高校生でガッツリ筋トレをして体つくりをしているという人や、これから筋トレを取り入れてみようかなと思っている人は、ここ近年増えてきています。
筋トレを行うこと自体は年齢に関係なく、素晴らしいことだと個人的には思います。
しかし、身体が完成してない小学生、中学生、高校生の場合は、大人と同じメソッドでトレーニングしてしまうとそれが適切でない場合があります。
骨の出来上がっていない小学生や中学生にウエイトを用いた高強度のトレーニングを行わせると、骨が耐えきれず剥離骨折を起こしてしまう場合があります。
この記事ではそんな高校生が筋トレを活用して体づくりをする際の注意点やポイントなどを紹介していきます！
目次
高校生の筋トレ（体作り）における注意点
子供のうちに筋トレを沢山行なうと身長が伸びなくなるなんて言われたりもしますよね？
実はそれぞれの年代で成長過程にある要素があります。
それが、
- 小学生は運動神経
- 中学生は心肺機能
- 高校生は筋力
が成長期にあります。
高校生は筋肉、そして骨格と言った組織が発達過程にあり、身体が大きくなる時期です。
ここで適切な筋トレを行なうことで筋肉だけでなく、骨格の成長（身長）も望むことが出来ます。
しかし、逆に身体がまだできあがっていない成長期にある若者は筋トレ、体作りをおこなうにあたって細心の注意を払う必要があります。
高強度トレーニング
中学生の時には骨の発達がまだなため、高重量を用いたハードなトレーニングはあまり出来ません。
しかし、高校生になったらウエイトを用いた高強度なトレーニングを行なってもそれほど問題はないです。
筋トレをガンガン行えば、筋肉が成長期に高校生はどんどん身体が大きくなっていきますし、筋トレにより成長ホルモンが分泌され、身長や骨格もどんどん成長していきますよ。
しっかりと休息
上記のような高強度トレーニングに合わせて、しっかりと休息を取りましょう。
トレーニングの強度は上げてもある程度は問題ありませんが、トレーニングの頻度を極端に上げてしまうとオーバートレーニングになってしまいます。
成長期の高校生がオーバートレーニングになってしまうと、筋肉の成長だけでなく、身長、骨格などの様々な成長が止まってしまいます。
オーバートレーニングにならないよう、深く注意する必要があります。
カロリー摂取
とにかく身体が成長していく高校生はマクロ栄養素（糖質、タンパク質、脂質）をガンガン摂取していく必要があります。
これらの栄養素を沢山摂取することにより、
消費カロリー＜摂取カロリー
の式を成立させてください。
過剰に摂取した分のカロリーが体組織として合成され、身体が成長します。
特に筋肉の材料になるタンパク質は多めに摂取していきましょう。
フォームにこだわる
高校生でウエイトトレーニングデビューをする人が多いと思いますし、それが適切です。
ここで間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、一生その癖が残ってしまう可能性があります。
怪我の危険性を最低限に抑えた、正しいフォームを習得できるように努力しましょう。
サプリメンテーション
最後にサプリメントについてです。
高校生になるとアルバイトを始めることができ、お金を手にするとついつい様々なサプリメントを試してみたくなるかもしれません。
しかし、だからと言ってテキトウに選んでいては、いくらお金があっても無駄になってしまいます。
注意点というほどでもありませんが、お金を無駄にしないために高校生に適切なサプリメントを選択しいていく必要があります。
詳しくは後ほど解説します。
高校生におすすめの筋トレの頻度
高校生は大人と同じように分割法（曜日によってトレーニングする部位を変える）を用いてガンガン筋トレしましょう。
しかし、オーバートレーニングにならないように注意する必要がありますので、3ヶ月のスパンで徐々にトレーニング頻度を高めていく方法をおすすめします。
①3日に1回 全身をトレーニング
②2日に1回 2分割（上半身、下半身）でトレーニング
③3日トレーニングして1日オフ 3分割（上半身全面、上半身背面、下半身）
④4日トレーニングして1日オフ 4分割（上半身全面、上半身背面、腕、下半身）
