突然ですが皆さん、筋トレでの各セットのレップ数はどのように設定していますか？
そう、目的によってレップ数は設定されます。
例えば、
- 筋力向上を目指すのであれば、3-6レップといったような低レップ。
- 筋肥大を目指すのであれば、8-12レップといった中レップ。
- 筋持久力やシェイプアップを目指すのであれば、15-20レップといったような高レップ。
しかし、これら情報は時々間違った理解の原因となります。
例えば、60kgのベンチプレス。
「本当は15レップ挙げることができるけど、筋肥大が目標なので12レップだけ挙げよう！」
これは間違いです。
上記のレップ数の数字は「RM」、重量設定の目安です。
つまり、正しくは
筋肥大を目指すのであれば、”8-12レップ ”がギリギリ挙がる重量に設定すべき。
という意味ですので、上記の間違った例ではそもそも重量設定が間違っているのです。
と、言うわけで前置きが長くなりましたが、今回はあなたの筋トレの強度を高める魔法のキーワード「オールアウト」について解説していきます。
目次
オールアウトとはすべてを出し切るという意味
オールアウトとは英語で「all out」
日本語に訳すと「全部、出しきる」ことです。
そんな意味をオールアウトという言葉から感じ取ることができます。
まさにその通りで、オールアウトというのは筋トレにおいて、「もう1レップも挙がらないッ。。。」というところまで追い込むテクニックです。
多くのトレーニーは、セットに入る前に目標レップ数を設定し、それを達成したら終わり。というような形をとっています。
しかし、これではオールアウトすることはできません。
目標の12回を達成しても、もしかしたら13回、14回と挙がったかもしれない。
挙がらないにしても、ゆっくりネガティブでバーを降ろす余力は残っているかもしれません。
オールアウトでは、これらの余力の存在を全く許しません。
「潰れるまでヤる」
これが、オールアウトの原則です。
また、筋トレで筋肉を基本1セット目から筋繊維を全部使って筋肉を追い込むことは中々難しいことです。
それこそ1セット目でオールアウトさせるといったらすごい集中力と忍耐力などが必要になるしまず難しいです。
なので2セット、3セットと徐々にセット数を増やしていくことで、そこで始めて全部の筋繊維を使うようになり筋肉を追い込むことができるのです。
よく3セットはやりましょう！というのは1セット、2セットでは筋肉を追い込むことができないので最低3セットくらいはやらないと筋肉に効果がないよっていうことなのです。
僕の場合筋トレしていて鍛えている部位がパンプアップしてそこからまた筋肉を追い込むこでオールアウトさせています。次の日は確実に筋肉痛なんですけどね（笑）
なので特にセット数とは基本あまり考えないようにはしています。3セットというのにとらわれて過ぎても筋肉をうまく追い込むことは難しいと思うからです。
3セットというのはオールアウトにおいては目安と考えたほうがいいかもしれません。
オールアウトによる2つの効果
現在のトレーニング内容で、筋肉の成長に停滞を感じている場合は、オールアウトを取り入れたトレーニングを行うことをおすすめします。
オールアウトはとにかく、「強度が高いトレーニング」ですので、より優れた結果を期待することができます。
特に筋肥大においては、
- 圧倒的な筋繊維の破壊
- 凶悪な疲労感によるホルモン分泌
により、トレーニング後の筋合成が強烈に高まります。
もちろん、その分大量の栄養摂取が必要になります。
オールアウトを活用する際の4つの注意点
先程から何度も繰り返し述べているように、オールアウトはとにかく「強度が高い」です。
ですので、常に自分の体と相談をしながら、怪我をしないように最新の注意を払ってトレーニングする必要があります。
例えば、
- 筋肉痛が治りきっていない状態で
- 悪いフォームで
- フォームが複雑な種目で
- 骨盤や筋肉のバランスがズレている状態で
オールアウトをした場合、怪我をしてしまうリスクがかなり高くなりますので、行わないようにしてください。
オールアウトのトレーニングは完全なコンディションで、かつやりすぎないように注意しましょう。
もちろん、フィジカルだけでなく、メンタルのコンディションにも注意してください。
やる気が出ないけど、頑張って無理やり！！と、考えてしまう気持ちもわかりますが、オールアウトではオーバートレーニング症候群を引き起こしやすいので注意してください。
また、これは初心者というか僕もたまにあることなのですが、オールアウトを意識しすぎて フォームが崩れたりやただ疲れるだけの筋トレになってしまうことがあります。
追い込むことは大事なことですがそれがあくまでしっかりしたフォームで追い込むことが大事です。
その間違ったフォームで疲れているのならそれが筋肉が疲れているのではなく、ただ身体が疲れているだけなのでオールアウトとは呼べません。
