リアデルトって筋トレ種目やったことありますか？
恐らくほとんどの人は「聞いたことすらない」のではないでしょうか。
しかし、やってみると非常に効果の高い種目で、すぐに後姿がかっこよくなったりします。
この記事ではそんなリアデルトのやり方やポイントなどを紹介してきます。
今まで聞いたことがなかったという人もこれを機会にやってみてください。
男は黙って背中で語る・・・。そんなカッコイイ男になってみたいと思いませんか？
目次
リアデルト（マシン）とは？鍛えられる部位は？
リアデルトとは先ほどの説明を読んだ人は「背中を鍛える種目なんだろう」と思っていると思いますが、メインに鍛えるのは背中ではなく、肩の後ろ部分になります。
後ろから見てカッコいいかどうかを判断するのは背中が鍛えられているかどうかもありますが、肩の形が美しいかどうかなのです。背中より形がわかりやすいですから。
リアデルトは肩の後部を鍛えるにはもっとも効率的な種目の一つになります。
恐らくほとんどの人がやったことがないと思うので、やってみると効果にびっくりするはずです。しかし、かなりきついことは間違いありません。
リアデルトで鍛えられる部位は「三角筋の後部」
先に紹介したようにリアデルトで鍛えられるのは肩の後ろ側です。筋肉で言うと三角筋の後部です。
ちなみにリアデルトとは三角筋後部のことを英語でそう呼ぶのです。
なので、リアデルトを鍛える種目のことを人によっては「リアレイズ」とも呼んだりします。
しかし、リアレイズと言うと大抵の場合はダンベルで行う種目であるのに対し、リアデルトはマシンで行うことを指す場合が多いです。
- リアレイズ=ダンベルで行う三角筋後部を鍛える種目
- リアデルト=マシンで行う三角筋後部を鍛える種目
と覚えておけば、大きく間違いはありません。
ただし、マシンで行う場合でもリアレイズと言う人もいるので、覚えておかないと会話が食い違ってきてしまいます。笑
その辺は覚えておいたほうがいいかもです。
リアデルトの正しいやり方の注意点
①リアデルトのマシンの座る高さを調整する
②ウェイトを調整する
③座って両手でバーを握る
④バーを後ろに下げていく
⑤十分両手を広げたらゆっくりと元に戻す
以上を繰り返すのがリアデルトになります。
リアデルトを行う際の主な注意点とポイントですが、
- 体を後ろに倒すなどして体重をかけないようにする
- 戻す時はゆっくりと元に戻す
- 肩の後部が収縮している感覚を感じなら行うようにする
- 重さの調整には気を付ける
- 若干肘は曲げた状態で行う
この6つです。
体を後ろに倒すなどして体重をかけないようにする
後ろに向かって腕を広げていく動作はほとんどの人はあまりやったことがないでしょう。
なので、何も考えないで行うと体重を後ろにかけて腕を広げようとします。
このような行為になるのは、力を入れずに簡単にできるからで、本能的な行動です。
しかし、筋トレをやる際に楽にやってしまっては効果は薄れてしまうので、体を後ろに倒して体重をかけるのはやめてください。
肩の力だけで重りを持ち上げるように意識しましょう。
戻す時はゆっくりと元に戻す
筋トレほとんどすべてに言えることですが、ネガティブ動作（筋肉を伸ばす時の動作）も非常に大事です。
リアデルトで言うと腕を広げる時がポジティブ動作（筋肉を収縮させる動作）で、戻す時がネガティブ動作になります。
このネガティブ動作をいかに丁寧にやるかでトレーニングの質は大きく変わってくるのです。
重さをコントロールしながら、ゆっくりと下ろすようにしてください。
肩の後部が収縮している感覚を感じなら行うようにする
ネガティブ動作も大事ですが、当然ポジティブ動作もそれ以上に大事です。
肩の筋肉が収縮しているなと感じながらリアデルトを行ってください。
きちんとやれば収縮を感じることができるはずです。
丁寧に肩の筋肉がギュッと縮まるイメージを持って行うようにしましょう。
戻す時に背中を丸めない
戻す時に背中が曲がってしまう人も多くいます。背中が曲がってしまうと肩以外の筋肉に負荷がかかってしまうので、良くありません。
リアデルトのマシンは必ず目の前に体全体を預けるシートがあると思いますので、そちらにきちんと体を預けて背中は曲がらないように行ってください。
曲げる方が次に上げる時に楽に上げられるので、背中を曲げがちになりますが、それはダメなやり方だと覚えておいてください。
