筋トレをしている人なら誰でもあこがれるたくましい上腕二頭筋。
理想の姿に向け日々トレーニングに励んでいる方も多いと思います。
しかし、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして最もポピュラーなアームカールは実は正しいフォームで行っている人が少ないのが実情です。
多くの人が反動を使った『正しくないトレーニング』を行っているのを知っていますか。
今回紹介するのはそんなアームカールのトレーニングを手軽に効率的に鍛えることのできるグッズ、『アームブラスター』。
価格もそれほど高くなく、海外のトレーニーも愛用している筋トレグッズとして今人気が高いトレーニンググッズです。
この記事ではそんなアームブラスターの使い方やアームブラスターの選び方について紹介しております。
目次
そもそもアームブラスターで鍛える上腕二頭筋はどんな筋肉？
上腕二頭筋は肘の屈曲（曲げる）動作で働く筋肉で、
- 長頭
- 短頭
の2つの筋肉から形成されている筋肉です。
力こぶといえば誰でもわかるでしょう。
『鍛えたい筋肉』のランキングがあれば腹筋や大腿四頭筋などと並び人気の筋肉が上腕二頭筋です。
力こぶの位置にある主な筋肉がたくましくついていることで男らしい腕周り、
女性であれば引き締まった腕周りを作ることができる為、筋トレでは外せない部位の一つですよね。
上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては、
- アームカール（ダンベル、バーベル）
- コンセントレーションカール
- インクラインダンベルカール
- プリーチャーカール
- ハンマーカール
- ケーブルカール
- アンダーグリップチンアップ（逆懸垂）
などがありますが、特に人気なのがアームカールです。
各上腕二頭筋のトレーニングについては上記のメニューをクリックするかこちらの記事で詳しく解説しております。
上腕二頭筋トレーニングの問題点
上記の上腕二頭筋のメニューはどれも上腕二頭筋を刺激してくれる筋トレメニューなのですが、
実は 上腕二頭筋のトレーニングはシンプルゆえに正しい姿勢や方法で行うのが難しいトレーニングです。
それぞれのトレーニングで個別のメリット、デメリットはありますが、総合的に以下のような間違った状態のトレーニングになりやすいのが特徴があるのです。
初心者は肩や首、下半身の反動を使いがち
ダンベルカールのような肘を動かすだけのトレーニングを『単関節トレーニング』いうのですが、
初心者の場合などは肘関節以外にも他の関節も同時に使ってしまうことが多いです。
単関節筋のトレーニングをより効率的に行うためには可動部になる肘から先以外の
- 下半身
- 体幹
- 肩
をそれなりに固定して行わないとトレーニング効率が大きく低下してしまいます。
しかし、特に初心者の場合などは上半身、下半身の反動で上げてしまうことが多い為、
効率が落ちるだけでなく腰痛などの怪我につながる可能性もあるのです。
もちろん、テクニックを使った上腕二頭筋トレーニングで多少、他の関節を可動させてチーティングさせることがあります。
でもこれはあくまでも上級者やある程度筋トレに慣れた人が行うテクニックであって、
初心者などはまずはしっかりと反動を使わずに行うのが一般的です。
また、反動を使わないようにアームカールベンチ台を使って肘から上を固定するプリチャーカールなどをメインにする方法もあります。
専用のアームカールベンチや懸垂できる場所が必要
とはいえ自宅でトレーニングする際、アームカール専用のベンチ台を買うのも正直コスパが悪いです。（実際本格的な物を購入すると何万円もします）
また、逆手懸垂用の機器を買うのも場所をとりますし自宅では難しいですよね。
トレーニングパートナーがいる方はお互いにフォームを確認できるのですが・・・。
そんな反動を使わないようにしたり、道具の場所を確保する必要がないのがアームブラスターという筋トレグッズなのです
アームブラスターの効果は反動トレーニングを解消できる
アームブラスターは首から紐を下げ肘の裏にプレートが来るようになるというシンプルなものです。
しかし、アームブラスターがあることで、肘を固定することが可能になり反動をつけたくてもつけられなくなります。
