筋トレで筋肉を大きくするにあたり、大切なことが2つあります。
- 筋肉に負荷（重量）をかけて筋破壊を起こすこと
- 筋肉を丁寧に刺激してパンプアップさせること
つまり、高重量でダイナミックに鍛えつつも、しっかりと筋肉に聞かせていく大胆さと丁寧さを両立させなければいけないのです。
おそらく、多くの筋トレ初心者ぶつかる壁として「筋肉に上手く効かない」があります。
軽い重量ならば上手なフォームでできるけど、高重量を扱うとフォームが乱れ目的の筋肉に効かなくなってしまいますよね。
そんな方にぜひ見直して欲しいポイントがグリップの握り方です。
この記事ではそんなグリップの握り方の重要性などについて詳しく解説していきます。
グリップの重要性
どんな種目でも、絶対にしなければならないのが「グリップ」です。
当たり前ですよね。バーベルやダンベルはまず握るところから始まります。
マシン種目でもバーを握ったり、下半身の種目でも身体を固定するためにグリップを握ります。
このグリップをしっかり使い分けていますか？全ての種目を同じ握り方で握っていませんか？
というのが今回のテーマです。
バーベルやダンベルは筋肉に負荷を掛けるためのウエイトですが、このウエイトが私たちの骨格に対してどのような位置関係にあるのかがとても重要になります。
ウエイトが手首、そして前腕の骨に対して正しいポジションにない場合、ウエイトを保持するために余計な筋肉（特に前腕）が動員してしまい、これがトレーニングの邪魔となってしまうのです。
ですので、ここでの正しいグリップとは「ターゲット以外の筋肉の動員をなるべく減らし、かつ正しく保持できるグリップ」とします。
グリップの種類
まず初めに大まかなグリップの種類を紹介します。
指の形別グリップの種類
指の形グリップの種類としては
- サムアラウンドグリップ
- サムレスグリップ
- フックグリップ
この3つが一般的です。
サムアラウンドグリップ
最もオーソドックスなグリップです。
四本指(フィンガー)を親指(サム)で閉じるサムアラウンドグリップは、簡単、手軽なグリップで多くの種目で採用できます。
サムレスグリップ
今度は親指(サム)を巻かないグリップです。
四本指(フィンガー)だけで握るため、ホールド力は弱いですが手首をしっかり回外させることができます。
フックグリップ
サムアラウンドグリップとは反対に親指(サム)を四本指(フィンガー)で閉じるグリップです。
重量により親指が潰され痛みが出ますが、もっともホールド力があるグリップです。
手の角度別グリップの種類
では実際に上記のグリップを使って、バーベルをどんな角度から握るのか見ていきましょう。
オーバーハンドグリップ
バーベルを上(表)から握るグリップです。
最もオーソドックスな握りで、肘が開くのが特徴です。
アンダーハンドグリップ
バーベルを下(裏)から握るグリップです。
肘が開くオーバーハンドグリップに対して、肘が閉じるのが特徴です。
オルタネイトグリップ
左右の手を逆(表裏)に握ることで、バーベルをしっかりと保持することができるグリップです。
肘の開き具合が左右で異なってしまいますので、1セットごとに手の向きを変更させましょう。
肘を屈曲させる種目には不向きです。
パラレルグリップ
特殊なハンドルを使い、両の手のひらを向かい合わせに握るグリップです。
肘を閉じることができますが、アンダーハンドグリップより手首の角度を自然に保つことができます。
これら3つのグリップ(握り方)と、4つのグリップ角度を組み合わせてそれぞれの種目に適したグリップを作り上げます。
次は種目別におすすめのグリップ、またそのグリップで期待できる効果を紹介します。
種目別おすすめグリップ
種目別におすすめのグリップを紹介します。
正解は一つではないので何個か紹介し、それぞれの特徴を解説します。そのなかから自分に適した物を探してみてください。
プッシュ系種目
プッシュ系種目ではウエイトのホールドは必要ありませんので、いかにプッシュする力をバーベルに伝えるか、鍛えたい筋
肉に効かせるための肘の角度を考慮する必要があります。
サムアラウンド×オーバーハンド
ベンチプレスなどの基本となるグリップですので、まずはこちらをマスターしてください。
コツはバーベル(もしくはダンベル)をしっかり深く握り込んで、手首を寝かしすぎないことです。
サムレス×オーバーハンド
親指を外してグリップすることで、バーを手のひらの土手に乗せることができます。
手のひらの土手は前腕の骨が直にぶつかっているとことですので、力が逃げにくいポジションを確保することができます。
