皆さんは脚の種目は何を行っていますか？
スクワット？ランジ？レッグプレス？
どれも王道の脚の種目ですが、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えたい場合は、レッグエクステンションという種目もおすすめの1つです。
またまだ、あまり脚の筋力に自信がない人などにも、手軽に安心にできる種目なので人気があります。
そこで今回は、大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションのやり方と注意点について書いていきます。
目次
レッグエクステンションの特徴と鍛えられる部位
レッグエクステンションは、マシンで行うトレーニングのため比較的、安全性は高く、体育館などの公共のジムに行っても大抵はこのレッグ・エクステンションを行うことができるマシンは置いてあります。
ジムに行ったことがある人はほとんどの人が見たことがあるでしょう。
鍛えられる部位は大腿四頭筋
レッグエクステンションは、「太ももの前の部分である大腿四頭筋を鍛える」種目です。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 中間広筋
- 内側広筋
主にこの4つの筋肉で構成されていています。
その中でも大腿四頭筋の内側の筋肉を内側広筋といいます。
この内側広筋ですが、例えばサッカーでシュートする際に使う筋肉で、サッカー選手でここの内側広筋が発達している人多いの特徴です。
自分で触って見るとわかると思いますが、膝を伸ばしたときに、この内側広筋に力が入るのがわかると思います。
なのでサッカー選手などにも取り入れられている種目の一つです。
今度テレビなどでサッカー選手の内側広筋を見てみてください、かなり発達しています。
それにレッグエクステンションは基本的に脚以外を動かさないので大腿四頭筋にピンポイントで刺激が入ります。
そのためその部分だけを特に鍛えたいという場合には非常に良い種目です。（逆に他の部分がほとんど鍛えられないですが）
脚の日に最後に行うことで大腿四頭筋をとことん追い込むことができます。
レッグエクステンションのやり方と注意点
①マシンに座り両手で指定のグリップかイスを握る（背もたれに背中がきちんとついた時に膝がマシンの回転する軸と同じ位置にくるようにします）
②膝を曲げてロールの下に足首をかける
③ゆっくりと膝を伸ばし、そのままゆっくりと戻す
以上を繰り返すのがレッグエクステンションになります。
レッグエクステンションの主な注意点とポイントは
- スタートポジションを確認する
- 戻す時は最後まで戻しきらない
- フィニッシュ時にはつま先を天井に向けるようにする
- つま先の向きを若干変えることで刺激の入る部位が変わる
- お尻を上げて行うのもテクニックの一つ
- 脚の日を作っている場合は最後に行う
- なるべき勢いをつけない
この7つです。
スタートポジションを確認する
レッグエクステンションでは、マシンに座って行いますが、マシンに座る際に自分の脚の長さに合わせて背もたれの位置を確認してください。
女性などで脚を短い人などはロールに脚がかからない場合があります。
それで前に来てしまうと背中浮いてしまうことがあるので、そんなときは専用のパッドなどがあると思うので調整しましょう。
次にロールに足首を入れるのですが、このときに足首ではなく足の甲にロールがくるようにしている人がいます。
これだと伸ばしたときにしっかりと大腿四頭筋にきかないので注意してください。
戻す時は最後まで戻しきらない
レッグエクステンションでは脚を持ち上げて、戻す際に最後まで戻しきらないように注意点してください。
そもそも最後まで戻してしまうと重りと重りがぶつかってマシンの故障の原因にもなりますし、うるさいです。
また、最後まで戻してしまうと大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。
ギリギリ最後まで戻さずに負荷が大腿四頭筋に残っている状態で再度持ち上げるようにしましょう。辛いですが、効果はありますから。
フィニッシュ時にはつま先を天井に向けるようにする
フィニッシュ時につま先を天井に向けることにより大腿四頭筋の収縮が強くなります。（つま先を自分の方向に向けるイメージ）
ただし、つま先を天井に向けることを意識すると下腿前面にある前脛骨筋が働いてしまうため（要するに脛のあたりの筋肉に刺激が入ってしまう）つま先を天井に向けるのを意識するのはあくまでフィニッシュの時だけにしましょう。
つま先を上げる上げないでかなり効果が違うので、意識していなかったと言う人は次に行う時は是非意識してやってみてください。
つま先の向きを若干変えることで刺激の入る部位が変わる
レッグエクステンションはつま先を天井に向けるのが基本ですが、少し外向きにしたり、内向きにしたりすることで刺激が入る場所が変わってきます。
色々と試してみて自分の理想の向きを探してみてください。
