スモウデットリフトと言う名前を聞いたことあるでしょうか？
名前を聞くと冗談みたいで面白い響きですが、実際に存在する筋トレ種目の一つです！
この記事はそのスモウデッドリフトについて解説をしていきます。
やり方や効果などを詳しく解説していきますので、是非トレーニングに興味がある方はご一読ください。
ジンガー
目次
スモウデットリフトとは？主な特徴や鍛えられる部位
スモウデットリフトとはデッドリフトの一種ですが、持ち上げる時の格好が相撲の四股を踏んだ時のようになっているため、スモウデッドリフトと名付けられました。
簡単に言うとワイドスタンス（足の幅が非常に広い）デッドリフトになります。
足を広げることによって通常のデッドリフトとは異なった部分に刺激が入りますので、デッドリフトの一つのバリエーションとして覚えておくと良いでしょう。
スモウデットリフトで鍛えられるメイン部位は臀部と大腿部
スモウデットリフトで鍛えられる部位は、デッドリフトと同じで脊柱起立筋も鍛えられますが、脊柱起立筋への刺激はデッドリフトよりは弱くなります。
主に刺激が大きいのは臀部と大腿部で、特に内転筋（太ももの内側）に刺激が強く入ります。
要するに「お尻」と「内もも」に効くデッドリフトになりますので、スモウデッドリフトと言うと何となく女性には向かなさそうな名前ですが、実は女性にこそやって欲しいデッドリフトなのです。
お尻を鍛えてヒップアップして、内ももを鍛えて内ももをスッキリ引き締める効果があるのです。
また、僧帽筋にも刺激が強く入るので、重い重量で行っていれば、肩が盛り上がって男性らしい体になるので、男性にもおすすめの種目となっています。
スモウデットリフトの正しいやり方と注意したい4つのポイント
①床に置いてあるバーベルを前にして立ち、腰を落としてバーベルを両手で握る
②足の幅はかなり広め（肩幅の1.5倍～2倍）にして、つま先を外側に向ける
③背筋を伸ばした状態で膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる
④バーベルをきちんと持ち上げたら、ゆっくりと床に戻す
以上を繰り返すのがスモウデットリフトになります。
スモウデッドリフトの主な注意点とポイントは、
- 足の先は外を向けた状態で行う
- 下す時に落下させるように下ろさない
- 高重量を扱うため腰を痛める可能性が高くなるので注意
- 足の幅は人によって効果のあるピッタリの幅を見つける
この4つです。
足の先は外を向けた状態で行う
スモウデッドリフトは足の先を外に向けた状態で行ってください。そうすることで内転筋に刺激が入りやすくなります。
スモウデッドリフトは内転筋に刺激を入れるためにやるデッドリフトなので、外に足を向けないと上手に刺激が入りません。
やるならとことんこだわって、ターゲットをきちんと決めて、そのターゲットに刺激を入れることができるようになれば、どんな体でも自由自在に作ることができます。
下す時に落下させるように下ろさない
これは通常のデッドリフトでも言えることですが、持ち上げたバーベルを床に下すことになるのですが、その時に一気に力を抜かないようにしましょう。
床にどうせ置くのだからといって、力を抜いて落とすようにしてしまうと力をまったく使わないことになってしまいます。それではもったいないです。
どうせやるならゆっくりと下ろして、下す時にも筋肉に刺激を入れ続けましょう。そうすれば上げる時も下す時も刺激が入るので効果が非常に高い筋トレになります。
高重量を扱うため腰を痛める可能性が高くなるので注意
スモウデッドリフトは非常に高重量を扱える種目になります。
そもそもデッドリフトはビッグ3と言われる
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の中でもっとも重量を扱える種目なのです。
しかし、デッドリフトのやり方が数ある中でスモウデッドリフトはその中でも、もっとも重量を扱える種目の一つになります。
ただ、体型によって異なりますので、人によっては普通のデッドリフトの方が持ち上がる人もいますが。笑
なので、男性ならすぐに100キロ程度は軽く持ち上げることができるはずです。
しかし、重い重量を上げるということは怪我のリスクもあるということなので、ある程度重量が重くなってきたらトレーニングベルトなどで腰を保護するなどの対策は必要でしょう。
