オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション（ケーブル）と言う筋トレ種目を知っていますか？
正確に言えば「ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション」と言う筋トレ種目です。
何だか舌を噛んでしまいそうな長い名前ですが、効率的に腕を鍛える筋トレ種目の1つです。
ただし、ケーブルマシンがないとできませんので、自宅で筋トレをしている人はダンベルを使う方法もありますが、この記事はケーブルを使った方法を紹介していきます！
ケーブルマシンがあるジムに通っている人は覚えて損はない種目なので、参考にしてみてください。
目次
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションの特徴
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションとは、ケーブルマシンで行うオーバーヘッド・トライセプスエクステンションになります。
寝ころんで行うライイングトライセプス・エクステンションも同じ部位を鍛える種目なのですが、
こちらのケーブルマシンで行う方が安全に行うことができますし、常に負荷が入り続けるので腕にとってはこちらの方が効果が高いかもしれません。
ただし、人によってやりやすい、やりにくいはあるので1番はご自身がやりやすい方を最終的に選べば問題ありません。
とりあえずやったことがない人は一度やってみてください。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションで鍛えられる部位
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションで鍛えられる部位は腕になります。
腕の中でも上腕三頭筋と言われる部位で、腕の裏側の筋肉です。
この部分が鍛えられると腕周りが非常に太くなって迫力が出てきます。
あまり腕の裏を鍛えたくないという人も多いですが、逞しさを演出するには上腕三頭筋のトレーニングは欠かせないものです。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、特に上腕三頭筋のトレーニングとしては効率の良いトレーニングになので、やり方と覚えておいて損はありません。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションの正しいやり方と注意点
実践は1分50秒辺り～
①ケーブルマシンの下の滑車にアタッチメントをつける（ロープ状のアタッチメント）
②重量を調整してケーブルマシンを背中にしてアタッチメントを両手で握る
③肘を立てて耳の横に腕を固定する（スタートポジション）
④肘だけを伸ばすつもりで上にアタッチメントを引っ張る
⑤ゆっくりと元に戻す
以上を繰り返すのがケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションになります。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションの主な注意点とポイントは
- 肘は動かさずに行う
- 体を前傾にしないようにする（バランスを保つためならOK）
- それほど重い重量で行う必要はない
- 戻す時はゆっくりと行う
- トレーニングの終了時には気をつける
この5つです。
肘は動かさずに行う
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、上方に持ち上げる種目です。そうでないと上腕三頭筋に刺激が入りません。
肘を動かすと楽なので、肘を動かしてしまう人がいますが、肘を動かすと肩を使うことになり、きちんと上腕三頭筋に刺激が入らなくなるので、肘は固定して行うようにしてください。
最初の位置から動かさないように意識することが大切です。
体を前傾にしないようにする（バランスを保つためならOK）
これは肘を動かさないと同じ理由なのですが、ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは体を前傾させると体重で引っ張ることができてしまいます。
重い重量で行うと体が後ろに引っ張られて真っすぐ立っていられない場合は、やや前傾姿勢にしても良いです。
しかし、その前傾した角度をトレーニングを行っている最中に更に前傾すると、ピンポイントで上腕三頭筋を鍛えることができません。
なるべく、一度決めたら最後まで同じ角度を保ちましょう。
それほど重い重量で行う必要はない
あまり重い重量で行うとまず最初のスタートポジションになれないという人も多くいますが、スタートポジションになれないくらいの重さでやる必要はありません。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、かなり軽い重量でも効かせることができる種目なので、スタートポジションくらいは簡単に取れる重さで行いましょう。（慣れもありますが）
あまりに手ごたえがなければ、徐々に重くするのは問題ないですが、まずは軽めで効かせるように工夫してください。
戻す時はゆっくりと行う
ケーブルマシンで行う種目全般に言えることですが、ケーブルマシンは動作の初めから終了まで均等に負荷が筋肉に入ります。
これはバーベルやダンベルでやる筋トレとはまったく異なる部分です。（バーベルやダンベルは角度によって負荷が変わってしまう）
なので、ケーブルは戻す時に負荷がかなり強くかかりますので、ゆっくりと戻して負荷をかけるようにしてください。これで効果がだいぶ違います。
トレーニングの終了時には気をつける
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションはあまり重い重量でやると前傾になるのですが、この前傾姿勢からケーブルを戻す時が慣れないと怪我をする恐れがあります。
なので、あまり重い重量で行う時は誰かにそばについてもらい、補助してもらうのも1つの手段です。
また、補助がいないのであれば、ギリギリの限界まで行わないという選択肢もあります。とにかく怪我をしないように行ってください。
以上がケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションの注意点とポイントになります。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションのセット数や回数
次にケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションを行う際の
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。
初心者は15回3セット
初心者におすすめの回数は15回です。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは重い重量で追い込んで行う種目ではないので、回数は多めに設定しましょう。
できるなら20回でも良いです。特に最初はフォームも安定しませんし、軽い重量で回数をやってください。セット数は3セット。
ちなみに腕の筋肉はすぐに回復するので、週に2回程度やっても良いでしょう。
中級者は20回程度を3セット
中級者は回数は20回程度を目標にやりましょう。
中級者と言えどもケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションをそれほど追い込んでやる必要はありません。
あまり無理をして行うと後ろに体ごと持っていかれて怪我をする恐れもあります。
回数で追い込んで腕を鍛えるようにしましょう。
ゆっくりと丁寧にやれば効果はあります。3セットは最低でも行ってください。
同時にやりたい筋トレメニュー
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは上腕三頭筋の筋トレなので、時間があるなら腕の日を週に2日ほど作ってやるのもありです。
一緒の日にやるのはすべて腕の種目が良いでしょう。
- ケーブルプレスダウン
- クローズグリップ・ベンチプレス
などです。
また、上腕二頭筋や上腕筋も一緒にやりたいので、プリチャーカールやハンマーカールもやっても良いでしょう。
もちろん、他の種目も取り入れても問題はないので、こちらの記事なども参考にしてみてください。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションの設定重量
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションはあまり重い重量でやるのはおすすめしません。
前述したように怪我をする恐れもあるからです。
それより回数で追い込んだり、週に2回、3回やるなどで鍛えた方が良いでしょう。軽くても十分効かせることができる種目です。
目安としてはケーブルプレスダウンよりだいぶ軽い重量でやるのがおすすめです。（2割くらい軽くても良いでしょう）
あまりにも負荷が足りないなら増やしてもいいですが、その場合も慎重に増やすようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ケーブルロープ・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションはケーブルマシンで行う上腕三頭筋の筋トレですが、かなり効率が良い筋トレです。
軽くてもかなり効果はありますので、是非覚えてやってみてください。き
っと太い腕を手に入れる手助けになるはずですので。
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