ちなみに内向きにすると大腿四頭筋の外側に、外向きにすると内側に効くようになります。
あまりにも横に向けると力が入らなくなるのでおすすめはできませんが、ずっと同じ部位に刺激を入れているとマンネリ化してしまうので、たまには変えてみるのもおすすめです。
お尻を上げて行うのもテクニックの一つ
レッグエクステンションの基本フォームはきちんとお尻をつけて行うのですが、上級者の中には戻す時に少しお尻を上げて行っている場合があります。
これはどういうことかというと、お尻を上げることで股関節が伸びます。
そして持ち上げる時に股関節を屈曲させることで、股関節を跨いで骨盤にくっついている大腿直筋に効かせることが可能になります。
この動作を狙って鍛えられれば、お尻を浮かして行うレッグエクステンションはかなり効果があります。
ただ、何となくお尻を浮かしてやっているというのはダメですけどね。
脚の日を作っている場合は最後に行う
脚のトレーニングを作っている人は基本的にはレッグエクステンションは最後に行うことをおすすめします。
マシンで行うので安全に行えますし、追い込むのも簡単だからです。
上級者の中には先にレッグエクステンションを行い、疲れた状態でスクワットなどのフリーウエイトを行う人もいますが、初心者や中級者は少し危険です。
ただでさえ、スクワットは高強度で足がふらつくのに、最初からふらついた状態でやるのは危ないです。
順番を変えるのはある程度のレベルになってからにしましょう。
なるべく勢いをつけない
レッグエクステンションではフィニッシュに膝を伸ばしきるのですが、ここで勢いをつけて行ってしまうと、膝を痛める危険性があります。
よくボディビルの人たちとかで少し勢いをつけてい行っている人がいますが、あれって普通の人が行うと危険なので、反動をつけてのレッグエクステンションは、あまりやらないようにしましょう。
以上がレッグ・エクステンションの注意点とポイントになります。
レッグ・エクステンションのセット数・レップ数
レッグエクステンションは最後に追い込むことが多い種目なので、セット数やレップ数は少し多めにすることが多いです。
初心者は20回3セット目安
初心者は回数はそれなりに多くやってください。レップ数としては20回を目標とし、セット数は3セット。
回数が多めと言っても30回もやる必要はありません。
そんなにできると重量設定が軽すぎますので、ちょうど20回できるくらいの重さで行うようにしましょう。
中級者は20回3～4セット目安
中級者は先にスクワットやレッグプレスで追い込んでいるはずなので、かなり疲れた状態でレッグ・エクステンションをやることになるでしょう。
なので、ひょっとしたら最初にやったら20回できる重さでも数回くらいしかできないかもしれません。
しかし、その場合は重量を落としてやはり20回できる重さでやるようにしましょう。
セット数は3～5セットで、レッグ・エクステンションが終わったら立てないくらいガンガン脚を追い込んであげましょう。
レッグプレスと一緒に行った方がいい筋トレメニュー
レッグ・エクステンションは脚の日にやる種目なので、一緒に行う種目は
- スクワット
- ハックスクワット
- レッグプレス
などの高強度の脚の種目になります。
これらをやっていればレッグエクステンションなんてやらなくていいと思っている人もいますが、
レッグエクステンションは大腿四頭筋にピンポイントに刺激が入るので、やった方が大腿四頭筋の発達が良いですし、形も綺麗になります。
脚を太くカッコイイ形にしたいという人は取り入れることをおすすめします。
その他の脚の筋トレに関してはこちらの記事を参考にしてみてください。
レッグエクステンションの設定重量
レッグエクステンションはそれほど重い重量では行うことはできません。
なぜなら、先に説明したように高強度の種目の後にやることが多いので、脚が疲れ切った状態で行うからです。
なので、重さはあまり求めなくても良いでしょう。
重さを求めるのではなく、最後の仕上げと言う気持ちで行うのがいいかと。（イレギュラーで最初にやるという場合は別）
高強度の種目をやった後ならかなり軽い重量でも効くはずですので。
レッグエクステンションのまとめ
スクワットをやっていても大殿筋やハムストリングスは発達していたけど、いまいち大腿四頭筋は発達していないという人も中にはいます。
そんな人にこそレッグエクステンションはオススメです。
スクワットの前にやるか後にやるかは自分が鍛えたい優先順位で決めるようにしましょう。
アップの変わりにこのレッグエクステンションを行う人もいるし、スクワットで追い込んでからレッグエクステンションを行うひともいます。
いずれにせよピンポイントで大腿四頭筋を鍛えるにはオススメの種目なので、余裕があればメニューに入れてみてもいいと思います。
では今回はこれで＾＾
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