筋トレメニューの組み方まとめ。おすすめのトレーニングプランを紹介！

皆さん、1週間のトレーニングプランってどうされてますか？

超回復のことを考えて2日ほど休みを入れながらやっている方、筋肉痛が治り次第トレーニングしているかた、もしくは曜日でトレーニング日を決めている方、様々だと思います。

どんなやり方が一体効率的なのでしょうか。

今回はそんな1週間で筋トレメニューを組む際のおすすめのトレーニングプランを「分割法」を用いて紹介していきたいと思います！

そもそも分割法とは？どんな効果が期待できる？

そもそも分割法をご存知でしょうか？

簡単に説明すると、鍛える部位を1日毎にわけるという方法です。

例えば、

このように分割してトレーニングをおこなうと、

と言うように、よりコンスタントにトレーニングすることができます。

では何故このように分割にする必要があるのかというと、それには超回復というのが関わっています。

一度トレーニングした部位は超回復させるために48～72時間の休息を取る必要があります。

超回復についてはこちら詳しく説明しています。

筋トレの超回復は嘘・本当？正しい超回復の仕組みと筋肥大のメカニズム

筋トレをしているひとなら誰もがご存知の超回復理論。 筋トレ後、疲労により破壊された筋繊維を身体は治そうとします ...

もし仮に毎回、休息を48時間（2日）取っていたら、トレーニングは3日に1回しかできません。

そうなると、初心者のうちはいいのですが、上級者になるほど1部位にかける時間も多くなるので、1週間で鍛えられる部位が限られてしまいます。

なので、より効率よくトレーニングを連続しておこなうためにも、体の部位をいくつかに分割して行うことで、満遍なく筋肉を鍛えることができるというわけです。

中級者以上になると恐らくほとんどの人がこの分割法を用いているはずですし、実は初心者にもおすすめの方法です。

もう少し詳しく知りたい人はこちらの記事も参考にしてみてください。

ピリオダイゼーションの基礎知識。筋トレとスポーツにおける計画の組み方。

筋トレに限らずですが、トレーニングはある一定の期間取り組んで終了ではなく、長期的に取り組んでいくことが大切です ...

今回は、この分割法を用いて最適な1週間のトレーニングプランを紹介します！

初心者におすすめのトレーニングプラン

これからトレーニング始めます！始めてまだ1ヶ月です！

という方は、まずは焦らずしっかりと基本のトレーニングを行っていきましょう。

基本のトレーニングとは、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

これらをメイン種目にメニューを組み立てていきましょう。

分割は簡単に

と分けます

上半身（火、金曜日）

初心者向けの上半身のメニューには

この7種目がおすすめです。

ベンチプレス　

BIG3のうちの1種目です。

重量を乗せることに焦らず、しっかりとフォームをマスターしていきましょう。

このベンチプレスのホームがその他プッシュ系種目のベースとなります。

レップ数は8～12repsでメインセットは3セットを目安に行ってください。

メインセットの3セットの前に2セットほどウォーミングアップをおこなってください。

インクラインプレス　

ベンチプレスの角度を変えた種目ですので、基本のフォームはベンチプレスがベースとなります。

大胸筋上部もしっかりと鍛えないと、きれいな大胸筋が作れませんので、上部を狙った種目を取り入れる習慣をつけましょう。

レップ数やセット数はベンチプレスと同じで大丈夫です。

ショルダープレス（フロント）

最後のプッシュ系種目です。

インクラインプレスの角度をさらに挙げて、椅子に座ったような姿勢からプレスします。

これも基本はベンチプレスと変わりません。

バーベルを目の高さぐらいまで下ろしましょう。

レップ数やセット数はベンチプレスと同じで大丈夫です。

ラットプルダウン　

背筋のトレーニングです。

全面の筋肉ばかり鍛えがちですが、背中も鍛えると、シルエットがとてもかっこよくなります。

これも重量にはこだわらず、可動域をしっかりと広げて動作しましょう。

レップ数は8～12repsでメインセットは3～4セットくらいで組むようにしてください。

【背中の筋トレ】ラットプルダウンで広背筋に効く正しいやり方と注意点！

背中の種目の一つであるラットプルダウン。 ほとんどのジムではこのラットプルダウンができるマシンを導入しているの ...