腰は一度痛めてしまうと一生ダメになる可能性がありますので、十分気を付けてやるようにしてください。また、痛みが出た時は休むようにしましょう。
足の幅は人によって効果のあるピッタリの幅を見つける
足の幅に関しては何センチなどと言う決まった幅はありません。
手が長い人や足が長い人、胴が長い人など人の体は様々ですので、どれくらいの足幅が良いかは人によります。
なので、何度か足幅を変えてやってみて、どれくらいの足幅が自分に合っているか確認しながらやってください。
これは筋トレ全般に言えることなのですが、絶対にやってはいけないフォームでなければ、自分にとってもっともターゲットの筋肉に刺激が入るフォームに変えていくの基本です。
どんな筋トレもターゲットになる筋肉があるので、その部分にきちんと刺激が入っているかどうかを常に確認しながらやってください。
以上がスモウデットリフトの注意点とポイントになります。
スモウデッドリフトにおすすめのセット数や回数
では、次はスモウデッドリフトを行う時の
- 初心者
- 中級者
におすすめのセット数や回数を紹介します。
ただ、あくまでも個人的には意見が大きいので、自分で決めれる人は飛ばしちゃってもらっても大丈夫です笑
初心者は10回3セット目安
初心者の人は10回で3セット行いましょう。
まず足幅がどの程度が一番刺激が入るのかわかっていないと思いますので、3セットすべてで足の幅を変えてやってみてください。
とにかく最初のうちはどの足幅でやるのがもっとも良いのかを探すためにやっていると思ってください。
回数やセット数は目安でしかありません。
足幅が確定してから重量をアップするようにしましょう。
ただし、あまりにも自分にとって軽い重量だと刺激が入っているかどうかよくわからないこともありますので、ある程度の重量でやるようにしてください。
男性なら恐らく40キロ～60キロ、女性は20キロ～40キロくらいは初心者でも上げられるはずです。
中級者は6～8回を3セット目安
中級者の人はどれくらいの足の幅が良いのかはわかっているはずなので、その足幅でどんどんと重量をアップしていきましょう。
日本人の標準体型であれば、通常のデッドリフトより重量は重いものが扱えるはずです。（ただし、手足の長い人は別）
デッドリフトをやったことがあるなら、とりあえずはデッドリフトの重さと同じで6～8回で3セットを目指しましょう。
きっとすぐにできるようになるはずです。
スモウデッドリフトと一緒に行いたい筋トレメニュー
スモウデッドリフトは基本的には臀部と内転筋の種目なので、下半身の日にやる人が多いです。
デッドリフトは脚のトレーニングとしてやる人と背中のトレーニングとしてやる人で分かれますが、下半身の日に行うのはそれは主に脚に刺激が入るからです。
下半身のトレでは、
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
などがおすすめです。
もちろん、脊柱起立筋にも刺激が入るので、背中の筋トレ日に持ってきても問題はありません。
スモウデッドリフトはかなり高重量で行いますので、スクワットを一緒の日にやるのは辛いかもしれませんからね。
それにあまりにも高重量を扱う種目が2つあると後でやった方の集中力が足りなくて怪我をする恐れもあります。
スモウデットリフトの設定重量はデッドリフトのプラス20kgくらい
前述のようにスモウデッドリフトはかなりの高重量を扱うことができます。
男性ならすぐに100キロ以上持ち上げることができるでしょうし、力に自信がある人なら150キロ以上を持ち上げるのにもそれほど時間がかからないでしょう。
デッドリフトをやったことある人ならデッドリフトのMAX重量＋20キロくらいは持ち上げられるはずです。（体型によりますが）
通常のデッドリフトより持ち上げやすいと感じたなら早いうちにデッドリフトのMAX重量に挑戦してもいいかもしれません。
ただし、あまり無理をすると腰を痛める可能性もあるので、注意しておこなうようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
スモウデットリフトは臀部や内ももに効く筋トレ種目で、女性の鍛えたい部位でもあるため女性にもおすすめの種目になります。
また、非常に重い重量を扱うこともできますので、男性は重い重量にチャレンジしてみてください。
重い重量を持ち上げると自信にもなりますので、たまにはやってみると良いでしょう。た
だし、腰は痛めないように気を付けてください。
コメントを残す