ウエイトを落とさないようにしっかりとコントロールすることが必要です。
上記のサムアラウンド×オーバーハンドではなくこちらでベンチプレスを行う人もいます。
サムアラウンド×パラレル
オーバーハンド→パラレル→アンダーハンドの順番に肘が閉じていきます。
肘が閉じれば閉じるほど、大胸筋への刺激が大胸筋上部、三角筋前部へ逃げるようになります。
特に肩を狙いたい時はパラレルグリップで肘を閉じ気味にすることがおすすめです。
プル系種目
プル系種目ではいかにウエイトをホールドするか、ホールドしつつも前腕を疲れさせないためにどうするかを考えましょう。
ギアを使うこともおすすめですので、それらについては後述します。
肘の角度も大切です。
サムアラウンド×オーバーハンド
肘をしっかり開いて広背筋に効かせたい時におすすめのグリップです。
プッシュ系種目のようにグリップは深く握らず、第三関節の溝に挟み込むように握りましょう。
サムアラウンド×アンダーハンド
肘を閉じて中背部を狙いたい時におすすめです。
サムアラウンドは上記と同じように少し浅めがおすすめです。
サムレス×オーバーハンド
こちらは、懸垂やラットプルダウンなどの時におすすめの組合せです。
サムレス×パラレル
シーテッドロウなどのハンドルを交換できる種目ではパラレルグリップがおすすめです。
パラレルグリップではバーベルやダンベルほど強くホールドする必要がないので、サムレスグリップでしっかりと手首を回外させましょう。
サムアラウンド×オルタネイト
デッドリフトなどの肘を曲げない種目ではオルタネイトグリップを使うことができます。
各セットで両手の向きを入れ替えて、左右バランスよく鍛えましょう。
フック×オルタネイト（オーバーハンド）
ここぞ！という高重量を挙げたい時におすすめのグリップです。
が、練習していないと親指がウエイトに潰され激痛が走るので、軽い重量から慣れさせておく必要があります。
修行ですね。
カール系種目
上腕二頭筋を狙うカール系種目でもグリップはとても大切です。
反対のエクステンション種目(上腕三頭筋)はプッシュ系種目と酷似しているので今回は割愛します。
サムアラウンド×アンダーハンド
基本のグリップで皆さんも使われていることかと思います。
バーベルを深く握り込むことで手首、また前腕の筋肉への負担を減らすことができます。
サムレス×アンダーハンド
親指を外して手首を回外させ、小指から挙げてくるようなイメージでアームカールを行なうと、通常は狙いにくい内側の上腕二頭筋短頭を狙うことができます。
サムアラウンド×パラレル
ダンベルで行なう、いわゆるハンマーカールというやつです。
上記とは対照に上腕二頭筋の外側にある長頭を狙うことができます。
サムレス×オーバーハンド
リバースカールですね。
サムアラウンドでリバースカールをすると、親指に不自然な負荷がかかるためサムレスで握力を使いホールドすることがおすすめです。
前腕の刺激することができます。
おすすめグリップ力サポートのトレーニングギア
最後に、プッシュ系種目で背中よりも先に握力がなくなってしまう人のために、グリップ力サポートのトレーニングギアを紹介します。
グローブ
筋トレ初心者がグリップ力アップのためにグローブを購入し勝ちですが、正直あまりおすすめできません。
今回は注意喚起としてあえて紹介させてもらいました。
チョーク
野球のピッチャーが使っているロジンパックです。
野球用のロジンは高価ですがグリップ力がやや弱めなので、ロッククライミングショップなどで購入することをおすすめします。
ストラップ
皮もしくは化学繊維で作られた頑丈で平たいロープを縫い合わせて作られたものです。
手首とバーベルに巻きつけて、バーベルをホールドするので握力をほとんど使わずにキープすることができます。
パワーグリップ
ストラップの上位互換です。
リストバンドから舌のようなものが生えていて、この舌をストラップのようにバーベルに巻きつけます。
ストラップよりもセットが簡単なので、スピーディーなトレーニングにおすすめです。
上手に背中を鍛えることができない人には特にストラップ、パワーグリップがおすすめです。
使うと劇的にトレーニングが改善されるはずですので、ぜひ試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
握り方一つで同じ種目でも違った目的を持たせる事ができます。
一見疎かにし勝ちなグリップを今一度見直して、さらに質の高いトレーニングを目指しましょう。
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