ベントオーバーロウ　

デッドリフト同様、ヒップヒンジをマスターできていない方は、この種目を飛ばしてください。

もしくは、バーのみでヒップヒンジや動作の練習をおこなってください。

腕だけでなく、肩甲骨の動きをしっかりと意識してウエイトを引きましょう。

レップ数やメインセットはラットプルダウンと同じで大丈夫です。

【背中の筋トレ】ベントオーバーローイングの注意点と正しいやり方！

背中に上手く効かせることができないという人も多いのではないでしょうか？ 背中の筋トレも様々な種類の種目がありま ...

ケーブルプレスダウン

最後に腕の種目です。

軽い重量でストリクト（丁寧に）に効かせるようにしましょう。

反動を使うチーティングでは、上手に鍛えたい筋肉を使うことができません。

レップ数は12～15repsでセット数は2～3セット行いましょう。

【上腕三頭筋の筋トレ】ケーブルプレスダウンの正しいやり方と注意点！

ケーブルプレスダウンという筋トレ種目を知っていますか？（プッシュダウンとも言います） 二の腕をガッツリ鍛えるこ ...

アームカール

皆さん大好き、アームカールです。

全ての種目に言えることですが、重量にこだわらずにしっかりと広い可動域を保ちましょう。

レップ数とセット数はケーブルプレスダウント同じで大丈夫です。

【腕の筋トレ】バーベルカールの正しいやり方と効かせる8つのポイント

大きく盛り上がったちからこぶって男性にとって憧れですよね？？ あのシャツから出る太い腕になりたいと思っている男 ...

下半身（月、木曜日）

初心者向けで取り入れてほしい下半身のメニューは

この5つです。

スクワット

トレーニングの王様、スクワット。

キツイので避けてしまいがちな種目ですが、スクワットは筋トレの基本であると同時に、人生の軸となる種目です。

スクワットなくして、成功なし。

やり方はこちらで詳しく書いています。

【足の筋トレ】スクワットの初心者でもわかる正しいやり方と注意点

スクワットという種目を知っている人は多いでしょう。 なんといっても筋トレのBIG3の一つでもあり、下半身の筋ト ...

デッドリフト

まず、デットリフトを行う前にヒップヒンジをマスターできていない方は、この種目を飛ばしてください。

ヒップヒンジとは”股間節を中心に後ろに体重を移動させる動き”のことです。

デットリフトの基本の形になります。なので、この動きができない人は代わりにヒップヒンジを練習しましょう！

これは、トレーニングやスポーツにおいて基本となるポジション（姿勢）ですので、必ずマスターしてください。

これができるようになったらデットリフトを取り入れるようにしてください。

ヒップヒンジについてはこちらの動画がわかりやすいです。

レッグエクステンション

軽い重量で構いませんが、下ろす動作でも力を抜かずに丁寧に動かしてください。

レップ数は12～15repsでセット数は2～3セットくらいでいいでしょう。

レッグカール

レッグエクステンション同様、下ろす動作でも力を抜かずに丁寧に動かしましょう。

足首を常に直角に保ったまま動作してください。

レップ数とセット数は、レッグエクステンションに合わせて頂いて大丈夫です。

【下半身の筋トレ】レッグカールでハムストリングスを鍛える正しいやり方と注意点

下半身の筋トレで中々うまくハムストリングスを鍛えることができないという人も多いのではないでしょうか？ 人間は直 ...

カーフレイズ　

ふくらはぎのトレーニングも忘れてはいけません。

軽い重量で回数を沢山おこないましょう。

しかし、1レップ1レップ大切にゆっくりと動作してください。

レップ数は多めの30repsでセットは2セットくらい十分です。

まとめると

このようになります。では次は中級者向けです。

中級者におすすめのトレーニングプラン

初級者向けに比べ、もう少し細かく分割することで筋トレをもっとコンスタントに行えます。

分割の方法は、筋肉の機能にしたがい、

とします。

上半身プッシュ系（月、木曜日）

中級者の上半身プッシュ系では

この7種目のメニューがおすすめです。

ベンチプレス

中級者の人でも必ずベンチプレスは入れるようにしましょう。

インクラインダンベルプレス

ダンベルを使うことで、回旋運動を加えられたり、関節スタビライザーを鍛えることができます。

バーベルより安定性がなく上級者向けですが、バリエーションに富んだトレーニングができるのが特徴です。

レップ数は8～12repsでセット数は3セットくらいで組むことをおすすめします。

ダンベルフライ

プッシュ系の動作を連続させると、上腕三頭筋が疲労し正しい筋肉を上手に鍛えることができます。

上腕三頭筋を休ませるための種目としてダンベルフライを紹介しました。

肘関節を適度に屈曲させて動作しましょう。

レップ数はちょっとハイレップの12～15repsでセット数は3セットくらいでオールアウトさせるくらいの重量に設定してください。

【胸の筋トレ】ダンベルフライの正しいやり方と注意すべき5つのポイント

ダンベルフライとはダンベルを使って胸を大きく開いて大胸筋を鍛える筋トレ種目になります。 僕もホームトレーニング ...