重さの調整には気を付ける
ウェイトの設定が重すぎると肩を最後まで後ろに持って来れず、肩の筋肉が収縮しきれません。
なので、それはトレーニングとしては質の悪いものになってしまいます。
重い重量を行うと充実感はありますが、きちんとできていなければ何の意味もありません。単なる自己満足です。
軽い重量でやっても、効果があるやり方でやった方が良いですよね？
重い重量を振り回すだけでは筋肉はつかないのですから。
若干肘は曲げた状態で行う
リアデルトは腕を真っすぐ伸ばしたまま行う筋トレ種目です。
もちろん完全に伸ばした方が刺激は肩に強く入るのですが、ある程度の重さになると肩を痛めてしまう可能性があります。
なので、肘は少しだけ曲げた状態で行うと良いでしょう。
いくら効果があると言っても怪我をしてしまっては意味がありません。
若干曲げても、その状態で止めていれば大丈夫です。閉じる時に肘を曲げながら閉じるのはダメです。
肘は一度曲げたらずっと同じ状態をキープしながら行ってください。
以上がリアデルトの注意点とポイントになります。
リアデルトのおすすめのセット数や回数
では、次にここでは
- 初心者
- 中級者
それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介していきます。
あくまでも、個人的な意見も入っているので、まっ、参考程度に笑
初心者は10回3セット目安
初心者の人におすすめの回数は10回になります。
それほど無理をする必要はないので、肩の収縮を感じながらゆっくりと行ってください。
セットは3セットを行います。3セット終わった時に肩に張りがあればOKです。
フォーム重視なので、重さは非常に軽い重量で良いです。
中級者は15回3～4セット目安
中級者になっても回数は15回くらいを目標にやれば良いでしょう。
肩の筋肉はそれほど大きい筋肉ではないので、なかなか重い重量で行うのは難しいはずです。
中級者でも10回でゆっくりきちんとしたフォームでやるようにしてください。
ただし、どうしても15回では追い込んだ気がしないという人は重量を軽めにして、20回程度を目標に行っても大丈夫です。
リアデルトでも20回もやればかなり軽くても追い込めるはずです。セット数は3～4セットで十分です。
逆にそれ以上やれるようであれば、やり方が悪い可能性があります。
3セットか4セットでオールアウトできるようにフォームを改善してやりましょう。
リアデルトと一緒にやりたいメニューと設定重量
リアデルトを行うのはやはり肩のトレーニングを行う日がおすすめです。
他の肩のトレーニングと一緒の日にやった方が肩がリフレッシュされた状態でできると思うので、その時に合わせてやるようにしてください。
一緒にやる種目は三角筋の全部を鍛えるフロントレイズや中部を鍛えるサイドレイズが良いでしょう。
肩の種目だけをやる日を作ってやるのが理想ですが、それほど時間がない人は胸の日と一緒にやるのもアリです。
ベンチプレス、インクラインベンチプレスなどの胸の種目も三角筋を使うからです。
その他の肩のトレーニングに関してはこちらの記事も参考にしてみてください。
リアデルトの重量はそこまで重くなくていい
リアデルトはそれほど重い重量でやらないでも、きちんとしたフォームで行えば三角筋に刺激はきちんと入れられる種目です。
なので、重い重量ができると思っても一旦立ち止まって、今のフォームで本当にきちんとやっているのかを考えて、すぐに重さを上げるのはやめましょう。
よく考えてもやはり重量は上げるべきだと思ったら、上げても問題ありませんが、できるだけ少しずつ上げるようにしてください。
一気に重量をアップすると怪我をする恐れが出てきます。
中級者レベルでも40キロ以下の重さで十分効かせることができるはずです。
まとめ
リアデルトは肩の後ろ部分をかなり効率的に鍛えることができます。
マシンが必要なので、ジムにない場合はできませんが、最近のジムではかなり導入されていることも多いので、自分の通っているジムにあるかどうかをインストラクターに訊いてみてください。
そして導入してあれば、是非やってみてください。きっとカッコいい肩をゲットすることができるはずですよ。
では今回はこれで＾＾
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