皆さんは前腕って鍛えていますか？
前腕が太い人ってかっこいいですよね。
ボクは腕が元々長い体型なので、前腕が中々太くならなくていつもゲンナリしてます。笑
そんな前腕を鍛える種目として有名なのが、リストカールです。
リストカールには通常のリストカールと手を逆向きにして行う「リバースリストカール」があります。
この記事ではその両方のやり方や注意すべきポイントなどについて紹介するので、是非前腕を鍛えて太くしたいという人は取り入れてみてください。
目次
リストカールとリバースリストカールとは？鍛えれる部位について
リストカールとリバースリストカールとは「リスト=手首」を鍛える種目なのですが、同時に前腕を鍛える種目でもあります。
前腕とは手首から肘にかけての部分で、ここの部分を専用に鍛える種目は数少ないです。
その中でもリストカールは代表的な種目の1つです。
リバースリストカールは手の向きを逆にして行うのですが、鍛える部位としては手首と前腕なので同じです。
ただ、手の向きを変えることで刺激が若干変わるので、両方やることで前腕の発達が良くなります。
鍛えられる部位は「前腕屈筋群」
リストカールとリバースリストカールは先に説明したように手首と前腕を鍛える種目になります。
筋肉で言うと「前腕屈筋群」という場所になります。
「群」と付くくらいなので、前腕の筋肉の総称なのですが、このあたりの筋肉は非常に複雑に入り組んでいて、正確に言うと8種類もあります。
この中でどこの筋肉にピンポイントで効くかと言うのはあまり意味がありません。笑
ほんの少しの角度の違いで刺激が変わってきてしまうからです。
これだけ複雑な筋肉の集合体なので、リストカールとリバースリストカールの2種類をやってくまなく鍛える必要があるわけです。
リストカールとリバースリストカールの正しいやり方と注意点
今回はリストカールの中でも一番スタンダードな座った状態でのリストカールのやり方をご紹介します。
リストカールのやり方
①両手でバーベルを持って座る
②前腕を太ももに全部つける（この時手の平が上になるようにします）
③前腕を太ももから離さないようにして、手首だけで持ち上げる
④前腕の筋肉が十分に収縮したのを感じたらゆっくりと戻す
⑤戻す時には太ももと平行ではなく手首が逆側に曲がる限界まで下ろす
以上を繰り返すのがリストカールです。
リバースリストカールは②の時に手を逆向きにすることになります。（手のひら側が下になる）
リバースリストカールのやり方
やり方がわかったら次はリストカールとリバースリストカールの注意点やポイントですが、
- バーベルを持った手は強く握らないようにする
- どうしても前腕が太ももから離れてしまう場合はベンチを利用する
- 手首だけで持ち上げる意識を持つ
- それほど重い重量でやる必要はない
この4つを意識して行ってみてください。
バーベルを持った手は強く握らないようにする
リストカールは両手で持って行うため上げ下げする時に強く握ってしまいがちです。
しかし、リストカールは本当に軽く持つだけでOKで、巻き込む時のフィニッシュだけは強く持つようにしてください。
その方が収縮が強くなります。
下げる時はほとんど握る必要ありません。これ以上力を抜いたら落ちてしまうのではないか、と言うくらいに力を抜いてください。
そうすることで前腕の筋肉がストレッチされます。これは基本的にリバースリストカールも同じです。
どうしても前腕が太ももから離れてしまう場合はベンチを利用する
リストカール（リバースリストカールも）は、太ももに前腕をつけて行うことが多いです。
しかし、どうしても動いてしまって、太ももから前腕が離れてしまうという人はベンチ台を利用し、膝立ちになって前腕をベンチ台につけます。
このやり方の方が前腕は固定されやすいので、どうしても前腕が太ももから離れてしまうという人はこちらのやり方でやってみてください。
手首だけで持ち上げる意識を持つ
リストカールは手首と前腕のトレーニングなので、それ以外まったく使わないのが理想的です。
どうしても辛くなってくると体全体を使って持ち上げようとしてしまいますが、体はなるべく動かさないのが理想です。
なかなか難しいですが、意識してやってみてください。
それほど重い重量でやる必要はない
前腕の筋肉はそれほど大きい筋肉ではないので、かなり軽い重量でも効くはずです。
初心者ならバーベルのバーだけでも十分でしょう。それでも重いくらいかもしれません。
あまり無理せずにきちんと効かせる気持ちが大切です。
以上がリストカールとリバースリストカールの注意点とポイントになります。
リストカールとリバースリストカールのセット数や回数
次にリストカールとリバースリストカールを行う際のセット数と回数をここでは少し紹介します。
初心者は30回を2セット
リストカール（リバースリストカールも同様）は比較的大きい筋肉ではないので、重い重量が扱えません。
その結果として軽いものでやることになるのですが、その場合は回数は増やします。
初心者でも30回程度はできるはずなので、そこを目標に頑張り、セット数は2セットを行いましょう。
中級者は限界を2セット
中級者は回数をさらに増やします。
50回以上でもできるはずなので、前腕が収縮しすぎて痛みを感じるくらいまで回数を行いましょう。
人によっては100回くらいできる人もいるでしょう。とりあえず限界の回数。これを2セット行います。
回数は徐々に増やしていってください。
リストカールやリバースリストカール同時にやりたいメニューと設定重量
前腕の専用のトレーニングと言うのはほとんどありません。
そもそも上腕二頭筋を鍛える時にもそれなりに前腕も一緒に使っているので、別途でやる必要もないという人もいます。
しかし、分けて考えて行った方が筋肉の発達は良いので、逞しい前腕が欲しい人は取り入れることをおすすめします。
一緒の日に行うのはやはり前腕の筋肉も使う上腕二頭筋などの腕の日が良いでしょう。
最後の仕上げにリストカールを行ってください。（時間があればリバースリストカールも）
設定重量はそこまで重くなくていい
リストカールとリバースリストカールは重い重量はどちらもできません。
なので、まずはバーの重さで行い（それでも20キロあります）、慣れてきたら5キロずつ増やしていくという形を取ってください。
あまり重さは変えずに回数を増やしていく方が良いでしょう。その方が怪我も少ないです。
無理に重い重量をやってもきちんと持ち上がらないだけで、あまり意味はありません。フォーム重視で行うようにしてください。
きちんとしたフォームで回数を行えばかなりのレベルになっても30キロもあれば十分だと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
リストカールとリバースリストカールは前腕を鍛える珍しい種目です。
しかし、前腕はあらゆる部位の中でもっとも簡単に人の目に触れる部位なので、鍛えておくと自慢できますよ。
とは言ってもなかなか発達しませんので、気長にやってみてください。
きっといつの日か「すごい腕してる」と言われる日が来るはずです。
では一緒に頑張っていきましょう＾＾
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