オーバーヘッドプレスは肩を鍛える筋トレになります。
かなりきついトレーニングなので、あまりやっている人は見かけませんが、非常にシンプルな動きですし、いかにも筋トレをしている感じがする種目です。
なので、肩のトレーニングがマンネリ化してきたと思ったらおすすめです。
きっと新たな刺激が肩に入って一気にブレークスルーを起こしますよ！
この記事ではそんなオーバーヘッドプレスのやり方やポイントなどを解説していきます！
目次
オーバーヘッドプレスの特徴と鍛えられる部位について
オーバーヘッドプレスとは「オーバーヘッド＝頭の上」に「プレス＝押す」動作をする筋トレのこと。ちょうど重量挙げでいうとフィニッシュの動きです。
重量上げを見ていると、バーベルを肩の位置まで持ち上げて、最後に頭上に持ち上げますよね。その動作を行うわけです。
厳密に言うと重量挙げはテクニックで持ち上げている部分が大きいので、筋トレでやるオーバーヘッドプレスとは少し違います。
筋トレの場合は、テクニックで持ち上げてしまっては筋肉に負荷がかからないので、しっかりと負荷を感じながら持ち上げるようにしましょう。
オーバーヘッドプレスで鍛えられる部位は三角筋や僧帽筋
オーバーヘッドプレスをきちんとやれば、肩を鍛えることができます。
肩の筋肉は
- 三角筋
- 僧帽筋
とありますが、オーバーヘッドプレスではこのどちらも鍛えることが可能になります。
また、押し上げる時に上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）も参加するので、上腕三頭筋も鍛えることが可能です。
立ち姿勢で行えば、姿勢を保つために体幹や起立筋なども使うので、そちらにも少なからず刺激が入ります。
ただ、メインでどこを鍛える種目だと問われれば、肩の筋肉を鍛える種目だと言えるでしょう。
巨大なカッコイイ肩を作りたい人は是非このオーバーヘッドプレスをトレーニング種目の一つに加えてください。
オーバーヘッドプレスの正しいやり方と注意点
①バーベル両手で肩幅よりやや広く持ち、を肩の高さまで持ち上げる（体の前面で持ち上げる）
②バーを頭の上に持ち上げる（この時に顎を上げて持ち上げるのを邪魔しないようにする）
③肘は伸びきらないようにして、伸びきる寸前で止める
④ゆっくりと元に戻す
以上を繰り返すのがオーバーヘッドプレスになります。
オーバーヘッドプレスの主な注意点とポイントは
- 持ち上げる時には若干体を後傾させる
- 下ろした時に肘がバーベルの真下にくるようにする
- 腰痛がある人は座ってやってもOK
- 膝を曲げて反動を使ったりしない
- 肩をあまり上げないように意識すると僧帽筋の参加を防ぐことができる
- 下ろす時はスピードをコントロールしてゆっくり下すようにする
この6つです。
それぞれ解説してきますね。
持ち上げる時には若干体を後傾させる
オーバーヘッドプレスを立って行う際には体は少し後傾するようにします。
なぜなら後傾しないと顎が少し邪魔になってしまい、腕を頭上に持ち上げる時に軌道がちょっとおかしな方向になってしまうからです。（顎をよけるためにちょっとバーベルを前に出してから持ち上げることになる）
当然軌道が変わってしまうとターゲットである肩の筋肉（特に三角筋）への刺激が抜けてしまうことになります。
ちょっとだけ後傾して顎を上げてやるとちょうど真っすぐにバーベルを上げることができるので良いでしょう。
このあたりは軽い重量でまずはやって、フォームをきちんと確認しながらやってください。
下ろした時に肘がバーベルの真下にくるようにする
バーベルを元の位置（胸の上部）に戻した時に肘が背中側に向いてしまう人がよくいます。
肩に負荷をかけ続けたいのであれば、これではだめです。
肘は常にバーベルの真下あたりにしておきましょう。
そうすることで肩に刺激が入り続けるので、肩を効率的に鍛え上げることができます。
かなり辛いですが、こちらの方が絶対に効果があります。
腰痛がある人は座ってやってもOK
オーバーヘッドプレスは体を少し後傾するので、腰を少し反るような形になります。なので、腰を痛めている人にはちょっと辛いかもしれません。
もしあなたが腰痛持ちだったりしたら、座って行うのも良いでしょう。
下半身を簡単に固定できるようになるので、腰への負担はかなり軽減されるはずです。
また、それでもちょっと辛いという人はスミスマシンでやるのも1つの手段です。
スミスマシンだと完全に軌道が固定されるので、さらに腰への負担が軽減されるはずです。
ただし、だからと言って無理をして更に腰痛を悪化させてしまってはいけないので、腰痛の人は様子を見ながら軽めからスタートしてください。
膝を曲げて反動を使ったりしない
膝を曲げて反動を使って持ち上げようとする人も多いです。
