肩の種目でも三角筋後部を鍛える種目の一つにリアレイズという種目があります。
サイドレイズが三角筋の側面を鍛える種目でフロントレイズが三角筋の前部を鍛える種目です。
なのでこの3つのレイズ系の種目を行えば肩を満遍なく鍛えることができます。
この記事ではそんな三角筋後部を鍛えるリアレイズについて紹介していきます！
でっかい肩を目指していきましょう。
目次
そもそもリアレイズとは？鍛えれれる部位は？
リアレイズは肩の後ろ側を重点的に鍛える種目になります。
リアレイズは初心者ではあまりやる人はいませんが、肩の筋肉を発達させるだけではなく、肩の形もこだわる人に非常に有効な種目の1つです。
肩がいくら発達しても形が丸くないとカッコよくないですよね？リアレイズはそんな肩の形をよりよくする為に行って取り入れている人も多い種目です。
後ろ側はあまりやる人がいませんが、やっておくと肩の形が丸みを帯びて非常にかっこよくなりますので、肩の形に魅力を感じる人はやっても損はありません。
ただし、やり方が少し難しいので、何度も動画を見て真似するようにしてください。
リアレイズで鍛えられる部位は三角筋後部（肩の後ろ）
リアレイズで鍛えられる部位と言えばやはり先に紹介したように肩になります。筋肉で言えば三角筋になります。
しかし、三角筋と一言で言っても、三角筋は
- 前側
- 真ん中
- 後ろ側
の3つの部位に分かれていて、すべての筋肉を鍛える種目はありません。
リアレイズはその3つの中で後ろ側を鍛える筋トレ種目になります。三角筋後部のことはリアデルトといったりもします。
三角筋の3つの部位の中でもっとも鍛えにくいのが後ろ側なのですが、リアレイズがその後ろ側を鍛えることができる数少ない種目なのです。
ちなみに身体の後ろ側は鏡などで意識しないと見ることがないため、効かせるという感覚がわからなくサボりがちになります。
背中の種目で効かせることが難しいと言われているのはこのためです。
当然肩も同じことで、難しいため肩の後ろ側を一生懸命鍛える人はあまりいないです。
しかし、あまりいないからこそ簡単に差がついてしまう部位とも言えます。
また、肩は3つの部位をきちんと鍛えないと形も悪くなってしまいます。
是非カッコいい肩を手に入れるためにリアレイズを行ってください。
では次にリアレイズにやり方と注意点です。
【動画付き】リアレイズの正しいやり方と注意したいポイント
①ダンベルをもち上半身は床と平行する
②そのままダンベルを肩の高さ辺りまであげる
③もとの位置にもどす。
以上を繰り返すのがリアレイズになります。
リアレイズで注意や意識するポイントは、主に、
- 真横に持ち上げると効果がない場合は若干前に持ち上げてみる
- 腕は後ろに引くイメージではなく肘から持ち上げるイメージを持つ
- 肘は曲げても良い
- 重量はそれほど重くする必要はない
- 反動を使わない
- 小指から持ち上げる
- 肩甲骨を動かさない
この7つです。
真横に持ち上げると効果がない場合は若干前に持ち上げてみる
リアレイズを真横に持ち上げると背中に刺激がほとんど入ってしまう人もいるので、その場合は少し前側に持ち上げるようにして見てください。
そうすると肩に刺激が入るのを感じることができる可能性が高いです。
人によってどのように持ち上げると刺激がターゲットとする筋肉に入るのか異なるので、色々持ち上げる位置を変えてみて何度もやってみましょう。
そのうちここだというところが見つかるはずです。
逆に「今一つ肩に刺激が入っていない気がする・・・」と思っているのにやり方を変えないのはいけません。やり方を変えなければずっと刺激は入らないままです。
刺激が入っていないと感じたら、フォームを少し変えてみましょう。
これはリアレイズのみならず、すべての種目でも同じことが言えます。
腕は後ろに引くイメージではなく肘から持ち上げるイメージを持つ
腕を後ろに引くイメージで行うと背中に刺激が入ってしまう場合が多いので、肘から持ち上げるイメージを持ちましょう。
リアレイズで鍛えるべき部位は肩の後ろ側になります。
背中を鍛えるのは他の種目でやっているので、リアレイズを行う際はしっかりと肩にに刺激が入るようにイメージを持つことが大切です。
肘は曲げても良い
リアレイズを肘を曲げずに行おうとする人がいますが、肘は曲げても問題ありません。
動作中に曲げたり伸ばしたりするのはいけませんが、曲げたらそこで固定すればOKです。
肘を完全に伸ばして行った方が刺激は強く入りますが、かなり刺激が強いため重量をほとんど増やすことができません。
しかも、肘の関節の怪我に繋がる恐れもあります。肘は少し曲げた状態でやった方が良いでしょう。
重量はそれほど重くする必要はない
三角筋の後ろ側を使ってそれほど重い重量を持ち上げるのは困難です。
なので、重い重量に挑戦するのはやめた方が無難です。
