筋トレをされている方の平均年齢ってどのくらいですかね？
最近はフィットネスYouTuberの影響で若い人もジムで見かけるようになりましたが、やはり中年男性が多いようなイメージです。
過去にも中年トレーニー向けに、テストステロンレベルを高める方法などを紹介してきましたが、
今回もおそらく悩んでいる人が多いであろう「関節痛」に注目し、グルコサミン・コンドロイチンの効果や正しい飲み方について解説していきます。
膝や腰が痛いと悩んでいる方、またはそうでない方も予防のために必見ですよ！
目次
グルコサミン・コンドロイチンとは
グルコサミンとコンドロイチンはムコ多糖と呼ばれるアミノ酸の一種で、柔らかい性質を持っています。
人間の身体では関節を接合している靭帯、腱、軟骨などの組織に存在します。
関節痛のサプリメントとして販売されていることから分かるとおりに、これらを摂取することで関節組織を適切に作り、関節障害を緩和させることができます。
これらの成分は加齢とともに体内での生成量が減っていき、また関節組織は運動によって摩耗していくために、サプリメントの摂取が効果的です。
多くのサプリメントはサメや牛の軟骨組織、甲殻類の殻などからグルコサミンとコンドロイチンを摘出しているため、動物性になります。
甲殻アレルギーを持つ方などは植物性のグルコサミンサプリメントを使用することをおすすめします。
植物性のグルコサミンやコンドロイチン
植物性のグルコサミンは山芋、オクラ、納豆といったネバネバのある食品に含まれ、サプリメントにする場合はデンプンを発酵させて作ることから「発酵グルコサミン」という名前で販売されています。
植物性のコンドロイチンはまだ研究が進んでいないためか、日本ではほとんど見つけることができません。
海藻から摘出することもできるみたいですが、世界的に見ても植物性コンドロイチンを作っているメーカーは発見できませんので、ヴィーガンなどの菜食思想を持った方はコンドロイチンの摂取が難しいです。
その代わりとして親しまれているものに、MSMと言うものがあります。
Methylsulfonylmethaneを省略してMSM。メチルスルホニルメタンと発音します。
これは植物性グルコサミンと一緒に摂取することで、関節のコンディションを整えることが出来る成分ですので、ヴィーガンのためのコンドロイチンの代用品のようなものです。
試してみてはいかがでしょうか。
グルコサミン・コンドロイチンの主な効能
上記でも触れたように、グルコサミンやコンドロイチンは関節組織を作る働きを持ち、関節の障害を緩和させる働きを持ちます。
その他にも様々な効果が期待できるのでまとめてみました。
関節障害の改善
こちらはさきほどからも紹介している通り、グルコサミンやコンドロイチンは関節組織を作ります。
運動により摩耗し、また加齢により生成量が減るために関節組織が壊れていきますが、これらの成分をサプリメントとして補充することで関節組織を再合成させることが出来ます。
グルコサミンはそのまま関節組織となり、保水力を持つコンドロイチンはすり減った軟骨に水分を引き寄せつことで関節を保護します。
美肌効果などのアンチエイジング
これはコンドロイチンによる効果です。
コンドロイチンは保水力を持ち、適切に摂取することで身体に上手に水分を保つことが出来ます。
これはハリのある肌や髪、健康的な爪を作るために効果的です。
この効果は目にも効果的で、ドライアイ用の目薬に添加されることもあります。
骨粗しょう症の予防や改善
こちらもコンドロイチンによる効果です。
コンドロイチンはカルシウムの代謝をサポートするために、骨折時などに摂取することで骨の合成（回復）を促す効果があり、これは骨粗しょう症の予防や改善にも効果的です。
以上がグルコサミンやコンドロイチンを摂取することで得られる効果や効能です。
グルコサミン・コンドロイチンの摂取量と副作用
どちらも自然由来の成分ですので副作用というものは基本的にありませんが、過剰な量を一度に摂取した場合、胸焼けや下痢などの消化不良が起こります。
そもそも、過剰摂取したからと言って効果が増すような成分ではありませんので推奨摂取量を守って摂取しましょう。
推奨摂取量
推奨摂取量ですが、体重25kgにつき
- グルコサミンを500mg
- コンドロイチンを400mg
の摂取をおすすめします。
つまり、体重が50kgの場合は
- グルコサミンを1,000mg
- コンドロイチンを800mg
体重が75kgを超える場合は
- グルコサミンを1,500mg
- コンドロイチンを1,200mg
摂取するようにしましょう。
グルコサミンやコンドロイチンが関節痛改善に効果があるとされている研究の多くは3ヶ月以上、長期的にサプリメントを摂取していますので、これを目安に摂取していきましょう。
グルコサミン・コンドロイチンの摂取方法
甲殻類の殻、サメの軟骨などに含まれているこれらの成分は食事から摂取するのがとても難しいので、サプリメントとして摂取することが適切です。（皮ごと食べられる小さいエビなどからかろうじて摂れます）
サプリメントで摂取する場合も特別に気をつけることはありません。
可能であれば1日3回の摂取に分け食後に摂取しましょう。（出来なければ睡眠前にまとめて飲んでも構いません）
ただし、注意点としてコーヒーやお茶に含まれているカフェインが吸収を阻害するので、それだけ注意が必要です。
グルコサミン・コンドロイチンのおすすめサプリメント
サプリメント選びのポイントは、グルコサミンとコンドロイチンの配合バランスと、植物性なのか動物性なのかというポイントです。
グルコサミンは動物性のほうが人間に近い形になっているため、吸収率が高くなっています。
ヴィーガンの方はコンドロイチンサプリメントがありませんので、グルコサミンとMSMサプリメントがおすすめです。
DHCグルコサミン/DHCコンドロイチン
バラバラに購入することになってしまいますが、それぞれの成分をバランスよく摂取するために効果的な方法です。
上記で紹介したバランスを守るように摂取して下さい。（5:4）
グルコサミンは動物性です。
Nowfoods Glucosamine & MSM
ヴィーガン、ベジタリアン向けのグルコサミンサプリメントです。
コンドロイチンの代わりにMSMが含まれ、カプセルも植物性の成分で作られています。
まとめ
正直、筋トレにより発生する関節痛はフォームが悪いことが原因であることが多いために、グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントを摂取することが直接的な解決になることは少ないです。
しかし、それでも年齢を重ねるごとに体外からの必要摂取量が増える成分ですので、ちょっと年を取ったな〜と思ったら摂取し始めることをおすすめします！
一度、痛みを覚えてしまうと、それが原因でフォームが崩れてしまったり、治りにくかったりするので、予防をするに越したことはないですから。
では今回はこれで＾＾
コメントを残す