そこは気をつけてください。僕もたまにあることなので。
オールアウトを実現するためのおすすすテクニック
効果や注意点がわかったところで、オールアウトを目指すために効果的なトレーニング方法を紹介します。
もちろん、通常のトレーニングでもオールアウトすることは可能ですが、テクニックを使えばもっと簡単に、効率よくオールアウトを目指すことができます。
フォースドレップ
パートナーに補助してもらうフォースドレップです。
100kgが8回しか挙がらない。
でも、9レップ目は80kgならば挙がる。
といった状況の場合、9レップ目でパートナーに20kg分補助してもらいます。
そうしたら、10レップ目はパートナーにもう少し強めに40kg分補助してもらいましょう。
このようにして、パートナーの力を借りることで、もう1kgも挙げることができない！というところまで追い込むことができます。
レストポーズ
パートナーがいない場合でも使えるテクニックです。
9レップ目が挙がらないので、8レップ目で一旦ラックにウエイトを戻します。
しかし、これではまだセットは終わりません。
10-15秒ほどの短い休憩を挟んだら、もう一度8レップ目に挑戦してみましょう。
そしてまた限界までレップ。→小休止→限界までレップ。
これを繰り返すのがレストポーズです。
パートナーの力を借りるフォースドレップよりは難しいですが、この方法ならば一人でもオールアウトすることができます。
パーシャルレップ
可動域を制限するパーシャルレップです。
フルレンジ（全域可動）でレップすることが難しい9レップ目で、可動域を制限して無理やりレップします。
9 レップ目では50%の可動域で、10レップ目では30%、11レップ目は10%。。。
このように、 もう全く動かすことが難しくなるところまで追い込むのがパーシャルレップです。
これも一人でオールアウトを目指す場合にオススメのテクニックです。
ネガティブレップ
パートナーが必要ですが、これもかなり強度が高いテクニックです。
挙げることができなくなった9レップ目をパートナーに補助してもらいレップします。
そうしたら、ウエイトを降ろすネガティブ動作だけ、自分自身の力で行います。
- パートナーに挙げてもらう。→重量に耐えながら降ろす。→パートナーに挙げてもらう。→重量に耐えながら降ろす。
これの繰り返しでオールアウトさせます。
ドロップセット
重量を段階的におろしていくテクニックです。
100kgで限界ギリギリの8レップまで行ったら、休憩を挟まずに80kgでまた限界まで挙げます。そしたら更に60kgまで重量を落として限界まで。
これの繰り返しでオールアウトを狙うのが、ドロップセットです。
ウエイトスタック式で簡単に重量チェンジができるマシンでオススメの方法ですが、パートナーがいる場合にはフリーウエイトでも使うことができます。
コンパウンドセット
似た種目を連続して行うコンパウンドセットです。
オススメの種目のコンビネーションは
「扱う重量が軽めの種目→扱う重量が重めの種目」
と連続する方法です。
例えば三頭筋であれば、
- ライイングエクステンション（重いのが使えない）→ナローグリップベンチプレス（重いのが使える）
と、種目を連続させます。
こうすることで、
- ライイングエクステンションで追い込む
- 重量やポジションを変えずに、そのままナローグリップベンチプレスで追い込む
と、いったようなシームレスなトレーニング種目の移行が実現します。
これも一人で使うことができるテクニックです。
テクニック総括
これらのテクニックはもちろん、コンビネーションさせることができます。
例えば、
- パーシャルレップを用いて限界ギリギリまでレップ。
- 10-15秒の小休止を挟んで、更に限界までレップ。(レストポーズ)
このように、自分が追い込みやす方法を模索して、最高のオールアウトを目指してみてください。
まとめ
筋肉をオールアウトさせることを身につけることは最初の頃は難しいとおもいます。
先程もいいましたが
- 筋肉が疲れいるのか
- 身体が疲れているのか
この違いを見き分けるのが難しいです。
これはある程度経験を積まないをわからないことかもしれません。
あくまで僕の目安は
- パンプアップをしてそこから追い込むことができるか
- 次の日にしっかり鍛えた部位が筋肉痛になっているか
を目安しています。
これは個人で違うので自分にあったオールアウトの方法を見つけていくのがいいでしょう。
筋肉痛にならなければオールアウトと言えないのかといったらそんなことはないので。
最後に本当に気をつけてほいしのがただ疲れるだけの筋トレはオールアウトしたことではないし、
筋肉にいかに効かせて限界まで追い込むことがオールアウトなのでそこは必ず意識して勘違いしないようにきをつけてください。
では最後までありがとうございました＾＾
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