ショルダーバックプレス

ショルダーバックプレスは無理をすると肩を怪我してしまう恐れのある種目なので、必ず軽い重量で丁寧に行うようにしましょう。

頭の後ろにバーベルを下ろし、耳の高さまで下ろします。

レップ数は8～12repsでセット数は3セットくらいで大丈夫です。

【肩の筋トレ】バッグプレスの正しいやり方と抑えるべき5つのポイント！

肩の種目で有名なバッグプレス。 実はバーベルショルダープレスには、前側でやる種目と後ろ側でやる種目があるのを、 ...

アーノルドプレスプレス

ダンベルを使ったショルダープレスですが、前腕の回旋運動を加えます。

スタートポジションでは手の甲が前を向いていますが、ダンベルを挙げきったトップポジションでは手の甲は後方を向きます。

この回旋運動により、さらに強烈な刺激を三角筋に与えます。

レップ数とセット数はショルダーバックプレスと同じで組みましょう。

ライイングエクステンション　

EZバーを使い、上腕三頭筋を狙います。重量を攻めましょう。

上がらなくなったら目標レップ数まで、エクステンションではなくナローグリップのプレスを行ってください。

上腕三頭筋の筋力を最後まで出し切ることができます。

レップ数はハイレップ気味の12～15repsでセット数3セットを目安にオールアウトするまで行いましょう。

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方と注意するポイント

ライイング・トライセプス・エクステンションという筋トレ種目はご存知でしょうか。 筋トレ初心者の人にはあまり馴染 ...

ケーブルプレスダウン　

ライイング・トライセプス・エクステンションだけでは物足りなので、初心者向けのところでも紹介したケーブルプレスダウンも取り入れてください。

上半身プル系（火・金曜日）

次に背中などのプル系の種目ですが、

この5つをメインにメニューを組むのがおすすめです。

トップサイドデッドリフト

膝から上のみの動作でデッドリフトをおこないます。

これにより、脚の疲労を抑え背中に集中して効かすことができます。

肩甲骨の外内転を意識してください。

【背中の筋トレ】トップサイドデッドリフトのやり方と注意すべきポイント

皆さんはBIG3であるデッドリフトは行っていますか？ ボクは腰の影響もあり、フルのデッドリフトをやることはあま ...

ベントオーバーロウ

オーバーグリップで行うことで、肩甲骨の外内転を上手に使うことができます。

これにより、菱形筋、僧帽筋下部といった大胸筋の拮抗筋を鍛えることができます。

拮抗筋のバランスが崩れると姿勢が悪くなり、怪我の原因となりますのでバランスよく鍛えましょう。

ラットプルダウンかチンニング（懸垂）

広めのグリップで行うことで、逆三角形を形どる広い背中を作ることができます。

もし、自重で懸垂ができなら懸垂でも問題ありません。

懸垂(チンニング)の正しいやり方や効果は？効かせるためのポイント！

チンニングと言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。 恐らくほとんどの人は「懸垂」と言った方がピンとくるのではな ...

リバースグリップチンニング 

自重でのトレーニングも身体能力を高めるためには重要です。

体幹部をしっかりと安定させて、きれいな軌道（前後に揺れない）で運動しましょう。

アームカール

こちらも上腕二頭筋を鍛えるためにメニューに入れることをおすすめします。

下半身（水曜日）

中級者の肩の下半身のメニューで取り入れてほしい種目は

この5つです。

スクワット

スクワットは下半身を鍛える王道の種目なので、できるだけメニューにはいれましょう。

ただし、ある程度になると高重量になってくるので、怪我にだけは注意するようにしてください。

スティフレッグデッドリフト

膝を軽く曲げた状態で固定します。

そこから、股関節の運動のみでデッドリフトをおこないます。

この種目はハムストリングから臀部に強烈な刺激を与えます。

レッグプレス

レッグプレスでは高重量を扱いましょう。

脚のみで上がらなくなったら、自分の手で膝を押しサポートします。

最後まで力を出し切りましょう！

【下半身の筋トレ】レッグプレスのやり方と注意すべき5つのポイント

脚のトレーニングの王道といえばスクワットですが、どちらかというとスクワットは下半身だけではなく上半身にも負荷が ...

