最近、フィットネスとしてすごく注目を集めているボルダリングをご存知でしょうか？
楽しく体を鍛えられることでとても人気のスポーツなので、すで取り組んでいるという方も多いでは？
この記事ではそんなボルダリングでさらに難しいルートをクリアしていくために、どんな筋トレが適切なのかを紹介していきます！
これからボルダリングを始めようと思っている方や筋トレ方法などが知りたいという方は参考にしてみてください。
そもそもボルダリングって何？使う筋肉はどこ？
ボルダリングは、ロッククライミングの一種で、主に室内にて人口の岩肌を登るスポーツのことを指します。
ユニークな形の岩肌を決められた順序で登っていきます。
それぞれのルートに難易度が決められており、それを攻略していくスポーツの面白さと、
握力、背中など筋肉を鍛え、日常生活では眠ったまま人あっている身体本来の機能を取り戻すことが出来るため、若者を中心に非常に人気があります。
ボルダリングでは本当に様々な部位の筋力が要求されますが、やはり大切なのはプル系の筋力と握力、脚の力も欠かせません。
プル系の引く力
主に、広背筋、菱形筋など、背中の筋肉で構成される”引く”ための筋力です。
ボルダリングはグリップの難しいホールド（岩）を握り、身体を引き上げることで上に登っていく競技ですので、身体を引き上げるためにこの「プル系」の筋力が絶対に必要になります。
握力
ボルダリングのホールドは本当に様々な形があり、すごく握りにくい構造になっています。
もちろん技術が大切なことは間違いありませんが、それでもある程度の筋力が必要になります。
以前、握力を紹介する記事において、握力は2種類に分類できることを紹介しましたが、ボルダリングのホールドをグリップするためには指先の力であるピンチ力が特に大切です。
脚力（足の握力）
ボルダリングにおける脚力とは、走るための脚力、キックのための脚力などとは極端に異なります。
ホールドを握るのは手ですが、足も上手にホールドに引っ掛けることでもっと上手にクライムすることができます。
この際に必要なのが足の指先の力という意味での脚力、足の握力とでもいいましょうか。
腕だけでなく、全身のいたる部位を使って登ることでなるべく疲労を少なく壁を登っていくことが出来ます。
肩周り
ここでいう肩周りの筋肉とは、肩関節の周辺に付着している筋肉のことを指します。
肩関節の周辺には、
- 三角筋
- 大胸筋
- 広背筋
- 肩甲下筋
- 棘下筋
- 棘上筋
- 小円筋
などなど、様々な筋肉がついています。
なぜこんなにも筋肉がついてるのかというと、肩という関節は人間の様々な関節の中で最も可動性の高い関節になっています。
可動性が高いというのはそれだけ関節の構造が緩いことを示します。
それでいて、この関節には大きな負荷が掛かります。
特にボルダリングでは体重がもろに肩関節にかかってしまいますので、その肩関節を保護する肩周りの筋肉を鍛えておく必要があります。
ボルダリングにおすすめの筋トレメニュー
それでは上記で紹介した筋肉を鍛えていくためのトレーニングメニューを紹介していきます。
まずはプル系トレーニングからです！
プル系の筋トレメニュー
プル系の筋トレメニューでは
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- ワンハンドダンベルロウ
この3つがおすすめです。
チンニング
チンニングとは懸垂のことです。
自重を持ち上げるという点でもボルダリングに非常に酷似しているので、必須のトレーニングと言えます。
まずは自重で10回を目標に始めましょう。
それが出来るようになったら、様々なバリエーションのプルアップに挑戦するのもおもしろいですよ。
ラットプルダウン
自重でのチンニングがまだ出来ないという方はぜひ、このラットプルダウンに挑戦してみてください。
ラットプルはチンニングと同じ動きですが重量を調節することが出来るため、まだチンニングが出来ない人のためのトレーニングとして非常に優れています。
12回が出来るかどうか、という重量で8-12回を3セットほどやってみましょう。
ワンハンドダンベルロウ
ワンハンドダンベルロウも引く力を強化するためのトレーニングですが、他の種目との違いは片手でダンベルを握らなければいけないということです。
チンニングやラットプルのバーと違い、ダンベルは少しバランスが悪く、また片手で持つ必要があるために握力が必要とされます。
引く力と握力の両方が鍛えられるのでボルダリングのパフォーマンスアップにとても効果的です。
握力を鍛えるのにおすすめのメニュー
握力を鍛えるメニューとしては
- ヘックスダンベルホールド
- ファットグリップ・ロウ
この2つがおすすめです。
握力については過去の記事でも紹介していますので、そちらも参考にして頂けると助かります。
ヘックスダンベルホールド
