様々な理由で中々ジムに通うことができないとか、自宅でしか筋トレをすることができないという人も多くいるでしょう。
僕も今でこそジムに通うようになりましたが、以前はジムまでの距離が遠かったのと、仕事が忙しくて中々ジムにまで通う時間がなかったので、自宅で主に筋トレをしていました。
自宅トレだからといって、筋トレができないわけじゃないし、ダンベルなどがあれば本格的に鍛えることができます。
そこで今回は自宅でできるオススメのダンベルを使った筋トレメニューをまとめたので、参考にしてみてください。
目次
【部位別】自宅でも出来るおすすめのダンベルメニュー
まず筋トレをしていくのであれば、自宅トレにしてジムに通って、筋トレするにしても全身を鍛えることが大事です。
よく腕を太くしたいから、腕だけを鍛えている人などがいますが、腕だけを太くしようとしても、腕というのは他の筋肉よりも小さい筋肉なので、中々筋肉が大きくなることはありません。
実際に腕を太くしようと思っても、全身を鍛えていけば自然と腕の筋肉も使われていくので、太くはなっていきます。
なので、部分的に鍛えていくのではなく、全身を万遍なく鍛えていくということは、意識して筋トレを行なってみてください。
これから紹介する、自宅でできるダンベルのメニューは一度にすべて行なってもいいし、一週間でわけて行なってもいいです。
また自重トレを併用していくのもいいでしょう。
自分なりにあった筋トレメニューを組んでみてください。
各部位の鍛えかたについてはそれぞれ参考記事を掲載しておくのでそちらを参考にしてください。
大胸筋を鍛えるダンベルメニュー
大胸筋を鍛えるダンベルメニューとしてオススメなのが
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
この3つです。
この3つをしっかりとやり込むだけでも、大胸筋に強い刺激を与えることができるので、次の日に筋肉痛になること間違いなしです。
いきなり3種類はキツイという人は、2つからでも全然大丈夫です。
僕が自宅で行なっていた時は、ダンベルプレスとダンベルフライは必ず行なって、たまにダンベルプルオーバーなどを取り入れて行なっていました。
また最後の追い込みで、腕立て伏せやディップスといった、自重トレなどを追加していくのもオススメです。
できれば、自宅で胸を鍛える場合は、ベンチ台は必須なので、しっかりと鍛えたいのであれば、ベンチは準備しましょう。
フラットでもいいですが、僕はインクラインベンチをおすすめします。
背中を鍛えるダンベルメニュー
ダンベルで背中を鍛えてるのにオススメのメニューは
- ワンハンドローイング
- ダンベルシュラッグ
この2つの種目になります。
結構ダンベルを使った背中の種目って中々ないので、メニューを組めない人もいると思いますが、ワンハンドローイングをしっかりとやれば、しっかりと広背筋を鍛えることができます。
背中の筋トレは難しいので、効かせかたを覚えるまで時間がかかるかもしれません。
まずは軽い重量からでいいので、どこの筋肉を使って行なっているのかを、しっかりと確認しながら行なってみてください。
そして少し力ついてきたと思ったら懸垂などを取り入れてみてください。
足を鍛えるダンベルメニュー
- ダンベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
ダンベルを使って足を鍛えるメニューはこの2つがオススメです。
スクワットって、バーベルを使ってやる種目だと思っている人も多くいますが、ダンベルつかってもできます。
スクワットはどちらかというと、大腿四頭筋などを刺激する種目なので、裏側のハムストリングスはあまり鍛えられません。
それをカバーするのがブルガリアンスクワットになります。この2つを上手くメニューに取り入れてみてください。
肩を鍛えるダンベルメニュー
- サイドレイズ
- ダンベルショルダープレス
- リアレイズ
この3つがオススメです。
肩の種目は余裕があればやっていけばいいでしょう。
僕はジムでも基本的にこの3つの種目しかやっていません。
結構肩って胸を鍛えているときに使っています。
なので胸のトレーニングをやった時に一緒にやるのもありです。
腕を鍛えるダンベルメニュー
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- ダンベルフレンチプレス