レッグエクステンション＋レッグカール

スーパーセットです。

2種目やって1セットなので、各種目の間には休憩を挟まずにおこないましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える種目として、カーフレイズはメニュー入れましょう。

まとめるとこのようになります。

基本的に中級者くらいになれば、下半身は週に1回くらいの頻度でも問題ないと個人的には思っています。

もちろん、週に2回やってもいいですが、下半身は上半身比べてもかなり疲労が溜まる部位です。なので、ボクは週に1回やるようにしてます。

もし、疲労感などがなくできるようであれば、行ってみてください。

上級者におすすめのトレーニングプラン

分割を更に細かくします。

週に6日のトレーニング、1日のオフというペースでありながら各筋肉はしっかり休ませます。

細かく分割してあるので、1回のトレーニングのボリュームは少なくなります。

短い時間で集中しておこないましょう。

分割は以下の通りです。

※ボクは上級者ではないので、あくまでもこれはジムの上級者の方のメニューを参考にさせて頂いています。

脚（月曜日）

上級者になると脚の日では少しメニューが増えて、この6つのメニューを取り入れることが多いみたいです。

中級者のメニューに1つプラスしている組み方ですね。

ランジを取り入れることで更に下半身を追いんでいる印象があります。

背中（火曜日）

背中の種目では、

などをメインに組むことが多いらしです。

上級者にもなればチンニングも加重して行えるようになっているはずなので、積極的にチンニングを取り入れている人が多いです。

ダンベルプルオーバーは、胸の種目でもありますが、背中も同時に鍛えることができます。

【胸の筋トレ】ダンベルプルオーバーの正しいやり方と注意すべきポイント

胸の筋トレいうとほぼ、ベンチプレスとかダンベルプレスとかが有名なので、これらを行なっている人も多いと思います。 ...

この種目に関しては自分がどちらを追い込みたいのかを決めてから、メニューに入れることをおすすめします。

胸（水曜日）

胸の日では、

これらをメインに組むことが多いみたいですね。

ベンチプレスに関しては、上級者の人になると逆に取り入れない人もいます。

上級者くらいになると、重量というよりはいかに的確に筋肉に刺激を与えられるのか？というところにフォーカスしている人が多い印象があります。

なので、ベンチプレスで重量を追うというよりは、ダンベルベンチプレスなどを積極的に行っている人もいます。

もちろん、ベンチプレスをガンガンやっている上級者の人もいますけどね。

肩（木曜日）

肩の日では

この5つをメインにメニューを組んでいる人が多いです。

バーベルバックプレスなどはなるべく高重量を扱い、サイドレイズなどでは軽い重量で高レップ数をやるといった感じです。

中級者では特別に肩の日はいれなかったですけど、肩幅のあるかっこいいシルエットを手に入れるには、肩を強化することは必然です。

ある程度に重量や体になってきたら、肩の日も取り入れていきましょう。

腕（金曜日）

腕の日のトレーニングでは

などの種目を取り入れている人が多いです。

拮抗筋の種目などは、スーパーセットで行うこともあります。

腕の日では、そこまで体力を使うことはないので、しっかりとパンプアップさせて腕が上がらないくらいまで追い込むようにしましょう。

土曜日は物足りない部位

土曜日に関しては、1週間で行った部位で物足りない部位を行うようにしている人が多いです。

体調によっては休息をいれる人もいます。

この辺りは経験をして自分のやり方を決めていくのが1番いいです。

ボクは胸が弱いのであえて月曜日に胸の日を持ってきて、土曜日にも入れるという組み方をする場合もあります。

特に決まりはないので、いろいろ試してみてください。

まとめ

以上、初級者、中級者、上級者向けとメニューを紹介してきました。

長くなったので、記事を”分割”した方がよかったですねー笑

これらはあくまでも参考例ですので、自分のライフスタイルに合った分割方法を模索してみてください。

もっと上級者になると、更に細かく下半身などを分割したりしますが、そちらは非常に難しいテクニックになります。

また、スポーツ選手で運動能力を向上させたい場合は、筋肉の部位による分割方法はおすすめできません。

なぜなら、スポーツにおける動きは沢山の筋肉の複合運動だからです。

プッシュ、プル、ジャンプ、ランジなどといった動作による分割をおすすめします。

トレーニングのやり方は十人十色です。

はじめは何かの模倣で構いませんが、最終的に”自分のトレーニング”を見つけ出しましょう。