価格もアームカールベンチに比べるとかなりリーズナブル。
トレーニング後に上腕二頭筋にいまいち負荷を感じないという人が使うとその効果がすぐにわかってもらえると思います。
トレーニング機器としてはあまり知られていないもので少しマニアックですが、
本格的にアームカールに取り組もうとしている人なら購入する価値はあるグッズの1つですよ。
アームブラスターのメリットとデメリット
ではそんなアームブラスターですが、購入、使用することのメリットとデメリットはあるのか。
ほとんどデメリットはないのですが、一応考えられるデメリットも紹介してきますね。
アームブラスターのメリット
アームブラスターの主なメリットとしては、
- 反動などを使わずに正しいフォームでトレーニングをすることが可能
- アームカールベンチを買うよりもリーズナブル
- 場所を取らない
この3つです。
反動などを使わずに正しいフォームでトレーニングをすることが可能
最大のメリットはアームブラスターの目的でもある反動を使わずに正しいフォームでトレーニングすることができる点です。
前述のようにアームカール系のトレーニング、特にダンベル系のトレーニングはフォームが決まっていないと上手に効かせることができません。
それに疲労がたまってくると楽な方に動くのが人間の習性ですからね。
アームブラスターを使うことでフォームが一定になり、
肘の上下の動きや肩、体の反動が使えなくなることで、より集中して上腕二頭筋をいじめ抜くことができます。
正しいフォームのトレーニングを覚えてしまったらあとは筋肥大を目指すために徹底的に筋肉をいじめ抜くこと、筋肉を意識することに集中しましょう。
アームカールベンチを買うよりもリーズナブル
前述でも紹介したアームカール台は数万円かかるものもあります。
それに比べアームブラスターは5,000円程度で購入できるものがほとんどです。
5,000円が高いかどうかは人によって変わると思いますが、ずっと使えるグッズと考えれば高くはないグッズだと思いますよ。
場所を取らない
アームブラスターはベンチ台のように場所を取ることはありません。
大きさもそれほど大きくないので邪魔になるということはないでしょう。
アームブラスターのデメリット
アームブラスターのデメリットとしては
- 使用用途がアームカール一本！
これかなと。
使用用途がアームカール一本！
こればかりは仕方のないことなのですがアームブラスターは『アームカール』以外では使い道がありません。
メリットの部分ではコスト面で安いことがメリットと述べましたが、やはり1種目しか使えないとなるともったいないと感じる人もいるかもしれません。
しかし、長い目線で見れば正しいフォームでトレーニングを積み重ねることには絶対に意味があります。
ご自身の今のモチベーションと相談して続くかなと思ったら決して高い買い物にはならないはずですよ。
筋トレは継続が一番重要ですから。
それにアームブラスターを使うことによりフォームで一定しないというデメリットを一気に解消することが可能ですので。
アームブラスターを使ったアームカールの正しい方法論
ここまでアームブラスターの概要を説明してきましたがやはり文字だけでは実際の使い方についてイメージが付きにくいと思います。
ここでは実際にアームブラスターを使用している動画を確認しながら使い方についても解説していきたいと思います。
アームブラスターの動画
アームブラスターのトレーニング解説
アームブラスターの場合は特に解説というものはありません。
取り付けてただアームカールを行うのみです。注意点については下記で詳しく解説しています。0
また、インクラインベンチを使って上半身に角度を付けたインククラインダンベルカールを組み合わせてトレーニングも可能です。
アームブラスターは肘に角度を付けて行なうため、最大伸展域（腕がストレッチされた状態）でのトレーニングには向いていません。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋にストレッチをかけた状態でのトレーニングが出来ますので、
余裕がある場合はこれらの様に違う種目でフォローを入れていくようにしましょう。