腕のメニューは、取り敢えずはこの3つの種目で、ダンベルカールとハンマーカールはどちから一つでも大丈夫です。
腕を鍛える前提としては、上記の3つの大きな筋肉の補助として考えてください。
筋トレ当初は恐らく上記の大きな筋肉だけを鍛えるだけでも大変だと思います。
それにプラスして腕の種目をやるとなると、キツイです。
腕の種目を取り入れるのは、徐々に筋トレに慣れてきて体力もついてきて、「腕の種目を取り入れても大丈夫だな！」と思った段階からでもいいです。
腹筋はダンベルを使う？
腹筋に関しては、初心者はダンベルは使わない方がいいと僕は思っています。
ダンベルを使ってしまうと、上手く腹筋に効かせることができなかったり、変に力んでしまう場合もあります。
なので、基本的に僕は初心者の人で腹筋を鍛える際にダンベルを使う必要ないです。
どしても自重だけではもう鍛えることができなくて、使うのならいいですが、まず初心者の場合などは必要ないと思います。
もし道具を使うのであれば以前に紹介した腹筋ローラーなどを活用した方がいいです。
ダンベルを使ったからといって、腹筋が割れるわけではないので詳しくはこちらの記事なども参考にしてください。
ダンベルを使った一週間のメニューの組み方
上記で紹介した各部位のダンベルメニューは一度に全部行なっていいし、分割して行なってもいいです。
ただし、筋トレを始めたばかりのころは、なるべく各部位を1週間で2回は鍛えるようにしましょう。
筋トレ上級者などで、各部位を一週間に一回しかやらない人がいますが、あれは筋肉の回復のスピードが追いつかないからです。
まだ筋トレを始めたばかりの人だと、筋肉量自体も少ないので回復も早いです。
なので少しくらい筋肉痛の場合でも、始めの頃はやってもいいです。
それで疲労がとれなかったり、記録が伸びないようであれば考える必要はありますが、記録も伸びてそこまで、疲労が溜まってない時は、ガンガンやっていきましょう。
もし全身を一回で鍛えるのであれば一週間で2回の筋トレでいいし、もしできそうな時は3回に増やしてもいいです。
その辺りは体を相談して臨機応変に対応していくことが大事です。
疲れていて筋トレのパフォーマンスが落ちてしまっても効果がでないし、逆に休みすぎてしまって、中々筋肉は発達していかないので。
また分割でやるのであれば、始めのころは
- 胸と背中
- 背中と足
- 胸と足
このような感じで大きな筋肉を2つ鍛えるように分割するといいです。
この組み合わせであれば、週に二回は各部位を鍛えることができます。
一週間にやる筋トレの量自体は増えてしまいますが、分割している分、時間は短縮してできるのでます。参考にしてみてください。
ちなみに、筋トレメニューも大事ですが、それ以上にしっかりと栄養を摂取することも、大事なのでしっかりとタンパク質を含む食事はするようにしてくだい。
まとめ
以前にも初心者にオススメのダンベルメニューとして記事を書いたことがあったのですが、今回はそれにプラスしたメニューや、メニューの組み方なども書いて、決定版として新たに記事を書きました。
自宅＝自重トレ
というイメージを持つ人もいますが、ダンベルがあることにより、行える筋トレのメニューも増えるのでできれば、ダンベルは片方一つづつあった方がいいです。
僕も自宅で行なっていたときに、ダンベルを買うどうか悩んでいた時期があったのですが、あの時は買ってよかったなと思います。
特に長期的な休みの期間ってどうしてもジムが休みなので、そんな時は自宅でやるしかありません。
そういう時にも活用できているので、ジムに通っている現在でもたまに活用しています。
なので筋トレをしていくのであれば、ダンベルはあったほうがいいです。
ちなみにダンベルを買うなら、可変式のダンベルにしてくださいね。
固定式のやつは重量を変えることができないので、もし買ったダンベル以上の重量を扱いたくなったらまたダンベルを購入しないといけないので、家がダンベルだらけになってしまいます。
買うなら可変式です。特にダイヤル式で重量変更ができるアジャスタブルダンベルはおすすめです。
ではしっかりとダンベルを使った筋トレで筋肉刺激して、理想の体を目指していきましょう。
ちなみに筋トレを行った時はしっかりとプロテインやHMBなどで栄養補給はしてくださいね！
では今回は自宅でできるダンベルを使ったオススメの筋トレメニューについてでした。
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