【筋トレ初心者必見】腕立て伏せができない場合の筋トレ方法

自宅トレや自重トレで腕立て伏せをやってる人も多いと思います。

しかし誰でも最初から腕立て伏せができるわけではありません。

そこで今回はそんなまだ腕立て伏せができないよという人のためにおすすめの筋トレを紹介します。

腕立て伏せが出来ない人の方が多い

よくみる雑誌や本なのどでは、まず自重トレは腕立て伏せからと書いてあるものを見かけます。

確かに、自宅トレや自重トレの種目の王者に君臨しているといってのも、過言ではないくらい腕立て伏せは有名です。

でも実際周りの友達や知り合いに聞くと、半分以上の人は腕立て伏せができないという回答でした。

この時ふと思ったのです。

「もしかして腕立て伏せとかできないから、筋トレやらないし挫折しちまうんじゃね？」

こう思ったわけです。

別に腕立て伏せができなくても筋トレはできるし、なんとなく自宅トレや、自重トレの筋トレってイメージで

「腕立て伏せ、腕立て伏せ、腕立て伏せ」

って推すもんだから、皆

「腕立て伏せできないと筋トレにならない」

と思って勘違いしている僕の友だちも多くいました。

なので腕立て伏せができることが当たり前ではないし、べつに恥ずかしいことでもなんでもないってこと知ってもらいたいのです。

腕立て伏せができない時のおすすめメニュー＆やり方

腕立て伏せができない場合のおすすめのメニューは、

この3つでまずは鍛えるといいでしょう。

中には、膝を付いた状態でさえ腕立て伏せできない人もいます。

でも、やれば必ずできるようになるので、是非毎日行ってみてください。

ちなみですが、筋トレは毎日行わない方がいいって言う人もいますが、腕立て伏せくらいであれば毎日やっても問題ありません。

筋肉痛が取れていればですが。

では、早速紹介していきます。

膝を付いた腕立て伏せのやり方

これは結構雑誌や本などにも取り上げられているもので、まずは膝を付いて腕立て伏せを行う種目です。

膝を付くことによりその分負荷がかからないので、ある程度の人はできるとおもいます。

まずは、肩幅より少し手を開いて、少し手はハの字にします。

この時、膝から下は付いても、付けなくてもいいですが、なるべく付けない方が負荷がかかるので、徐々に試してみてください。

そこから、状態をおろしていくのですが、しっかりと胸が床に付くくらいまで状態を落とすようにしてください。

ここで、中途半端に下まで降ろさないと、効果が半減してしまうので、ギリギリまで下ろすようにしてください。

あとは、なるべく早く上体を起こしてFinishになります。

上体を下ろすときは少し、ゆっくりとおろして負荷をかけながらおろして、上体を起こすときはなるべく早く上げるようにしてください。

筋トレでは、このメリハリがすごく大事です。

膝つき腕立て伏せの注意点とポイント

また膝つき腕立て伏せのポイントは、腕をおろしていくさいにそのまま真下に頭を落とすと肩が上がってしまい、十分に胸に効かなくなるので、少し斜め前におろすイメージでやるとスムーズに下ろすことができます。

これができるように慣ればきっと腕立て伏せが1回でもできるようになるはずです。

壁を使った腕立て伏せ

次は壁を使った腕立て伏せのやり方です。膝をついてもできないという人はこちらを試してみてください。

僕の嫁さんも最初は筋力がなさすぎて、膝をついての腕立て伏せすらできませんでした。

なのでまずはこちらの壁を使った腕立て伏せを数週間やってもらった後に、

徐々に膝を使った腕立て伏せにシフトをしていきました。

すると徐々に膝をついての腕立て伏せもできるようになったので、やはりできることから無理をしないで徐々に行なっていった方がいいと感じました。

壁を使った腕立て伏せのやり方

もし膝つき腕立て伏せできない場合はこちらをおすすめします。

壁で腕立て伏せをするといったもので、これは本当に低負荷なのでたぶん誰でもできると思います。

やり方は壁の前に壁に向かって腕立て伏せを行うものです。

まずは壁に手をついて、正面を向きます。

そこから、なるべく腕の力を使わないで、上体を倒していきます。

上体を倒してたら、あとは元の位置に戻すだけです。

壁を使った腕立て伏せの注意点とポイント

注意点は手の幅が狭すぎると、肩への負荷が多くなり痛める可能性もあるので気をつけてください。

またあくまで自分の腕と胸を使っていること意識して行わないと、この種目はだたの押して引いての作業になってしまうので、もし簡単にできたら膝つき腕立て伏せに移行することをおすすめします。

それでも腕立て伏せができない人のための秘策

上記の筋トレをしても、やはり腕立て伏せができない人は、ぶっちゃけ腕立て伏せにとらわれなくもいいです。

体を鍛えることは、筋トレ以外でもできますからね。

特に、女性では筋トレをすること自体が苦手という人もいるでしょう。

でも、綺麗でプロモーションがいい体を手に入れるには、体を鍛えないといけない。

確かに、筋トレをしたほうが、結果も早いですし、おすすめはしてますが、やりたくないことは続きません。

嫌々筋トレをしていても、結局挫折してしまうんですよね。

僕自身は、筋トレに興味があるからできてますけど、興味がなかったら続いていないですし。

体を鍛える方法は、別に

などのスポーツでも鍛えられます。

フィジークとか、ボディビルの大会などにでるのであれば、筋トレは必須ですが、ある程度引き締まった体などがほしいのであれば、筋トレ以外でも十分手に入れることはできます。

ボルダリングなんかは、今若い世代の人には人気があるスポーツですし、女性であればホットヨガなんかもいいですよね。

別に腕立て伏せができなくても、体は鍛えることができます。

それには、まず自分で好きなスポーツなどを見つけることも選択肢の1つです。

それで、やっぱり筋トレが自分にあっていると思えば、筋トレをすればいいだけですし。

とりあえず、いろいろと試してみるということが、体を変えるキッカケの第1歩ですよ。

腕立て伏せができない人のまとめ

今回は腕立て伏せが出来ない人のために負荷の小さいものをあげて紹介しました。

この筋トレを続けることによって、少しずつ少しずつ腕立て伏せができるようになってくるはずです。

ただ無理をしてめちゃくちゃなフォームで腕立て伏せを行なってもなんの意味もありません。

最初は本当に1回でもできるようになるだけでもいいです。

きっと1回できるようになったら少しすづつ筋トレの面白さがわかってくるし、その1回できるようなったらあとは、すぐに10回なんか出来るようになりますよ。