簡単な例を作りましたので、参考にしてください。
初心者の場合は1番から始め、3ヶ月ごとに次のステップに移って下さい。
4番以上に高頻度でトレーニングを行なうとオーバートレーニングに陥ってしまう可能性がありますので注意してください。
高校生のセット数・レップ数に関しては目的によって変える
セット数やレップ数に関しては目的により異なります。
- 筋力の向上を目指したい場合
- 筋肥大をさせたい場合
の2種類の方法を紹介します。
RMという専門用語を使って解説していきます。
RMは重量をします言葉です。
1RMとは、1回挙上するのが精一杯の重量、つまりMAXです。
8RMと指示があれば、8回挙上するのが精一杯の重量という意味です。
今回は使いませんが、「1RMの80%」なんていう指示もあります。
1RMが100kgの場合、それの80%ですので80kgということです。
筋力向上の場合
筋力向上を目指す場合は、高重量、低レップが基本となります。
メインセットでは3〜6RMで3〜6レップ、3～4セット行なってください。
常に最大筋力を発揮し続けることが重量です。
筋肥大を狙う場合
筋肥大させる場合は中重量、中レップです。
メインセットで15RMの重量で8～12レップ、4～5セット行いましょう。
筋疲労とパンプアップを感じることが大切です。
高校生におすすめの筋トレ種目10選
高校生におすすめのエクササイズはやはり筋トレの王道種目たちです。
トレーニングの基本となるBIG3と、その他の王道種目を通じて筋トレの基礎を学習しましょう。
それぞれの種目のやり方や注意点は別途違う記事で解説しているので、そちらを参考にしてみてください。
スクワットで下半身を鍛える
トレーニングの王様であるスクワットは筋トレの厳しさを教えてくれます。
基本姿勢であるパワーポジションの基礎を作り上げる事ができますので、絶対に避けてはいけません。
デッドリフトで背中全体を鍛える
スクワットが王様なのに対して、王子といったところでしょうか。
スクワット同様、下半身トレーニングの厳しさと基本姿勢のパワーポジション、股関節の使い方（ヒップヒンジ）を学習しましょう。
ベンチプレスで大胸筋を鍛える
みんな大好きベンチプレスはトレーニングの女王です。
他のBIG3（スクワット、デッドリフト）よりも、より筋肉に対する刺激やパンプアップを感じることができ、それを一度味わってしまったあなたは筋トレの虜となってしまうことでしょう。
ショルダープレスで肩を鍛える
遠い昔、まだフラットベンチがなかった頃はベンチプレスの代わりにBIG3の一種目だったと言われています。
上記のトレーニング等ほど高重量は扱えませんが、「重たいものを高いところへ持ち上げる」という筋トレの根本的な部分を体現したトレーニングです。
ラットプルダウンで広背筋を鍛える
背中の代表的な種目です。
何かを”引く”背中のトレーニングでは腕の動きに加えて、肩甲骨を上手に使う必要があります。
肩甲骨の動きを学習するのに適しているのが、このラットプルダウンです。
ベントオーバーロウで背中を鍛える
ラットプルダウンと同じく背中の種目になります。
「ベントオーバー」という筋トレの基本姿勢でローイング動作を行います。
他のベントオーバーエクササイズ（ベントオーバーリアレイズなど）の基礎をつくりましょう。
ダンベルフライで胸を鍛える
ベンチプレス同様、大胸筋を主動筋としたトレーニングです。
ベンチプレスは複合関節運動（2つ以上の関節が動作する）なのに対して、フライ系種目は単関節運動（この場合は肩関節）になります。
複合関節運動をメインエクササイズとし、単関節運動で丁寧にパンプアップさせるという基本的なトレーニングルーティンの組み方が分かると、自分ひとりでメニューを工夫できるようになります。
サイドレイズで肩を鍛える
肩の単関節運動になります。
自宅でもダンベルがあれば、できるのでおすすめです。
ショルダープレス（複合関節運動）⇒テラルレイズ（単関節運動）
と続けて行なって、三角筋をパンプアップさせましょう！
アームカール/ライイングエクステンション
