- サッカーで思うような結果がでない。
- サッカーでもっと活躍したい。
- サッカーでパフォーマンスを上げたい
などの理由で筋トレを始めるという人も多いではないでしょうか？
その考え。。間違いではありません！
サッカーでは自分の運動能力を高めると同時に、コンタクトスポーツですので外部からの圧力（身体なおぶつけ合いやスライディングなど）へ対抗する力を高める必要があります。
ボディバランスを高めようとボディビルダーのような筋トレをしてしまうと、サッカーに最も大切な細かいムーブメント（運動・動き）が疎かになってしまいます。
適切なトレーニングを行ない、なるべく身体の形に変化が出ないように注意しつつも運動能力を高めていく。そんなトレーニングを目指していきましょう。
この記事では、そんなサッカーで筋トレを取り入れたい人向けにおすすめのメニューなどを紹介していきます。
サッカーの動きの分析して鍛える部位をまずは知る
サッカーに限らずスポーツのための筋トレを行なうための目的は主に、
- 筋力を向上させて、自分の身体の操作性を向上させる。
- 筋持久力を向上させて、疲れにくい身体を作り上げる。
- 神経を発達させて、正しい動きを学習する。
この3つです。
特に競技時間が長いこのサッカーでは上記の3つの中でも筋持久力の向上は欠かせません。
また、軽度ではありますがコンタクトスポーツであり、そしてボールを扱うため繊細な動きが必要となります。
これらのことから、サッカーのパフォーマンスを上げるためにどこの部分を強化するのが重要なのか少し説明していきますね。
体幹部の筋持久力の強化
長時間に渡り、正しい姿勢、フォームをキープしてスプリント、またはキックを行なうために動きの軸となる体幹部の筋持久力を強化します。
側面の安定
サッカーのコンタクトは前後ではなく、左右からの圧力が多いことを考え、それらに対抗するために側面の安定性を強化します。
ボールを競り合った際のボディバランスの向上を図ります。
足首周辺の深部感覚の強化
サッカーでは足でボールを蹴るために、足首に大きな負担がかかります。
また、スライディングなどのコンタクトにより足首の捻挫が多いのもこの競技の特徴です。
足首周辺の筋肉を強化し、捻挫の予防、キック力の向上に努めると同時に深部感覚を鍛えて、キックの正確さを向上させます。
深部感覚とは
深部感覚とは、筋肉の緊張を感じ取ることで自身の骨格のポジションを把握する能力です。
今、自分の肘がどのくらいの角度で曲がっているのかが見ることなくわかりますよね？
これは肘関節周辺の筋肉がどのくらい緊張しているかを感じ取ることによって私たちは理解しているのです。
これを深部感覚といいますが、捻挫を繰り返すなど、様々な要因によって深部感覚は崩れていきます。
サッカーのキックにおいて、足首の角度を把握することはボールをコントロールするために必須の能力です。
足首の深部感覚をもう一度鍛えなおすことでキックの正確さを向上させましょう。
サッカーにおすすめのトレーニングメニュー
では早速それぞれの目的に合わせたトレーニングメニューを紹介していきます。
体幹部の筋持久力の強化
プランク
このプランクをどれだけキープ出来るかが一つの指標になります。
1～2分間、キープ出来るように頑張りましょう。
しかし、フォームが崩れてしまっては意味がありません。
出来る範囲内で長時間キープできるように挑戦していきましょう。
1～2分間を2～4セット
セット数は2セットから始めて徐々に増やしていくようにしてください。
プランク＋動作
長友選手の体幹トレーニングを指導したことで有名な木場トレーナーによる体幹トレーニングです。
体幹部を固定し続けるプランクに運動を加えることで、姿勢を保ちながら（体幹部を固定しながら）運動するサッカーに非常に似たトレーニングを行なうことができます。
ラテラルプランクは側面の安定にも繫がりますので、特にプランクからラテラルプランクへ動くエクササイズがおすすめです。
プランクから片足挙げを左右10回2セット
プランク-ラテラルプランクを左右5回2セット
P90x ab
アメリカのパーソナルトレーナーTony Horton氏が開発したトレーニングプログラムPower 90 Extreme（通称P90x）で紹介されている体幹部のプログラムです。
計11種類もの体幹部のエクササイズを休憩を挟まずにハイペースで行っていくこのプログラムでは、筋持久力を強化するとともに様々な体幹部の使い方を学習できるため、サッカーに非常に酷似したトレーニングを行なうことができます。
各種目16回2～3セット
側面の安定
ラテラルプランク
まずは基本となるラテラルプランクです。
安定して1分以上出来るようになったら上記で紹介した木場トレーナーによる体幹トレーニングに挑戦していましょう。
1分を2セット
プランク-ラテラルプランクを左右5回2セット
ハーフニーリングウィンドミル
通常のウィンドミルでは主に腹斜筋が使われるのに対して、このハーフニーリングのウィンドミルでは腹斜筋と中殿筋（お尻の側面にある筋肉）が連動することで、より側面の安定性にアプローチできます。
頭頂部から仙骨までを一直線に保つように意識して、上半身を回転させながら前に倒していきます。
ダンベルのバランスを取りながらゆっくりと動作していきましょう。
左右10回2セット
キックスルー
自体重で行なうトレーニングです。
四つん這いの姿勢から身体を半回転させて、足を外へ蹴り出します。
蹴り出すと言っても動作はゆっくりと行う必要があります。
足を蹴り出した姿勢で身体の側面にしっかりと力をいれて体幹部を安定させましょう。
左右合計16回2セット
ラテラルステップ with Band
足首、もしくは膝にエクササイズバンドを巻きつけてラテラルムーブメントを行ないます。
動画では足首にバンドを巻いていますが、膝に巻くことを推奨します。膝の正しい屈伸パターンを学習できるためです。
このトレーニングでは主に横向きの動きに使われる中殿筋を鍛えることが出来きます。
足首周辺の深部感覚の強化
ティルトボード
まずはウォーミングアップです。
バランスボードの上に乗り、ボードを前後にコントロールします。
ゆっくりと丁寧にボードをコントロールしてください。
膝や股関節を若干屈折させた姿勢で行ないましょう。
30回1セット
パワーポジションキープ（シングルレッグ）
スポーツの基本姿勢であるパワーポジションを片足でキープします。
BOSUやダイナソークッションといった器具を使うと難易度が上がるので自分のレベルに合わせて挑戦してみてください。
左右10秒3セット
シングルレッグデッドリフト
デッドリフトといってもウエイトは用いません。
上記のシングルレッグのパワーポジションから、股関節を曲げて地面をタッチします。
バランスを崩さないように注意してください。
簡単にできるようになったら難易度を挙げましょう。
地面に3つのマーク（軸足に対して弧を書くように）を用意して、それらを右からタッチしていきます。
左右5回ずつ3セット
シングルレッグスクワット on BOSU
最も難易度が高い種目です。
BOSUを裏返し、その上で片足スクワットを行ないます。
腰椎が曲がらないように、視線は常に前を向けて胸を張るように意識しましょう。
連続で左右10回を目指しましょう。
左右5回ずつ3セット
まとめ
いかがでしたでしょうか。
少々地味なトレーニングが続きますが、サッカーのような繊細なスポーツでも高重量を用いたトレーニングも必要ではありますが、
調子を崩してしまう恐れがあるので注意が必要です。
上記で紹介したトレーニング以外にも様々なトレーニングがありますが、それぞれのトレーニングの目的をしっかりと理解し、なんのためのトレーニングなのか考えながらトレーニングするようにしましょう！
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