大胸筋を鍛える種目の1つにマシンを使ったチェストプレスという種目があります。
ジムに専用のマシンがおいてないとできない種目ではありますが、大胸筋をさらに刺激できる効果抜群の種目です。
チェストプレスは一見ベンチプレスとほぼ同じように見えますが、ベンチプレスとは少し効果が異なります。
ベンチプレスと比較しつつチェストプレスの正しいやり方やポイントについて解説をしていこうと思います。
胸の筋肉を鍛えたい人は必見ですよ！
目次
チェストプレスとは？鍛えられる部位は「大胸筋」
チェストプレスとは「チェスト=胸」「プレス=押す」と言う意味なので、胸を押す動作で鍛える運動になります。
「あれ？それってベンチプレスもじゃない？」と思った人も多いでしょう。
もちろんベンチプレスもまったく同じで、胸を押す動作で鍛えます。
しかし、この2つは少しだけ違うのです。
簡単に言うとチェストプレスはマシンで行う種目で、ベンチプレスはバーベルで行う種目になります。
マシンで行うと当然安全ですが、軌道も決まったところを往復するだけなので、本当に胸しか鍛えることができません。
一方ベンチプレスは軌道は決まっていないので、自分でバランスを取る必要があります。
そのため体幹なども鍛えることができるのです。
チェストプレスで鍛える部位は先に紹介したように胸です。筋肉で言うと大胸筋になります。
また、持ち上げる時に腕の筋肉も使うので、上腕三頭筋にも刺激が入りますし、肩の筋肉である三角筋も使い、この3つを主に鍛えることになります。
ただし、前述したようにベンチプレスとは違いマシントレーニングなので、左右が連動して動いてしまいます。
そのため左右の力の入れ具合が違っていても持ち上がってしまいます。例えば、右利きの人は基本的には右が強いので、右に頼りがちになってしまいます。
ベンチプレスもバーベルを使うので左右であげるという理屈は同じなのですが、マシンほど偏ってあげるということはないです。
チェストプレスは、安全に鍛えられるメリットはありますが、左右をバランスよく鍛えられないというデメリットも持っています。このことは覚えておいていいかと。
チェストプレスの正しいやり方と4つの注意点
①チェストプレスマシンの椅子の高さと重量を調整する
②きちんと背もたれに腰掛けてハンドルを持って押し上げる
③ゆっくりと元に戻す
④完全に下まで下さないで再度持ち上げる（まだ負荷が抜けていない状態で）
以上を繰り返すのがチェストプレスになります。
チェストプレスの主な注意点とポイントは
- 下す時はゆっくりと
- 左右両方に力を入れるようにする
- 肩甲骨を寄せた状態で行うようにする
- ベンチプレスを行った後にやるのもあり
この4つです。
下す時はゆっくりと
これはベンチプレスと同じですが、下す時はゆっくりと行いましょう。
ベンチプレスと違ってチェストプレスは胸にバーが当たることがないので、素早く下しても胸を怪我をすることがないわけです。
それが故に素早く下してしまう人も多くいるので、これは気を付けてください。
持ち上げる時は素早くして、下す時はゆっくりと。
これが筋トレの基本になります。
ただ、持ち上げる時は力がかなりいるので、結果的にゆっくりになるのは仕方がありませんが。
左右両方に力を入れるようにする
ベンチプレスと違ってチェストプレスは左右均等に力が入りにくいという特徴があります。
どうしてもマシンで行うトレーニングは力が強い方に頼りがちになってしまうので、意識は逆に力が弱い方で持ち上げようと思う気持ちが大切です。
それでも恐らくは力が強い方で上げてしまっているので、マシントレーニングだけではなく、たまにはベンチプレスなどのバーベルトレーニングも取り入れると良いでしょう。
肩甲骨を寄せた状態で行うようにする
ベンチプレスでもこれは同じですが、肩甲骨を寄せた状態をキープしつつチェストプレスは行ってください。
これはなぜかというと、肩甲骨を動かしてしまうと体が前傾してしまい大胸筋から刺激が抜けてしまうからです。
チェストプレスはあくまでも大胸筋を鍛える種目なので、極力大胸筋からは負荷が抜けないようにします。
そのためにも肩甲骨を寄せた状態をキープすることで常に大胸筋に刺激を入れ続ける状態を作るわけです。
これは胸のトレーニングではどの種目でも同じことが言えます。
肩甲骨を寄せると違和感のある人は胸を張って行うと良いでしょう。
胸を張って行うことで肩甲骨を寄せて行うのと同じ効果を得ることができます。
ベンチプレスを行った後にやるのもあり
チェストプレスは安全に行える反面、左右のバランスが悪くなるという欠点もあることを説明しましたが、それならベンチプレスを同じ日にやってしまうのも一つの手です。
ベンチプレスで左右を均等に鍛え、疲れた体で安全なチェストプレスをやればギリギリまで追い込めるはずです。
- ベンチプレスは高重量で低回数
- チェストプレスは低重量で高回数
と分けてもいいかもしれません。徹底的に胸を追い込みましょう。
以上がチェストプレスの注意点とポイントになります。
おすすめのセット数や回数
次にチェストプレスでの
- 初心者
- 中級者
それぞれで目安のセット数や回数を紹介していきます。
初心者は15回3セット目安
チェストプレスは安全に行えるため初心者でも回数は多めに行うことが可能です。
初心者の人はそれほど重い重量を扱うこともできないので、回数を多めにやってみましょう。
回数は15回を目安にしてセット数は3セットを行います。
ただし、きちんと肩甲骨を寄せて、ゆっくりやることは忘れないようにしてください。
中級者は高重量で10回3セット目安
中級者の人は恐らく重量はかなり重いものを扱えるはずです。
なので、回数は10回を3セットで十分です。
ベンチプレスの後にやるのであれば、10回できなくても仕方がありません。
10回を目標にして結果的に7回や8回でも仕方がないので、限界までやるようにしましょう。
そして、10回できるようになったら、次にやる時には重量をアップしてガンガン追い込んでください！
同時にやりたい筋トレメニューとチェストプレスの設定重量
チェストプレスをやっていてマンネリ化してきた人は先に少し紹介しましたが、ベンチプレスをやった後にチェストプレスをやりましょう。
更に慣れてきた人はベンチプレスの後にインクラインベンチプレス、
そのあとにデクラインベンチプレスなどをやって、散々大胸筋が疲れ果てたところでチェストプレスを行います。
チェストプレスは軌道が決まっていて、胸にバーが当たって怪我することもないので、更に追い込みましょう。
他の大胸筋の筋トレも紹介しているので参考にしてみてください。
チェストプレスは慣れてくるとベンチプレスで持ち上げられるより1～2割程度引いた重量を扱うことが可能です。
ベンチプレスが100キロできるなら80キロ～90キロ程度でしょうか。このあたりを目標にして頑張ってください。
メインで行えばほとんどベンチプレスと同じくらいの重量を持ち上げることも可能でしょう。
ただし、重さを求めるあまりフォームを崩してまでやってはいけません。そのあたりは気を付けてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
チェストプレスはベンチプレスと似ていますが、非なるものです。
できればベンチプレスで散々胸を追い込んだ後にやりたい種目になります。
軌道が決まっているので初心者の人にも優しい種目です。
ベンチプレスはちょっと怖い・・と言う人もやれるので、是非試してみてください。
チェストプレスを頑張ればきっとカッコいい胸を手に入れることができますよ！
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