もちろんある程度限界が近くなってきたら、膝をまったく動かさずにやるのは難しいでしょう。
しかし、テクニックを使って持ち上げるのは筋トレにとってNGです。
できる限り意識して膝の曲げ伸ばしはしないようにしましょう。
どうしても、膝を使ってやっている感じがある人は座って行うのも考えた方が良いでしょう。
下半身が使えなくなる分重い重量が扱えなくなりますが、テクニックで上げることができなくなるので、効果は高くなるかもしれません。
肩をあまり上げないように意識すると僧帽筋の参加を防ぐことができる
オーバーヘッドプレスは僧帽筋にも効くトレーニングになります。
特にフィニッシュの時に肩を上げるようにすると僧帽筋に刺激が入ります。
もし、僧帽筋はあまり鍛えたくないという場合は（特に女性に多い）フィニッシュはできるだけ前で止めて、肩を上げないようにしてください。
簡単にいえば三角筋のみ使って上げ下げするイメージです。
ただ、男性であれば、逞しい僧帽筋を手に入れればシルエットがより男性らしくなるので、やっておきたいところです。
下ろす時はスピードをコントロールしてゆっくり下すようにする
上に持ち上げる筋トレ全般に言えることですが、下す時に重力に従ってストンっと下ろしてしまってはもったいないです。
下す時こそ筋肉に刺激を入れるチャンスと言えるからです。
持ち上げきったらそれで安心することなく、ここからが勝負とばかりにゆっくりと下ろすようにしてください。
少なくともスピードを自分でコントロールしているという感覚は重要です。このあたりは意識して行いましょう。
以上がオーバーヘッドプレスの注意点とポイントになります。
オーバーヘッドプレスのセット数や回数
次にここでは
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介していきます。
ただ、あくまでも個人的な意見が大きいので、参考程度にして頂ければと。
初心者は少し余裕がある重量で10回3セット
オーバーヘッドプレスは初心者の人は回数は10回で良いでしょう。
無理回数をやっても頭上にバーベルを持ち上げるのはかなり辛いですし、怪我の可能性もありますので、10回以上少し余裕でできる重さでやりましょう。
自信がない人はスミスマシンでやるのも良いでしょう。怪我をする可能性がかなり下がります。セット数は3セットを行います。
中級者は限界で10回できる重量で3～4セット
中級者におすすめの回数も10回です。
しかし、初心者の人と違うのは余裕のない10回を行って欲しいということです。
10回できるかできないか・・・そんな重さで挑戦してください。
ちなみに怪我をするといけないので、もし、最後の1回ができそうにない時は膝を使ってチーティング（テクニックを使ってズルをするの意味）するのもありでしょう。
中級者の人であれば、最後の1回くらいをチーティングで持ち上げてもフォームが次からおかしくなるということはないと思うので。
セット数はできれば3～4セットを目安に行ってください。
オーバーヘッドプレスと同時にやりたい筋トレメニュー
オーバーヘッドプレスと同じ日にやるのはやはり肩のトレーニングになります。
オーバーヘッドプレスは肩の筋肉の中でも特に三角筋を鍛える種目ですが、三角筋の中部を主に鍛える種目なので、後部を鍛える必要があります。
後部を鍛えるにはリアレイズが良いでしょう。
また、前部を鍛えるためにフロントレイズも一緒にやると三角筋のほぼ全部を鍛えることができます。
時間がある人はこの3種目は同じ日にやってみてください。
また、時間がない人は胸の日と同じ日にやりましょう。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスと同じ日にやることで上半身を徹底的に追い込む日にするわけです。
オーバーヘッドプレスの設定重量
オーバーヘッドプレスの重量はどの程度が適切でしょうか？
肩の強さによるので人によりますが、ベンチプレスの重さを基準にして、2割～3割は落ちるはずです。
もし、ベンチプレスが100キロ持ち上げる人だれば、70キロ程度は持ち上がるでしょう。（もちろん慣れもあるので、最初から持ち上げることはできません）
あまり無理に持ち上げる必要はありませんが、一応の目安としておきましょう。
まとめ
肩をかなりハードに鍛えるのがオーバーヘッドプレスです。
いかにもトレーニグしているという種目なので、やり終わった時に充実感もあります。
やったことがない人は是非肩のトレーニングの日の一種目として組み込んでみてください。
きっと逞しい肩を手に入れることができるはずです。ただし、怪我には気を付けてくださいね。
では今回はこれでー。
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