ダンベルの重りの部分を指先の力のみで握り（つまみ）、維持するというトレーニングです。
握力のトレーニングというと、ハンドグリップなどが一番に思いつきそうですが、ハンドグリップで鍛えられるのは同じ握力でも「クラッシュ力」と呼ばれる握りつぶす力です。
全く意味のないトレーニングというわけではありませんが、ボルダリングのためのトレーニングであれば指先の力である「ピンチ力」を鍛える必要があります。
ファットグリップ・ロウ
グリップを太くするファットグリップ、もしくはもともとグリップの太いバーを使ったローイングです。
指先でバーを強くホールドしなければ上手にウエイトを引くことが出来ないため、指先の力「ピンチ力」を鍛えることが出来ます。
いつも使っているような重量は扱えませんので、かなり軽めの重量で行なうようにしてください。
ウエイトを落として怪我をしてしまう可能性などもあるので、周りに十分に注意してください。
脚力を鍛えるおすすめの筋トレメニュー
脚を鍛えるおすすめのメニューは
- カーフレイズ
- タオルギャザー
この2つです。
もちろん、他にも脚のトレーニングはあるので、いろいろと取り入れてみるのはアリだと思います。
カーフレイズ
ボルダリングで特に必要な足の指先で踏ん張る力を強化するためのトレーニングです。
ダンベル、もしくはバーベルを用いて行います。
特に足の指先に重心を移動させていくように意識しましょう。
タオルギャザー
タオルを足の指で集めるように力をいれ、足の「握力」を強化するトレーニングです。
足指の力を強化する他に、足首のインナーマッスルの強化ができます。
捻挫のリハビリテーションのためによく用いられるほどです。
落下時に怪我をしないようにもしっかり鍛えておきたいですね。
肩周りを鍛えるメニュー
最後に肩周りを鍛えるメニューですが、おすすめなのが
- インターナル/エクスターナルローテーション
- ショルダープレス・スクワットポジション
この2つです。
インターナル/エクスターナルローテーション
肩関節のインナーマッスルであるローテーターカフを鍛えることが出来ます。
ボルダリングでは肩の可動性が重要視されますが、可動性を強化するとともに関節の安定性（ローテーターカフ）を強化しないと、脱臼や捻挫といった怪我をしやすくなってしまいます。
軽い重量で15-20レップスを目安に行なってください。
ショルダープレス・スクワットポジション
スクワットのボトムポジションでバックショルダープレスをおこないます。
重量はほとんど扱えないのでバーのみ、もしくはバーよりも軽い棒とかでも構いません。
肩、肩甲骨の可動性と安定性を強化する事ができます。
肩のトレーニングのウォーミングアップとしておこなうと効果的です。
ボルダリングを行う人におすすめのサプリ
ボルダリング競技者におすすめしたいサプリメントがいくつかあるので紹介します。
グルコサミン・コンドロイチン
とにかくボルダリングでは日常であまり使わない動きを求められます。
関節を明後日の方向へ曲げなければいけない場合などがあり、そういった意味で関節、またはそれを保護している器官に負担を掛けてしまいます。
グルコサミン・コンドロイチンを摂取して関節を保護しましょう。
カルニチン
カルニチンは体脂肪を燃料にし、エネルギーを産生するサイクルを強化するサプリメントです。
ボルダリングをダイエットなどの健康目的で行っている場合は摂取は必須と言ってもいいでしょう。
そうでない方も、カルニチンを摂取することで体脂肪を上手にエネルギーとして利用できるため、エネルギー不足を感じづらくなります。
プロテイン
どのスポーツにおいても摂取の優先順位が最も高いサプリメントです。
練習後に摂取することで、疲労の回復、筋肉の強化などの効果を期待することが出来ます。
吸収率、筋合成率に優れたホエイプロテインが最もおすすめです。
HMB
最近話題になっている筋肉の分解や筋肉の合成を助けてくれるサプリメントです。
ボルダリングにおいてはそこまで筋肉を付ける必要はないですが、それでもある程度の筋力などは必要になります。
効率よく筋力などを付けるのに、HMBはかなりおすすめです。
まとめ
以上、ボルダリングのためのトレーニングでした。
ボルダリングでは特に筋力よりも、正しい身体の使い方を学習することが重要視されますし、それがボルダリングの魅力でもあります。（筋力がそこまでなくとも、上手に身体を使うことで壁を乗り越えることが出来る。）
しかし、それに加えて筋力を強化すれば、さらにボルダリングのスキルを強化、もしくはボルダリングによるフィットネス効果を更に高めることが出来ます。
ボルダリングに筋トレが必須というわけではありませんが、可能であれば是非行ってみてください。
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