アームブラスターを使ったアームカールの注意点
次にアームブラスターを使ったアームカールを行う上で注意したい点について説明していきます。
一般的なアームカールのデメリットを解消するためにはより正しいアームブラスターの使い方を行う必要がありますので、
購入を検討している方はしっかりと注意点をチェックしておきましょう。
高さをあわせる
アームブラスターは肘を固定して運動の軌跡を一定にするトレーニングです。
なので、初期設定の段階で肘の部分にプレートが来るように高さを合わせておかないと肘が動いてしまい意味がなくなってしまいます。
必ず説明書などを確認し高さの調整を行っておくようにしましょう。
反動は使わない
アームブラスターの効果で上半身は反動がつかいにくくなっていますが、立ってトレーニングを行う際は下半身の反動が使えます。
反動を使ってしまうとアームブラスターを使う強みが落ちてしまいますので、
出来るだけオールアウト（追い込み）の際以外で上半身の反動が出ないように注意しましょう。
軌道以外の注意点はしっかりと締めておく
正しいアームカールを行っていくための注意点は反動だけではありません。
特にトレーニングスピードやダンベルを動かす可動範囲は重要です。
特に
- 肘を曲げてから戻していく際はゆっくりとおろすこと
- 肘を戻す際は伸ばしきらず少しだけ曲がった状態まで持っていく
など反動以外の基礎はしっかりと把握しておくようにしましょう。
おすすめのアームブラスターは「Goliath Labs アームブラスター」
上腕二頭筋を鍛えるアームカールのみに特化したアームブラスターはどちらかというとマイナーでマニアックなトレーニンググッズです。
そのため種類は多くないのですが、今回ご紹介しているGoliath Labs のアームブラスターは、
Amazonなどの通販サイトでも人気が高く多くのレビューなどもあり製品として信頼できるものの1つ。
また海外では動画サイトやテレビ番組でも紹介されており、 頑丈なつくりになっているのでトレーニング効果も期待できます。
1000円台で手に入るものもある中、この商品は4,000円台と少し高価ですが、
品質は間違いないのでアームブラスターを使うほど筋トレにこだわる人にはおすすめのアームブラスターですよ。
自作でアームブラスターを作る人もいるけどおすすめはしない
中にはアームブラスターを自作で制作するツワモノもいるようです。
作り方は様々ですが要は背中から吊って肘をちょうどいい位置で固定できるようにすれば一応は完成します。
しっかりとしたものを作ろうと思うとそれなりのコストと時間がかかるため個人的にはおすすめはできません。
また自分で作る人はある程度筋トレの基礎知識があり、筋肉の感覚もしっかりとしている人が多い為、
ゴムバンドを使った簡易なものなどをマネしてもしっくりとこない可能性があります。
興味があれば試してみてもいいですが、正直微妙です。
一般的なアームカールの平均値
アームブラスターで正しいトレーニングができる環境が整ったら、さっそくトレーニングを始めていきましょう。
正しく行えていれば普段のアームカールに比べて明らかに負荷が向上したことが体感できるはずです。
ちなみにアームカールの平均は
- バーベル／男性：30～35kg
- バーベル／女性：12～15kg
- ダンベル／男性：15kg程度
- ダンベル／女性：7kg前後
と言われています。
正しい方法で行えば今までの負荷も重く感じているはずですから自分が今どのレベルにいるのか、どこまでを目標としていくのかをしっかりと決めていきましょう。
まとめ
一見『いらないのでは？』と思うようなアームブラスターですが、
動画などを見てもらえばトレーニング熟練者ほどこのアームブラスターを使っていることが分かると思います。
それほどアームカールのような単関節トレーニングにおいてフォームを正しくすることは重要ということですよね。
皆様もたくましい上腕二頭筋を身に着けるために現在行っているトレーニングのランクアップを目指して、
ぜひアームブラスターの使用を検討してみてはいかがでしょうか＾＾
では今回はこれでー。
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