あまりにも重い重量に挑戦しても怪我の可能性が高まるだけですし、ほとんどの場合はフォームが崩れて刺激が三角筋に入らないでしょう。
もし、慣れてきて重くするにしてもゆっくりとやることをおすすめします。
刺激がうまく入らない場合は重さではなく、フォームに問題がある場合がほとんどですので、まずはフォームを見直しましょう。
反動を使わない
立って行う場合、辛くなってくると膝を曲げ伸ばししたり、上半身を動かしてダンベルを持ち上げようとする人がいます。
しかし、反動を使うとその分、負荷は逃げてしまいますので、反動はなるべく使わないようにしてください。
どうしても使ってしまう場合は座って行った方が良いかもしれません。
座って行うと少なくとも足の力は全くと言っていいほど使えなくなるので、負荷は同じ重さでもかなり重く感じるはずです。
ボクは基本的に座って行うことが多いです。
小指から持ち上げる
リアレイズは持ち上げる時に、小指から持ち上げると三角筋に刺激が入りやすいです。
刺激が入らないと思っている人は特に小指から持ち上げるように行ってみましょう。（しっくりこない場合もあるので、その場合は持ち上げる意識を色々と変えてみてください）
肩甲骨を動かさない
リアレイズを行うときの1番の注意点としては、行なっている内に背中の僧帽筋に効いてしまい、肝心の肩に効かないといっケースがあります。
なのでリアレイズをやるときは肩甲骨を動かさないで行うことが大事です。
以上がリアレイズの注意点とポイントになります。
リアレイズにおすすめのセット数や回数
「どれくらいのセット数や回数を行ったほうがいいですか？」
という質問が多いので、ちょっとここでリアレイズを行う際の、
- 初心者
- 中級者
この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介しますね。
上級者がないのは、ボクがまだ全然上級者ではないからです笑
初心者におすすめのセット数や回数
初心者の人は10回3セットのオーソドックスなもので良いでしょう。軽くて余裕と思うくらいの重量でやってください。
そして、その重さが重く感じるようにフォームを改良していきましょう。
上級者になると1キロのバーベルでも重く感じることができるフォームでやっている場合が多いので、重さは関係ありません。
10回でもうできないと思うようなフォームにしてください。初心者の人はまずは回数よりフォームが重要です。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者の人はフォームはしっかりとしているはずなので、回数は多めにします。
15回3セットを目標にします。こちらも重さをあまりこだわる必要はありません。
15回もきちんとやればフォームがきちんとしていれば軽くてもかなり刺激が入るはずです。
余裕があると感じたら少しだけ重くしてください。ただし、いきなり重くするのではなく慎重に重くしてくださいね。
肩は本当に繊細な部位ですから。
リアレイズと一緒に行った方がいい筋トレメニュー
リアレイズは肩のトレーニングとは言っても三角筋の後ろ側のみを鍛える種目なので、一緒に肩の前側と真ん中を鍛える種目をやった方が良いです。
そうでないと肩の後ろ側ばかりが発達してバランスの悪い肩になってしまいます。
一緒に行う種目は肩の前側を鍛えるフロントプレスと真ん中を鍛えるサイドレイズがおすすめです。
この3つさえやっておけばとりあえずは肩の形はかっこよくなるはずです。
その他にも、自分が取り入れてみたい種目があれば取り入れて行ってみるのも大事なので、一度こちらの記事で肩のメニューを見てみてください。
リアレイズの設定重量は軽めに設定する
リアレイズの設定重量は前述のように基本は軽めにするようにしてください。
肩は怪我をしやすい上に一度怪我をすると治りにくいので重量をアップするときも慎重にするのが基本です。
重量としては初心者の人で1キロ～3キロ、中級者の人で4キロ～10キロくらいでいいかなと。
上級者になれば20キロでやる人もいますが、よほどのレベルにならないとそんなに重い重量は必要ありませんので、まずは軽めで十分です。
リアレイズのまとめ
リアレイズは効かせることができるようになるまで、難しい種目なので結構時間がかかる種目の一つです。
しっかり効かせることができるようになると、肩も大きくなって見た目も変わってきます。
リアレイズは先程もいったとおり座ってもできるし、うつ伏せになって行う人もいます。
もし初心者で体幹などがしっかりしていなくて、体がブレるようならまずはイスに座っておこなうか、うつ伏せになって行なって肩に効かせるコツを掴むのもいいでしょう。
なんといっても目的の部位に効かすことが筋トレでは大事なので。
では今回はこれで＾＾
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