プライオメトリクストレーニングの特徴とおすすめのメニューや注意点！

スポーツのために筋トレをされている方は普段どんなトレーニングをされていますか？

とにかく身体を大きくしたいがために、ボディビルダーのような筋肥大のみにフォーカスしたウエイトトレーニングをしてはいませんか？

そういったトレーニングだけでは身体は大きくなるものの、スポーツのための機能的な筋肉を手に入れることは到底かないません。

今回紹介するプライオメトリクストレーニングとは、スポーツ選手のためにデザインされたトレーニング方法で、身体をもっと上手に動かすためにとても効果的なトレーニングです。

スポーツ選手でも、そうでない方でも身体能力を高めたいという方は是非実践してみてください！

そもそもプライオメトリクストレーニングとは？

プライオメトリクストレーニングは、筋肉の伸張反射（筋肉が一度強く伸びると、ゴムのように収縮する力がかかる反射）を用い、

筋肉の収縮速度を高めることを目的としたトレーニングです。

スポーツにおいて使える筋肉とは競技によっても異なりますが、基本的には力強く、そして速く動く（収縮）することが出来る筋肉です。

筋肉が速く収縮する、ということがイメージしづらいかもしれませんが、これは骨格が速く動くことと同義です。

野球において、速い球の投げたいのであれば腕を早く振る必要があり、これを実現するためには腕を振るために動員する筋肉が速く収縮する必要があります。

この筋肉の収縮速度を高めるトレーニングがプライオメトリクストレーニングなのです。

後ほど詳しく解説しますが、トレーニングの方法としては、飛んだり跳ねたりといった爆発的な運動が挙げられます。

プライオメトリクスの効果や得られる2つのメリット

上記でも少し紹介しましたが、もう一度プライオメトリクストレーニングを行なう際の効果やメリットを紹介します。

主な効果やメリットは

この2つです。

筋収縮速度が高まり骨格が速く動くようになる

純粋にトレーニングを積むことで

などなど、実際にスポーツの競技力が向上するには様々な要因が挙げられますが、これらは全てプライオメトリクストレーニングで強化することが可能です。

速く走る、高く跳ぶ、速い球を投げる、鋭いスイングをする、といった能力が高まります。

怪我の予防

スポーツの現場では様々な条件が重なった場合、自分の筋力以上の力で筋肉を素早く収縮させなければならない状況に追い込まれることがあります。（転倒の回避など）

通常のウエイトトレーニングでは、自分の筋力以上の力が出力されることは絶対にありえませんが、プライオメトリクスでは常に自分の最大限の能力を引き出しながらトレーニングすることになります。

正しくプライオメトリクストレーニングを積めば、こういったとっさの状態でも上手に怪我を回避することが出来たり、過度な筋出力による肉離れなどを予防することが出来ます。

プライオメトリクスのデメリットと注意点

逆に、プライオメトリクストレーニングを行う際のデメリットを紹介します。

考えられるデメリットは

この2つです。

筋肥大しない

プライオメトリクスではウエイトを用いたトレーニングというものは基本的に行いません。

ですので、通常のウエイトトレーニングほど筋肉を大きくしたりということは出来ません。

あくまでも、筋収縮速度を向上させることのみを目的としたトレーニングです。

怪我の可能性

プライオメトリクストレーニングでは、常に筋肉を最大出力で収縮させることが求められます。

また、ジャンプトレーニングの着地時などを想像してもらえれば分かるように、時に強いエキセントリック収縮がかかることがあり、これは筋肉に大きなダメージを与えます。

これらのことから、プライオメトリクストレーニング中に怪我をしてしまう選手は多くいるので、十分に注意した上でトレーニングを行なってください。

以上がプライオメトリクストレーニングのメリットとデメリットです。

プライオメトリクストレーニングは怪我の予防にもなる反面、プライオメトリクストレーニング自体で怪我をしてしまう恐れがあります。

なので、もし、大会などが近い場合は、そこまで無理なトレーニングはしないようにしましょう。

プライオメトリクストレーニングの頻度や回数

普段のトレーニングへのプライオメトリクストレーニングの取り入れ方を紹介します。

上記のメリットデメリット解説でも紹介したように、プライオメトリクストレーニングでは筋肥大を起こすことが出来ませんので、一年を通してプライオメトリクストレーニング行なうことはおすすめできません。

ピリオダイゼーション（一年を通したトレーニング計画）をしっかりと立て、試合期の約4ヶ月ほど前からプライオメトリクストレーニングを徐々に取り入れていくようにしましょう。

試合期1ヶ月前（プライオメトリクストレーニングのピーク時）には、毎回のウエイトトレーニングの最後に、トレーニングした部位のプライオメトリクストレーニングを2~3種目行うのがおすすめです。

基本的な分割方法はウエイトトレーニングと同じで、プッシュ系の日であればベンチプレスなどのウエイトトレーニングに加え、クラッププッシュアップなどのプッシュ系プライオメトリクストレーニングを行いましょう。

プライオメトリクストレーニングのメニューや種目

基本的な種目をいくつか紹介しますので、是非取り入れてみてください。

ポイントはトレーニングの最後に行なうということです。

プッシュ系

プッシュ系でおすすめなのが、

この2つです。

クラッププッシュアップ

プッシュ系のプライオメトリクストレーニングです。

腕立て伏せで地面を強く押し込み、ジャンプします。

その他にも様々なバリエーション、もっとレベルの高いものなどもありますのでいろいろ挑戦してみてください。

ハンドラダー

クラッププッシュアップのように強く押し込むということはありませんが、プッシュ系の伸張反射を用いた立派なプライオメトリクストレーニングです。

両手間での素早い体重移動が求められます。

プル系

プル系の種目では

この2つがおすすめです。

ハングクリーン

プル系トレーニングはやはりウエイトを使わないと難しいですので、ハングクリーンがおすすめのトレーニングです。

軽い重量でリズム良くやると効果的です。

スナッチ

クリーンと同じような特徴を持ったトレーニングになります。

肩関節の可動域が不安な方はハングクリーンを行なうことをおすすめします。

ジャンプ系

最後はジャンプ系の種目ですが、

この3つがおすすめです。

ボックスジャンプ

最も基本的な種目です。

下半身の爆発力が必要なウエイトリフティング、陸上短距離選手などにおすすめのトレーニングです。

バウンディング

特に走力を強化するために用いられるトレーニングです。

下半身すべての力を用いて地面を強くプッシュしましょう。

縄跳び

アイレス腱反射は特に強い伸張反射です。

これを強化することで、ジャンプ力、走力が確実にレベルアップします。

以上がおすすめのプライオメトリクストレーニングの種目です。

取り入れられるものからメニューに入れてみてください。

まとめ

以上、いくつかプライオメトリクストレーニングを紹介しましたが、種目は他にも様々ありますので、気に入ったもの見つけるためにも様々なものに挑戦してみてください。

過去にプライオメトリクストレーニングをした経験がない方は、確実にその効果を感じることが出来るはずです。

是非スポーツを行っている人は試してみてください。

では今回はこれで＾＾