフレッグデッドリフト
片足でスティフレッグデッドリフトをおこないます。
右足で行う際は左手で右足のつま先を触るようなイメージでデッドリフトをします。
このトレーニングではバランスが重要になってきます。
バランスを整えるためには足首周辺の深部感覚を敏感にさせる必要があります。
深部感覚とは先程もチラッと書きましたが、筋肉の緊張具合を感じ取り、自分の関節や骨格がどのような状態（角度）にあるのかを察する間隔です。
これが鍛えられると、自分の身体を思い通りにコントロールできるようになり、捻挫などの怪我を防ぐことができます。
武井壮さんの運動理論として、自分の身体を自分の思い通りに動かす、という話が有名ですが、これが深部感覚によるものです。
背中を鍛えるおすすめの自重トレーニング
背中の自重トレーニングとして懸垂が人気ですが、皆さんご存知なので今回は紹介しません。
リバースプッシュアップ
仰向けの姿勢から、肘で地面を押し上げる運動です。
この運動では、肩甲骨と肩関節の動きの連鎖により体幹部を持ち上げるというクローズドキネティックな運動になります。
上背部に強烈な収縮を感じることが出来るので、背中のウエイトトレーニングの後に取り入れてみると良いでしょう。
肘が痛い人は、椅子などを並べて行ってもいいです。
斜め懸垂
懸垂は難易度が高いので、代わりに難易度が低い斜め懸垂を取り入れます。
自宅ではテーブルなどを活用することでできるので、おすすめです。
テーブルもないって人は、近くの公園の鉄棒などを活用してください。
胸を鍛えるおすすめの自重トレーニング
”相手を押す”といった運動は一見オープンキネティックのように思えますが、クローズドキネティックもしっかりと鍛えていないとバランスを崩して上手に押し込むことができません。
コンタクトスポーツに取り組んでいる方は必見です。
プッシュアップ
プッシュアップはプッシュ動作を鍛えながら体幹部の安定性も求められるため、非常に優れたエクササイズです。
様々なバリエーションがあるので、いろんなものに挑戦してみるのも楽しいかもしれません。
ショルダータップ
膝を浮かせた四つん這いの姿勢から、
- 右手で左肩を
- 左手で右肩を触る
というだけの非常に地味なトレーニングです。
しかし、その効果は非常に機能的でやってみるとその難しさがわかるとおもいます。
右肩と左股関節、左肩と右股関節という交差した運動連鎖を向上させます。
腕を鍛えるおすすめの自重トレーニング
ウエイトを使った腕のトレーニングはたくさんありますが、自重だけのトレーニングはあまり多くはありません。
その中でも2種目紹介します。
ダイアモンドプッシュアップ
この種目は上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングとして、非常に確立されたものです。
手でダイアモンドをつくり（狭いグリップ）腕立て伏せをしますが、手で作ったダイアモンドが胸のあたりにくるようにします。
肘は開かずに脇をしめることで、手首への負担を軽減します。
リバースグリッププルアップ
ここで懸垂を紹介します。
肩幅、逆手でバーを握ります。
通常の懸垂ではバーを胸に引きつけますが、腕のトレーニングとして懸垂をする場合は胸ではなく、肩にバーを引きつけるようにしましょう。
上腕二頭筋に強烈な収縮を感じるはずです。
体幹を鍛えるおすすめの自重トレーニング
体幹部の自重トレーニングは最も大切といってもいいでしょう。
上半身、下半身をつなぐ体幹部のキネティックチェーンを鍛えることで、下半身のちからを上半身に上手に伝えることができます。
プランク
姿勢をキープさせるアイソメトリックトレーニングです。
次のほふく前進のエクササイズの基本となります。
このトレーニングにより、体幹部の安定性を強化することで下半身のちからを前進に伝えることがうまくいきます。
走る、跳ぶ、といった運動に効果的です。
ほふく前進
プランクで安定させた体幹を維持しながら、今度は運動しましょう。
胸で紹介したショルダータップに近いようなトレーニングになります。
目的は、肩と股関節の運動連鎖の向上です。
まとめ
自重トレーニングはそれだけだと強度が少し低く筋肉の発達には物足りないようですが、
ウエイトトレーニングと組み合わせることで非常に効果的なトレーニングになる他、機能的な運動を鍛えることができます。
スポーツ選手には是非取り組んでいただきたいトレーニングです。
もちろん、ガッツリ筋トレをしている人にもおすすめなので、たまに気分転換にやるのもおすすめです。（自分に言い聞かせてます笑）
では、では。
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