上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングです。
これらの種目をスーパーセット（休憩を挟まず連続して行なう）で組むことで、上腕部をハードにパンプアップさせることが出来ます。
このセットの組み方は他にも、ベンチプレス×ラットプルダウン、レッグエクステンション×レッグカールといった種目で応用することが出来ます。
ハンギングニーレイズ（ハンギングレッグレイズ）
ハンギング（ぶら下がった状態）から行なう腹筋のトレーニングはシックスパックを作るのに非常に効果的な種目です。
その中でも最も初級なニーレイズをマスターしましょう。
その後は徐々に難易度を上げていき、
- ハンギングレッグレイズ
- ハンギングジャックナイフ
- ハンギングペンデュラム
とレベルアップしていきましょう。
すべてのメニューを行うことはありませんが、慣れてきたらいろいろな種目に挑戦してみてください。
筋トレで身長は伸びなくなる？
若い頃から筋トレにハードに取り組むと身長が伸びなくなる、なんて言われています。
ボディビルコンテストの上位入賞者が揃って低身長なことから、ウエイトトレーニングは
- 身長の成長を止める
- 背を縮める
などといった誤解が広がったのでしょう。
しかし、彼らが低身長なのは、それがボディビルに適した体型であるからです。
NBA選手は皆、背が高いですが、決してバスケットボールをしているお陰で背が伸びたわけではありません。
背の高い選手が生き残れる、それだけです。
むしろ、筋トレをすることにより成長ホルモンが沢山分泌され、身長については伸びやすくなるという説のほうが現在は優勢です。
それでも、筋トレにより身長が止まってしまう可能性があることも事実ですが、これは以下のような特殊な場合です。
- 栄養不足
- オーバートレーニング
栄養不足
筋トレをすることで筋肉が沢山合成されようとします。
その際に十分な栄養素（筋肉の原料）を摂取していないと、筋肉が大きくならないどころか他の部分（身長や骨密度など）の成長も止まってしまいます。
トレーニングを行っている場合は、それと同じように高いレベルで栄養管理を行なう必要があります。
オーバートレーニング
もう一つの例が「オーバートレーニング」です。
成長期にある高校生がオーバートレーニングに陥ってしまうことは非常に危険です。
思春期のホルモンバランスを壊し、成長過程にあった身長、骨格などの成長がすべて停止してしまします。
十分な休息と栄養素を取り、適度な頻度でトレーニングに取り組むようにしましょう。
高校生はサプリメントは使う？使わない？
上記で高校生の体づくりについて、5つほど注意点を紹介しました。
その最後の項目で、高校生のサプリメンテーションについて少し触れましたので、それについて詳しく解説します。
結論からいうと、高校生のサプリメンテーション（サプリを使うこと）は「あり」です。
その理由は中学生に比べ、ホルモンバランスや様々な身体機能が安定しているためです。
しかし、高校生に対して効果的なサプリメントとそうでないサプリメントがあります。
効果の望めないサプリメントを摂取してしまうことは経済的でないため、ここでどういったサプリメントが効果的なのか紹介します。
サプリメントは大きく2つに分けることが出来ます。
- 筋肉の原料となるもの
- 筋合成を活発にするもの
高校生に効果的なは前者の「筋肉の原料となる」サプリメントです。
高校生はただでさえ成長期で、ホルモン分泌が活発になっています。
そこにテストステロンブースターやアルギニン、NO系など、ホルモン分泌に作用し筋合成を活発にするタイプのサプリメントを摂取しても効果にはあまり期待できません。
既に筋合成が活発な高校生は筋肉の材料となるマクロ栄養素をガンガン摂取しましょう。
おすすめのサプリメントを以下に列挙しましたので、参考にしてください。
上記の青い文字をクリックするとそれぞれの詳細がみれますので、気になる人は見てみてください。
まとめ
中学生同様、高校生もまだまだ成長期にある”子ども”です。
それぞれの世代にあったトレーニングを行なう他に、栄養摂取、サプリメンテーションなど、適切な体づくりを行なうようにしましょう。
コメントを残す